Cálculo das necessidades e dos gastos diários de calorias/energia (calculadora TDEE)

Qual é o meu consumo diário de energia e a minha necessidade de ingestão de calorias?

Qual é a necessidade aproximada de ingestão de calorias num dia? O gasto energético total é informativo para a maioria das pessoas.

Em algumas situações, é útil conhecer este número e, provavelmente, toda a gente já se deparou com ele durante a sua vida.

Como se calcula a ingestão diária de calorias?
Gasto energético diário total (GEDT) - Gasto energético diário total / Gasto energético diário total (GEDT)

Em que circunstâncias é que preciso de saber este número?

Existem três situações:

1. Precisa de perder peso
2. quer ganhar peso
3. Quer manter o seu peso corporal atual

Por vezes, é simplesmente bom saber as suas necessidades energéticas aproximadas e o seu consumo durante um dia.

O balanço energético é influenciado por 4 factores.

Fator número 1 = Taxa Metabólica Basal (BM)

O nosso corpo tem um consumo de energia basal chamado metabolismo basal (BM).

O corpo humano consome energia mesmo quando não estamos a fazer absolutamente nada, a dormir, sem pensar, o que se deve aos processos e funções vitais, ao metabolismo celular, ao metabolismo corporal, à digestão dos alimentos, à funcionalidade do sistema nervoso, ao cérebro, à função cardíaca, à respiração, etc.

Taxa metabólica basal - abreviada BMR (Basal Metabolic Rate - taxa metabólica basal).

A taxa metabólica basal consome a maior parte da energia diária = 45-70% das necessidades energéticas, consoante a situação.

O que influencia a taxa metabólica basal?

Factores que afectam a TMB:

• Peso corporal e rácio de massa muscular sem gordura - O próprio corpo e as suas proporções. Os músculos utilizam mais energia mesmo em repouso.
• Massa gorda e rácio de gordura corporal - A massa gorda tem uma necessidade energética menor do que o músculo. Quanto maior for, maior será a necessidade calórica.
• Idade - A TMB é mais elevada na infância e durante o crescimento; em idades mais avançadas, o metabolismo abranda.
• Género - Os homens têm mais massa muscular.
• Genética - A composição genética é diferente para cada pessoa.
• Temperatura corporal - O aumento da temperatura corporal ou febre aumenta as necessidades energéticas.
• Temperatura ambiente - A temperaturas mais altas ou mais baixas, o corpo tem mais trabalho a fazer para manter a temperatura corporal correcta.
• Hormonas - A sua produção e atividade hormonal.
• Nas mulheres grávidas - O feto tem as suas próprias necessidades energéticas.
• Nível de atividade - Devido à recuperação após um treino intenso.

2. metabolismo de trabalho

A seguir à necessidade de energia vital basal, está a necessidade de fornecer energia ao corpo para o trabalho, o que inclui as deslocações de e para o trabalho, as actividades desportivas e outras actividades diárias.

Profissionalmente, este é o chamado metabolismo de trabalho.

É da nossa responsabilidade fornecer ao corpo energia suficiente para cobrir as necessidades e o consumo de energia durante o dia de trabalho.

Factores 3 e 4 = alimentação e digestão

Para além do metabolismo basal e do metabolismo de trabalho, devemos também ter em conta o chamado efeito dinâmico específico dos alimentos (fator número 3).

Este exprime o consumo de energia em relação à energia obtida a partir dos alimentos.

Mesmo a digestão dos alimentos (fator 4) é uma atividade, pelo que é necessário fornecer-lhe energia suficiente.

Recapitulando...
Catabolismo = libertação de energia na decomposição de substâncias.
Anabolismo = consumo de energia para a síntese e formação de substâncias.

O tipo de alimento predominante desempenha um papel na digestão e na produção de energia. É utilizada mais energia na transformação das proteínas do que na decomposição dos açúcares.

Mais informações para compreender a calculadora/fórmula

O conjunto destes 4 factores influencia as necessidades energéticas diárias.

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As necessidades energéticas mudam com a idade. Cada pessoa é diferente e tem necessidades diferentes.

As necessidades energéticas aproximadas por idade são apresentadas na tabela - 1 kJ/kcal por 1 kg de peso corporal

Olhando para a tabela, podemos calcular, por exemplo

• homem adulto
  • 80 kg e uma necessidade energética de 130 kJ por kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• Rapaz de 12 anos
  • necessidade energética de 270 kJ e 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

O que fazer com esta informação?

Depende do que pretende alcançar. Como já referimos...

Quer manter o seu peso corporal atual?

Se o seu objetivo é perder peso, deve manter um ligeiro défice calórico = consumo energético negativo.

Para uma perda de peso adequada, deve reduzir o seu consumo energético em cerca de 500 calorias por dia.

Se quiser ganhar peso, deve aumentar o seu consumo calórico e manter um excedente calórico = consumo energético positivo.

O aumento de peso irá proporcionar um aumento da ingestão diária de energia de cerca de 250-500 kcal por dia.

É bom saber:

• As proteínas têm aproximadamente 4,1 kcal/17,1 kJ por 1 g.
• Os açúcares têm aproximadamente 4,1 kcal/17,1 kJ por 1 g.
• As gorduras têm cerca de 9,3 kcal/38,9 kJ por 1 g.

Repartição da dieta diária e cobertura energética dos nutrientes essenciais:

• Proteínas 10-15 %.
• Isto corresponde a cerca de 50-70 gramas por dia para um adulto
• de origem vegetal e animal
• Hidratos de carbono cerca de 50-65%
• 300-500 gramas por dia para um adulto
• o açúcar refinado deve ser inferior a 10%
• a fibra é importante e a ingestão diária deve ser de 20-30 gramas
• Gorduras cerca de 25-30%
• no total, são cerca de 50-80 gramas para um adulto
• é aconselhável uma maior proporção de gorduras insaturadas e saudáveis

É importante seguir os princípios de uma alimentação sensata, racional, variada e equilibrada, pois só assim é possível satisfazer as necessidades do organismo e do metabolismo. É importante fornecer ao organismo as vitaminas, os minerais e os oligoelementos necessários.

O consumo de álcool também é importante.

A calculadora com a fórmula anexa para calcular as suas necessidades energéticas diárias aproximadas ajudá-lo-á a atingir o seu objetivo.

Cálculo da ingestão diária de calorias

Para obter uma estimativa aproximada das suas necessidades energéticas diárias, precisamos de dois números.

1. taxa metabólica basal

2. fator de estimativa de atividade.

Atenção:
A TMB, o coeficiente de atividade e o consumo diário de calorias daí resultante fornecem apenas números aproximados, não sendo um resultado exato e espelhando a situação real.

A fórmula para calcular as calorias necessárias por dia:

TMB x Fator de estimativa da atividade = Resultado em kcal por dia

Tabela: TMB para homens e mulheres (+ fórmulas)

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Coeficiente de estimativa da atividade física - tabela

Exemplos de ingestão energética equilibrada = manutenção do peso corporal atual:

• Um homem, 30 anos, 190 cm e 90 kg deve ingerir cerca de 3011 kcal em atividade moderada.
• Uma mulher, com 30 anos, 170 cm e 60 kg deve ingerir aproximadamente 2095 kcal em atividade moderada.

É claro que este cálculo é apenas informativo e não tem em conta as diferenças e as particularidades de cada um de nós.

Não devemos esquecer as diferenças de cada dia.
Não realizamos a mesma atividade e não temos a mesma carga mental ou física.
Todos os dias são diferentes.

Mas para ter uma ideia aproximada, isto é suficiente.

Para mais informações e cálculos, é necessário o aconselhamento de um especialista.

Outras calculadoras úteis:

• BMR - Calculadora da taxa metabólica basal
• Calculadora: Como converter kJ e kcal?

Para mais informações, consulte os nossos artigos:

• O que são proteínas, açúcares e gorduras?
• Metabolismo: O que é, quais são as suas funções e como o apoiar?
• Como é que as proteínas beneficiam a saúde da pele + O que é que as proteínas contêm?
• O que são aminoácidos e porque é que precisam de ser adicionados ao corpo?
• Hidratos de carbono: divisão e função no organismo + Fontes e teor de hidratos de carbono na alimentação
• Como perder peso em casa e de forma saudável? Dieta adequada, exercício físico e suplementos nutricionais
• Como prevenir as doenças cardiovasculares?
• Conhece a síndrome metabólica e as suas complicações?