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Frequência cardíaca alvo e zonas de frequência cardíaca + fórmula de pulsação máxima
Frequência cardíaca alvo + zonas de frequência cardíaca e calculadora de intensidade de treino
Qual é a sua frequência cardíaca alvo e a intensidade do treino? O que pretende obter com isso?
Porque é que é útil monitorizar a frequência cardíaca e qual a sua relação com a intensidade do treino?
O desporto e a atividade física estão associados a um estilo de vida saudável. É natural. O movimento é simplesmente uma componente essencial da vida.
A era moderna atual tende a tornar a nossa vida mais fácil e mais confortável, o que diminui os passos e a quantidade de atividade física diária.
Isto é um problema para os sistemas músculo-esquelético e cardiovascular e para outros aspectos do corpo.
Muitas pessoas poderiam falar de estilos de vida sedentários, especialmente no contexto do emprego. Do mesmo modo, estar de pé durante longos períodos de tempo é negativo.
O nosso corpo está adaptado ao movimento em qualquer conceito.
Recordemos as nossas lições de história: outrora, o homem colhia frutos e caçava, e ainda não há muito tempo, cultivávamos e criávamos.
Não nos sentávamos atrás de um computador, de uma caixa registadora ou de uma linha de trabalho.
O resultado é que as taxas de doenças músculo-esqueléticas, dores nas articulações e na coluna vertebral têm vindo a aumentar na última década. O IMC da população também está a aumentar. Os níveis de gordura no sangue estão a aumentar. A aterosclerose e as doenças cardiovasculares associadas estão a tornar-se mais comuns.
Movimento, desporto, exercício, treino, caminhada, caminhada nórdica, corrida, natação, levantamento de pesos e todo o tipo de outras actividades.
Cada um de nós escolheria uma atividade, seja para manter a forma ou para perder peso. Para além de exercitar o corpo, o movimento também descansa a alma.
A nossa necessidade de exercício está relacionada com o nosso objetivo.
A resposta simples para cada um de nós é:
- Quero perder peso
- Quero fortalecer o meu corpo
- Quero ganhar alguns quilos de massa muscular
A intensidade ajuda-nos a atingir os nossos objectivos.
A intensidade do treino ajuda-nos a atingir os nossos objectivos.
Exercício aeróbio ou anaeróbio?
Qual é o seu objetivo e em que faixa quer estar?
A zona aeróbica utiliza o oxigénio para repor a energia.
Inclui actividades de baixa e moderada intensidade que decorrem durante 30 minutos, como por exemplo a corrida. As fontes de energia para os músculos são as gorduras e os açúcares.
De acordo com a tabela, para este tipo de exercício, tentaremos manter a nossa frequência cardíaca em cerca de 50 a 70% do máximo.
A forma anaeróbica utiliza um sistema diferente: o ATP (trifosfato de adenosina) ajuda neste caso.
Exemplos disso são os exercícios de força e de treino explosivo, que utilizam grandes quantidades de energia durante períodos de tempo curtos mas intensos.
Exercícios como HIIT, tabata, gibala, zuniga e outros combinam exercícios de força e resistência.
O volume é superior a 70 por cento, idealmente superior a 80 por cento do nosso máximo.
Nem toda a gente pode começar imediatamente com 70 por cento ou mais do seu máximo. As pessoas com doenças associadas são especialmente limitadas.
Cada pessoa é única e pode suportar um nível de atividade diferente. Especialmente as pessoas que não têm experiência com esforços elevados devem progredir ao seu próprio ritmo.
Os inícios são difíceis e é necessário progredir lentamente.
Outro fator limitativo pode ser a presença de uma doença. É necessário consultar um médico sobre as suas intenções.
O treino de força e explosivo não é adequado para toda a gente...
Como posso saber a minha frequência cardíaca máxima?
O primeiro passo é conhecer a sua frequência cardíaca máxima (num minuto), que pode ser facilmente calculada...
Frequência cardíaca máxima =
220 - idade = ?
Por exemplo:
Eu tenho 40 anos e a minha frequência cardíaca máxima é de:
220 - 40 = 180 impulsos por minuto.
Para calcular a faixa de treino, adicione:
220 - idade e x fração da percentagem do nível de frequência cardíaca máxima.
Para uma pessoa de 40 anos com 60% do volume da frequência cardíaca máxima (60 dividido por 100, ou seja, 0,6), um exemplo seria:
(220 - 40) x 0,6 = 108 impulsos por minuto
(SF = 108/minuto)
A tabela mostra as bandas de treino em relação à frequência cardíaca - Volume da frequência cardíaca máxima
| Volume | Faixa de treino | Foco da atividade física |
| 50-60 % | Faixa aeróbica |
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| 60-70 % | Banda aeróbica |
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| 70-80 % | Zona aeróbia-anaeróbia |
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| 80-90 % | Zona anaeróbica |
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| 90-100 % | Zona anaeróbica |
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Para a gestão do peso (perda de peso), é adequada uma atividade aeróbica a cerca de 60% do volume máximo da frequência cardíaca.
O tipo ideal são as actividades desportivas de resistência, como a corrida, o ciclismo, etc.
É aconselhável variar a atividade física, para evitar a monotonia e exercitar mais partes dos músculos.
É aconselhável juntar o treino de força à forma aeróbica cardio.
Uma combinação de exercícios de resistência e de força é o ideal.
Um exemplo é o HIIT (treino intervalado de alta intensidade) e as suas variações.
O treino aumenta o metabolismo, a forma física e queima calorias, que serão perdidas durante várias horas após o treino, como parte da recuperação.
A base do HIIT consiste em alternar fases de exercício de alta intensidade durante alguns segundos com curtos períodos de descanso.
Não é necessário qualquer equipamento especial para este tipo de exercício. Podemos fazê-lo com o nosso próprio corpo e o nosso próprio peso. Flexões e agachamentos e as suas variações são suficientes.
Mas o HIIT não é para todos, pois nem toda a gente se sente confortável com exercícios de alta intensidade.
Para obter resultados na atividade aeróbica, recomenda-se o exercício numa faixa acima de 50 e até 80% da frequência cardíaca máxima.
O exercício deve ser regular, devendo treinar-se pelo menos 3 vezes por semana.
Mesmo as pessoas com uma capacidade de exercício limitada podem fazer exercício. Uma simples caminhada é suficiente para manter um limite saudável. Uma hora de caminhada várias vezes por semana só será percebida positivamente pelo seu corpo.
+ algumas palavras sobre a frequência cardíaca
A frequência cardíaca normal situa-se entre 60-90 batimentos por minuto.
Quando a frequência cardíaca é superior a 90 por minuto, fala-se de taquicardia - batimento cardíaco acelerado.
O oposto disto é a bradicardia, que é registada a um ritmo inferior a 60 batimentos por minuto.
O ideal é uma pulsação a um ritmo mais baixo, ou seja, entre 60 e 80 por minuto.
A frequência cardíaca aumenta com qualquer atividade e stress mental, bem como com o aumento da temperatura corporal e da febre.
Diminui durante o repouso ou o sono.
A primeira medição de valores inferiores a 60 ou superiores a 100 batimentos por minuto não indica uma perturbação do ritmo cardíaco. A avaliação das anomalias da atividade cardíaca compete a um especialista.
Para além da frequência, é também avaliada a regularidade do ritmo, que pode ser regular ou irregular e caótico. Neste caso, é necessário efetuar um exame.
Como medir o pulso?
Simplesmente...
Qualquer pessoa pode sentir o seu pulso no pulso sem qualquer ajuda.
Pode sentir o pulso corretamente com três dedos - o indicador, o médio e o anelar.
O pulso não é palpável com o polegar!!!
O polegar tem uma pele mais espessa, pelo que é menos sensível.
Os três dedos cobrem uma área maior, pelo que "medimos" com mais sensibilidade.
Pressionar suavemente as barrigas dos três dedos:
- a parte interior do pulso - a parte na extremidade do polegar
- o melhor sítio para sentir o pulso é na linha da artéria do lado do polegar da artéria radial (arteria radialis)
- a pressão do ventre dos dedos é razoável, nem demasiado forte nem demasiado fraca
- esperar um momento, ou mover os dedos para cima ou para baixo
- quando sentir o pulso, contar
- registar a velocidade do pulso
- sem relógio, a frequência do batimento deve ser aproximadamente de segundo em segundo (ou um pouco mais rápida)
- se tiver um relógio com ponteiro de segundos, conte o número de pulsações num minuto
- observar se o ritmo é regular ou se "salta" de forma irregular
- medir/contar durante 1 minuto
- Se o ritmo cardíaco for regular, pode reduzir o tempo de medição para 15 segundos
- depois multiplicar o resultado por 4
- por exemplo, 20 batimentos em 15 segundos = 20 x 4 = frequência cardíaca 80/minuto
Nos tempos modernos, podemos medir os nossos sinais vitais em casa, utilizando dispositivos inteligentes (relógios, pulseiras, telemóvel, medidor de tensão arterial).
Devemos medir o pulso durante o repouso - físico e mental.
Os valores diminuem em repouso e durante o sono.
Aumentam durante a atividade.
Recomenda-se a consulta de um médico em caso de desvios do normal.
Os indivíduos treinados e os desportistas estão habituados a estar activos e o seu coração e sistema cardiovascular estão adaptados a isso. A sua frequência em repouso é normalmente inferior a 60 batimentos por minuto. Não se trata de um estado patológico.
As alterações do ritmo cardíaco podem ser sentidas mesmo quando o coração está a bater. O coração bate subitamente, por exemplo, num estado emocional difícil. No entanto, as palpitações cardíacas também podem indicar um problema de saúde.
Para completar o breve extrato de informação, é aconselhável ler alguns dos nossos artigos:
- Treino intervalado de alta intensidade - HIIT - Que efeito tem no nosso corpo?
- O que é o tabata e como o exercitar corretamente?
- O que é o treino cardio? O treino cardio é para todos?
- Como perder peso de forma saudável? Dieta para perder peso - Cuidado com as dietas sem sentido
- Como perder peso e quebrar/queimar gordura?
- Exercício com o seu próprio peso corporal: é possível fazê-lo em casa?
- Como correr corretamente? O significado, a importância, os benefícios e os efeitos na saúde
- O que é a boa forma física e como manter a forma?
- Como começar a fazer exercício?
- Arritmia: O que é a arritmia cardíaca e como se manifesta?
- O que é que isso significa?
- Medir a tensão arterial, o pulso ou a respiração em casa: Como saber quais são os valores medidos?
As nossas outras calculadoras úteis:
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