Peso pretendido e ingestão de calorias: perder ou ganhar peso? (calculadora)

Calculadora de peso ideal: perder peso, ganhar peso, manter o peso?

A calculadora de peso ideal ajudá-lo-á com os números relativos a ganhar, perder ou manter o peso.

Dieta, líquidos, cada componente tem a sua própria carga energética, que devemos ter em conta quando queremos criar uma visão geral da nossa ingestão e gasto de calorias.

Sobretudo quando...

Existem muitos artigos na Internet e no nosso sítio Web que abordam este tema. A questão gira em torno do exercício físico e da alimentação.

Estes dois componentes complementam-se um ao outro aproximadamente 50:50.

Se queremos resultados visíveis, não podemos ignorar nenhum deles.

Porquê?

1. Porque só o exercício não é suficiente, é preciso comer bem também.
2. Porque a dieta por si só não é suficiente, precisamos de nos mexer também.

Muitas vezes, o objetivo é a perda de peso ou a conversão das reservas de gordura em massa muscular.

Podemos passar sem os números...

A longo prazo, podemos avaliar aproximadamente a nossa própria dieta.

Uma dieta racional e equilibrada que contenha todos os nutrientes essenciais (macro e micro) é importante.

Se não formos desportistas profissionais, não precisamos de nos concentrar em dietas especiais.

Os valores são suficientes como guia.

O primeiro valor expressa a quantidade de energia que devemos ingerir independentemente dos nossos objectivos.

O segundo valor determina a ingestão calórica diária aproximada.

Entre estes valores, equilibramos a intenção - perda de peso, manutenção, aumento de peso...

A ingestão diária de energia e os dados relativos às calorias dos alimentos estão relacionados.

A calculadora determinará o nível energético aproximado em torno do qual nos devemos movimentar.

Porquê apenas uma aproximação?

Nenhum cálculo da Internet é exato. O nosso corpo, o metabolismo e todos os processos do organismo são influenciados por factores que não podem ser incluídos num simples cálculo.

Os valores aproximados do dispêndio de energia também são úteis e são apresentados na tabela.

Tabela: Gasto energético em kJ e perda de gordura em gramas para uma pessoa de 70 kg durante uma hora de atividade

Quando perdemos peso, precisamos de ingerir menos energia do que a que necessitamos durante o dia.

Quando ganhamos peso, consumimos mais calorias do que as necessárias para o dia.

Esta situação é designada por balanço energético negativo ou positivo.

Um balanço energético equilibrado é utilizado para manter o mesmo peso corporal.

A composição da nossa alimentação e o rácio entre os nutrientes e a ingestão de energia também estão relacionados.

A distribuição dos nutrientes essenciais (proteínas, gorduras e açúcares) deve corresponder ao nosso objetivo.

Macronutrientes = proteínas, gorduras e açúcares.

A composição recomendada da dieta e dos nutrientes essenciais na dieta é de aproximadamente 10% de proteínas, 26% de gorduras e 64% de açúcares, o que se traduz em aproximadamente 0,8 g de proteínas, 1 g de gorduras e 6,5 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por dia.

Exemplos de recomendações de distribuição de nutrientes para grupos de atividade física são

1. Atividade normal = Proteína 10-15% : Gordura 15-30% : Hidratos de carbono/açúcar 55-75%
2. Actividades de resistência = Proteína 15% : Gordura 25% : Hidratos de carbono/açúcar 60%
3. Desportos de velocidade = Proteína 10-25 % : Gordura 15-30 % : Hidratos de carbono/açúcar 55-60 %
4. desportos de força = Proteínas 20% : Gorduras 30% : Hidratos de carbono/açúcares 50%

Não se esqueça de beber adequadamente, adaptando-o à atividade física e à estação do ano.

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A tabela apresenta alguns tipos de actividades e as respectivas necessidades energéticas aproximadas para uma hora de atividade para uma pessoa com cerca de 70 kg

Outras calculadoras úteis:

• Calculadora do índice IMC: peso corporal baixo, ideal ou elevado?
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• Calculadora BMR: Qual é a minha taxa metabólica basal?
• Calculadora.
• Calculadora: Frequência cardíaca alvo - Zonas de frequência cardíaca e intensidade do treino
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