A calistenia, beleza e força do corpo em movimento, como praticá-la corretamente?

Kallos - beleza e sthenos - força.

A beleza como manifestação da estética e perfeição do corpo humano combinada com a sua força. Esta ligação manifesta-se plenamente nos movimentos, ou seja, nos exercícios que fazem parte da calistenia.

A acrobacia, a ginástica, a musculação são elementos utilizados para melhorar a funcionalidade, a força, a coordenação e o equilíbrio do nosso corpo.

Encontrar o seu centro de gravidade adequado será a chave em muitos exercícios de calistenia.

A necessidade, por sua vez, será o seu centro sólido e a sua força, especialmente nos membros.

A história da calistenia

A primeira menção à calistenia é feita pelo antigo historiador grego Heródoto.

Na sua descrição da batalha das Termópilas, em 480 a.C., afirma que a calistenia era utilizada pelos espartanos como treino.

O historiador romano Lívio afirma que fazia parte do treino dos gladiadores.

Depois de já ter começado a ser utilizada para treinar exércitos no Médio Oriente, a calistenia regressou à Europa.

No século XIX d.C., o comandante militar e professor prussiano Friedrich Ludwig Jahn desenvolveu vários tipos de calistenia.

Um deles foi o peitoral.

Este deu origem ao desporto da ginástica.

Por volta da mesma altura, a educadora americana Catharine Esther Beecher foi fundamental na promoção da calistenia e na sua inclusão nos cursos de educação física.

No início do século XX, muitos desportistas e homens fortes aumentavam a sua força através de exercícios com o seu próprio peso corporal.

Mais tarde, com o desenvolvimento do culturismo, a calistenia começou a perder popularidade, passando a ser considerada ineficaz.

No entanto, no século XXI, o seu desenvolvimento, especialmente graças às redes sociais, foi retomado.

Começou a ser definida como um exercício de street workout.

Também graças aos vídeos publicados por pessoas como Denis Minin ou a atual lenda da calistenia, Hannibal Lanham, que usa o pseudónimo Hannibal for King.

A história é realmente muito antiga e é graças a ela que a calistenia continua a existir.

Depois de ver alguns dos vídeos, mais do que alguns de nós podem concordar.

Basta escrever os nomes acima num motor de busca da Internet.

No entanto, temos de parar aqui.

Podemos considerar a calistenia como street workout e vice-versa?

A ginástica de rua, pelo seu nome, é uma ginástica ao ar livre e, nesse caso, qualquer ginástica ao ar livre pode ser considerada uma ginástica de rua.

De facto, a calistenia é a base do street workout enquanto tal. Neste caso, não há qualquer problema em combinar estes nomes.

O street workout utiliza exercícios com o que a rua tem para oferecer, enquanto a calistenia pode ser praticada em qualquer lugar.

A diferença está também nos exercícios, que são mais técnicos no street workout.

Não se pode dizer se são também mais cansativos, pois o esforço é relativo.

O importante é o movimento.

O que é a calistenia?

Sem dúvida, uma forma de desenvolvimento físico.

Esta atividade utiliza o peso do próprio corpo como parte de um treino de resistência. O treino consiste em exercícios como flexões, pontes, abdominais, pull-ups, flexões, balanços, lunges e, atualmente, muitos outros.

Utiliza uma variedade de equipamento, principalmente equipamento de ginástica, como barras de trapézio, barras de trapézio ou argolas.

Atualmente, é mais ou menos um exercício de rua, pelo que os seus representantes não desprezam nada do que a rua tem para oferecer.

Podem ser espaços para rastejar, sinais de trânsito, bancos, grades ou postes de iluminação.

Naturalmente, os mais utilizados são provavelmente os parques infantis de treino.

A escalada, o equilíbrio e a ginástica eram elementos populares da calistenia no passado e ainda o são atualmente.

A calistenia é também utilizada nos exércitos como parte do treino militar ou nas escolas como parte da educação física.

Benefícios da calistenia:

• efeitos benéficos para o sistema cardiovascular
• aumenta a massa muscular
• melhora a flexibilidade e a agilidade do corpo
• aumenta o nível de coordenação física e de equilíbrio
• desenvolve a dinâmica
• serve para o desenvolvimento global da força

Estas capacidades são adquiridas através dos exercícios e padrões de movimento acima referidos.

Com a melhoria gradual e o aumento da força, estes exercícios podem ser modificados para uma maior perfeição e dificuldade.

As flexões simples transformam-se em flexões de trapézio ou de um braço só. Com o tempo, podemos passar das flexões de mão para as flexões de pé. Os agachamentos podem substituir os agachamentos com uma perna só e assim por diante.

Na calistenia, as capacidades de força são adquiridas das seguintes formas

• aumentando o número de repetições numa série do exercício.
• adicionando uma carga externa (por exemplo, halteres ou um segundo exercitador)
• aumentando o efeito de alavanca

Os movimentos utilizados na calistenia exercitam grandes grupos musculares, o que significa que os exercícios não são isolados e ajudam a envolver vários músculos ao mesmo tempo.

Este facto é típico dos exercícios de peso corporal e tem, naturalmente, as suas vantagens.

Obtemos um corpo mais funcional e grupos musculares que trabalham melhor.

Além disso, melhora a mobilidade de todo o corpo e melhora a coordenação e a qualidade dos movimentos, uma vez que cada parte muscular depende das outras para se movimentar. Se uma delas ficar com menos força, isso afectará a outra.

A calistenia esbate estas diferenças e as partes musculares melhoram de forma quase uniforme.

É a lei do treino funcional.

Para executar um movimento, é necessário envolver vários grupos musculares e, se este for executado frequentemente ou com uma carga, os grupos musculares necessários para esse movimento melhoram em termos de força.

Assim, um não limita o outro.

Leia também o artigo seguinte sobre o treino com pesos próprios.

Calistenia cooperativa

Neste caso, dois ou mais praticantes ajudam-se mutuamente durante o exercício.

Por exemplo, uma pessoa faz agachamentos com outra pessoa às costas.

Podem ser utilizados equipamentos diferentes.

Por exemplo, cada pessoa segura uma corda por uma extremidade diferente e puxa-a na direção oposta.

O parceiro de exercício exerce menos resistência sobre nós, permitindo-nos executar toda a amplitude de movimentos.

A desvantagem deste tipo de exercício em comparação com os halteres é o facto de não podermos medir a resistência que o nosso parceiro coloca.

A vantagem, por outro lado, é que podemos variar a resistência de acordo com a força que exercemos.

Como praticar a calistenia?

Em primeiro lugar, não é necessário começar logo pelos exercícios mais difíceis.

Construímos uma casa a partir do zero, por isso, na calistenia, começamos pelos exercícios mais fáceis.

Qual é o número de repetições e de séries que devemos procurar?

Não devemos preocupar-nos com isso.

Existem algumas directrizes sobre como fazer exercício com o seu próprio peso corporal. Quantas repetições e séries devemos fazer para fazer crescer os nossos músculos?

No entanto, tudo depende do nosso treino, do peso corporal e da capacidade de executar o exercício corretamente.

Este último ponto é fundamental para a prática da calistenia.

Podemos escolher qualquer sistema de treino, mas devemos treinar de forma a executar cada exercício conforme necessário.

Por isso, também definimos o número de repetições e séries de acordo com a nossa capacidade física.

Na verdade, fazemo-lo de forma a não nos sentirmos confortáveis quando fazemos exercício, ou seja, para sentirmos esforço suficiente para conseguirmos seguir o padrão de movimento do exercício.

Para progredir na forma física, é necessário carregar o corpo para além da zona de conforto, mas não durante demasiado tempo, o que conduz à fadiga física e ao risco de lesões.

No entanto, vamos aumentar gradualmente o volume de treino, ou seja, vamos aumentar o número de repetições ou de séries.

Em alternativa, aumentamos a intensidade, encurtando os intervalos entre séries ou adicionando carga externa.

Vamos também incorporar exercícios mais exigentes no plano de treino.

É essencial para o desenvolvimento físico que não fiquemos estagnados.

Leia o artigo sobre como criar o seu próprio plano de treino.

A essência da calistenia

É um exercício completo.

Utiliza os exercícios mais naturais que ajudam a fortalecer os músculos profundos e estabilizadores.

Isto faz com que a atividade natural não pareça tão extenuante.

É um tipo de treino de resistência de força.

Isto significa que aumenta a capacidade do nosso corpo de suportar cargas de força durante períodos de tempo mais longos e de o utilizar em seu benefício.

Tem aplicações em quase todo o lado.

No desporto e na vida quotidiana.

Por exemplo, caminhar da loja para casa com os sacos de compras cheios é também uma atividade de resistência de força.

Um exemplo para todos.

A calistenia consiste em maximizar o potencial dos nossos músculos.

Trata-se de os envolver corretamente durante um determinado exercício e de ganhar controlo sobre o seu corpo.

A calistenia coloca muita ênfase no centro do corpo, no sistema estabilizador profundo ou core.

Neste artigo, irá ler mais sobre como exercitar o centro do corpo/core.

Exercícios básicos de calistenia

Existem vários exercícios, vamos descrever os mais comuns.

Flexões

Assumimos uma posição vertical e deitada, virados para o chão, com o corpo esticado, apoiando-nos nas palmas das mãos estendidas e nos dedos dos pés. Descemos lentamente até que o nosso rosto quase toque no chão. Neste ponto, começamos a regressar à posição inicial. Durante todo o exercício, mantemos uma linha corporal reta da cabeça aos pés.

Uma versão mais leve do exercício consiste em apoiar as palmas das mãos num tapete ou numa parede elevada.

Se quiser tornar o exercício mais difícil, pode executá-lo com um braço apoiado ou fazer flexões dinâmicas, em que junta as palmas das mãos na posição superior.

Também podemos mudar a posição das mãos, o que altera o envolvimento de outros músculos.

Este exercício exercita o peito, os tríceps, os ombros e o centro do corpo.

Agachamentos

Em pé, com os pés afastados aproximadamente à largura dos ombros, coloque as mãos ao lado do corpo e, gradualmente, baixe-se como se fosse sentar-se, até que as coxas fiquem horizontais em relação ao chão.

Para facilitar o exercício, podemos fazer os agachamentos apenas até meio, ou seja, por baixo dos agachamentos, baixando gradualmente a posição.

Uma variante mais difícil é fazer os agachamentos com os braços estendidos, esticados ou mesmo bloqueados. Também podemos fazê-los numa só perna, chamada unilateral.

Este exercício fortalece os músculos dos membros inferiores, tanto da frente como de trás, os gémeos, os glúteos e o centro do corpo.

Lunges

A partir de uma posição de pé, com os pés naturalmente lado a lado, dê um passo em frente com uma perna. Dê um passo completo e baixe-se lentamente até as coxas ficarem horizontais em relação ao chão. O joelho não deve ultrapassar o nível do dedo do pé do membro inferior. Regresse à posição inicial e continue com a mesma perna ou com a perna oposta para aligeirar o exercício. Também pode continuar a avançar e alternar os membros desta forma.

Manter os braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça.

Se precisarmos de aligeirar o exercício, não precisamos de fazer os lunges tão profundos.

Uma versão mais pesada deste exercício consiste em colocar alguns pesos nas mãos ou nos ombros.

Estamos a exercitar os músculos das coxas, tanto da frente como de trás, e os músculos dos glúteos.

Flexões no trapézio

Agarre a barra do trapézio com as mãos afastadas à largura dos ombros. Puxe suavemente para cima com o queixo, de modo a levá-lo ao nível da barra do trapézio. Depois, baixe-se de forma controlada até as pernas estarem estendidas ou quase estendidas. Pendure as pernas para baixo de forma solta ou mantenha-as ligeiramente para a frente.

Uma versão mais simples é feita com os pés apoiados no tapete e sobre a cabeça.

Um exercício mais difícil é realizado com as pernas em posição estendida, dobradas para a frente nas articulações da anca. Os músculos do sistema de estabilização profunda também são envolvidos.

Se segurarmos a barra do trapézio por baixo da mão, envolvemos mais os bíceps dos membros superiores no exercício.

Este exercício fortalece os músculos da parte superior das costas, dos antebraços e dos bíceps.

Elevações com barra (dips)

Este exercício é realizado num trapézio ou entre duas barras horizontais paralelas ou planos a uma altura suficiente.

Agarrar as barras com as palmas das mãos, com os polegares virados para dentro. Os membros inferiores são baixados a direito, podendo também ser dobrados nos joelhos para a frente ou para trás. Fazer uma quase extensão dos braços e baixar lentamente até que os cotovelos fiquem ao nível dos ombros. A partir desta posição, voltar à posição inicial.

Este exercício exercita os músculos peitorais, os tríceps e os ombros.

Prancha

Ficamos numa posição vertical deitada. Podemos manter-nos nesta posição ou baixar-nos até aos cotovelos. A parte inferior das pernas, o tronco e a cabeça estão num plano. Tentamos manter as nádegas um pouco acima do plano, mas não demasiado altas. Também não as dobramos para baixo. A parte inferior e superior das pernas estão separadas à largura dos ombros.

Tentamos manter-nos nesta posição durante o máximo de tempo possível.

Mover gradualmente os membros superiores para a frente ou estreitar a posição dos braços e das pernas torna o exercício mais difícil.

Também podemos fazer diferentes versões deste exercício.

Exercitamos o centro do corpo, ou seja, o tronco e os ombros.

Leia também o artigo sobre como fazer a prancha corretamente.

Flexões musculares

Este exercício já é um pouco mais exigente. É realizado num trapézio ou em argolas.

Agarramos a barra do trapézio à largura dos ombros. Puxamo-nos para cima de forma dinâmica, ajudando-nos a nós próprios a balançar a parte inferior do corpo, o que se chama kipping. Quando a parte superior do tórax se aproxima da barra, dobramos rapidamente os pulsos para colocar os antebraços acima da barra. Tentamos levar toda a parte superior do corpo até ao nível da cintura acima da barra. Alcançamos a posição dos braços estendidos. Dobramos ligeiramente o corpo. Depois baixamo-nos de volta à posição original de forma controlada através dos cotovelos dobrados.

Uma variação mais difícil deste exercício consiste em efetuar tudo mais lentamente.

Exercita os músculos do meio do corpo, os ombros, as omoplatas, as costas e os tríceps.

Alavanca frontal

Este exercício parece simples, mas é preciso muita prática para o dominar na perfeição.

Agarramos a barra do trapézio com as mãos à distância dos ombros. As pernas estão soltas. No momento em que queremos levantar o tronco com a parte inferior das pernas, endireitamos os ombros e começamos a envolver toda a parte superior do corpo e os músculos das costas. É como se estivéssemos a apertar a polia superior com os braços estendidos. Mantemos as costas estendidas e os abdominais alinhados com elas. Os glúteos não estão nem atrás nem à frente. Nesta altura, as pernas já não estão soltas. Também as esticamos e mantemo-las sempre alinhadas com o tronco. Os dedos dos pés apontam para baixo ou para a horizontal com o tronco.

Todo o tronco e as pernas, que estão sempre alinhados, são elevados para uma posição horizontal em relação ao chão. Os membros superiores estão sempre esticados e apontam ligeiramente para os membros inferiores. Não estão, portanto, perpendiculares ao chão. A cabeça também está horizontal em relação ao chão. O olhar está dirigido para o teto.

É necessário encontrar a distribuição correcta das forças e o centro de gravidade do corpo.

Ficamos nesta posição durante algum tempo e, da mesma forma que subimos, voltamos a descer.

Este exercício requer músculos fortes das costas, dos membros superiores e do tronco.

Desta forma, saberemos quais os músculos que estamos a exercitar mais.

Para começar, podemos ajudar-nos a nós próprios praticando num trapézio inferior. Será tão baixo que já podemos tocar no chão com uma perna dobrada no joelho quando estamos na horizontal com o chão. Esticamos todo o corpo e puxamos o membro inferior de apoio. Aqui praticamos a fase intermédia do exercício.

Para um melhor começo, a calistenia pode ser praticada sob a supervisão de um instrutor experiente.

A Internet oferece muitos contactos de instrutores profissionais que podem ensinar-nos tudo o que precisamos para o nosso desenvolvimento físico e de fitness através da calistenia.

Em qualquer caso, é também necessário consultar um médico para saber se este exercício é adequado para si.