A importância de beber: o que é uma ingestão insuficiente ou excessiva de líquidos? + cálculo

Pergunta-se:
Qual é a importância de beber?
O que é um consumo insuficiente ou excessivo?
Como calcular a quantidade de água que devo beber?
Que quantidade de água devem beber os bebés, as crianças e os adultos?

O corpo humano precisa de uma certa quantidade de água todos os dias. Durante o tempo quente, essa necessidade aumenta: o sol, o ar seco, o calor, a transpiração ou o aumento do esforço físico. Estes são apenas alguns dos factores que afectam o nosso equilíbrio de fluidos.

A água é a base da vida, como sabemos, e também é sabido que uma pessoa não pode sobreviver mais de 3 ou 4 dias sem água.

Falta de água = desidratação

A redução da ingestão de água pode conduzir a problemas de saúde. A desidratação pode ocorrer de forma aguda ou crónica. A perda súbita de líquidos e a reposição inadequada dos líquidos excretados ocorrem rapidamente.

No caso de uma reposição inadequada de líquidos a longo prazo, ainda que subtil, é comum o risco de problemas de saúde mais graves.

A desidratação é particularmente perigosa na infância e, na velhice, a perceção da sede diminui, o que pode levar a problemas crónicos.

Os sintomas típicos da desidratação são

• dor de cabeça
• palpitações cardíacas
• formigueiro nos dedos, nos membros ou nos lábios
• desmaios e colapso
• fadiga
• perda de rendimento
• sonolência
• irritabilidade e diminuição da capacidade de resistência mental
• sensação de frio
• urina escura e urinar menos
• pele seca

Com uma deficiência prolongada também ocorre

• dores nas articulações
• prisão de ventre
• dores abdominais, especialmente à volta do estômago
• agravamento de doenças crónicas
• perturbação da função renal

Leia informações interessantes em artigos de revistas:
Quais são os sintomas mais comuns de desidratação?
A desidratação nas crianças pode ser perigosa

E quanta água é pouca ou demasiada?

O corpo humano tem necessidades diferentes para cada pessoa e o mesmo se aplica aos fluidos.

A quantidade de água necessária para cada pessoa é individual.

Não é possível determinar a quantidade de água que cada pessoa deve beber. A quantidade de água necessária varia consoante a idade, o sexo, a temperatura ou a atividade. Conhecemos outros factores que influenciam uma hidratação adequada.

14 factores básicos que afectam as necessidades de ingestão de líquidos:

1. Idade
2. Género
3. peso corporal
4. temperatura corporal
5. estado de saúde atual
6. estado atual de hidratação, hidratação, corpo
7. doença, aguda ou crónica
   • inflamação, infeção
   • diarreia ou vómitos
   • insuficiência cardíaca
   • insuficiência renal
   • diabetes
8. alimentação, sua composição e quantidade
   • teor de sais, minerais, água, proteínas, açúcar ou energia, calorias
9. álcool
10. temperatura ambiente
11. humidade ambiental
12. fluxo de ar
13. atividade física
    • ambiente e esforço físico = grande interação
14. vestuário e sua qualidade
    • com ar
    • apertado e sem ar

Normalmente expelida do corpo...

A água é o meio onde se processa o metabolismo, fornece oxigénio e nutrientes às células e é importante para o bom funcionamento do sistema cardiovascular ou dos rins.

Os rins filtram do sangue os produtos perigosos e tóxicos do metabolismo, que devem ser eliminados do organismo. Manter um bom equilíbrio de fluidos é essencial para todas as funções vitais. Pode também ler sobre a homeostase no artigo da nossa revista, que refuta as alegações de acidificação.

Aproximadamente 2300-2500 ml de água corporal (2,3-2,5 litros) são eliminados do corpo todos os dias, a uma temperatura e atividade normais.

Estimativa aproximada da perda de fluidos do corpo:

• 800-1400 ml de líquido através da urina
• 600-800 ml de vapor de água durante a respiração
• 500 ml pela transpiração e através da pele
• 100 ml através das fezes

A perda de fluidos pode ser 3 a 5 vezes superior com o aumento do esforço e em ambientes quentes.

Outras coisas bastante comuns na nossa vida também afectam o aumento da excreção de água do corpo. Por exemplo, o café ou o chá têm um efeito diurético. O álcool é a mesma coisa.

A cerveja é um líquido, mas 1,5 litros de cerveja = cerca de 2500 ml de urina.
Isto significa um balanço negativo de fluidos.

Não só o tempo quente e frio, mas também o ar frio do ar condicionado seca as membranas mucosas. Leia os artigos na revista sobre o efeito do ar condicionado na nossa saúde e como utilizar corretamente o ar condicionado para que não nos prejudique.

Se fôssemos mais longe e calculássemos a perda de líquidos em condições específicas, chegaríamos talvez aos 6000 ml de líquidos. E perder 6 litros de líquidos já é bastante significativo.

Que quantidade de líquidos devemos beber?

O melhor é começar logo de manhã.

Depois de acordar, é aconselhável beber 300-500 mililitros de água, sendo a água pura ou de mesa a melhor opção. Depois disso, deve também pensar em beber ao longo do dia.

Se estivermos a planear uma viagem de carro mais longa ou se soubermos que não vamos poder urinar, devemos beber uma hora antes de sair.

O corpo humano excreta cerca de 2,5 litros de água, pelo que deve certamente ingerir essa quantidade.

Durante o metabolismo, o corpo produz cerca de 300 ml de água corporal e absorve até 900 ml através dos alimentos.

A tabela mostra as necessidades diárias de água por idade

Um adulto deve beber cerca de 1400 a 3150 ml de líquidos com 70 kg de peso corporal. A recomendação é beber cerca de 2,5 litros.

Esta quantidade refere-se a condições ideais, que incluem uma temperatura ambiente de cerca de 22 °C, uma humidade relativa de cerca de 60 %, nenhum esforço físico acrescido e pouca transpiração.

É preferível beber pouco e com frequência, ou seja, por exemplo, 10 copos de água de duas décadas ao longo do dia.

Exemplo...

De manhã, depois de acordar, cerca de 300 ml. Pequeno-almoço meia hora depois. Depois do pequeno-almoço, não beber durante cerca de uma hora. Seguem-se 2 decilitros de água, de hora a hora. Antes da refeição principal, beber com um intervalo de tempo suficiente.

Após a refeição principal, não deve beber durante cerca de uma hora, se, em seguida, um máximo de 2 decilitros de líquido.

Cerca de uma hora depois do almoço, deve voltar a beber 200 ml de líquido, de hora a hora, até à noite. Antes e depois do jantar, aplica-se a mesma regra do almoço.

A refeição principal não deve ser regada com muita água, para evitar problemas digestivos.

É claro que não devemos deitar 10 ou 20 copos à nossa frente, mas também podemos deitar água de uma garrafa para um copo, o que ajudará a controlar melhor a nossa ingestão de líquidos durante o dia.

Um regime de consumo correto também ajuda a perder peso.

Cerca de uma hora antes de ir para a cama, não devemos beber grandes quantidades de líquidos, para evitar a vontade de urinar durante o sono.

Existem várias calculadoras disponíveis na Internet para calcular o regime de consumo de bebidas alcoólicas de acordo com o peso corporal ou mesmo aplicações para acompanhar o regime de consumo de bebidas alcoólicas. É necessário pensar na disposição individual e nas circunstâncias actuais e factores de influência.

Como é que sabemos se não bebemos líquidos suficientes?

Descrevemos a seguir a sensação de sede, mas o ideal seria não a sentir de todo.

Temos outras formas de saber se bebemos o suficiente: uma delas é a nossa urina. Estamos a urinar o suficiente? E de que cor é a nossa urina? É amarela clara ou bastante escura?

O significado de urina escura é abordado no artigo sobre este sintoma.

Se a hidratação for insuficiente, a urina será escura, poderá cheirar mais e ser menos abundante.

Outro indicador é a nossa pele. A pele fica mais seca. Além disso, é possível observar um aumento do turgor. Bem hidratada, tem a tensão e a flexibilidade correctas. A pele seca durante muito tempo é menos elástica.

Sentir sede

A sensação de sede é um indicador biológico de um balanço hídrico negativo, que ocorre com 1-2% de perda de líquidos.

Não é um aviso prévio.

Recomenda-se que se beba regularmente ao longo do dia, para não sentir sede. Ao procurar informação, pode também deparar-se com afirmações de médicos que recomendam a ingestão de líquidos apenas quando se sente sede.

Não bebo no trabalho ou na escola para não ter de urinar

Beber é tão importante no trabalho e na escola como noutras alturas. Evitar urinar é inadequado. A desidratação provoca fadiga, diminuição da concentração e do desempenho.

As funções intelectuais e de memória também se deterioram e a pessoa torna-se irritável e nervosa.

Sentir sede nas crianças

Os bebés e as crianças pequenas não conseguem exprimir a sua sede, pelo que é necessário oferecer-lhes líquidos ao longo do dia. Nos primeiros 6 meses de vida, a fórmula láctea é suficiente, fornecendo-lhes nutrientes e líquidos suficientes.

A situação muda, evidentemente, em caso de doença, aumento da temperatura corporal, vómitos ou diarreia.

O leite materno contém 90% de água.

Mesmo as crianças mais pequenas ainda não compreendem a necessidade de beber, esquecendo-se muitas vezes de beber enquanto brincam.

Para além da desidratação , existe também o risco de insolação ou de exaustão pelo calor.

É da responsabilidade dos pais assegurar a ingestão regular de água e também escolher o tipo correto de líquidos.

Padrões de consumo para grávidas e mães a amamentar

As mulheres grávidas também não devem esquecer a ingestão de água, pois correm o risco de sofrer de obstipação e, naturalmente, de desidratação. A água também é importante para a produção de leite materno.

Bebidas minerais e salgadas ou ricas em sódio não são adequadas neste período, pois agravam o inchaço ou aumentam a pressão arterial, o que leva à pré-eclâmpsia.

Cuidados a ter na terceira idade

Os idosos têm dificuldade em beber água, porque têm uma sensação de sede reduzida, mas muitas vezes evitam beber água devido aos seus problemas de saúde.

Por exemplo, os homens com próstatas aumentadas não bebem para não terem de urinar. Para as mulheres, a incontinência urinária é um problema comum.

Para ambos os sexos, é quando têm um problema cardíaco, quando estão a tomar medicação anti-alagamento, que têm medo de beber para não ficarem com o corpo inchado e alagado, o que é um problema.

Doença e água

Com várias doenças, a necessidade de ingestão de líquidos muda. Talvez o exemplo mais conhecido seja o de várias doenças infecciosas que induzem vómitos, diarreia ou febre.

Nestes casos, os fluidos são perdidos do corpo de forma descontrolada. Se a reposição for insuficiente ou impossível, instala-se a desidratação. Daí a deterioração geral da saúde.

Leia também artigos sobre:
Diarreia de verão e não apenas alimentos estragados ou momentos
Qual é a dieta correcta para a diarreia, obstipação ou vómitos?
Como gerir a diarreia em crianças com discrição

Uma doença especial é a diabetes insípida, a disenteria. Nela, o corpo excreta até 20 litros de urina por dia. Um dos sintomas desta doença é uma sensação exagerada de sede.

O oposto é o grupo de doenças em que a ingestão de líquidos é deliberadamente restringida, conforme determinado pelo médico. É o caso, por exemplo, da insuficiência cardíaca crónica ou quando a função renal é insuficiente e é necessária diálise.

Mesmo demasiado líquido pode causar um problema

Tal como uma deficiência, demasiada água causa problemas.

Será que bebemos muita água devido à pressão dos media ou do ambiente, porque está na moda? Existe também uma dependência psicológica da água, em que uma sensação artificial de sede se sobrepõe à necessidade.

Existe também a chamada intoxicação pela água.

A intoxicação por água pode ocorrer quando se bebem apenas 10 litros de líquido em poucas horas. Demasiada água entra no sangue, onde perturba o equilíbrio mineral. O excesso de água perturba as células, mas também os órgãos. O mais grave é o inchaço do cérebro, que ameaça a vida da pessoa.

Diz-se que, num dia, o corpo é capaz de ingerir até 15 litros de água. Se os rins não conseguirem eliminar este excesso, há um problema.

O pior é beber demasiado líquido e de forma demasiado rápida. A excreção de mais de 1 litro de urina por hora é problemática.

Não se deve beber mais de 1 litro numa hora.

A intoxicação por água apresenta os seguintes sintomas

• dor de cabeça
• vómitos
• desorientação, confusão
• pressão intracraniana elevada
• inchaço do cérebro
• perturbação da consciência até ao coma
• morte se não for tratada

Beber no local de trabalho

Os líquidos e a sua ingestão regular são também importantes no local de trabalho, especialmente nos dias quentes, quando a temperatura ultrapassa os 30 °C. As entidades patronais devem garantir que os seus trabalhadores ingerem líquidos e minerais suficientes nos dias quentes.

O corpo perde líquidos e minerais durante o trabalho e, em especial, durante um esforço físico intenso.

Que líquidos são adequados e inadequados?

Qual é a melhor água, perguntam vocês?

Água de nascente e água pura da torneira.

A água para crianças, ou seja, a água para bebés ou filtrada, também está entre as melhores. A água de mesa ou mineral também é adequada, mas com baixo teor de minerais. Frutas, chás de ervas ou chá verde, branco ou rooibos também são boas escolhas.

O café, o chá preto, o leite, o cacau, os sumos de vegetais e de fruta e as sopas não contam para a quantidade de líquidos ingeridos por dia.

Na secção seguinte, tentamos também dar-lhe uma ideia dos líquidos adequados e inadequados:

O que beber:

• Água pura
• água de nascente e de mesa
• água filtrada
• água para bebés
• ligeiramente mineralizada
• sem dióxido de carbono
• sumos de frutas/vegetais diluídos em água
• chá branco, verde, rooibos
• chás de ervas

Em menor volume:

• água mineralizada média
• teor em sólidos dissolvidos 500-1500 mg/l
• água gaseificada

Limite:

• Bebidas alcoólicas
• bebidas açucaradas
• bebidas à base de cola
• água mineral açucarada
• bebidas energéticas
• néctares

Como beber:

• 300-500 ml logo pela manhã
• cerca de 2,5 litros por dia
• de hora a hora ou menos
• uma hora após as refeições
• não beber água às refeições
  • máximo 2 dcl
• durante o esforço e o desporto
• líquidos hipotónicos gradualmente 4 copos
• controlar a quantidade e a cor da urina

Vamos analisar em conjunto todos os problemas do verão: A nossa saúde no verão - sol, calor, lesões e doenças