A prancha é mais eficaz do que os abdominais? Como praticá-la corretamente?

A questão é: a prancha é mais eficaz do que os abdominais?

Em primeiro lugar, é mais complexa e, por último, mas não menos importante, exercita o sistema de estabilização profunda do corpo, o "core".

Se o nosso "core" estiver em mau estado, não funciona como suporte básico do corpo, sendo também necessário como proteção para a coluna vertebral.
Os músculos superficiais começam a assumir o trabalho do "core".

Estes ficam sobrecarregados, criando desequilíbrios musculares e problemas associados ao longo do tempo, como por exemplo, dores nas costas, dores no pescoço, sobrecarga dos músculos dos ombros, bloqueios da coluna vertebral, etc.

Leia também o artigo sobre o que pode ajudar nas dores de costas e da coluna cervical.

Prancha, seus efeitos e vantagens sobre os abdominais

Quando os agachamentos são executados incorretamente durante muito tempo, os músculos da anca encurtam frequentemente, o que resulta em dores na coluna sacral e lombar.

Outra ameaça é a pressão excessiva sobre a coluna vertebral e a tensão sobre os discos intervertebrais.

Se nos concentrarmos apenas nos abdominais, estaremos a fortalecer mais o músculo transverso do abdómen, que pertence ao grupo dos músculos externos.

Ao fortalecê-lo, os músculos profundos começam a enfraquecer.

No entanto, se envolvermos os músculos profundos do núcleo, os músculos externos são activados.

Em contraste, apenas um pequeno grupo de músculos é envolvido nos abdominais.

Durante o exercício de planche, são envolvidos os músculos da frente do corpo, os lados do abdómen, as costas e também os músculos dos glúteos.

Isto implica duas coisas.

Concentrar o treino apenas nos músculos abdominais directos quando se fazem abdominais é incorreto.
Bem, isto torna claro que precisamos de treinar o "core" do corpo, o nosso sistema de estabilização profundo.

Como é que fazemos isso, perguntam vocês?

Pode fazê-lo com uma prancha.

O que aprende a seguir neste artigo?
Que tipo de prancha é boa para praticar?
Como praticar corretamente a prancha?
Exercícios de prancha e de apoio do núcleo.

Os efeitos da prancha são claros.

Exercita o sistema de estabilização profunda, o "core" do corpo, envolvendo também os músculos externos no exercício.

O equilíbrio destas partes musculares é criado.

O centro do corpo e os músculos da coluna vertebral são reforçados.

Esta é a base contra as dores de costas e os problemas músculo-esqueléticos.

A prancha é definitivamente mais eficaz do que os exercícios abdominais clássicos.

Isto levanta a questão básica.

Porque é que é bom praticar a prancha?

Resposta:

É bom praticar a prancha para fortalecer o sistema de estabilização profunda do nosso corpo.

Este facto já foi mencionado muitas vezes neste artigo.

Mas o que é exatamente?

Se vamos praticar prancha, precisamos de saber algo mais.

O sistema de estabilização profunda ou "core" é constituído por estes músculos:

• os músculos profundos da coluna vertebral
• os músculos do pavimento pélvico
• o músculo transverso do abdómen
• os músculos abdominais oblíquos internos
• o diafragma

São os músculos mais profundos do tronco, que formam uma espécie de concha interior da cavidade abdominal e que circundam o perímetro interno do abdómen.

Uma secção média firme é importante em todos os movimentos do corpo.

Funciona como um suporte firme, estabiliza a coluna vertebral e protege-a das forças que actuam sobre ela.

Quer estas forças sejam aplicadas externamente ou causadas pela nossa atividade física.

E se a nossa atividade for mínima ou inexistente, podem desenvolver-se maus hábitos que afectam o nosso sistema músculo-esquelético, como por exemplo

• desleixo ao sentar-se
• sobrecarga e encurtamento dos grupos musculares externos
• desequilíbrios musculares

No entanto, não é necessário praticar a prancha apenas se já tiverem surgido problemas.

Porquê esperar por um problema quando se pode evitá-lo?

Praticar a prancha é uma medida preventiva muito sensata. É preferível praticar quando não há dor.

Assim, as coisas tornam-se mais fáceis.

Na tabela seguinte, enumeramos os benefícios dos exercícios de prancha e dos movimentos que envolvem o núcleo do corpo

O núcleo do corpo está envolvido em praticamente todos os movimentos, mesmo na natação.

Provavelmente, não há nenhuma atividade em que os músculos do sistema de estabilização interna não estejam envolvidos.

Obrigado, Prancha, por te conhecer!

Como praticar corretamente a prancha?

Plank significa "prancha" em inglês.

É assim que o nosso corpo deve estar quando o fazemos: firme como uma prancha.

Começamos numa posição como se fôssemos fazer a prancha à moda antiga. É a posição de flexão para a frente. Por outras palavras, estamos apoiados nos nossos braços estendidos.

Tocamos no chão com as pontas dos dedos dos pés e a distância entre eles é a largura dos nossos ombros.

Lentamente, baixamo-nos para os cotovelos que estão à mesma distância que os nossos pés.

Assim, tocamos no chão com os antebraços e os dedos dos pés.

Os antebraços fazem um ângulo de 90 graus com os ombros, não movendo os cotovelos para trás sob o tronco ou na direção oposta.

Não devemos ter as omoplatas para fora, o que pode ser eliminado virando as mãos para trás, ou seja, com a palma aberta para cima.

Se alguém se sentir desconfortável com esta posição, vire as mãos para o lado de fora das palmas, no lado de fora da articulação do pulso, onde está o dedo mindinho.

Depois também podemos juntar as mãos nas palmas, mas os cotovelos ficam sempre afastados.

Estamos a fortalecer o corpo todo.

Endireitamos as costas para não nos curvarmos.

Não dobramos os joelhos, as pernas estão esticadas, o abdómen e as nádegas estão firmes.

Não dobrar as ancas nem levantar demasiado as nádegas.

O corpo está firme e apertado. Empurramos os cotovelos contra os pés, mas não fazemos qualquer movimento, apenas empurramos.

A cabeça e o pescoço estão alinhados com o corpo, de modo a olharmos diretamente para o chão por baixo de nós. Esticamos ativamente o pescoço.

Agora estamos direitos e firmes como uma tábua.

Assim, o peito, o abdómen, a pélvis e os joelhos não caem, mantendo-os direitos e firmes.

Respiramos naturalmente, mas tentamos respirar para o abdómen, ou seja, diafragmaticamente.

É preferível empurrar ligeiramente as nádegas para fora, como se elas devessem descer mais, para que o corpo fique mais tenso e a coluna lombar não sofra.

Aqueles que não estão satisfeitos com a prancha clássica convencional podem experimentar a chamada "prancha hardstyle".

Esta é uma versão mais difícil da prancha: quanto mais técnica for a sua prática, menos se pode manter de pé.

Assuma a posição de prancha clássica, mas mova os cotovelos ligeiramente para a frente e para mais perto uns dos outros. Baixe a pélvis e levante mais as nádegas. Isto empurra o cóccix em direção ao umbigo. Fortaleça os músculos abdominais e das coxas. Contraia os músculos dos glúteos tanto quanto possível. Puxe os cotovelos por baixo do corpo em direção às pernas. Os tornozelos não se movem.

Respirar superficialmente por trás do abdómen contraído.

Neste caso, a base é mais estreita e os músculos do core são muito mais activados.

Tentamos manter-nos assim durante 5 a 15 segundos.

Para a prancha clássica, tentamos manter-nos assim:

• Iniciantes - 30 segundos
• Intermédio - 60 segundos
• avançado - 90 segundos

Mas é preciso começar gradualmente. No início, uma prancha por dia é suficiente. Nem sequer tem de ser de 30 segundos. Dez é suficiente.

Aumente gradualmente a duração e o número de pranchas, por exemplo, duas repetições de 15 segundos.

Se conseguir chegar a 3 repetições de 30 a 60 segundos, essa é uma boa base para praticar diferentes séries e técnicas de prancha.

Prancha e exercícios para o núcleo

Existem duas versões da prancha.

A prancha clássica, convencional, deitada na vertical, tem duas versões.

Sobre os cotovelos estendidos (a chamada "prancha completa") ou sobre os antebraços como "prancha baixa".

A outra versão é a chamada prancha lateral, que é executada com o corpo virado de lado para o tapete.

Também pode ser praticada da mesma forma, mas desta vez com apenas um membro superior estendido ou apoiado no antebraço.

Existem muitos exercícios que podem ser criados com a sua própria imaginação.

Podem ser realizados com a parte superior ou inferior do corpo apoiada num tapete elevado, por exemplo, numa bola de ginástica.

Todos estes exercícios permitem-nos trabalhar bem o nosso núcleo.

Este tornar-se-á mais forte e o nosso corpo mais estável e coordenado.

Um núcleo forte ajuda a manter o corpo equilibrado, por exemplo, ao escorregar.

Se já estivermos na fase em que a prancha de 60 segundos não é um problema para nós, podemos escolher um conjunto específico de exercícios.

Isto pode ser feito, por exemplo, com o sistema tabata.

Neste artigo, ficará a saber mais sobre a tabata.