A vitamina D e os seus efeitos: a nossa saúde, ossos fortes ou imunidade forte?

Desempenha um papel importante nas reacções de defesa ou imunitárias. A sua deficiência está relacionada com doenças auto-imunes, diabetes, doenças cardiovasculares. Desempenha um papel importante durante a gravidez, no desenvolvimento do feto, do recém-nascido ou das crianças pequenas.

É também conhecida como a vitamina do sol.
O que é a vitamina D, quais são as suas funções na saúde e quais são os seus efeitos na saúde?
Qual é a sua origem, quais são os seus níveis e doses adequados?

O que é a vitamina D?

Esta vitamina é constituída por substâncias biologicamente activas chamadas calciferóis, que o nosso organismo obtém através da exposição solar, quer através da luz solar do tipo UVB, quer através da alimentação.

Conhecemos os tipos básicos de vitamina D:

• o ergocalciferol, que é de facto a vitamina D2, de origem vegetal.
• o colecalciferol, ou seja, a D3, de origem animal, produzida na pele humana
• as outras formas são D1, D4 e D5

Embora a vitamina D seja designada como uma vitamina, as suas tarefas e funções vão muito para além deste termo, sendo também mais apropriadamente designada como uma hormona.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel.
A vitamina C, por exemplo, é solúvel em água.

Participa na regulação do metabolismo do cálcio, estimula a absorção de vários minerais no intestino e, consequentemente, ajuda nos processos imunitários. A sua carência constitui um risco para o desenvolvimento de doenças auto-imunes.

Como é produzido?

Uma quantidade significativa, até 90% desta vitamina, é produzida na pele.

A radiação UVB do sol actua sobre a pele. Durante este processo, é necessária uma certa forma de colesterol para a síntese, nomeadamente o 7-dehidrocolesterol.

Posteriormente, no fígado e nos rins, esta pro-hormona é convertida numa forma importante, designada por calcitriol (1,25-dihidroxicolecalciferol), que é biologicamente ativa e desempenha várias funções necessárias e importantes no nosso organismo.

A luz solar é importante para a sua produção, que o sol fornece durante os meses quentes.
Durante o outono e o inverno, a sua produção é limitada.
Por conseguinte, precisa de ser fornecido ao organismo sob outra forma.

O quadro apresenta uma breve descrição do processo de formação

Que funções desempenha no organismo?

O calcitriol, convertido em vitamina D, é uma hormona esteroide. O seu papel mais conhecido é o de regular a absorção de cálcio e de fosfato no intestino, pelo que é associado ao osso e, quando deficiente, à osteoporose ou ao raquitismo.

O quadro seguinte enumera o espetro mais importante dos efeitos da vitamina D e os problemas associados à sua carência

Gravidez e infância

Os níveis correctos de vitamina D são importantes durante a gravidez e, naturalmente, também para a mulher, uma vez que os níveis reduzidos estão associados à diabetes gestacional ou à pré-eclâmpsia.

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A principal importância para o bebé reside já no desenvolvimento intrauterino do feto.

A vitamina D é responsável pelo desenvolvimento de todo o esqueleto do feto. Níveis insuficientes durante a gravidez podem fazer com que o bebé desenvolva asma, várias alergias ou doenças auto-imunes. É também importante para atingir um peso normal à nascença do recém-nascido.

É igualmente importante para a produção de leite materno, bem como para o crescimento ósseo e a saúde dentária dos bebés e das crianças pequenas. Uma doença de deficiência de vitamina D comummente conhecida nas crianças é o raquitismo.

Os efeitos da vitamina D estão presentes em todo o organismo e, como é sabido, mesmo as funções ainda por descobrir demonstram a sua importante necessidade. O local onde a obtemos é parcialmente controlado por nós.

Existem também fontes menos populares, que enumeramos mais adiante neste artigo.

As principais fontes de vitamina D, mas também as menos conhecidas

A vitamina D3 é produzida pelo próprio corpo, através da pele e da luz solar. Provavelmente, toda a gente sabe que é sintetizada quando tomamos banhos de sol. É assim que o corpo obtém até 90% da vitamina de que necessita.

Durante 30 minutos de banhos de sol no verão, o corpo produz entre 10.000 e 12.000 unidades. Nos meses de verão, o corpo acumula uma reserva para 2 a 4 meses.

O melhor sol é na primavera e no verão.
Durante este período, o sol contém o espetro necessário de raios - radiação UVB.

Durante os meses de outono (especialmente novembro) e inverno (até fevereiro), a luz solar não é eficaz para a produção de vitamina D.

A síntese da vitamina D é influenciada por vários factores, tais como

• a época do ano
• localização geográfica, países do norte e do sul a partir de 40° durante o inverno
• a altura do dia
• raça, pigmento da pele, a pele mais escura ou mais espessa precisa de mais tempo para produzir a mesma quantidade
• a capacidade da pele para formar vitamina D diminui em idades mais avançadas, em cerca de 75% acima dos 65 anos
• utilização de cremes protectores
• a área de pele exposta ao sol

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Listamos fontes menos conhecidas de onde podemos obter vitamina D

Para além do sol, a vitamina D também pode ser obtida através de outras fontes. A maior parte dela está contida na carne e no óleo de peixe.

Os ovos são outra fonte, mas também os produtos lácteos e o fígado. As plantas contêm quantidades mínimas, como por exemplo os espinafres.

Alguns alimentos contêm-na na sua forma natural, mas noutros é adicionada artificialmente.

Este processo é conhecido como fortificação.

Ajuda a fortificar, por exemplo, os produtos lácteos ou várias gorduras vegetais e pastas para barrar.

Também se encontra naturalmente em alguns cogumelos, que contêm uma forma de D2. Os cogumelos têm baixo teor energético e, por isso, são adequados para dietas ou regimes vegetarianos como uma espécie de substituto de produtos animais.

No caso dos cogumelos, há que ter cuidado com os venenosos, cujos sintomas são descritos num artigo de revista.

A tabela lista alguns alimentos com teor de vitamina D por 100 gramas

Os alimentos fortificados são mais abundantes nalguns países (especialmente nos nórdicos), sendo também obrigatórios por lei.

Os mais comuns são os produtos lácteos, o leite, várias bebidas à base de iogurte e gorduras vegetais ou cacau. O seu preço é, na maioria dos casos, ligeiramente mais elevado.

A dose diária necessária

A dose correcta de vitamina D varia consoante a idade, sendo necessária já durante o crescimento do feto no útero.

As necessidades diárias mínimas de vitamina D para as diferentes idades:

• Bebés até 1 ano de idade = 100 UI
• crianças com mais de 1 ano = 600 UI
• adultos até aos 70 anos = 1500-2000 UI
• mais de 70 anos = mínimo de 800 UI, mas é adequada a mesma dose que na idade adulta
• mulheres grávidas e lactantes = mínimo 600, mas 1500 UI é o melhor

Em vários artigos, encontrará valores de vitamina D indicados em µg. A conversão é a seguinte:
1 µg = 40 UI de vitamina D

Porque é que não há vitamina D suficiente no nosso corpo?

A quantidade de vitamina D que temos no nosso sangue depende de vários factores internos e externos. Os factores internos incluem, por exemplo, influências genéticas ou obesidade.

Nos recém-nascidos, é o nível no sangue da mãe durante a gravidez, nos bebés no leite materno durante a amamentação. Nas crianças pequenas, os suplementos nutricionais, como as gotas que a contêm, afectam o fornecimento insuficiente.

Além disso, os baixos níveis na dieta também têm um impacto negativo. O componente mais significativo é a falta de luz solar.

A falta de sol é causada por um estilo de vida sedentário, mas também pelo medo desnecessário do cancro da pele. O melanoma é o bicho-papão do nosso tempo, mas não podemos evitar completamente o sol.

Pode dizer-se que a principal causa é um estilo de vida pobre: a maior parte do tempo passado a trabalhar de forma sedentária, dentro de casa, a jogar no computador ou a ver televisão, tanto para as crianças como para os adultos, tem os seus efeitos.

Além disso, a menor ingestão de alimentos como o peixe e o óleo de peixe contribui para a deficiência de vitamina D. Para além da vitamina D, estes alimentos também contêm ácidos gordos insaturados saudáveis.

Curiosidade: Sobre os ácidos gordos

Os idosos são os que correm mais frequentemente o risco de sofrer de carências, especialmente os que estão em instituições de assistência social, parcial ou totalmente imóveis, mas também os diabéticos ou as pessoas que recuperam de doenças ou lesões.

O tecido adiposo absorve a vitamina D, provocando uma redução dos níveis sanguíneos.

Níveis sanguíneos normais de vitamina D

Quando se avaliam os níveis sanguíneos de vitamina D, considera-se normal um nível superior a 75 nmol por litro de sangue, sendo que se registam efeitos positivos significativos em níveis superiores a 100 nmol por litro.

Podemos ter uma overdose de vitamina D?

A vitamina D é lipossolúvel, o que leva à possibilidade de intoxicação, hipervitaminose ou sobredosagem. Os efeitos negativos do excesso de vitamina D no sangue são registados em níveis de longo prazo superiores a 250 nmol/l.

Mas.

Não precisa de se preocupar em ficar ao sol, pois não existe uma overdose de vitamina D proveniente do sol.

A única forma de excesso pode ser causada por um fornecimento artificial e excessivo ao organismo, como por exemplo, uma combinação de banhos de sol, ingestão de alimentos ricos em vitamina D e consumo simultâneo de suplementos alimentares, comprimidos ricos nesta vitamina.

O consumo excessivo de vitamina D a longo prazo é superior a 25 microgramas (1000 UI por dia) nas crianças e superior a 50 microgramas (2000 UI por dia) nos adultos.

Quais são as manifestações da hipervitaminose, ou seja, do excesso de vitamina D?

Níveis elevados e prolongados de vitamina D provocam a degradação do cálcio dos ossos e a sua elevação no sangue, o que resulta na deposição de cálcio nos tecidos moles.

Por exemplo, calcificação dos vasos sanguíneos, lesões no coração ou nos rins.

As overdoses de suplementos alimentares são mais comuns em bebés quando são administradas doses excessivas durante um período de tempo prolongado.

Nas crianças pequenas, a sobredosagem manifesta-se por fraqueza muscular, flacidez, aumento da irritabilidade, sede excessiva e micção frequente, mas também por vómitos.

Isto provoca gradualmente desidratação ou obstipação.

Exemplos de sintomas de sobredosagem em adultos incluem:

• Náuseas
• vómitos
• falta de apetite
• sede excessiva
• fraqueza
• fadiga
• nervosismo
• prisão de ventre
• desidratação
• perda de peso

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Qual é a forma de verificar o seu nível atual no sangue?

Atualmente, não há rastreio dos níveis de vitamina D na população, o que é pena. É pedido por um médico de clínica geral para um diagnóstico diferencial ou talvez por um imunologista para uma doença imunitária.

A auto-referência e os testes não médicos são normalmente financiados pelo próprio. São efectuados no departamento de bioquímica.

No inverno, o seu nível é mais baixo

O período que vai do outono até ao final do inverno caracteriza-se por uma produção reduzida de vitamina D na pele. Como consequência, há também uma falta de radiação UVB. A necessidade de suplementação com alimentos ou suplementos nutricionais aumenta.