Articulações saudáveis: como as melhorar? O que é bom para a nutrição, a lubrificação e os exercícios

Como ter articulações saudáveis? Como ajudar-se a si próprio, mesmo de forma natural?
O que ajuda e o que prejudica as articulações?
Que alimentos, exercícios, medicamentos?
Que nutrição ajudará a lubrificar as articulações?

Não é só o colagénio...

Não há nada mais fácil do que destruir articulações saudáveis.
Infelizmente, na altura em que isso acontece, o doente pode nem sequer se aperceber do prejuízo que está a causar a si próprio.
Consideram todos os seus hábitos normais ou não reconhecem totalmente o perigo futuro. No entanto, as articulações sofrem mesmo quando não nos apercebemos disso.

Os maus hábitos e os hábitos antigos têm o seu preço.

Já fez caminhadas com uma mochila demasiado grande, e não é a primeira vez que o faz? Anda com um saco "cheio de tijolos" de que nem sequer precisa? Senta-se de forma desleixada numa cadeira ou noutra posição incómoda?

Tem de levantar cargas pesadas no trabalho?

Não é preciso muito para descobrir mais tarde na vida que aquilo que não considerava prejudicial lhe causou problemas de saúde e complicações. Os maus hábitos e os seus efeitos podem também afetar as articulações.

Uma postura e uma carga anormais também podem causar problemas nas articulações:

• Má postura
• carga unilateral excessiva das articulações
• postura mal aprendida ao levantar cargas pesadas
• dobrar-se e levantar-se numa posição incorrecta
• posição incorrecta da cabeça e do pescoço durante o sono
• calçado inadequado

Alguns hábitos prejudicam significativamente as articulações:

• Excesso de peso a obesidade mórbida
• exercício insuficiente, baixa atividade física
• maus hábitos alimentares
• maus hábitos de consumo de álcool
• falta de uma determinada substância (por exemplo, colagénio)

As lesões articulares também são causadas por

• exposição a agentes patogénicos (vírus, bactérias)
• lesões com subsequentes alterações traumáticas

Todos estes maus hábitos podem causar um problema em poucos anos com algo tão simples e banal como subir um lance de escadas, dobrar-se na cintura ou agachar-se ao atar os atacadores.

Nos casos mais graves, as alterações progressivas e degenerativas das articulações podem causar problemas ao andar ou ao começar a mover-se

As articulações do nosso corpo e a sua importância

Uma articulação é uma ligação móvel de duas ou mais extremidades ósseas. É constituída por uma cabeça articular que se encaixa perfeitamente numa cavidade articular escavada. As extremidades destas superfícies estão cobertas por uma fina camada de cartilagem hialina ou ligamentosa.

A articulação é envolvida pela cápsula articular (capsula articularis), que é constituída por uma camada fibrosa, sinovial e de transição. A camada sinovial produz a sinóvia, ou seja, o lubrificante articular, que fornece nutrição às articulações e evita a fricção entre as articulações quando a cabeça se move, impedindo assim o desgaste da cartilagem articular. Actua como um dispositivo hidráulico.

Apesar da sua robustez, a caixa articular tem uma folga suficiente para não impedir os movimentos fisiológicos. Ao mesmo tempo, é protegida por um ligamento forte, que a liga firmemente, de modo a assegurar a estabilidade e a evitar a luxação.

Tabela de movimentos básicos com descrição

Uma postura correcta mantém as articulações saudáveis: como fazê-lo?

Apesar de falarmos quase sempre de boa postura, a maioria das pessoas esquece-se dela durante a sua rotina diária. Até as nossas avós e bisavós nos avisavam para não nos desleixarmos e para andarmos direito.

No trabalho, especialmente nos empregos sedentários, somos alertados para a postura correcta ao sentarmo-nos e para a utilização correcta de uma cadeira de escritório, como parte da formação em saúde e segurança no trabalho. O objetivo é evitar problemas de saúde músculo-esqueléticos e prevenir lesões tanto quanto possível.

A postura correcta é definida como a posição equilibrada de todos os segmentos e centros de gravidade do corpo humano, de modo a que a soma das forças que actuam sobre as ligações ósseas seja mínima.

Em termos simples, é a posição relativa da cabeça, do tronco e dos membros numa determinada posição, mas também durante o movimento.

Se não for assim, na prática, isso significa sobrecarga de uma parte do corpo ou de uma articulação. A carga prolongada de uma determinada articulação leva à sua deformação. As deformações articulares não só resultam numa função articular prejudicada em várias fases, como também causam condições dolorosas que dificultam a vida do doente.

Como manter o centro de gravidade em equilíbrio entre si?

Os ossos, as articulações e os músculos trabalham em conjunto para assegurar a posição correcta do corpo, formando um conjunto complexo de mecanismos de alavanca controlados pelo sistema nervoso central.

Os músculos podem ser divididos em dois grupos, nomeadamente os músculos posturais e os músculos fásicos.

• músculos posturais - asseguram a posição estática do corpo
• Músculos fásicos - asseguram o movimento do corpo

A interação destes mecanismos assegura não só a posição correcta do corpo, mas também o movimento ativo do corpo.
Uma posição ou carga corporal incorrecta significa uma tensão excessiva em certas partes do corpo e a destruição das articulações dessas partes!

Uma posição correcta do corpo significa:
A cabeça está direita, com o rosto virado para a frente, e o queixo e o pescoço estão separados a 90°. O pescoço está esticado, direito. O peito está direito, e os ombros estão virados para fora, não para a frente. As omoplatas estão puxadas para trás e para baixo, obtendo-se uma coluna torácica equilibrada, sem curvatura. Os braços estão soltos contra o corpo. O abdómen está puxado para dentro, a pélvis está recolhida. A parte inferior das pernas está direita, com um ligeiro afastamento dos pés. Os pés estão paralelos.

Os erros mais frequentes em relação à posição e ao movimento do corpo:

• o ângulo entre a cabeça e o queixo é superior ou inferior a 90°
• a coluna torácica está encurvada e ligeiramente para a frente
• a coluna torácica e lombar está inclinada para um lado
• os ombros apontam para a frente
• as omoplatas estendem-se para a frente e para cima
• o abdómen não está estendido
• a bacia não está apoiada
• os membros inferiores estão muito afastados
• as pernas não são paralelas, estão extrarrotadas com o lado do dedo mindinho

A manutenção de um peso corporal adequado evita uma pressão excessiva sobre as articulações

O excesso de peso e a obesidade são um problema mundial e afectam cada vez mais pessoas.

O excesso de peso significa que o peso corporal está ligeiramente acima do normal (IMC 25-30).
A obesidade é já considerada uma doença da civilização (IMC superior a 30).

O triste facto é que as crianças estão cada vez mais entre os obesos. O excesso de peso corporal representa riscos significativos para a saúde do corpo humano.

DICA:
Qual é a diferença entre excesso de peso e obesidade?
Cálculo do IMC- conheça o seu índice de massa corporal

A obesidade, em particular, tem um efeito muito negativo na saúde das articulações. O excesso de peso provoca uma pressão constante e desproporcionada sobre as articulações, o que as danifica e degenera ao longo do tempo. As articulações são destruídas e a sua função fisiológica é significativamente afetada.

A obesidade de joelhos!

O armazenamento excessivo de gordura no corpo ocorre principalmente quando a ingestão de energia é maior do que a produção de energia. Simplificando, isto significa - comer em excesso e preguiça. Se conseguirmos resistir a estes dois males com força de vontade, os quilos vão desaparecer rapidamente, sem o indesejado efeito ioiô.

Assim, a chave para reduzir o excesso de peso e a obesidade é não comer em excesso e praticar uma atividade física adequada!

Uma alimentação saudável e a prática de exercício físico devem, por conseguinte, fazer parte do seu estilo de vida. A parte difícil é apenas o início e o insólito. Se o ultrapassar, está no bom caminho para o sucesso desejado.

Uma dieta saudável e muitos líquidos são metade da batalha

A dieta influencia quase todos os processos do corpo. A ingestão excessiva ou, pelo contrário, a falta de certas substâncias pode causar várias doenças mais tarde na vida. A dieta e a ingestão suficiente de líquidos também são importantes na prevenção de doenças articulares.

DICA: Artrite e a importância da dieta na prevenção e tratamento

Que substâncias são mais importantes para a saúde das articulações?

Na prevenção de doenças das articulações, a glucosamina, o colagénio, a vitamina C e o manganésio são as substâncias mais importantes, especialmente no caso da osteoartrite, que é uma doença degenerativa das articulações.

1. A glucosamina, também designada por "nutrição das articulações", liga a água a si própria, humedecendo assim as articulações e assegurando a sua flexibilidade e maleabilidade.
2. O colagénio é uma proteína que constitui o elemento de base dos tecidos conjuntivos e, por conseguinte, das articulações do corpo, sendo também formado, em certa medida, no corpo humano.
3. A vitamina C é essencial para a formação suficiente de fibras de colagénio. A falta de vitamina C pode também causar uma deficiência de colagénio.
4. O manganês, por outro lado, assegura o crescimento adequado dos ossos e da cartilagem e é também responsável pelo transporte de colagénio no corpo.

Alimentos que contêm substâncias importantes para as articulações:

• Cartilagem animal
• orelhas e focinho de porco
• couratos de porco, pés de ganso (caldo de couratos)
• caldos de carne (sopas)
• peixe e marisco
• ovos
• morangos, groselhas, limão, laranja, toranja, ananás
• roseira brava, espinheiro marítimo, bagas
• tomate, pimento, couve-flor, brócolos, espinafres, legumes de folha e de raiz
• papas de aveia, cereais, pão integral
• nozes
• arroz
• batata-doce
• espirulina
• leguminosas
• cacau
• chás
• ácidos gordos (óleo de colza)
• gomas, geleias

Porque é que a ingestão de líquidos é tão importante?

A água é a base da vida e da saúde humanas. O corpo humano é constituído por cerca de 80% de água, o que significa que quase todos os processos metabólicos ocorrem num ambiente aquoso. A ingestão adequada de líquidos e, naturalmente, a qualidade dos mesmos, tem um impacto significativo nos processos do organismo.

A água (entre outras coisas) ajuda a manter a estrutura das células, assegura o transporte de nutrientes no corpo e está envolvida na sua transformação. Isto significa que, apesar da ingestão suficiente de substâncias da dieta e necessárias para as articulações, sem água estas não seriam utilizadas corretamente. É por isso que a desidratação é tão perigosa.

• A desidratação provoca um espessamento do sangue, uma descida da pressão sanguínea, uma irrigação sanguínea e uma oxigenação insuficientes dos órgãos, incluindo as estruturas articulares.
• A desidratação, quando o total de fluidos corporais diminui mais de 6%, provoca fadiga, exaustão, letargia e redução da atividade física, prejudicando assim a função articular.

Manter as articulações em forma: como fazer exercício físico correto

A atividade física ajuda a manter as articulações saudáveis de duas maneiras: por um lado, contribui para a redução do peso; por outro lado, o movimento na articulação espalha a sinóvia e ajuda a nutrir a cartilagem articular.

DICA:
Acabe com a artrite
A coxartrose pode levar a uma substituição artificial da anca
A artrite do joelho está a destruir lenta mas seguramente as articulações do joelho

Os exercícios correctos também contrariam a dor das articulações já danificadas.

Atenção:
O exercício deve ser sempre adaptado individualmente ao doente.
Os factores decisivos são principalmente a idade, a saúde e a aptidão física geral.
O exercício inadequado e excessivo pode causar mais problemas do que benefícios! Isto é especialmente verdade para as pessoas mais velhas e para as pessoas que nunca fizeram nada antes e que não estão em forma.

Atividade física passo a passo

• O movimento mais natural para uma pessoa é caminhar. Para começar, basta incluir a caminhada no seu horário diário.
• Uma atividade muito popular, especialmente entre a população mais idosa, é a caminhada nórdica (caminhada com bastões), que é suave para as articulações.
• A corrida é boa para exercitar as articulações, ajuda a queimar as calorias em excesso e também ajuda a combater a depressão.

Exercícios para as ancas que suportam o peso e que sofrem mais pressão

Posição básica 1 - Deite-se de costas, com as mãos ao lado do corpo, coloque a pélvis no chão, contraia o abdómen, pés ligeiramente afastados
Exercício 1 - Rodar os dedos dos pés para fora e para trás, na sua direção

Posição de base 1 - Deite-se de costas, mãos ao lado do corpo, coloque a bacia na vertical, contraia o abdómen, pés ligeiramente afastados
Exercício 2 - Levante uma perna estendida do tapete (o pé fica à altura da anca) e traga-a lentamente para trás, alternando

Posição de base 1 - Deite-se de costas, com as mãos ao lado do corpo, coloque a pélvis na vertical, contraia o abdómen, pernas ligeiramente afastadas
Exercício 3 - Levante uma perna esticada acima do tapete (a perna deve estar à altura da anca) e volte a colocá-la lentamente acima do tapete. Baixe a perna e volte a colocá-la direita, mantendo-a acima do tapete. Após algumas repetições, alterne as pernas

Posição de base 1 - Deite-se de costas, mãos alinhadas com o corpo, coloque a bacia no chão, contraia o abdómen, pernas ligeiramente afastadas
Exercício 4 - Levante uma perna esticada acima do tapete (a perna fica à altura da anca), faça pequenos círculos com o dedo do pé. Alterne as pernas

Posição de base 1 - Deite-se de costas, coloque as mãos ao lado do corpo, coloque a bacia na vertical, contraia o abdómen, pernas ligeiramente afastadas
Exercício 5 - Levante uma perna acima do tapete, dobre o joelho, agarre a articulação do joelho com as mãos e puxe-a em direção ao peito, traga a perna para trás. Repita alternadamente

Posição de base 1 - Deite-se de costas, coloque as mãos ao lado do corpo, coloque a pélvis na vertical, contraia o abdómen, pés ligeiramente afastados
Exercício 6 - Levante as pernas do tapete, dobre os joelhos, alterne para a frente e depois para trás

Posição de base 2 - Deite-se de lado, braço inferior estendido para cima, perna inferior ligeiramente dobrada no joelho, braço superior dobrado no cotovelo, palma da mão virada para baixo em direção ao tapete na zona do peito (utilize esta mão para manter o corpo estável)
Exercício 7 - A perna que aponta para cima está estendida e ligeiramente acima do tapete. Estenda a perna e puxe-a para o lado e para cima, mantenha durante 10 segundos e depois solte-a. Alterne as pernas

Posição básica 3 - Sente-se direito numa cadeira, segurando as costas da cadeira com as mãos, joelhos dobrados em posição sentada
Exercício 8 - Puxe o joelho de uma perna o mais próximo possível do peito, mantenha durante 10 segundos e solte-o. Repita o exercício alternadamente com as duas pernas

Posição básica 4 - De pé no tapete, pés afastados à largura das ancas, mãos ao lado do corpo
Exercício 9 - Dê um passo em frente (lunge) com a perna direita, deslocando cuidadosamente o peso do corpo, mantendo a perna esquerda atrás, volte à posição inicial. Repita alternadamente

Exercícios para joelhos doridos

Posição de base 1 - Deite-se de costas, braços esticados ao lado do corpo, coloque a bacia no chão, contraia o abdómen, pernas ligeiramente afastadas
Exercício 1 - Levante uma perna do tapete, dobre lentamente o joelho enquanto puxa o joelho em direção ao peito, alternadamente

Posição de base 1 - Deite-se de costas, coloque as mãos ao lado do corpo, coloque a pélvis na vertical, contraia o abdómen, pés ligeiramente afastados
Exercício 2 - Levante as pernas do tapete, dobre os joelhos, alternadamente, para a frente e depois para trás

Posição de base 2 - De pé no tapete, pés afastados à largura das ancas, mãos coladas ao corpo
3º exercício - Dobrar a perna na altura do joelho, levar as duas mãos ao peito, recostar-se e alternar as pernas repetidamente

Posição básica 2 - De pé no tapete, pés afastados à largura das ancas, mãos coladas ao corpo
4.º exercício - Dobrar a perna na altura do joelho, puxar o joelho para cima, dobrar o braço oposto à altura do cotovelo e puxar o cotovelo na direção do joelho da perna ativa

Posição básica 2 - De pé no tapete, com os pés afastados à largura das ancas e as mãos coladas ao corpo
Exercício 5 - Dobrar uma perna para trás e para cima na altura do joelho. Com a mão do mesmo lado, agarrar o dedo do pé da perna e empurrar o calcanhar na direção do glúteo máximo

Posição básica 2 - De pé no tapete, pés afastados à largura das ancas, mãos ao lado do corpo
Exercício 6 - Dê um passo em frente (lunge) com a perna direita, deslocando cuidadosamente o peso do corpo, mantendo a perna esquerda atrás, volte à posição inicial e repita alternadamente

Posição básica 3 - Sentar-se numa cadeira, mãos nas costas da cadeira, joelhos dobrados em posição sentada
8º exercício - Puxar o joelho de uma perna o mais próximo possível do peito, manter durante 10 segundos e soltar, repetir alternadamente com as duas pernas

Exercícios para a rigidez dos músculos e das articulações dos ombros

Posição básica 1 - Sente-se no tapete em posição de turco, com as mãos apoiadas nas coxas
Exercício 1 - Estenda um braço para a frente, dobre o cotovelo, mova-o lentamente em direção ao peito com a outra mão a segurar o cotovelo do membro ativo até o antebraço apontar para trás. Alterne as mãos e repita

Posição de base 1 - Sente-se no colchão em posição de decúbito dorsal, com as mãos apoiadas nas coxas
Exercício 2 - Estenda os braços para trás ou, para os mais experientes, o mais para cima possível. Pode juntar as mãos atrás das costas

Posição básica 2 - De pé no tapete, com os pés afastados à largura das ancas e os braços soltos junto ao corpo
Exercício 3 - Circule as articulações dos ombros repetidamente para a frente e depois para trás

Posição básica 2 - De pé no tapete, com os pés afastados à largura das ancas e os braços soltos junto ao corpo
Exercício 4 - Puxe os ombros para cima o mais possível, segure e solte-os com uma expiração. Repita várias vezes

Posição básica 2 - De pé no tapete, com os pés afastados à largura das ancas, braços esticados e alinhados com os ombros
5º Exercício - Levante os braços esticados para cima até tocarem na cabeça, depois baixe até à posição inicial, repita

Pode encontrar muitos vídeos de exercícios na Internet. Basta escolher o que mais lhe convém. No entanto, as pessoas que sofrem de problemas articulares devem ser mais cautelosas e procurar os exercícios com cuidado, tendo em conta o seu estado de saúde atual. Caso contrário, podem sobrecarregar e agravar o problema.