Caminhada nórdica: Caminhada nórdica para a saúde? Conheça os efeitos e o equipamento adequado

Caminhada nórdica

A caminhada nórdica foi mencionada pela primeira vez em 1988, na Finlândia, por Tuomo Jantune, que organizou uma corrida de snow cross. A neve tinha derretido antes da corrida, pelo que o organizador propôs uma corrida com bastões, mas sem esquis de fundo.

Para além dos países nórdicos, a caminhada nórdica desenvolveu-se inicialmente nos EUA.

Atualmente, a caminhada nórdica é uma atividade física para a saúde utilizada internacionalmente.

É adequada para pessoas de todas as idades, desde crianças a idosos.

A principal caraterística desta atividade de caminhada específica é a utilização de bastões especiais e o envolvimento da parte superior do corpo.

A caminhada nórdica é um tipo de caminhada dinâmica e energética que reduz a carga sobre as articulações e equilibra os desequilíbrios músculo-esqueléticos.

A atividade é realizada ao ar livre, ao ar livre, melhora a oxigenação do corpo, promove o bem-estar mental e a saúde psicológica do indivíduo.

Caminhar para a saúde

Andar sobre dois membros é o movimento locomotor básico de uma pessoa, no qual está envolvida a maior parte do aparelho muscular.

De acordo com estudos, a caminhada com bastões envolve até 90% dos músculos de todo o corpo, aumenta o gasto energético (kcal), melhora o metabolismo energético, promove a circulação sanguínea e linfática e a frequência cardíaca.

A caminhada nórdica baseia-se no conhecimento de que o envolvimento dos membros superiores na caminhada reduz as exigências e o stress nas articulações dos membros inferiores. Em particular, as exigências nas articulações do joelho e da anca são reduzidas. A respiração diafragmática é activada e os músculos estabilizadores profundos do corpo são envolvidos.

Efeitos da caminhada nórdica:

• Ativação dos músculos de todo o corpo
• Redução da tensão nos flexores da anca dos membros inferiores
• Estimulação do sistema cardiovascular
• Aumento do ritmo cardíaco
• Apoiar o metabolismo energético
• Apoio à perda de peso
• Eliminar os desequilíbrios musculares na zona do pescoço e do peito
• Melhoria da respiração
• Efeito benéfico na saúde mental
• Desenvolvimento da vertente social

Bastões de caminhada nórdica

A utilização dos bastões durante a caminhada resulta numa intensa atividade das mãos, fortalece os músculos internos da coluna vertebral e equilibra os desequilíbrios musculares no pescoço, ombros e peito.

Juntamente com a respiração diafragmática rítmica, o sistema de estabilização profunda da coluna vertebral é reforçado.

Com uma técnica NW correcta, a função e o funcionamento dos pulmões são estimulados.

Como escolher os tacos certos?

Os tacos originais concebidos para a caminhada nórdica são ajustáveis em altura, almofadados e com um punho macio e estável.

Têm uma ponta de metal e uma pega de borracha amovível para diferentes superfícies. É ideal adquirir bastões com as características acima referidas.

A altura dos bastões desempenha um papel importante, pois uma elevação incorrecta pode provocar uma técnica de marcha incorrecta e a ativação dos grupos musculares errados do sistema músculo-esquelético.

A altura dos bastões deve ser até à altura da cintura, ou seja, aproximadamente 65% da altura da pessoa. A altura pode ser calculada com exatidão multiplicando a altura do corpo por 0,68.

Exemplo: 170 cm x 0,68 = bengalas com 115 cm de comprimento; o resultado é arredondado para os 5 cm mais próximos.

A técnica de segurar as bengalas também é importante. O laço de pano é colocado no pulso de forma suficientemente estável, mas de modo a não estrangular. Serve para trabalhar os membros superiores de forma dinâmica, sem receio de que a bengala caia da mão ao caminhar.

Calçado e vestuário adequados

O calçado desportivo de exterior de boa qualidade é necessário para a caminhada nórdica.

As solas macias e almofadadas, a impermeabilidade e a estabilidade são importantes. A parte de trás do sapato deve ser suficientemente almofadada, uma vez que é a parte do pé que sofre mais pressão durante a fase de impacto da passada.

Para terrenos mais exigentes, são adequados sapatos de caminhada mais estáveis, com uma sola antiderrapante e uma ligeira fixação do tornozelo.

A escolha do vestuário depende sempre das condições exteriores e do clima, mas é importante ter em conta a possibilidade de sobreaquecimento nos dias quentes e de hipotermia no inverno.

Utiliza-se frequentemente o chamado estilo cebola de vestir, que consiste em várias camadas facilmente removíveis.

A primeira camada tende a ser constituída por roupa interior funcional ou térmica, concebida para afastar o suor da superfície do corpo. É importante um material que seja confortável para o corpo.

A segunda ou terceira camada de vestuário destina-se a proteger o corpo de condições climatéricas adversas, como a chuva, a neve ou o vento. Nos dias frios, deve ser dada especial atenção aos tendões de Aquiles, à região lombar, à laringe e aos seios nasais expostos.

Técnica correcta de caminhada nórdica

Na caminhada nórdica, não existe uma fase de voo da passada, um pé está sempre firme no tapete, poupando assim as articulações dos membros inferiores.

É importante colocar todo o pé no chão. Na fase de passada, o calcanhar vem primeiro e depois a parte da frente do pé. Na fase de descida, a ordem é a mesma - a parte de trás do pé vem primeiro e depois os dedos.

Os passos na caminhada nórdica são ligeiramente mais longos e mais vigorosos do que na caminhada normal.

A contra-rotação da bacia e dos ombros (rotação contralateral do tronco) é ligeiramente maior do que na marcha normal. A marcha nórdica dá ênfase a uma respiração correcta, rítmica e regular.

O diafragma, os músculos intercostais e o transverso do abdómen, em particular, devem estar envolvidos na respiração. É a respiração diafragmática que é importante para ativar e estabilizar o corpo.

O movimento equilibrado dos braços, das pernas e do tronco envolve os dois hemisférios cerebrais, favorecendo assim o desenvolvimento da atividade cerebral.

O dedo do pé do bastão é introduzido ao nível do calcanhar do antepé. O dedo do pé do bastão é introduzido com o membro superior oposto.

Ao mesmo tempo, o outro membro superior é enganchado, estendido no cotovelo e completa o desenganche do outro bastão. É preciso lembrar que não se trata de uma caminhada convencional com bastões, mas de um movimento rítmico dinâmico mútuo do corpo e dos bastões.

A técnica pode parecer complicada à primeira vista, mas depois de explicada e demonstrada as pessoas compreendem-na facilmente.

Para uma melhor compreensão, recomenda-se a instrução por um terapeuta treinado ou por um treinador de caminhada nórdica.

Os erros mais comuns na caminhada nórdica:

• Desordem do movimento oposto dos membros superiores e inferiores
• Postura incorrecta
• Postura da cabeça e dos ombros para a frente
• Elevação dos ombros e dos músculos trapézios
• Espasticidade excessiva dos bastões
• Esquecimento de bater os tacos com a mão de trás
• Não utilização dos tacos ao caminhar
• Respiração irregular
• Não ativação do diafragma e respiração diafragmática
• Extensão exagerada do joelho durante o agachamento
• Pisadas incorrectas
• Mãos e bastões demasiado afastados do corpo

Indicações e contra-indicações

A caminhada nórdica tem muito poucas contra-indicações e é conhecida por ser adequada para uma variedade de idades e diagnósticos médicos.

A caminhada nórdica é uma atividade adequada para crianças e mulheres grávidas.

Esta atividade recreativa ao ar livre também é habitualmente praticada em grupos em institutos de reabilitação e centros termais. Leva ao desenvolvimento da área social e de comunicação do indivíduo. Por outro lado, após o treino, é possível caminhar de forma independente em harmonia com a natureza.

Exemplo de indicações para a caminhada nórdica:

• Diabetes mellitus
• Obesidade e excesso de peso
• Doenças cardiovasculares de grau inferior
• Doenças respiratórias nos estágios mais baixos
• Osteoporose
• Osteoartrite
• Desequilíbrios músculo-esqueléticos
• Perturbações da coordenação neuromuscular
• Enfraquecimento do sistema músculo-esquelético
• Doença de Parkinson
• Doença de Alzheimer
• Postura deficiente
• Síndrome de vertebroalgia
• Condições pós-operatórias
• Ansiedade e depressão

Contra-indicações para o NW

Existem algumas razões pelas quais a caminhada nórdica não é possível.

Estas incluem estádios elevados de doenças cardiovasculares e respiratórias, incapacidade de andar sobre os dois membros, incapacidade de envolver os membros superiores, doença viral e inflamatória atual, temperatura elevada, caquexia geral (fraqueza, emaciação), possível cancro, entre outras.

Em caso de dúvida sobre a adequação da caminhada nórdica, recomenda-se a consulta de um médico ou fisioterapeuta.

Variantes avançadas da caminhada nórdica

A corrida nórdica consiste em correr com a ajuda de bastões NW. É uma técnica de corrida que envolve a parte superior do corpo. A corrida nórdica é mais exigente para o sistema cardiovascular e para o sistema músculo-esquelético do indivíduo. É adequada como forma regenerativa de atividade de lazer ou como atividade compensatória para atletas.

A caminhada fora de estrada é um tipo de caminhada mais extenuante em terrenos mais difíceis. É uma variante avançada de fitness e força da caminhada nórdica. Devido ao tipo de ambiente e de terreno, utiliza também as fases de passo e de voo da passada. Existe uma maior carga sobre o sistema músculo-esquelético e cardiovascular.

O blading nórdico é a patinagem em linha com a técnica do stick NW. Esta variante é uma forma particularmente agradável de atividade física reparadora para os praticantes de patinagem com maior domínio técnico. No entanto, existe um risco acrescido de queda e, com uma técnica incorrecta, um risco de agravamento dos desequilíbrios músculo-esqueléticos.