Como baixar o colesterol? Conhecemos 20 alimentos que ajudam a controlá-lo

Sem ele, o nosso organismo não funcionaria

O colesterol forma-se diretamente no organismo, nomeadamente no fígado, na pele, no córtex suprarrenal, nos intestinos, nos testículos, etc. A produção diária de colesterol é bastante suficiente para o organismo, ou seja, cerca de 1 g de colesterol.

A importância do colesterol para o corpo humano é muito vasta: é o bloco básico de construção de todas as células, encontrando-se especificamente em todas as membranas celulares das células animais (eucarióticas). É também o precursor de todas as hormonas esteróides (por exemplo, sexuais) e é também o precursor da vitamina D3, essencial para o corpo.

O colesterol é também utilizado na síntese dos ácidos biliares, que têm uma função emulsionante e facilitam a absorção das gorduras dos alimentos. É um componente das bainhas nervosas e encontra-se também livremente no sangue. Devido ao facto de ser uma partícula de gordura, não é facilmente solúvel em água e, por conseguinte, não está facilmente disponível no sangue.

Para que o organismo a utilize da melhor forma possível, tem de ser transportada no sangue desde o local de síntese interna (no fígado) e de absorção externa (a partir do intestino) até ao local da sua utilização, ou seja, nas células de todos os tecidos e órgãos.

Para esta transferência e absorção, necessita de "transportadores".

Qual é o colesterol bom e qual é o colesterol mau?

Os transportadores da molécula de colesterol são partículas proteicas chamadas apolipoproteínas, que diferem em estrutura e densidade.

É a densidade destas partículas que determina as propriedades e a divisão historicamente aceite do colesterol em "mau" e "bom" colesterol.

A combinação da apolipoproteína de lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) com o colesterol leva à formação de colesterol de lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) no fígado. Mais tarde, devido à perda de triglicéridos, a sua densidade aumenta e torna-se colesterol de baixa densidade (LDL).

Os receptores para o colesterol LDL estão localizados na superfície das células e transportam o colesterol através da membrana celular para o interior das células.

Quando o colesterol LDL está presente em excesso ou na ausência de receptores de LDL nas células, estas partículas são absorvidas por células do sistema imunitário, chamadas macrófagos.

Os macrófagos, no entanto, não conseguem processar esta gordura e armazenam-na, transformando-a em células espumosas. A formação de células espumosas é a pedra angular para o desenvolvimento da aterosclerose, ou seja, a corrosão dos vasos sanguíneos.

No fígado e nos intestinos, a apolipoproteína de alta densidade e o colesterol combinam-se para formar as partículas de colesterol de alta densidade (HDL).

Estas partículas soltam o colesterol retido nas paredes dos vasos sanguíneos e actuam como uma espécie de vassoura que limpa as artérias. O colesterol HDL é, por isso, apresentado como "colesterol bom" e o seu excesso é benéfico para o organismo.

O processo de corrosão dos vasos sanguíneos

A aterosclerose, em termos leigos a corrosão das artérias, é uma doença que, juntamente com as suas complicações, constitui uma das principais causas de morbilidade e de morte por doença cardiovascular.

A aterosclerose é um processo dinâmico, no qual as células inflamatórias, o colesterol e outros factores de risco são componentes importantes.

Factores de risco incontroláveis:

• Idade
• Sexo
• Factores genéticos

Factores de risco controláveis:

• Hiperlipoproteinemia (dislipidemia)
• Fumo de cigarros
• Hipertensão arterial
• Diabetes mellitus

No início do processo de aterosclerose está a disfunção endotelial, ou seja, danos no revestimento epitelial interno dos vasos sanguíneos.

Estes danos podem resultar de irritação mecânica, biológica e química, por exemplo, pressão arterial elevada, exposição à nicotina, vírus e bactérias. Os níveis elevados de colesterol podem, eles próprios, atuar como um irritante no endotélio dos vasos sanguíneos.

As partículas de colesterol LDL penetram facilmente na parede danificada dos vasos e são absorvidas por macrófagos inflamatórios, que se transformam em células espumosas.

A acumulação de células espumosas na parede vascular dá origem às chamadas estrias gordas, que constituem uma fase inicial da placa aterosclerótica. As estrias gordas podem continuar a crescer e formar um núcleo lipídico e uma capa fibrosa por cima.

Esta formação é considerada uma placa aterosclerótica madura que apresenta um risco elevado de desenvolver uma de várias doenças cardiovasculares.

Qual é o nível ótimo de colesterol no sangue?

O nível ideal de colesterol depende da idade e do sexo do indivíduo. Também é importante saber qual o colesterol que monitorizamos e se o nosso objetivo é reduzir apenas o colesterol LDL ou também aumentar o colesterol HDL.

Os níveis de colesterol total em homens e mulheres adultos jovens (entre os 15 e os 40 anos) devem situar-se entre 3,1 e 5,2 mmol/l. A partir dos 40 anos, o nível ótimo de colesterol total situa-se entre 3,8 e 5,8 mmol/l.

Os níveis elevados de colesterol situam-se entre 5,2 e 6,2 mmol/l. Valores superiores a 6,2 mmol/l são muito arriscados.

Os níveis óptimos de colesterol LDL estão divididos em três categorias de idade e duas categorias de género.

O quadro seguinte apresenta um resumo de todos os valores óptimos; os valores de colesterol são indicados em unidades de mmol/l

O controlo dos níveis de colesterol HDL é tão importante como os níveis de colesterol LDL em termos de prevenção da aterosclerose. Para as mulheres, é melhor manter os valores entre 1,3 e 2,3 mmol/l, para os homens o intervalo ideal é de 1,1 a 2,1 mmol/l.

• Calculadora: qual é o meu colesterol (HDL, LDL, triglicéridos): bom ou mau?

Cuidado com as crianças, elas não estão automaticamente protegidas!

Pode parecer que o colesterol elevado, ou seja, a hipercolesterolemia, é apenas um problema para a população adulta mais velha, mas não é o caso. O colesterol elevado também pode ser um problema para as crianças e, por conseguinte, especialmente para os seus pais.

Estima-se que mais de 50% da população infantil tenha atualmente colesterol elevado.

Pode ser o resultado de erros inatos no metabolismo das gorduras, mas a outra parte sofre de colesterol elevado como resultado de uma dieta inadequada a longo prazo, cheia de gorduras animais que o corpo da criança não consegue processar.

Este desequilíbrio de gorduras pode causar não só doenças cardiovasculares na criança em desenvolvimento, bem como no adulto, mas também outras doenças, como defeitos congénitos de desenvolvimento do sistema nervoso central.

O facto de níveis elevados de colesterol no sangue conduzirem também à aterosclerose no corpo das crianças foi confirmado por numerosos estudos, que demonstraram que as estrias de gordura estão presentes num terço das crianças até aos três anos de idade.

O risco é multiplicado se a criança sofrer de obesidade ou diabetes.

Os erros congénitos mais comuns do metabolismo ou do transporte das gorduras são doenças causadas por mutações nos genes das proteínas transportadoras ou das apolipoproteínas.

Além disso, os receptores de superfície celular para o colesterol LDL ou as enzimas que transformam o colesterol noutros produtos podem ser danificados pela mutação.

As hiperlipoproteinemias congénitas são chamadas primárias e as seguintes são mais comuns em crianças:

• Hiperlipidemia familiar combinada
• Hipercolesterolemia familiar
• Hiperapobetalipoproteinemia
• Hipertrigliceridemia familiar

Nestas doenças, o colesterol LDL no sangue é geralmente elevado (hipercolesterolemia familiar, hiperapobetalipoproteinemia) ou uma combinação de colesterol LDL elevado e triacilglicerol elevado (hiperlipidemia familiar combinada).

Os níveis óptimos de colesterol nas crianças são determinados com base na sua idade e sexo, de acordo com tabelas de percentis.

Se os níveis de colesterol total e de colesterol LDL de uma criança estiverem acima do percentil 95, é patológico, o que significa que 95% das crianças da mesma idade e do mesmo sexo têm níveis de colesterol mais baixos.

O nível de colesterol HDL também é monitorizado, não devendo ser inferior ao valor do percentil 5 para a idade e sexo da criança.

Os níveis de colesterol LDL acima do percentil 95 e os níveis de colesterol HDL abaixo do percentil 5 para a idade e o sexo da criança são considerados "proaterogénicos", ou seja, apresentam um risco elevado de formação de placas ateroscleróticas nas paredes dos vasos sanguíneos.

As crianças podem ser divididas em três grupos com base nos seus níveis de colesterol:

• Crianças com níveis óptimos de colesterol (colesterol total inferior a 4,5 mmol/l, colesterol LDL inferior a 2,8 mmol/l)
• crianças com níveis limítrofes (colesterol total de 4,6 a 5,2 mmol/l, colesterol LDL de 2,9 a 3,4 mmol/l)
• crianças com colesterolemia de risco (nível de colesterol total superior a 5,2 mmol/l, nível de colesterol LDL superior a 3,4 mmol/l)

Para as crianças com níveis elevados de colesterol, devem ser introduzidas alterações na dieta e medidas dietéticas. No entanto, a introdução de uma dieta adequada nas crianças é muito mais difícil do que nos adultos.

As crianças ainda estão em desenvolvimento e necessitam de um maior consumo de macronutrientes e micronutrientes para o crescimento, por exemplo, grandes quantidades de vitaminas lipossolúveis.

Uma limitação severa da ingestão de gorduras e de outros nutrientes essenciais pode resultar num crescimento deficiente e num desenvolvimento psicomotor lento da criança.

Por conseguinte, qualquer dieta terapêutica para uma criança é orientada pelo médico com uma monitorização cuidadosa e regular da contagem sanguínea, altura, peso e ritmo psicomotor da criança.

Em geral, nenhuma dieta ou restrição alimentar é recomendada durante o período do estirão de crescimento, que é o período de crescimento mais intenso da criança e dura até cerca de 2 anos de idade.

Leia também: Como prevenir doenças cardiovasculares?

O que pode fazer pela saúde dos seus vasos sanguíneos?

Para manter os seus vasos sanguíneos saudáveis e flexíveis durante o máximo de tempo possível, deve tentar manter os seus níveis de colesterol num nível aceitável.

Uma forma eficaz de o fazer é através de um estilo de vida adequado, exercício físico regular e manutenção de um peso ideal.

Superdieta e 20 alimentos adequados

Crie uma nova super-dieta que garanta a obtenção de nutrientes essenciais suficientes, mas que mantenha as gorduras à distância. É aconselhável incluir alimentos com um baixo teor de gordura total.

Os alimentos ricos em gordura animal incluem, mas não se limitam a, produtos lácteos gordos, queijo, manteiga, ovos, carnes gordas, bacon, banha de porco, salsichas, etc. Estes devem ser limitados tanto quanto possível.

Os alimentos ricos em fibras são benéficos para os vasos sanguíneos, nomeadamente a fruta, especialmente a maçã, e os legumes, como a cebola e o alho. O pão integral é recomendado pelo seu elevado teor de fibras.

As leguminosas são uma boa fonte de proteínas e os produtos à base de carne incluem as aves, o coelho e o peixe de água salgada.

Veja a lista de 20 alimentos que comprovadamente reduzem o colesterol no sangue:

1. Alho e cebola
2. Cebolas - Estes dois auxiliares de cozinha contêm derivados de uma substância chamada S-alilcisteína, que tem um efeito natural de estatina (medicamento para baixar o colesterol), impedindo que o colesterol LDL se oxide e se deposite nos vasos sanguíneos, evitando também a formação de coágulos sanguíneos, actuando assim como preventivo de doenças tromboembólicas.
3. Aveia - Dos cereais, a aveia é o que contém mais beta-glucanos, substâncias que impedem a absorção de ácidos biliares pelo intestino, o que está associado à redução do colesterol LDL no sangue. Além disso, contém também tocotrienóis, que inibem a síntese de colesterol no fígado.
4. A árvore do chá chinês tem um elevado teor de flavonóides, que, para além de reduzirem o colesterol LDL e a sua oxidação, aumentam o colesterol HDL benéfico.
5. Alcachofras - Estes frutos jovens e saborosos podem reduzir o triacilglicerol no sangue e aumentar o colesterol HDL.
6. Reishi - O seu nome menos conhecido é erva-de-são-joão brilhante, que reduz o colesterol no sangue até 20%.
7. Espinheiro-marítimo - Para além de ser um conhecido estimulante da imunidade, é também um ótimo auxiliar na redução do colesterol.
8. A clorela ou mesmo outros tipos de algas de água doce limitam a absorção dos ácidos biliares e do colesterol.
9. O abacate é uma das fontes vegetais de gordura mais saudáveis e que reduz o colesterol. Substitua a manteiga nos seus cremes salgados preferidos, por exemplo.
10. Bagas vermelhas - Estas pequenas e saborosas bagas vermelhas contêm elevados níveis de esteróis, que impedem que o colesterol seja absorvido pelo intestino.
11. Azeitonas - O azeite destes frutos é um alimento básico da cozinha mediterrânica e é considerado o mais saudável.
12. Arroz - Um alimento simples e acessível que, para além de fibra, contém um complexo de esteróis e ácido alfa-linolénico, que aumenta os níveis de ácidos gordos ómega 3 benéficos.
13. Cogumelo ostra - Contém polissacáridos que bloqueiam a absorção de colesterol nos intestinos.
14. Flor de cone roxa - Os extractos da raiz desta erva têm uma vasta gama de utilizações, incluindo o aumento dos níveis de colesterol HDL.
15. Spirulina - Outra alga de água doce, facilmente disponível sob a forma de um pó fino, reduz o colesterol total e, como bónus, aumenta o bom colesterol HDL.
16. Uvas - Sim, a clássica uva ou uvas, contém altos níveis de antioxidantes que previnem a oxidação do colesterol LDL.
17. Gengibre - Sabemos que ajuda em caso de constipações ou dores de estômago, mas sabia que também reduz eficazmente o colesterol?
18. Soja - Depois de substituir alguns produtos de carne e queijo de origem animal por produtos desta iguaria vegetal, o colesterol LDL é significativamente reduzido.
19. Gymnema sylvestris - Planta exótica cujas folhas contêm um complexo de saponinas que reduzem os triacilgliceróis, mas também os níveis de açúcar no sangue. Por isso, esta planta é considerada um medicamento antidiabético natural!
20. Levedura Saccharomyces boulardii - Esta levedura benéfica é um excelente probiótico que impede a absorção do colesterol e dos ácidos biliares nos intestinos.

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