A perda de peso está intimamente ligada à dieta. Comer em excesso não é saudável, mas perder peso passando fome é também uma contrapartida perigosa. Então, como é que comemos bem para manter a nossa figura de sonho e ficar em forma?
A gestão de um bom estilo de vida é um conceito que muitas pessoas temem literalmente. Algumas pessoas encaram-no de ânimo leve. Se não for seguido, pode causar complicações de saúde significativas.
Perda de peso e mudança de estilo de vida
É a necessidade de seguir regras ou directrizes que nos pode fazer sentir ressentidos. No entanto, um bom estilo de vida não é um conjunto de normas que se destina a dizer a alguém como viver. É a própria mudança de estilo de vida.
Se alguém quiser perder peso, por exemplo, tem de o mudar, porque o atual trouxe-lhe algo que já não quer ou com que não se identifica.
No nosso artigo sobre perda de peso e queima de gordura, escrevemos sobre a atividade física como um dos componentes de um estilo de vida saudável. No entanto, o exercício físico por si só não é suficiente para se livrar eficazmente do excesso de tecido adiposo. Um componente igualmente importante de um estilo de vida adequado é a modificação da dieta.
E tal como é importante gastar mais energia quando se perde peso, é importante reduzir a ingestão de energia. Um sem o outro, neste caso, não trará o resultado desejado.
Uma vez iniciado este percurso, é do seu próprio interesse mantê-lo. No início, para a maioria das pessoas, parecerá que está a renunciar a um certo conforto, mas, com o tempo, aperceber-se-á de que se trata apenas de se livrar de hábitos desnecessários e de maus hábitos.
Fundamentalmente, a modificação da dieta não significa passar fome, pois isso é tão perigoso como comer em excesso. É apenas uma questão de saber o que comer, quando comer e em que quantidades.
A alimentação deve ser variada e deve conter todos os ingredientes necessários ao bom funcionamento do organismo, incluindo, naturalmente, as gorduras e os açúcares.
Cada componente alimentar tem uma determinada importância fisiológica para o organismo.
Regulação da ingestão de alimentos
A ingestão de alimentos é controlada pelo centro da fome e pelo centro da saciedade, que se encontram no cérebro e que estão ligados entre si, regulando o comportamento da pessoa em função da fome ou da saciedade.
Se uma pessoa está cheia, o centro da fome é suprimido; se uma pessoa tem fome, o centro da saciedade é suprimido.
Estes centros recebem estímulos de partes mais distantes do corpo:
as dores de fome - consideradas a informação de fome mais importante, ocorrem várias horas após uma refeição
uma descida dos níveis de glucose no sangue
aumento da temperatura do sangue - suprime a fome, enquanto o frio aumenta o apetite
hormonas
O comportamento alimentar de uma pessoa é fortemente influenciado pelo desejo e pelo prazer da comida, sendo condicionado pelos hábitos sociais e pelos horários das refeições ou por factores de stress.
Os seres humanos perderam a capacidade natural de consumir apenas a quantidade necessária de alimentos, o que, ao contrário dos animais selvagens, pode também afetar a sua saúde.
Um bom estilo de vida com a ingestão alimentar necessária e ideal é um pré-requisito para a longevidade e uma elevada qualidade de vida.
Regular a ingestão de líquidos
Um aumento da densidade sanguínea ou uma diminuição do volume de sangue na corrente sanguínea aumenta a sensação de sede.
A sede é uma sensação aguda e subjectiva de falta de líquidos no organismo.
A hiperosmolaridade do plasma sanguíneo, ou seja, um aumento da densidade sanguínea de apenas 2 a 3 %, aumenta muito fortemente a sensação de sede. Uma diminuição do volume sanguíneo de 10 a 15 % provoca a mesma sensação.
Outros factores que induzem a sede são a secura da mucosa oral e a redução da produção de saliva.
Nutrição correcta
Nutrição significa o fornecimento de substâncias ao organismo que asseguram o funcionamento correto dos seus processos vitais.
A partir do momento em que os alimentos são introduzidos no organismo, começam a ocorrer transformações energéticas e químicas, que incluem o processamento dos alimentos, a sua digestão, absorção e distribuição dos nutrientes às células. Todos estes processos envolvem o metabolismo.
As proteínas, os açúcares e as gorduras fornecem-nos energia, que é processada e, como fonte de energia, é necessária para o gasto de energia, que no corpo inclui
anabolismo - a construção de vários tecidos e estruturas
trabalho mecânico - contração dos músculos, movimento das células e dos órgãos
transporte na membrana - aniões, catiões, minerais, substâncias orgânicas
transmissão de informação - geração e propagação de potenciais de ação nas células nervosas e sua transmissão sináptica
imunidade - reacções de defesa e imunidade
termorregulação - produção e difusão do calor
catabolismo - divisão de substâncias, processos de oxidação-redução
Os nutrientes são substâncias necessárias ao bom funcionamento do organismo. É importante que entrem no organismo em toda a sua amplitude e em quantidades suficientes. Alguns podem ser produzidos pelo próprio organismo, mas a maioria é obtida através dos alimentos.
Os nutrientes que o corpo não consegue produzir são designados por nutrientes essenciais: vitaminas, a maioria dos minerais, alguns aminoácidos e ácidos gordos, que, tal como outras substâncias, são vitais para o corpo humano.
A dieta deve ser variada e conter muita fruta e legumes: Getty Images
Existem cerca de 50 destes nutrientes na dieta humana, e nenhum alimento contém a quantidade total. Por isso, é necessário ter uma dieta variada. Uma variedade de alimentos garante que a dieta é adequadamente coberta com factores nutricionais essenciais.
Os factores nutricionais estão divididos em seis grupos:
proteínas - utilizadas para o crescimento e reparação dos tecidos e como uma fonte conveniente de energia.
lípidos (gorduras) - uma fonte de energia de reserva
hidratos de carbono (açúcares) - uma fonte de energia momentânea
vitaminas - utilizadas na regulação dos processos metabólicos
minerais - ajudam na regulação dos processos corporais, no crescimento e na reparação dos tecidos
água - é um meio essencial nos processos metabólicos do corpo
Os nutrientes dividem-se em básicos: proteínas, gorduras e açúcares; outros são de suporte: vitaminas e minerais.
Para começar, há uma coisa fundamental a ter em conta: se precisa de perder peso, a modificação da dieta e os princípios de uma boa nutrição são a base.
No entanto, constituem apenas uma parte do que precisa de fazer. Sem exercício físico, simplesmente não é possível fazê-lo. Pelo menos para alcançar e manter uma perda de peso a longo prazo.
Se não precisa de perder peso, a modificação da dieta também é bem-vinda, porque a qualidade de vida está intimamente ligada à dieta e à alimentação.
A quantidade e a qualidade dos alimentos determinam diretamente a resistência, a força e a saúde do organismo.
Uma alimentação correcta ou racional deve satisfazer as necessidades do organismo, que consistem em cobrir a quantidade de energia e de substâncias necessárias em determinadas condições da vida humana, determinadas pela idade, pelo sexo e pelo modo de vida.
Entre 50 e 80% das doenças da civilização são causadas por uma alimentação incorrecta.
Princípios de uma alimentação racional
As questões fundamentais exigem soluções fundamentais, não devendo ser permitidas quaisquer concessões.
Consumo de energia
Para manter um peso ideal e estável, a ingestão de energia deve ser ajustada. Uma desproporção entre a ingestão de energia e o gasto de energia resulta em desnutrição ou obesidade.
A alimentação deve ser equilibrada do ponto de vista qualitativo e conter os três nutrientes essenciais: proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
Cerca de 0,8 g de proteínas, 1 g de gordura e 6,5 g de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal por dia.
Ingestão de proteínas
Em geral, as proteínas devem ser consumidas em quantidades razoáveis. O corpo processa e absorve apenas a quantidade necessária. Não são armazenadas no corpo. As proteínas desnecessárias são excretadas para fora do corpo. Entretanto, permanecem no trato digestivo, o que as sobrecarrega.
As proteínas devem cobrir 10 a 12 % da energia por dia, devendo ser ingeridas cerca de 50 a 70 g.
Entre as fontes animais, os produtos lácteos e as aves de capoeira, a vitela, a carne de veado, mas sobretudo o peixe, são os melhores. Estes têm pouca gordura escondida. As melhores fontes vegetais de proteínas são a soja e outras leguminosas e, claro, os vegetais crus, sobretudo os de folha. Não há necessidade de se limitar.
O consumo de proteínas deve ter uma proporção de 40 : 60% de fontes animais e vegetais.
O consumo de carnes com alto teor de gordura, como a carne de porco, deve ser limitado, o que também se aplica, naturalmente, aos produtos à base de carne. Os indesejáveis na dieta são principalmente salsichas, várias carnes enlatadas e outros produtos.
Consumo de gorduras
As gorduras são o maior reservatório de energia, encontrando-se também em alimentos de origem animal ou vegetal.
No total, devem representar 26 a 28% da energia diária, ou seja, cerca de 50 a 80 g.
É essencial reduzir a ingestão de ácidos gordos saturados, que se encontram em fontes animais.
A ingestão de ácidos gordos insaturados de origem vegetal e de peixes marinhos e seus produtos deve ser aumentada. As nozes, amêndoas e avelãs são também fontes ideais.
É essencial que a ingestão diária de colesterol seja inferior a 300 mg.
Por conseguinte, os alimentos que contêm gorduras ocultas ou óbvias devem ser limitados ou eliminados por completo: banha de porco, aves flutuantes, carne de porco e produtos de salsicha, natas batidas, batatas fritas, produtos de confeitaria e outros.
Do ponto de vista de uma dieta saudável, o rácio e a proporção de ácidos gordos saturados e insaturados na dieta humana são cruciais. É necessário concentrar-se na redução da ingestão de gorduras saturadas, que causam obesidade, aterosclerose e as suas complicações. Encontram-se grandes quantidades destas gorduras na carne e nos produtos à base de carne, bem como no leite e nos seus produtos.
Os ácidos gordos insaturados são de grande importância para o organismo, encontrando-se nos óleos vegetais e nos peixes marinhos.
O ideal é incluir pratos de peixes e animais marinhos 2 a 3 vezes por semana.
Ingestão de hidratos de carbono
Constituem a maior parte da dieta humana.
Devem cobrir 60 a 64% do gasto energético diário, no entanto, desta quantidade, a ingestão de açúcar refinado deve ser inferior a 10%.
Assim, a ingestão diária de hidratos de carbono para um adulto deve ser de 300 a 500 g. No entanto, este valor depende da idade, do sexo e, sobretudo, do desempenho físico.
As fontes ideais são o pão integral ou os próprios cereais integrais e seus produtos, o arroz, as batatas, as massas ou as leguminosas, incluindo as papas de aveia, que são também uma fonte de fibras, minerais e vitaminas do complexo B.
Os açúcares estão entre os componentes dos alimentos que nos dão energia imediata, conhecidos sob a forma de amido (batata, arroz, massa) como polissacáridos e o açúcar como monooligossacáridos.
Em termos de boa nutrição, é importante ter uma maior proporção de amidos vegetais na dieta, que obtemos do arroz, batata, milho, trigo e outros cereais e seus produtos.
Dos polissacáridos utilizáveis, os amidos devem constituir 50 a 75 % da dieta.
A utilização dos açúcares e das gorduras no organismo depende da intensidade e da duração da atividade física: com uma atividade menos intensa mas mais longa, utiliza-se mais gordura; com uma atividade mais curta mas mais intensa, utiliza-se mais açúcar.
Os monossacáridos (açúcares simples) são utilizados durante cerca de uma hora após o seu consumo, sendo depois armazenados no tecido adiposo. Têm um índice glicémico elevado.
Os polissacáridos (açúcares complexos) têm um índice glicémico baixo. Demoram mais tempo a recuperar energia.
O consumo elevado de hidratos de carbono a longo prazo pode provocar diabetes.
Consumo de fibras
As fibras encontram-se nos cereais, leguminosas, frutas e legumes. A ingestão diária de fibras deve ser de 25-35 g.
A fibra é bem resistente à digestão, pelo que aumenta o volume das fezes e tem um bom efeito sobre a motilidade, ou seja, a motilidade do trato digestivo.
Acelera a passagem dos alimentos através dos intestinos, de modo a que as gorduras não sejam suficientemente absorvidas, diminuindo assim o seu teor no sangue.
As fibras são utilizadas para prevenir a aterosclerose, a diabetes ou o cancro do cólon. Encontram-se principalmente nos cereais (aveia e outros), na fruta e nos legumes.
Leia o nosso artigo sobre os efeitos da fibra no organismo.
Ingestão de vitaminas, minerais e oligoelementos
A ingestão constante destes elementos é importante para uma dieta saudável.
Por isso, é muito importante o consumo regular de legumes e frutas frescas e folhosas, leguminosas e vários frutos secos, que podem ser utilizados como acompanhamento ou como refeição principal, por exemplo, sob a forma de várias saladas.
Os frutos devem ser consumidos de manhã ou antes do esforço físico, pois contêm frutose, que é um hidrato de carbono. Os legumes podem ser consumidos a qualquer hora.
Entre os minerais, o cálcio e o magnésio são importantes.
As principais fontes de cálcio são o leite e os produtos lácteos, que fornecem até 50 % das necessidades diárias. As fontes vegetais incluem a soja, o feijão, as sementes de papoila, os frutos secos e as amêndoas, que contêm quantidades menores de cálcio. O cálcio é bloqueado pelas fibras.
As melhores fontes de magnésio são a clorofila vegetal, o cacau, as nozes, a soja e os cereais.
Uma alimentação saudável e de qualidade também contribui para um melhor estado mental. Fonte da foto: Getty Images
A ingestão ideal de fruta e legumes é conseguida através da ingestão de 3 a 5 porções de fruta e igual quantidade de legumes por dia, naturalmente em estado cru, o que é suficiente para fornecer uma quantidade óptima de vitaminas, especialmente E, C, A, carotenóides, ácido fólico, flavonóides e minerais, que protegem o corpo contra doenças cardiovasculares e cancro e reduzem o risco destas doenças.
Além disso, aumentam a imunidade e protegem o organismo dos radicais livres.
O consumo de sal não deve exceder 5 g por dia, mas o ideal é não ultrapassar os 3 g por dia.
É necessário limitar a ingestão de alimentos salgados, tais como salsichas, frutos secos salgados ou batatas fritas, etc.
Os alimentos podem ser temperados com ervas aromáticas e pimenta.
Ingestão de líquidos
As bebidas açucaradas, gaseificadas e refrigerantes devem ser evitadas. O simples facto de satisfazer uma destas condições já não é o ideal.
As melhores águas são as de baixa e média mineralização. É bom alterná-las para que a ingestão de minerais não seja estereotipada.
A ingestão diária de líquidos para um adulto é de 2,5 a 3 litros.
O quadro abaixo mostra o ideal nutricional para uma dieta saudável
Condições dietéticas
Valores e quantidades por dia
Reduzir a ingestão de gorduras
50-80 g/d, colesterol <300mg
Ingestão ideal de proteínas
50-70 g/d, 40:60% animal/planta
Ingestão de hidratos de carbono
300-500 g/d, dos quais açúcar refinado < 10%
Aumentar a ingestão de fibras
25-35 g/d
Ingestão de vitaminas, minerais e oligoelementos
Aumentar a ingestão de vegetais e frutos crus, vitaminas A, C, E, ß-caroteno, cálcio, ferro e selénio
Reduzir o consumo de aromatizantes
Ingestão de sal não superior a 3 g/d, evitar alimentos fumados e fritos em óleo a >170 °C
Ingestão de álcool
vinho tinto apenas a < 30 g/d
Frequência das refeições
3-5 vezes por dia
Distribuição ideal da dieta
Inclui comer a intervalos regulares durante o dia. As refeições devem ter uma representação adequada de cada nutriente e energia.
A distribuição ideal da dieta, tendo em conta a segurança energética, deve ser a seguinte
pequeno-almoço 25%
5 % lanche
almoço 35%
lanche da tarde 10%
jantar 25%
Naturalmente, o desempenho físico de uma pessoa também deve ser tido em conta.
No que diz respeito ao valor nutricional da dieta antes de um treino ou de uma atividade de grande intensidade energética, é preferível aumentar a ingestão de hidratos de carbono e reduzir a ingestão de proteínas.
Após esta atividade, a dieta deve ser ajustada no sentido inverso.
É preferível consumir refeições mais densas em energia de manhã, quando se está mais ativo e se faz a maior parte do trabalho durante esse período.
À tarde e à noite, a dieta não deve ser tão rica em energia. Mas claro que depende da altura em que a pessoa pratica mais atividade física. Se for à tarde ou à noite, a dieta deve ser ajustada em conformidade. Embora treinar ao fim da tarde não seja o ideal, especialmente para um sono saudável.
É claro que um almoço quente não deve ser substituído por fast food. É melhor evitar completamente os estabelecimentos de fast food.
Preparação dos alimentos
Os alimentos cozidos ou a vapor, acompanhados de legumes crus, são os mais indicados. Os alimentos fritos e assados devem ser evitados. O ideal é temperar os alimentos com ervas aromáticas.
Padrão alimentar ideal
A alimentação é composta por uma grande proporção de legumes e frutas frescas, bem como de cereais, leguminosas, cogumelos, cebola e alho.
Os frutos secos não devem faltar, pois fornecem antioxidantes, vitaminas, minerais e ácidos gordos insaturados.
O peixe e o marisco são ideais; quanto à carne, apenas as aves.
As gorduras são representadas de forma mais ideal no azeite. Se quiser deliciar-se com vinho, um copo de vinho tinto com uma elevada quantidade de antioxidantes é o ideal.
O melhor queimador de gordura é uma alimentação correcta e exercício físico regular.
O objetivo do portal e do conteúdo não é substituir profissionalmente
exame. O conteúdo destina-se a fins informativos e não vinculativos
apenas, não aconselhamento. Em caso de problemas de saúde, recomendamos procurar
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