Como correr corretamente? O significado, a importância, os benefícios e os efeitos da corrida na saúde

Há quem tenha acabado de decidir experimentar, mas não sabe como começar.

Antes de mais, devemos pensar na nossa saúde, que é a principal razão pela qual a maioria dos corredores recreativos corre.

Por isso, se corrermos por uma questão de saúde, e não só, devemos, antes de mais, consultar um médico.
Depois de um exame minucioso, o médico deve avaliar primeiro se esta atividade física é adequada para nós.

Como começar o treino de corrida?

Antes de começarmos, o que é a corrida propriamente dita?

A sua definição diz que se trata de um tipo de movimento em que, no nosso caso, uma pessoa se desloca de tal forma que, em determinadas fases, nenhum dos membros inferiores toca no chão. Principalmente, então, deslocamo-nos a uma velocidade maior do que noutros tipos de movimento.

A mecânica da corrida

Antes de iniciarmos o treino de corrida, devemos também conhecer a mecânica da corrida.

A corrida tem certas características gerais que são mais ou menos semelhantes em todas as pessoas.

Os movimentos das pernas têm três fases:

• Impacto
• salto
• recuperação

O impacto é a fase da corrida durante a qual o pé entra em contacto com o solo.
A articulação do joelho é a parte mais pressionada.
É aqui que se torna evidente a importância de escolher calçado adequado.
Quando o pé toca no solo, ocorre a flexão do joelho.

O centro de gravidade passa por cima do pé com peso.
Depois, o pé começa a endireitar-se e passa para a fase seguinte do movimento.

O ressalto propriamente dito ocorre por trás do corpo.
Nesta altura, o dedo do pé da perna que faz o ressalto está em contacto com o solo e a articulação do joelho começa a endireitar-se.
Durante a fase de ressalto, os músculos da barriga da perna trabalham principalmente.
Principalmente durante corridas de passada longa, ou seja, sprints.
Considera-se que a fase de impacto prolongado deste movimento apoia o corpo contra a gravidade.

A recuperação ou retorno começa quando o pé de ressalto perde o contacto com o solo.
Utilizar as ancas para mover o pé de ressalto para a frente.
A perna está a preparar-se para o impacto e para a flexão da anca. Nesta altura, os músculos isquiotibiais e os glúteos são os mais solicitados.
Quando o pé volta a entrar em contacto com o solo, a fase seguinte de impacto já começou.

Que mais pode ler no artigo?
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Como respirar corretamente durante a corrida e qual é a técnica de respiração correcta?
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Factos interessantes sobre a recuperação.
Sobre a importância da corrida e como perder peso a correr?

Tão importante como o movimento das pernas é o que a parte superior do corpo faz.

A sua importância reside na manutenção do equilíbrio e do estilo de corrida.
O equilíbrio é mantido movendo o ombro na mesma direção que a perna oposta virada para a frente. Por exemplo, pé esquerdo para a frente, ombro direito para a frente. Quando o pé esquerdo atinge o tapete, o ombro direito move-se para trás.

O movimento da perna superior para a frente é mais rápido do que na direção oposta.

Se quisermos correr a uma velocidade maior, temos de exercer mais força para mover os membros inferiores, mas também é necessária mais força para equilibrar a parte superior do corpo.

Assim, são utilizados os movimentos dos braços, os seus músculos e os músculos das costas e do abdómen.

Uma corrida mais dinâmica e mais rápida necessita de mais energia para compensar o movimento das pernas utilizando a parte superior do corpo. Por esta razão, os velocistas também têm uma parte superior do tronco mais desenvolvida em comparação com os corredores de resistência que correm mais lentamente.

Técnica de corrida

Uma técnica de corrida correcta é importante para a prevenção de lesões e para determinar a velocidade a que corremos.

Uma ligeira inclinação do tronco para a frente serve para utilizar corretamente a fase de ressalto da corrida. Evita a batida do calcanhar, deslocando o centro de gravidade para a frente do pé, o que torna o mecanismo de ressalto da corrida mais dinâmico e evita o efeito de travagem.

Uma postura erecta ajuda a proteger contra lesões. Ao correr, é importante manter uma postura relaxada, mas erecta e estável.

A frequência da passada é praticamente a mesma entre corredores de longa e curta distância, sendo de 185 a 200 passos por minuto.

O comprimento da passada é o que faz a diferença entre os velocistas e os corredores de longa distância. Os velocistas utilizam passadas mais curtas e rápidas. Além disso, os corredores mantêm-se sempre na ponta dos pés. Os corredores de resistência utilizam passadas mais longas e uma corrida relaxada.

Como respirar corretamente durante a corrida?

A corrida de longa distância (endurance) é uma atividade aeróbica.

Por esta razão, é necessário que o corpo receba oxigénio suficiente, que, juntamente com as gorduras e o açúcar, é a fonte de energia para os músculos em atividade.

Para isso, é necessário respirar profundamente pelo diafragma e não pelo peito, o que consiste numa inspiração profunda para fazer entrar o oxigénio no corpo e numa expiração profunda para fazer sair as substâncias residuais do corpo sob a forma de dióxido de carbono.

Não basta respirar pelo nariz, é possível obter mais oxigénio para o corpo através da boca aberta numa só inspiração.

É preciso ter em conta que a corrida é uma atividade em que o corpo trabalha para além da sua zona de conforto, o que implica um maior esforço e que os músculos que trabalham mais também necessitam de mais oxigénio.

É necessário fornecer-lhes esse oxigénio.

Outro fator importante na respiração é o seu ritmo.

Ajustamos o ritmo da nossa respiração de acordo com o nosso ritmo de passada, dependendo da velocidade a que estamos a correr.

Se formos corredores principiantes e não esforçarmos demasiado o nosso corpo, corremos a uma velocidade que nos permite falar coerentemente enquanto corremos.

Se corrermos devagar, o nosso ritmo de respiração é de três passos para dentro e três para fora. Se corrermos a uma intensidade média, inspiramos durante dois passos e expiramos também durante dois passos.

Se estivermos a correr a alta intensidade (mas ainda não estamos a falar de sprinting), inspiramos durante dois passos e expiramos durante um passo.

Em alternativa, inspiramos durante um passo e expiramos durante um passo.

O ritmo respiratório é apresentado na tabela seguinte

Antes de iniciar o treino de corrida, é necessário escolher o calçado adequado.

Ténis de corrida e a superfície em que vamos correr

É aqui que entra a questão: como é que queremos correr?

Ao escolher os ténis de corrida adequados, também temos de ter em conta o nosso peso.

O melhor é aconselhar-se em lojas especializadas em calçado desportivo. Nem todos os ténis são adequados para correr.

A escolha incorrecta do calçado pode ter um efeito negativo no sistema músculo-esquelético durante o treino de corrida a longo prazo.

Muitos problemas, como dores nos joelhos, ancas, ombros ou pescoço, são muitas vezes causados pelo calçado errado.

No entanto, estudos recentes demonstram que é mesmo aconselhável correr descalço: o corpo gasta menos energia e o pé bate no chão mais suavemente do que com ténis, o que protege o sistema músculo-esquelético e evita muitos problemas de saúde causados por uma técnica de corrida incorrecta.

Quer corramos descalços ou com ténis, a superfície em que nos movemos é importante.

O betão é o pior de todos, o asfalto tem quase metade da dureza.

São superfícies planas, pelo que o risco de lesões é menor.

A sua inadequação reside precisamente na sua dureza. A corrida prolongada em superfícies duras pode ter um efeito negativo no sistema músculo-esquelético.

As articulações, em particular, são afectadas.

A superfície ideal é o tartan, que é relativamente macio e plano, e o risco de lesões é mínimo.

É preferível correr em superfícies florestais pavimentadas ou em relva, que são mais macias mas não são planas, o que aumenta o risco de lesões, nomeadamente nos ligamentos ou nos tendões dos músculos dos membros inferiores.

A superfície em que corremos deve ser alterada de tempos a tempos, uma vez que as superfícies duras e planas enfraquecem determinados músculos. As superfícies irregulares exercitam áreas que, de outra forma, seriam menos solicitadas.

Leia também o artigo sobre fitness e como manter a forma.

Regeneração

O excesso de treino ou uma técnica de corrida incorrecta conduzem a muitas lesões.

A carga regular do mesmo grupo muscular sem descanso suficiente causa problemas.

Algumas dicas para o evitar:

• aquecimento suficiente antes do treino (alongamentos dinâmicos)
• calçado adequado
• Aumentar a carga de treino gradualmente e não subitamente
• alimentação equilibrada
• recuperação suficiente

O arrefecimento com gelo é uma forma de recuperação.

É utilizado principalmente para arrefecer lesões ou inflamações, dores musculares e fadiga muscular.

Quando se aplica stress, formam-se fissuras microscópicas nos músculos, o que provoca inflamação, que por sua vez provoca dor.

É nessa altura que é melhor pegar num saco de gelo do que em analgésicos.

O frio fecha as fissuras e alivia a dor. Após o desconforto inicial, a área afetada é mais tarde engorgitada com sangue, que lava os resíduos e traz os nutrientes necessários.

Outra forma de regeneração é o alongamento.

No entanto, uma questão comum é quando e como o realizar?

Existem diferentes estudos e opiniões.

Aqui está uma delas.

A realização de alongamentos estáticos antes de um treino pode enfraquecer os músculos, que perdem energia que poderia ter sido utilizada durante o treino.

Ao mesmo tempo, um músculo tão enfraquecido e relaxado pelo alongamento pode ser mais propenso a lesões.

Antes do treino, os músculos precisam de ser energizados e tonificados. É por isso que os chamados alongamentos dinâmicos são adequados.

Primeiro, é necessário aquecer um pouco, por exemplo, com uma corrida curta de baixa intensidade, seguida de alongamentos dinâmicos, ou seja, um aquecimento, e depois o treino propriamente dito.

Uma vez que os alongamentos estáticos servem para esticar os músculos e os tendões, são particularmente adequados após o treino.

Imediatamente após o treino, os músculos estão demasiado tensos e tendem a encurtar, mesmo depois de terem sido alongados pelo próprio alongamento.

A importância da corrida e como perder peso a correr?

Tal como outros desportos, a corrida tem os seus adversários e adeptos.

No entanto, a sua importância e benefícios para o nosso organismo são grandes.

Ajuda a aumentar a aptidão física, como a resistência, tem um efeito positivo no sistema cardiovascular, modela a silhueta ou melhora o nosso estado psicológico.

Durante ou após a corrida, o corpo liberta endorfinas, as hormonas da felicidade, o que melhora o nosso humor.

Aumenta o bom colesterol (HDL) e diminui o mau (LDL).

Por último, mas não menos importante, ajuda a perder peso. Por este motivo, é frequentemente utilizado por corredores amadores. No entanto, é frequente manterem-se fiéis mesmo depois de terem atingido o seu objetivo.

É claro que isto é muito necessário para manter um peso ideal.

No entanto, se pretender reduzir o peso, é aconselhável recorrer inicialmente a outras formas de atividade aeróbica que não sobrecarreguem demasiado as articulações dos membros inferiores.

Por exemplo, a natação ou o ciclismo.

Uma coisa tem de ficar clara.

Se queremos reduzir o peso corporal, temos de praticar uma atividade aeróbica.

Durante esta atividade, os músculos obtêm energia a partir de açúcares e sobretudo de gorduras (consoante a duração do treino) na presença do oxigénio que lhes é fornecido.

Mas como conseguir isso?

Um treino na zona aeróbica é aquele que é efectuado entre 50% e 60% da sua frequência cardíaca máxima.

Este valor é calculado através de uma fórmula simples.

Subtraia a idade do atleta ao número 220. O número resultante é o valor da frequência cardíaca máxima.

Uma vez que a zona de treino aeróbico é de 50% a 60%, multiplique este número por 0,5 ou 0,6.

Por exemplo, um atleta de 30 anos:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 é o valor da frequência cardíaca de uma pessoa de 30 anos durante um treino aeróbico.

Este número é aproximado e não tem em conta o treino do indivíduo.

Com o passar do tempo, o desempenho de um atleta pode aumentar, assim como a sua frequência cardíaca máxima.

Assim, o importante não é tanto a idade, mas a condição física da pessoa.

No entanto, para começar, este cálculo é suficiente.

Se não tivermos forma de medir a nossa frequência cardíaca durante o treino, temos de correr pelo tato.

Se sentirmos que não conseguimos acompanhar a nossa respiração e que o treino se torna demasiado desconfortável, temos de abrandar e reduzir a intensidade.

Por outro lado, se nos sentirmos confortáveis e soubermos que o podemos fazer, aumentamos o ritmo.

O importante do treino aeróbico, se o nosso objetivo é a perda de peso, é a sua duração.

É aqui que muitos praticantes cometem um erro, não obtêm os resultados que pretendem ou deveriam.

Ou seja, quando se reduz o peso e se utiliza o treino aeróbio, o volume (neste caso a duração do treino) é mais importante do que a intensidade.

Ou seja, não corremos rápido e pouco tempo, mas sim devagar e o tempo suficiente.

O treino aeróbico em si não é intenso, mas ativa as fibras musculares lentas e vermelhas, as chamadas fibras de resistência.

A energia é obtida a partir de gorduras e açúcares na presença de oxigénio.

É por isso que se chama aeróbico.

Isto ocorre após cerca de 25 minutos de atividade.

Neste caso, estamos a falar de correr a 50 a 60% da nossa frequência cardíaca máxima.

Isto significa que um treino deste género não deve ser inferior a 30 minutos.

Neste artigo, irá ler mais sobre como perder peso.

No entanto, é preciso ter cuidado com a perda de açúcares. Não é boa ideia prolongar o treino para volumes máximos.

Os corredores de resistência não perdem peso e reabastecem as suas reservas de açúcar e líquidos durante a corrida.

Em resumo, todos os treinos, incluindo a corrida, devem proporcionar alegria e boas sensações.

No entanto, se tivermos um objetivo, teremos de dar mais de nós próprios para o atingir. Teremos de sair da nossa zona de conforto, o que já não é agradável.

Em todo o caso, nada deve ser exagerado. Poder dizer, depois do treino, que demos o nosso melhor e que ainda nos sentimos bem.