Como endurecer? Comece no verão ou no outono. Reforce a sua imunidade

O endurecimento evoca sempre a questão de saber se tornará o nosso sistema imunitário mais resistente. Para começar, temos de explicar como tudo funciona.

Temperatura corporal

O corpo humano tenta manter uma temperatura constante, cerca de 36,5 °C. Para isso, conta com a ajuda do centro termorregulador, localizado numa parte do cérebro chamada hipotálamo.

Os seres humanos têm a temperatura mais baixa de manhã e a mais alta à noite.

As alterações de temperatura são registadas pelas terminações nervosas sensíveis à temperatura - os termorreceptores - que se encontram na pele. A pele também actua como isolante térmico, especialmente a camada de gordura.

Como o corpo percepciona o calor e o frio

O corpo utiliza sensores de calor e de frio - os termorreceptores - que se encontram na pele, no hipotálamo e em alguns órgãos e vasos sanguíneos.

Os receptores para a deteção do calor encontram-se mais profundamente na pele do que os receptores para a deteção do frio e são em menor número, pelo que o corpo é mais sensível ao frio do que ao calor.

Os receptores do frio respondem a temperaturas entre 10 e 38 °C e os receptores do calor entre 30 e 45 °C.

Existem receptores de frio e de calor separados na pele. O número de receptores de frio é 4 a 10 vezes superior. A maior parte dos termorreceptores do ser humano situa-se em torno dos

• olhos
• nariz
• lábios
• orelhas

No tronco, por outro lado, existem relativamente poucos.

Quando uma mudança de temperatura é detectada na superfície da pele, o sistema nervoso reage. Há uma mudança no comportamento e na reação do organismo. A pessoa tenta esconder-se no calor ou no frio.

O quadro seguinte mostra as reacções do organismo

Os receptores de calor e de frio estão localizados sob a pele, pelo que respondem à temperatura do tecido subcutâneo e não à temperatura exterior.

A adaptação do organismo verifica-se num intervalo de temperatura da pele de 20 a 40 °C. Abaixo e acima deste intervalo de temperatura, não há adaptação, o que significa que os estímulos sensoriais provocados pelo calor diminuem gradualmente. Acima de 45 °C, os estímulos térmicos provocam dor, porque nessa altura já se verificaram danos nos tecidos.

A água dissipa o calor 27 vezes mais depressa do que o ar.

Se o corpo quiser manter o equilíbrio térmico a baixas temperaturas exteriores, tem de aumentar a produção de calor e reduzir a produção de calor. Ao contrair os vasos sanguíneos, evita a perda de calor para o ambiente exterior. Produz o seu próprio calor através de tremores musculares.

Termorregulação

A temperatura do corpo depende da ingestão, da produção e do gasto de calor. O equilíbrio entre estes factores é assegurado pela termorregulação. O seu centro é o hipotálamo, onde são avaliadas as informações dos termorreceptores - os sensores de calor e de frio.

O núcleo do corpo é de sangue quente e, em caso de grandes variações da temperatura ambiente, a sua temperatura quase não se altera, o que acontece em determinadas condições, desde que a termorregulação não seja perturbada.

As partes exteriores do corpo (pele, membros) são frias, pelo que tentam adaptar parcialmente a sua temperatura ao ambiente, evitando assim grandes perdas de calor.

O conforto térmico é um estado do organismo em que não é necessário acionar o mecanismo de termorregulação devido a uma temperatura ambiente favorável. Esta temperatura é de aproximadamente 20-21 °C quando se está vestido ou 28-30 °C quando se está nu.

Produção de calor no corpo

No corpo, o calor é produzido durante os processos metabólicos e o trabalho muscular. A sua produção envolve

• o metabolismo principal de todas as células
• o efeito termogénico dos alimentos
• aumento do metabolismo por ação das hormonas
• o aumento do metabolismo devido ao trabalho muscular, aos tremores musculares ou à digestão
• termogénese na gordura castanha

A termogénese é o aumento da produção de calor no corpo quando exposto ao frio. O tecido adiposo castanho é importante para a termorregulação, especialmente nos recém-nascidos, mas também cumpre parcialmente a sua função na idade adulta.

Cerca de 18% do calor é gerado nos músculos quando estão em repouso. Quando estão a trabalhar, este valor pode aumentar para 90%. O resto do calor é gerado pelo cérebro e outros tecidos. Quando a temperatura corporal desce abaixo dos 35,5 °C, ocorrem tremores musculares. O corpo tenta então gerar calor.

A produção de calor do corpo

Depende das propriedades de isolamento térmico dos tecidos individuais do corpo. No corpo humano, o sangue é um excelente condutor de calor. O tecido adiposo é um isolante.

Isolamento térmico

Os melhores isolantes para proteger o corpo da perda de calor são a pele, o tecido subcutâneo e a gordura. A perda de calor na periferia do corpo é também evitada pelo chamado mecanismo de contracorrente, que funciona através da transferência de calor do sangue aquecido que flui do centro do corpo para o sangue frio que regressa da periferia.

As pessoas normalmente vestidas reduzem a sua perda de calor para cerca de metade, mas o vestuário húmido aumenta a perda de calor até 20 vezes.

A perda de calor divide-se em direta e indireta.

Perda direta de calor

A radiação (emanação, irradiação) ocorre por meio de ondas electromagnéticas. Se a temperatura do ar for inferior à temperatura do corpo, cerca de 65% do calor é dissipado, desde que o corpo não esteja exposto a condições extremas, nomeadamente temperaturas elevadas, humidade elevada ou alta velocidade do ar.

A condução é a transferência de calor de um corpo a uma temperatura mais elevada para um corpo a uma temperatura mais baixa. Remove cerca de 2% do calor. Em condições térmicas normais, uma pessoa nua numa sala fechada perde cerca de 15% da energia térmica. O ar é, portanto, um isolante bastante bom nessas condições. No entanto, a situação muda se o ambiente circundante for ar ou água em movimento rápido.

A convecção (fluxo) está intimamente relacionada com a condução, ou seja, com a condução. Nesta perda de calor, ao contrário da radiação e da condução, há também uma transferência de substância, e não apenas de energia. Em primeiro lugar, o calor é vendido à substância por condução e dissipado para o ambiente circundante pelo seu fluxo. Cerca de 15% da energia térmica é dissipada neste processo.

Os efeitos da condução e da convecção são mais pronunciados em condições meteorológicas extremas. O corpo humano tolera melhor temperaturas negativas sem vento e com pouca humidade do que temperaturas ligeiramente superiores a zero com muita humidade e ventos fortes.

Perda indireta de calor

A evaporação é a conversão de fluidos da superfície do corpo, ou seja, o suor, para um estado gasoso. Cerca de 30% do calor é removido. A evaporação da água do corpo ocorre durante a respiração e a transpiração.

Existe uma distinção entre transpiração acentuada e não acentuada.

É o mecanismo básico de dissipação de calor quando a temperatura ambiente elevada não permite outros mecanismos de perda de calor. É regulada pelo organismo e influenciada pelo ambiente. Em condições extremas, a perda de água pode atingir 1,5 litros por hora.

A transpiração, menos volumosa e insignificante, é causada pela difusão espontânea de água através da pele, um processo quase não regulado pelo corpo humano. As glândulas sudoríparas não estão envolvidas de todo. Deve-se principalmente às condições ambientais. A perda de água é de cerca de 660 ml por dia.

A redução da temperatura corporal

Quando a temperatura do corpo aumenta, o organismo tenta baixá-la, utilizando para o efeito vários mecanismos de regulação, que aumentam a saída de calor para o ambiente

• vasodilatação - dilatação dos vasos sanguíneos, que aumenta até oito vezes a transferência de calor do núcleo do corpo para a pele
• transpiração volumétrica - activada a partir de uma temperatura corporal de 37 °C
• limitação da produção de calor pelo corpo

Aumento da temperatura corporal

Quando a temperatura corporal é reduzida, o corpo utiliza mecanismos que tentam aumentá-la. Assim, reduzem a saída de calor para o ambiente circundante:

• vasoconstrição - constrição dos vasos sanguíneos que se mobiliza a temperaturas corporais iguais ou inferiores a 36,8 °C
• um aumento da produção de calor
• termogénese - produção de calor por arrepios musculares
• aumento do metabolismo
• a formação dos chamados "arrepios" - um resquício dos animais que aumentam as propriedades isolantes do seu pelo
• sensação de fome

O efeito das temperaturas extremas no corpo humano

O mecanismo regulador humano tem a capacidade de manter uma temperatura corporal central constante dentro da gama de 12-54 °C do ambiente externo. Fora destes valores, é muito importante a chamada regulação livre, que consiste, por exemplo, na procura de abrigo contra os efeitos das temperaturas extremas, no vestuário ou no exercício ativo.

Temperaturas elevadas

A transpiração excessiva ocorre a temperaturas ambiente elevadas e o seu efeito no ser humano é o aumento da produção de aldosterona.

A aldosterona é uma hormona que regula os níveis de sódio e potássio no corpo humano, retendo o sódio e aumentando a excreção de potássio, o que afecta as propriedades do líquido extracelular.

A produção excessiva desta hormona evita perdas elevadas de iões durante a transpiração e o aumento do volume sanguíneo.

As pessoas idosas têm frequentemente uma temperatura corporal mais baixa, o que se deve a uma menor atividade e capacidade cardiovascular. A uma temperatura ambiente elevada, aumenta o risco de vasodilatação - dilatação dos vasos sanguíneos periféricos -, o que prejudica o débito cardíaco e a desidratação, podendo levar ao colapso.

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Temperaturas frias

Ao regressar de um ambiente com temperaturas mais baixas para um ambiente normal, o corpo reage aumentando espontaneamente a sua temperatura corporal, que normalmente se mantém intacta, pelo que a sua resistência a baixas temperaturas ambientes é maior.

No entanto, se a temperatura do núcleo descer abaixo dos 28 °C, o regresso espontâneo é quase impossível, mas quando o núcleo é aquecido, volta ao seu estado normal.

Em determinadas circunstâncias, uma pessoa pode tolerar uma descida de temperatura até 21 °C. No entanto, isto é utilizado na medicina e não na vida quotidiana.

No entanto, quando a temperatura central desce para 24 °C, por exemplo, por estar em água gelada, ocorre uma paragem cardíaca e, sem ajuda, a morte.

Os recém-nascidos são mais susceptíveis de sofrer de hipotermia porque têm uma superfície corporal relativamente grande em relação à sua massa corporal central, bem como uma fina camada de gordura subcutânea e um sistema de termoregulação que ainda não está a funcionar corretamente.

Endurecimento - como começar

O endurecimento vai tornar-nos mais saudáveis? Pode não nos curar de doenças, mas vai reforçar o nosso sistema imunitário, tornando-o mais resistente.

Afecta não só o nosso lado físico, mas também o nosso lado mental, reforçando a aptidão física e a força de vontade mental.

Depende de nós a forma que escolhemos adotar, mas não é necessário exagerar para começar.

A diferença entre endurecimento recreativo e desportivo é apresentada no quadro seguinte

Toda a gente pode endurecer-se?

Do ponto de vista técnico, não é assim tão simples. O endurecimento é um processo de longa duração e o corpo é exposto a temperaturas extremamente baixas.

Qualquer pessoa saudável com idade compreendida entre os 17 e os 40 anos pode começar a nadar no inverno, mas deve, evidentemente, submeter-se a um exame médico. Os jovens só podem ser dispensados por um médico desportivo e só podem começar depois dos 40 anos, após um exame médico exaustivo com recomendação médica.

Os princípios básicos do endurecimento

O princípio básico é tomar duches frios em casa, começando com água morna e adicionando gradualmente água fria.

O duche noturno é, naturalmente, permitido, mas não substitui o duche matinal, apenas o complementa. O duche matinal deve ser mais longo do que o duche noturno. Regra geral, deve durar o dobro do tempo.

No inverno, os duches devem durar 1-3 minutos e no verão 3-5 minutos.

O bem-estar mental deve ser procurado durante o duche. Reforça a força de vontade. Deve-se manter em movimento. A cabeça deve ser coberta com uma touca de banho para evitar molhar o cabelo.

Depois do duche, deve secar-se convenientemente com uma toalha seca e aquecer-se movimentando-se. Por isso, deve fazer um pequeno exercício. Tome o pequeno-almoço depois do duche.

Tomar um duche sob stress tem um efeito negativo no bem-estar mental, pelo que não é recomendável tomar um duche quando se tem pouco tempo.

Só depois de, pelo menos, 2 anos de endurecimento regular é que se torna um verdadeiro endurecedor.

O endurecimento e os seus efeitos na saúde humana

O endurecimento ao ar livre pode ser iniciado após, pelo menos, seis meses de endurecimento em casa. São realizadas várias actividades desportivas e, mais tarde, natação, em todas as condições meteorológicas.

Começa no verão, continua no outono e também no inverno. É necessário um movimento constante. Após cerca de dois anos de atividade, o organismo torna-se mais resistente a várias doenças e constipações. Se estas ocorrerem, a sua evolução será mais suave. O endurecimento aumenta o limiar de sensibilidade do organismo a vários vírus e bactérias e torna mais fácil enfrentá-los.

A exposição do corpo a baixas temperaturas faz com que os vasos sanguíneos se contraiam e, pelo contrário, se distendam quando aquecidos, o que os torna mais elásticos e retarda o seu envelhecimento.

Depois de nadar em água fria, são libertadas endorfinas - as hormonas da felicidade - no corpo, o que resulta numa melhoria do humor e no alívio do stress.

Se quiser saber mais sobre este assunto, leia o artigo sobre o alívio do stress.

Biorritmo e dieta

Deve-se manter um sono regular e suficiente. Ir para a cama à mesma hora. Cobrir-se apenas com um cobertor leve enquanto dorme. Manter a janela aberta pelo menos até ao final do outono.

A temperatura deve ser de 12 °C no quarto de dormir e de 20 °C na sala de estar.

As roupas devem ser confortáveis e arejadas, mesmo durante os meses de inverno. O exercício constante é essencial. Não é verdade que se alguém for resistente nunca terá frio. Se não se mexer o suficiente, isso pode acontecer mesmo aos mais resistentes.

Não é boa ideia tapar o nariz e a boca com um cachecol no inverno. Quando se expira, as bactérias ficam presas neles, que depois voltam a ser inalados para o corpo.

O endurecimento é, na realidade, uma exposição a baixas temperaturas, o que implica um maior gasto de calorias, pelo que a alimentação deve ser adequada a esse gasto de energia.

O corpo necessita de 400 calorias para manter uma temperatura corporal de 4 °C em água fria, o que leva à ideia errada de que esta é uma forma de perder peso rapidamente. No entanto, durante a hipotermia, a perda de gordura do corpo abranda. O corpo tenta manter uma camada isolante.

Por esta razão, uma dieta rica em gordura deve ser evitada após o endurecimento, independentemente da forma que assuma.

A ingestão de líquidos e minerais é importante. As vitaminas são obtidas através da ingestão de fruta e legumes, sendo particularmente importantes as dos grupos C, A, B, E e D. Uma pessoa resistente não tem de ser vegetariana ou vegan, mas é necessária uma dieta saudável.

Endurecimento desportivo

Não se deve começar sem um exame médico. Deve-se fazer um ou dois anos de endurecimento no duche antes de passar ao endurecimento desportivo. Nadar em rios e massas de água fria.

Começar no verão, todos os dias e com todas as condições meteorológicas. Nadar em rios, lagos ou piscinas descobertas.

Nos meses mais quentes, quando a água está mais quente, é necessário concentrar-se na técnica de natação. É também importante treinar a resistência da natação, nadando distâncias de 1-2 quilómetros ou mais.

Não é possível treinar esta resistência em água fria, pois é aí que se esbatem as diferenças entre os bons e os menos aptos nadadores. Na água fria, os músculos das costas e das pernas enrijecem, o que faz com que mesmo um bom nadador tenha dificuldade em nadar bem e com rapidez.

Devido à resistência mental, recomenda-se nadar num grupo de nadadores.

O quadro seguinte mostra o tempo de permanência na água em função da temperatura da água

Se a temperatura da água for inferior a 12 °C, não é aconselhável nadar mais do que 2-3 vezes por semana. O corpo precisa de mais tempo para recuperar depois de nadar. Nestes casos, não se deve sobrestimar a própria força.

Durante a grande braçada, quando as endorfinas são libertadas, o nadador sente-se fisicamente bem, o que muitas vezes leva a um julgamento errado e a uma sobrestimação das suas próprias capacidades. Por isso, em competições difíceis, quando a temperatura da água é inferior a 10 °C, a natação é limitada a 22 minutos.

Em águas abertas ou em rios, o nadador deve nadar ao longo da margem. Se o tempo limite for atingido, o nadador pode sair da água em qualquer altura. Nos rios, o nadador está também exposto a fortes correntes de água, necessitando de mais força para nadar. Por conseguinte, apenas os melhores nadadores devem nadar em rios.

A água corrente também arrefece o corpo mais rapidamente, envolvendo-o, e este fica hipotérmico muito mais cedo.

Aquecimento

Não se pode prescindir de um aquecimento em qualquer desporto, sendo ainda mais importante no endurecimento. O objetivo é aquecer o corpo para que a sua temperatura se adapte ao meio envolvente, o que pode ser feito através de uma pequena corrida ou de exercício físico. Naturalmente, a roupa que se veste quando se entra na água é a que se vai usar.

O corpo deve ser aquecido pelo movimento mesmo depois de terminada a natação. Nos meses frios, não é aconselhável ir diretamente da água para uma sala aquecida para se aquecer. Também está fora de questão tomar um duche em água quente. Nestes casos, existe um grande perigo de colapso.

Deve secar-se bem e vestir-se lentamente e com movimentos constantes. É aconselhável repor os líquidos com chá quente, que actua a partir do interior, aquecendo o sangue nos vasos, que é depois transportado para todo o corpo.

Como dar energia ao corpo antes e depois da natação?

É um equívoco pensar que se deve comer uma refeição adequada antes de um exercício deste tipo. Não se deve comer nada menos de 2 horas antes. A sopa quente é a melhor opção. Não se recomenda nada sob a forma de proteínas de difícil digestão (carne). Estas não dão energia ao corpo. Pelo contrário, retiram-na através da digestão.

As bebidas alcoólicas de "aquecimento" estão absolutamente fora de questão. O álcool dilata os vasos sanguíneos do corpo, o que significa que o calor se perde mais rapidamente do corpo e a pessoa fica hipotérmica mais rapidamente. Os seus efeitos psicoestimulantes também são indesejáveis neste caso. A autoestima aumenta, perde-se o bom senso e a pessoa é mais propensa a sobrestimar as suas próprias capacidades.

Depois da natação, o corpo precisa de ser reabastecido lentamente. O corpo precisa de ser aquecido e reabastecido com chá quente. O corpo gasta muita energia para o fazer. Se a comida fosse consumida imediatamente, o corpo ficaria ainda mais stressado. É necessário esperar até que os tremores musculares tenham diminuído.

Ao longo de todo o ano, mas sobretudo no inverno e com a chegada da primavera, o corpo deve receber mais vitaminas, de preferência através da ingestão de fruta e legumes frescos.

Como me devo vestir para o endurecimento?

O fato de banho é o vestuário de todo o nadador. Deve também ser usada uma touca de natação. No verão, protege contra o sol escaldante. Durante a natação de longa distância, pode ocorrer uma insolação sem ela. No inverno, protege contra a perda de calor. Muito calor é transferido do corpo para o ambiente através da cabeça, devido ao seu rico suprimento vascular. Também não é recomendado mergulhar a cabeça na água no inverno.

Os sapatos de natação leves são adequados como calçado para proteger os pés da sujidade no fundo da água.

Endurecimento durante a doença

Em princípio, não é aconselhável continuar o endurecimento durante a doença.

É necessário esperar pela recuperação total. Depois disso, é necessário uma semana de repouso. Só então se pode iniciar um treino moderado. No entanto, durante este período, não deve ser feito nas doses habituais, mas em doses mais pequenas.

Em condições mais graves, o endurecimento deve ser interrompido por mais tempo ou completamente parado.

Quais são os riscos para o organismo durante o endurecimento?

Durante a têmpera, o corpo é exposto a temperaturas muito baixas, o que acarreta alguns riscos.

Queimaduras pelo frio

O congelamento é uma lesão numa parte do corpo causada pelo frio. Os danos nos tecidos são maiores quando o corpo é arrefecido lentamente. O congelamento repetido das partes afectadas após o aquecimento do congelado é igualmente perigoso.

A formação de queimaduras pelo frio não depende de temperaturas abaixo de zero, sendo suficiente se o corpo estiver exposto à chuva, ao frio ou ao vento.

Os sintomas são variados. Na maioria das vezes, observa-se uma sensação de beliscão, de frio ou de formigueiro na zona afetada. A perda de sensibilidade é frequente. O aquecimento provoca uma dor ardente ou aguda.

São afectadas principalmente as partes periféricas do corpo, onde há menos irrigação sanguínea ou onde estão mais expostas ao frio, especialmente as orelhas, as bochechas, o nariz, os dedos das mãos e dos pés.

As queimaduras pelo frio dividem-se em 4 fases, mas isso não tem qualquer efeito no seu tratamento.

4 graus de queimaduras de frio na tabela

Para além destes sintomas, pode ocorrer necrose dos tecidos, gangrena.

Os primeiros socorros leigos não são complicados, mas devem ser seguidos determinados princípios.

1. O tratamento primário deve incidir sobre as situações de risco de vida, caso existam, nomeadamente perturbações da consciência, da respiração ou da circulação.
2. Retirar a roupa molhada e envolver a vítima num cobertor quente, por exemplo.
3. Para reduzir o inchaço da parte afetada, esta deve ser mantida numa posição elevada.
4. É necessário começar a aquecer a parte afetada, mas não se houver risco de voltar a congelar.
5. O nariz ou as orelhas devem ser cobertos com um pano ou uma ligadura, as mãos e os dedos podem ser colocados debaixo dos braços.
6. Sirva refrigerantes aquecidos com mel ou chocolate.
7. Se possível, mantenha-se quente com a pessoa afetada.

Não é aconselhável massajar ou esfregar o local com um pano se a deficiência for de maior grau, pois existe o risco de danificar a pele e de a infeção penetrar no organismo. Também não é aconselhável aquecer o local da deficiência com calor seco para qualquer deficiência, por exemplo, utilizando um secador de cabelo, um aquecedor, etc.

A pessoa afetada deve ser transportada para um centro médico.

Hipotermia

A hipotermia é causada pela exposição do corpo a um ambiente frio, em que a temperatura central do corpo desce abaixo dos 35 °C.

O corpo perde calor de várias formas, mas principalmente por radiação. O ambiente tem uma grande influência. Na água fria, a perda de calor aumenta 27 vezes.

A hipotermia(hipotermia) afecta todos os órgãos do corpo, sendo os mais afectados o sistema cardiovascular e o sistema nervoso central, incluindo o cérebro.

De acordo com os sintomas, a hipotermia divide-se em 3 fases.

Hipotermia ligeira. Na hipotermia ligeira, a temperatura central desce para 35-32 °C. Até 34 °C, há tremores nas extremidades. Abaixo de 34 °C, há alterações do pensamento e dificuldade em falar. A respiração torna-se mais rápida. A uma temperatura central de 33 °C, há incoordenação dos movimentos e atraso mental.

Hipotermia moderada. A temperatura central desce para 32-30 °C. A consciência é afetada. O calor deixa de ser gerado pelos tremores. O risco de arritmias cardíacas aumenta. A função cardíaca diminui.

Hipotermia grave: temperatura central inferior a 30°C. Desenvolve-se a inconsciência. A vítima não reage a qualquer estímulo. Ocorre respiração e paragem cardíaca.

Os primeiros socorros devem ser rápidos e, em função do estado da vítima, deve ser tratado em primeiro lugar o risco de vida imediato. Inconsciência ou paragem respiratória.

O doente hipotérmico deve ser movimentado lentamente e o menos possível. A roupa molhada deve ser retirada e envolvida em algo seco. A temperatura ambiente deve ser aumentada, se possível. Devem ser colocadas compressas quentes debaixo do braço e no abdómen o mais rapidamente possível. Se não houver outra opção, pode ser utilizado o aquecimento ativo por contacto direto com o corpo.

Se a hipotermia for ligeira, não há risco de arritmias cardíacas. Nesse caso, a vítima pode ser aquecida por qualquer meio. Podem ser administradas bebidas alcoólicas e sem cafeína. São consumidos alimentos doces, sendo o açúcar de uva o ideal. Deve ser organizado um transporte rápido para uma instalação médica ou deve ser pedida assistência.