Como evitar as dores de costas? Exercícios para as dores entre as omoplatas e as dores lombares

As dores nas costas ou noutras partes do corpo só podem ser eliminadas se:
A causa for conhecida.

Dores nas costas

A dor nas costas é geralmente causada por uma carga incorrecta da coluna vertebral e dos músculos circundantes, frequentemente devido ao levantamento de cargas, a uma rotação incorrecta ou à prática de desporto.

A lombalgia aguda ocorre sobretudo na região lombar ou sacral e, não raramente, na coluna cervical. Ocorre com movimentos bruscos e descontrolados, muitas vezes com uma postura incorrecta ao levantar uma carga, quando as costas estão dobradas e as pernas estão estendidas nas articulações dos joelhos.

No entanto, existem também causas crónicas que estão intimamente ligadas aos maus hábitos de movimento dos indivíduos. O chamado estereótipo de movimento dinâmico: trata-se de um padrão de movimento repetitivo e há muito estabelecido.

Por exemplo, ao levantar cargas pesadas ou simplesmente devido a uma postura incorrecta ao andar, estar de pé ou sentado. Muitas vezes também devido a uma posição incorrecta da cabeça e do pescoço durante o sono. Tudo começa na idade escolar. Quem não se lembra de uma mochila pesada nas costas?

As predisposições para as dores nas costas são

• estereótipo de movimento incorreto (hábitos de movimento incorrectos)
• falta de exercício ativo e de desporto
• exercício incorreto
• trabalhos sedentários
• carga unilateral excessiva sobre a coluna vertebral

Leia o nosso próximo artigo sobre dores nas costas.

Também neste artigo, encontrará informações sobre:
O que é a síndrome da dor nas costas.
Que exercícios ajudarão a libertar as costas da dor.
O que é o core.
E um exemplo de treino do core para uma coluna sem problemas.

Síndromes de dores nas costas

As chamadas síndromes algicas vertebrogénicas são condições dolorosas que surgem na coluna vertebral e nas suas estruturas adjacentes.

Síndroma de deficiência

Também conhecido profissionalmente como derangement. Em termos anatómicos, trata-se de uma lesão do disco intervertebral, quer se trate de uma protrusão (saliência) ou de uma herniação (rutura da cápsula discal).

Esta síndrome caracteriza-se por uma resposta ao stress mecânico: certos movimentos ou posições aumentam a dor e movimentos opostos diminuem-na.

Síndrome disfuncional

Nesta síndrome, a dor é causada por uma deformação dos tecidos moles adjacentes, como os músculos, que se deve a lesões anteriores na zona ou a uma cirurgia ao disco intervertebral.

Muitas vezes, a causa são alterações degenerativas ou simplesmente uma posição incorrecta do corpo. Quando a postura é fraca, as estruturas musculares encurtam.

A dor é causada pela irritação dos tecidos danificados e cicatrizados. Surge sempre no final de um movimento, que neste caso é restringido. Esta restrição é sempre numa determinada direção. Por exemplo, ao dobrar, esticar ou curvar.

Síndrome postural

Nesta síndrome, a dor é causada por uma deformação mecânica dos tecidos moles ou por uma má irrigação vascular. Surge geralmente nas cápsulas articulares e está ligada à tensão muscular na zona.

Outras causas são o levantamento de cargas pesadas, a flexão prolongada no trabalho ou a postura incorrecta na posição de pé.

Na maioria dos casos, a dor só pode ser eliminada através de um posicionamento correto do corpo.

Cerca de 15% das dores nas costas são causadas por problemas numa área completamente diferente do corpo.

Exercícios para umas costas sem dores

O melhor é prevenir os problemas de costas.

Temos de cuidar da postura correcta quando estamos de pé, a andar e mesmo quando estamos sentados. Temos de manter as costas direitas e eretas em todas as posições.

Para facilitar a tarefa, temos de manter as costas fortes e firmes, o que pode ser conseguido através de exercício regular.

Uma zona do corpo muito importante para uma postura e força correctas é o centro do corpo.

Trata-se dos músculos do abdómen, da parte inferior das costas e dos músculos das nádegas.

O que é o treino do core?

Core também significa o núcleo do corpo. É o exercício dos músculos profundos do tronco. Estes músculos estão envolvidos na estabilização da coluna lombar, na postura correcta do corpo e no seu equilíbrio.

Por isso, este treino foca-se na estabilização do chamado core, no timing correto dos movimentos, na estabilização da coluna vertebral, na postura correcta e no seu equilíbrio e coordenação.

O treino do core é adequado para costas sem dores e foi concebido tanto para atletas profissionais como para o público em geral, mas ajuda sobretudo pessoas com empregos ou estilos de vida sedentários.

É uma ajuda eficaz para:

• dores de costas
• postura incorrecta
• desequilíbrios musculares
• problemas durante o parto ou a menstruação
• incontinência
• melhoria da coordenação e da estabilidade

Aumenta a força física e é a base para o funcionamento saudável do corpo humano.

Exemplo de treino do núcleo

Existem muitas formas e modificações de treino para uma coluna sem dores, assim como existem muitos métodos e exercícios no próprio treino do "core".

A dificuldade reside principalmente na duração das séries e nos intervalos entre elas. Para evitar a desmotivação no início devido ao excesso de esforço, escolhemos uma forma mais moderada.

Vamos fazer um treino intervalado. Uma série de cada exercício será suficiente para começar. A duração da série (exercício efectuado) será de 20 segundos. O intervalo entre séries será de 40 segundos.

Aumentar gradualmente o número de séries (volume de exercício). Ou podemos optar por aumentar a intensidade do treino, ou seja, aumentar a duração das séries em alguns segundos, mas encurtar o intervalo no mesmo tempo.

Por exemplo, 25 segundos de série, 35 segundos de pausa.

Exercícios de treino do tronco

O exercício número 1 é a prancha.

Trata-se de um exercício bem conhecido e básico.

Assuma uma posição vertical deitada, como se fosse fazer as clássicas flexões, mas baixe os braços até aos cotovelos e apoie também os antebraços sobre eles. Rode as palmas das mãos para cima.

Endireite as costas, que devem estar alinhadas com os glúteos, e estenda as pernas, que devem estar ligeiramente afastadas, mais ou menos à largura dos ombros, e apoiadas nos dedos dos pés.

Mantenha-se nesta posição até ao fim da série, neste caso 20 segundos.

Exercício número 2: Extensões dos joelhos para cruzar.

Mais uma vez, assuma a posição deitada na vertical. Desta vez, no entanto, permaneça com os braços estendidos. Apoie-se no tapete apenas com as palmas das mãos. Em alternativa, puxe os joelhos em direção ao peito. No entanto, isto será feito de forma cruzada. Puxe o joelho da perna direita em direção ao lado esquerdo do peito (braço esquerdo) e vice-versa.

Mantenha a posição durante o tempo prescrito.

Ajuste a frequência da alternância de acordo consigo, mas não deve ser inferior a 4 repetições de cada lado até ao fim do limite prescrito. Mais tarde, à medida que a intensidade aumenta e o intervalo de tempo aumenta, o volume do exercício (número de repetições) também aumenta.

Exercício número 3: Barco.

Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos e levante as canelas de modo a que fiquem perpendiculares aos joelhos, ou seja, fiquem encostadas ao chão.

Incline-se para a frente e levante o peito do tapete em direção aos joelhos. Não é preciso muito, desde que a coluna torácica não toque no tapete. A parte inferior das costas mantém-se no tapete. Os braços estão estendidos ao lado das coxas e apontam para a parte superior dos pés. As palmas das mãos estão viradas para cima.

Permaneça nesta posição durante o tempo prescrito sem se mexer.

Exercício número 4: Prancha com a perna estendida.

Mais uma vez, assuma a mesma posição que no exercício número 1, ou seja, de pé e com os antebraços apoiados nos antebraços. Tudo será igual à prancha, exceto uma diferença.

Durante este exercício, levanta alternada e lentamente a parte inferior das pernas, que devem estar sempre esticadas e apertadas, até ficarem numa posição um pouco mais horizontal em relação ao chão.

A frequência deve ser aproximadamente tal que consiga fazer pelo menos 3 repetições por perna em 20 segundos. Lembre-se de que está a levantá-las alternadamente.

Exercício número 5: Lunge lateral deitado com rolamento lateral.

Assuma a mesma posição que no exercício número 1, ou seja, prancha ou prancha. Só que neste caso, gire para um lado. Continue apoiado no cotovelo com o antebraço dobrado no cotovelo.

Os pés estão em cima um do outro e alinhados com o tronco. Para uma melhor estabilidade, pode começar com os pés atrás um do outro e não em cima um do outro. O braço em que não se está a apoiar deve estar estendido para cima, por assim dizer.

Mantenha-se nesta posição durante o tempo especificado, sem se mexer. Depois, vire-se para o outro lado e repita o mesmo para o outro lado.

Com o tempo, pode completar este exercício levantando lentamente a perna de cima, que estará estendida e tensa, mas apenas até à posição horizontal em relação ao chão. Faça várias repetições ao longo de um determinado período de tempo.

Mas não menos de 4 em 20 segundos.

Na tabela abaixo, mostramos mais uma vez o treino completo do "core" para umas costas sem dores

Se tiver coragem, pode repetir toda a ronda mais uma vez para aumentar o volume do seu treino. O mais importante, no entanto, é manter a regularidade e fazer exercício pelo menos dia sim, dia não. Os músculos também têm de recuperar.

Mais tarde, quando o corpo se adaptar à carga, pode também fazer exercício todos os dias.

No entanto, é preciso lembrar que, se quiser atingir um determinado objetivo, deve procurar uma forma de o atingir e persistir. Se atingir o objetivo, então persista. Continue a fazer exercício. Só isso o manterá no ponto que atingiu.