Como perder peso de forma saudável? Dieta de emagrecimento. Cuidado com as dietas sem sentido

Macronutrientes, ingestão diária, défice calórico, exemplos de dietas, suplementos e muitas outras informações interessantes podem ser encontradas no artigo.

Dieta saudável e défice calórico

Para que a perda de peso seja sustentável, estável e sem riscos para a saúde, é necessário ingerir todos os nutrientes necessários na alimentação. Os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas são macronutrientes e constituem a base da alimentação.

Para funcionar corretamente, o corpo humano necessita de uma dose diária de nutrientes provenientes da alimentação, pelo que a omissão de um dos macronutrientes da dieta não é adequada nem sustentável a longo prazo.

Os alimentos que ingerimos servem de energia para o nosso organismo, para que todos os sistemas internos funcionem fisiologicamente e tenham energia mental e física. Esta energia ingerida é expressa em calorias - kcal.

Por outro lado, através das nossas actividades durante o dia - desporto ou trabalho - libertamos energia do nosso corpo.

Existe um conceito de metabolismo basal: é a energia que o nosso corpo consome ou queima apenas para realizar as funções corporais (sem a nossa contribuição principal).

A taxa metabólica basal aproximada (rendimento) é individual, podendo ser calculada através de uma calculadora online - com base na idade, sexo, altura e peso. No entanto, os factores genéticos, o estilo de vida a longo prazo e a saúde também influenciam o seu valor.

A combinação do dispêndio energético basal com a atividade física adicional dá o dispêndio energético diário total.

A base da perda de peso é o défice calórico - o gasto de energia é superior à ingestão de energia.

Ferramentas úteis:

• BMR - Calculadora da taxa metabólica basal
• Calculadora: como converter kJ e kcal
• Tabelas de calorias: quais são os valores nutricionais das refeições e dos alimentos?

Como calcular a ingestão de proteínas?

As proteínas, designadas por proteinas, são os blocos de construção básicos do corpo que constituem as estruturas celulares e ósseas.

No contexto da dieta e da perda de peso, são importantes para o funcionamento fisiológico dos sistemas internos e para a manutenção e construção da massa muscular. Este alimento tem um forte efeito saciante e térmico.

A nossa ingestão diária de proteínas para desporto e perda de peso deve situar-se entre 1,5 e 2 gramas por quilograma de peso corporal.

A ingestão diária recomendada de proteínas é de aproximadamente 30% do CEP (consumo energético total).

Exemplo de uma fonte de proteínas:

• Carne (especialmente frango e carne de vaca)
• Ovos
• Feijão
• Grão-de-bico
• Lentilhas
• Queijo fresco
• Queijo fresco
• Peixe
• Tofu
• Pseudocereais (quinoa, trigo sarraceno)
• Bebida proteica (vegetal/whey...)

Como ingerir hidratos de carbono?

Embora algumas dietas tentem evitá-los, os hidratos de carbono são uma fonte de energia essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Os hidratos de carbono complexos e lentos encontram-se principalmente no arroz, nas batatas e nas massas.

Os hidratos de carbono lentos têm um efeito saciante e a energia é fornecida ao organismo de forma gradual. Por outro lado, os açúcares rápidos, que se encontram principalmente nos doces, não têm um grande efeito saciante e a energia reposta esgota-se ao fim de algum tempo.

Ao comer hidratos de carbono integrais de boa qualidade, legumes e frutas, pode facilmente atingir a sua ingestão diária de fibras, que deve ser de 30 gramas por dia.

A ingestão diária recomendada de hidratos de carbono é de aproximadamente 40% da CEP (ingestão total de energia).

Exemplos de fontes de hidratos de carbono complexos:

• Arroz
• Batata
• Massas alimentícias
• Leguminosas
• Cereais
• Pseudocereais (quinoa)
• Pastelaria

Como ingerir gorduras?

As gorduras tendem a ser o bicho-papão de muitas dietas. No entanto, a sua ingestão é essencial como principal reserva de energia para o corpo e, em última análise, para o processamento de vários nutrientes no corpo e atividade/equilíbrio hormonal.

Tanto a ingestão excessiva como a insuficiente de gorduras acarreta riscos para a saúde.

A ingestão diária recomendada de gorduras é de aproximadamente 20% da CEP (ingestão energética total).

Exemplo de fonte de gordura:

• Óleo (azeite, girassol...)
• Manteiga
• Peixe (especialmente peixes gordos como o salmão ou a cavala)
• Carne de porco
• Ovos
• Abacate
• Queijo
• Natas

Macronutrientes e respectivas calorias:

• 1 g de proteína contém 4 kcal (17 kJ)
• 1 g de gordura contém 9 kcal (38 kJ)
• 1 g de hidratos de carbono contém 4 kcal (17 kJ)

Leia também:
Nutrientes essenciais na dieta humana: o que são proteínas, açúcares, gorduras?

Um exemplo de uma dieta saborosa e perda de peso

Do ponto de vista da saúde e da perda de peso, é aconselhável eliminar e limitar a ingestão excessiva de gorduras e de açúcares refinados rápidos na alimentação, que são principalmente snacks doces e salgados, charcutaria, produtos de confeitaria, alimentos altamente processados e bebidas gaseificadas açucaradas.

No entanto, desde que os "alimentos proibidos" sejam consumidos ocasionalmente, não há problema. O importante é o que comemos regularmente e em grandes quantidades. Uma relação positiva com a comida também é importante.

Conselhos simples:

• Comer regularmente durante o dia
• Comer mais devagar e apreciar a comida
• Limitar as calorias líquidas (bebidas açucaradas com gás, álcool)
• Aumente o consumo de proteínas como parte da sua ingestão diária de alimentos
• Aumentar a ingestão de vegetais e fibras na dieta
• Incluir todos os macronutrientes necessários na sua alimentação
• Seguir um regime de consumo suficiente (água, água mineral, chá)
• Não procure receitas desnecessariamente complicadas, procure a simplicidade
• Inclua na sua dieta actividades físicas de que goste
• Mantenha um sono regular e de qualidade durante pelo menos 7 horas por dia
• Controlar a sua ingestão/saída, mas não contar todas as calorias

Abaixo está um exemplo de uma dieta e diferentes opções de refeições ao longo do dia para inspiração.

A composição e a quantidade exactas dos alimentos já dependem da idade, do sexo, do peso, da saúde, dos objectivos e dos gostos, pelo que é útil conhecer o seu próprio consumo e gasto calórico aproximado.

A chave para a perda de peso é o défice calórico.

Exemplo de pequeno-almoço

Costumava dizer-se que o pequeno-almoço é a primeira refeição do dia. Pode ser a primeira refeição do dia, mas se não lhe apetece comer regularmente de manhã cedo, não há necessidade de se forçar a comer.

A primeira refeição também pode ser um lanche sob a forma de fruta, queijo fresco, um iogurte/bebida proteica ou, por exemplo, mozzarella com tomate fresco e rúcula.

Opção doce:

1. Papas de aveia proteicas (pudim) com fruta fresca e uma pequena quantidade de frutos secos/sementes
2. Queijo cottage magro misturado com iogurte branco, mel, muesli e fruta fresca
3. Iogurte proteico misturado com cereais integrais e fruta fresca

Versão saborosa:

1. ½ fatia de abacate numa tosta de trigo integral com tomate e rúcula
2. Ovos mexidos/omeletes com cogumelos, legumes frescos e pão torrado
3. Bife de vaca com feijão em molho de tomate e legumes frescos

Ao pequeno-almoço, tenha em atenção

• iogurtes muito calóricos, muito açucarados e pouco proteicos
• frutos secos açucarados (frequentemente ricos em açúcar)
• demasiados frutos secos/sementes
• porções demasiado grandes nas refeições principais

Exemplo de almoço

O almoço é a meio do dia e é necessária energia para o trabalho e para as actividades físicas e diárias. Por isso, é aconselhável ingerir hidratos de carbono complexos com proteínas. É aconselhável comer mais devagar, em pequenas porções.

Ao escolher a refeição principal, não se esqueça das sopas, que podem ser demasiado calóricas.

Exemplos de almoços:

1. Peito de frango assado com arroz e legumes grelhados
2. Tofu grelhado com quinoa e legumes frescos
3. Filetes de peixe grelhado com batatas assadas e legumes
4. Arroz de massa chinesa com frango em molho de soja, ovo e legumes
5. Massa com molho de tomate e carne picada
6. Quesadilla assada com frango/feijão e legumes

Cuidado com:

• Molhos e temperos muito calóricos
• Sopas grandes e muito calóricas
• Excesso de acompanhamentos e pouca proteína
• Comer demasiado depressa e engolir a comida

Exemplo de jantar

O jantar, como última refeição do dia, deve ser ligeiramente mais leve do que o almoço, mas isso é sempre individual, dependendo do trabalho, actividades, desporto, etc. No entanto, recomenda-se a ingestão de proteínas e legumes suficientes.

Exemplos de jantares:

1. Salada mista de legumes com frango grelhado e ½ abacate
2. Qunioa/couscous com grão-de-bico assado e legumes frescos (rúcula, tomate, pepino, pimentos)
3. Bife de vaca com espargos, legumes e batatas assadas
4. Tigela de poké caseiro com frango/tofu/camarão, feijão edamame e vários legumes frescos
5. Queijo halloumi grelhado com fatias de beringela grelhada e salada de legumes
6. Peito de frango marinado assado com legumes grelhados

Para o jantar, cuidado com:

• Porções demasiado pequenas e subsequente "comer no sofá" à noite
• comer demasiado depressa e exagerar
• molhos e temperos para saladas muito calóricos
• demasiados acompanhamentos e poucas proteínas e legumes
• jantar demasiado cedo ou mesmo antes de se deitar

Exemplos de pequenas refeições durante o dia (lanches/almoços):

• Fruta (maçã, banana, uvas)
• Queijo cottage/queijo cottage magro
• Mozzarella com tomate e rúcula
• Bebida/snack proteico doce/iogurte
• Batido de legumes/fruta
• Palitos de legumes (cenoura, pepino, couve-rábano)

Regime de consumo adequado:

• Água pura sem gás
• Água mineral
• Chá de frutos/ervas (adoçado com mel/estévia)
• Sumos de fruta fresca em pequenas quantidades

Calcule a sua ingestão diária de líquidos:
Plano de consumo - calculadora: Quanta água devo beber por dia?

Cuidado com as dietas radicais e as desintoxicações

Acelerar a sua jornada de perda de peso pode parecer tentador, mas não o é.

As dietas demasiado rápidas e drásticas, com um défice calórico excessivo, não são sustentáveis a longo prazo e acarretam uma série de riscos para a saúde, tais como perturbações do metabolismo, fadiga, efeito ioiô, falta de nutrientes necessários ao organismo ou esgotamento físico e mental.

As dietas rápidas e drásticas acarretam uma série de riscos para a saúde.

As dietas que excluem um determinado macronutriente (hidratos de carbono/gorduras) da alimentação não são saudáveis nem sustentáveis para o organismo. Todos os tipos de macro e micronutrientes da alimentação são essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Quer se trate de bebidas para emagrecer, de produtos de desintoxicação ou de comprimidos milagrosos, é preciso estar atento ao comprá-los. Na maioria dos casos, trata-se de produtos caros que substituem a dieta e prometem resultados rápidos.

No entanto, o seu papel é apenas o do antiquado défice calórico, o que também pode ser conseguido com uma dieta saudável e saborosa, sem fome e sem riscos para a saúde.

É possível aumentar a ingestão de proteínas na dieta com uma bebida de proteína em pó. É uma fonte saborosa de proteínas que "engana" o corpo para que não tenha vontade de comer doces. É adequada para aumentar o teor de proteínas na dieta, para veganos, atletas e para pessoas que procuram manter e construir massa muscular.

Os queimadores de gordura, sob a forma de comprimidos e bebidas, contêm substâncias com efeito termogénico e promovem a lipólise.

A sua eficácia não pode ser refutada, mas convém lembrar que são apenas uma forma de complemento para um objetivo definido, não sendo o pilar sobre o qual se constrói a perda de peso. O pilar é uma alimentação nutritiva, um défice calórico e a atividade física.