Como perder peso e perder gordura?

A queima de gordura é condicionada por processos bioquímicos no nosso corpo. Em termos figurativos, queimar algo significa que precisa de ser alimentado para queimar melhor. Mas, neste caso, não é verdade que seja comida. A perda de peso está intimamente ligada à perda de gordura. Por isso, vamos dividi-los um pouco para começar.

As gorduras

As gorduras ou lípidos podem ser de origem vegetal ou animal. São substâncias insolúveis ou pouco solúveis em água. No corpo humano, estão envolvidas na construção de um grande número de estruturas. Acumulam-se no tecido adiposo.

As células adiposas são designadas por adipócitos. São os elementos de base do tecido adiposo. Encontram-se isoladas ou em pequenos grupos. Têm a capacidade de formar ou armazenar gordura.

O tecido adiposo é constituído por adipócitos, ou células adiposas, e é um reservatório de energia. Existem dois tipos de tecido adiposo: castanho e branco.

O tecido adiposo castanho constitui apenas uma pequena percentagem do nosso corpo. Encontra-se principalmente nos recém-nascidos, onde representa cerca de 5% do seu peso total. Localiza-se principalmente nas costas e nos ombros. Nos adultos, encontra-se no peito e no pescoço. Nas pessoas obesas, pode ser tão reduzido que está completamente ausente.

O tecido adiposo branco representa cerca de 20% do peso corporal. Em pessoas que sofrem de obesidade, chega a representar 50%. As suas células são das maiores do corpo humano. O tecido adiposo branco serve de isolamento térmico e de proteção para os órgãos internos. No entanto, a sua principal função é servir de reservatório de energia.

Funções das gorduras no corpo humano

As gorduras desempenham uma série de funções no organismo e, em comparação com os hidratos de carbono ou as proteínas, são as mais valiosas do ponto de vista energético.

As funções biológicas das gorduras são

• armazenamento - fonte de energia
• construção - parte das biomembranas
• proteção - o tecido adiposo protege os órgãos internos de danos mecânicos
• termorregulação - protege contra as baixas temperaturas
• serve de solvente para as vitaminas lipofílicas A, D, E, K

Nos homens, a gordura representa cerca de 15% do peso corporal total e nas mulheres cerca de 20 a 25%.

As gorduras na alimentação

A dieta humana deve ser equilibrada e conter todos os componentes. No que diz respeito às gorduras, deve conter cerca de 25 a 30% delas na sua ingestão diária. A sua ingestão total depende do sexo, peso, idade e atividade física do indivíduo.

Com uma ingestão energética de 8700 kJ por dia, as gorduras representam 70 g.

São a fonte de energia mais eficaz. Em comparação com os hidratos de carbono, têm cerca do dobro do valor energético. Em excesso, são armazenadas no tecido adiposo.

A sua carência no organismo provoca uma má absorção das vitaminas lipofílicas, ou seja, lipossolúveis, e das complicações que lhes estão associadas: vitaminas A, D, E, K.

O consumo excessivo de gorduras na alimentação provoca

• armazenamento excessivo de gorduras no organismo e desenvolvimento da obesidade
• aumento do risco de cancro
• diminuição da imunidade
• flutuações hormonais no organismo
• Aumento da ingestão de colesterol, levando ao desenvolvimento de aterosclerose, CHD ou doença arterial coronária

Armazenamento de gorduras no corpo

Do ponto de vista genético, as mulheres têm um maior potencial de armazenamento de gorduras do que os homens, sobretudo para lhes dar energia durante a gravidez ou a amamentação.

Graças ao estrogénio, a hormona sexual feminina, armazenam gordura principalmente nas coxas, ancas e nádegas, ou seja, nas partes inferiores do corpo.

No caso dos homens, é sobretudo no abdómen, e é aí que surge o problema.

Quando a obesidade se desenvolve, é mais provável que a gordura se deposite no abdómen do que noutras partes do corpo. Estamos a falar da chamada obesidade masculina. Quando a gordura se deposita no pâncreas e no fígado, em vez de se depositar no tecido subcutâneo, começa a depositar-se nos órgãos internos.

Esta condição já provoca complicações de saúde: tensão arterial elevada, colesterol elevado, diabetes ou doenças cardiovasculares.

Balanço energético

É importante saber que a perda de peso não é apenas uma questão de gordura. Se quisermos que o nosso metabolismo funcione corretamente, devemos tentar ter um equilíbrio energético.

A lei termodinâmica da conservação da energia aplica-se aqui: a energia não desaparece durante a conversão, apenas muda de forma.

O equilíbrio energético significa, portanto, que a energia ingerida é igual à energia produzida.

E chegámos à raiz da questão.

Tabelas de calorias: quais são os valores nutricionais dos alimentos?

A resposta é teoricamente sim, mas na prática é mais difícil: calcular a quantidade de energia que ingerimos é mais fácil do que calcular a quantidade que consumimos.

A boa notícia é que isso pode ser feito sem fazer contas, mas é necessário mudar completamente o estilo de vida.

Se a quantidade de energia ingerida pelos alimentos for igual à quantidade de energia libertada pelo organismo, o peso corporal não se altera. É este o estado ideal se estiver no seu peso ideal.

Quando a energia ingerida começa a ser superior à energia produzida, o peso corporal aumenta, desde que os alimentos ingeridos sejam perfeitamente processados e absorvidos pelo organismo. Neste caso, existe um balanço energético positivo, pelo que o peso corporal aumenta.

Se a energia obtida a partir dos alimentos for inferior à energia gasta, estamos perante um balanço energético negativo. Neste caso, a energia é obtida através do catabolismo, ou seja, da degradação das gorduras, do glicogénio e das proteínas. O peso corporal diminui, portanto. Aqui tem!

Mas por onde começar?

O apetite

No reino animal, o apetite é muito bem regulado e só muito raramente é que pode ocorrer obesidade ou subnutrição.

Mas há um problema: esta regra não se aplica aos seres humanos e a alguns animais domesticados. Até as criaturas mais inocentes aprenderam os nossos hábitos.

Para manter as funções básicas da vida, precisamos de ingerir cerca de 8400 kJ (2000 kcal) por dia. No entanto, tudo depende das necessidades energéticas de cada indivíduo, que são determinadas pelo estilo de vida e pelo nível de atividade física. Ou seja, o gasto energético.

Quando se trabalha mais mentalmente do que fisicamente e num trabalho sedentário, uma pessoa precisa de mais 2100 kJ (500 kcal).

Com um trabalho físico pesado, este valor aumenta até 12550 kJ (3000 kcal) por dia.

As crianças, devido ao seu peso corporal mais pequeno, não precisam de ingerir uma quantidade tão grande de energia, mas é necessário um volume relativamente maior para as necessidades do desenvolvimento físico.

Queima de gorduras ou metabolismo

O metabolismo envolve todas as transformações de energia depois de os alimentos terem sido digeridos no corpo.

As substâncias energéticas, como as proteínas, as gorduras e os açúcares, são decompostas (quebradas) para libertar energia, sendo transformadas em duas formas: calor, que é utilizado para manter a estabilidade do ambiente interno, e energia química, que é utilizada em várias funções biológicas.

Um organismo vivo oxida estas substâncias energéticas, produzindo, durante a decomposição, dióxido de carbono, água e energia. Este processo químico é designado por catabolismo.

O processo oposto é o processo de síntese, ou seja, de fusão. Neste processo, formam-se moléculas complexas a partir de substâncias básicas simples. A energia não é criada, mas sim consumida. É o processo de construção de novas estruturas no corpo, como o tecido muscular. Chama-se anabolismo.

Metabolismo basal

O metabolismo basal corresponde à menor quantidade de energia necessária para fornecer energia aos processos vitais de um organismo. É a quantidade de energia necessária para cobrir a funcionalidade do organismo em condições básicas. Estas condições básicas (basais) são

• um estado de alerta de repouso mental e físico na posição supina
• estado pós-absortivo 12-18 horas após a última refeição
• zona termoneutra (temperatura ambiente à qual o metabolismo não é significativamente afetado)

Mesmo nestas condições, é difícil determinar a taxa metabólica basal, que, neste caso, é apenas a expressão da menor quantidade de energia gasta para manter os processos vitais no estado de vigília, à temperatura normal do corpo e à temperatura ambiente adequada.

O nível mais baixo de metabolismo ocorre durante o sono.

Nível metabólico

O nível de metabolismo pode ser avaliado pela quantidade de energia libertada no corpo durante os processos catabólicos, energia essa que é necessária para digerir os alimentos ingeridos, manter as actividades corporais, a atividade física e a termorregulação.

O metabolismo é influenciado por uma série de factores.

Idade

O nível de metabolismo aumenta com a idade apenas nos primeiros 3 a 6 anos de vida, diminuindo gradualmente nos últimos anos. Naturalmente, a sua taxa pode ser influenciada por outros factores.

Género

As mulheres têm mais tecido adiposo e menos tecido muscular. A sua taxa metabólica basal é 5 a 7% inferior à dos homens, em qualquer idade. Uma vez que a atividade metabólica do tecido adiposo não atinge a do tecido muscular, o turnover metabólico médio é inferior nas mulheres.

Este é também um dado importante no processo de emagrecimento, pois aplica-se a todas as pessoas com uma percentagem elevada de tecido adiposo em relação ao tecido muscular, independentemente do género.

Superfície corporal

Em indivíduos saudáveis, a taxa metabólica basal por m² é a mesma sob as mesmas condições. Uma pessoa com maior altura e peso corporal tem uma taxa metabólica basal mais elevada. Isto deve-se ao facto de a sua superfície corporal ser maior do que a de uma pessoa baixa e mais leve. No entanto, não devemos confundir uma pessoa maior com uma pessoa com excesso de peso.

O nosso conselho.

Atividade muscular

É o fator que mais afecta o nível de metabolismo e de forma mais significativa. Porque durante o esforço físico, ou seja, o trabalho muscular, o consumo de oxigénio aumenta. Uma vez que o corpo tem de compensar a dívida de oxigénio, este consumo de oxigénio é maior muito tempo depois de o trabalho físico ter terminado.

O nível dos processos metabólicos depende diretamente da quantidade de esforço físico.

Processamento de alimentos

Após a ingestão de alimentos, o metabolismo aumenta significativamente. Este aumento depende do seu efeito dinâmico específico, que é a energia gasta na digestão, absorção e transferência de nutrientes individuais.

As proteínas têm o efeito dinâmico específico mais elevado, aumentando a taxa metabólica basal até 30%, enquanto que os açúcares e as gorduras apenas aumentam esta taxa em 5-10%.

No entanto, a quantidade de energia fornecida por estas substâncias é reduzida pelos valores necessários para as processar, o que significa que as proteínas não têm um valor energético tão elevado como os açúcares e as gorduras, o que significa que é necessária muita energia para as digerir. As gorduras e os açúcares são os que fornecem mais energia ao organismo.

Temperatura

Se a temperatura exterior for inferior à temperatura do corpo, os mecanismos de termorregulação são mobilizados, o que resulta em tremores e movimentos musculares, aumentando assim o metabolismo.

Um aumento de 1°C na temperatura corporal acelera o metabolismo em 10 a 13%. Inversamente, uma diminuição da temperatura corporal também resulta num metabolismo mais lento. As células consomem menos oxigénio do que à temperatura normal.

Hormonas

A taxa metabólica basal é aumentada pelas hormonas da tiroide e pelas catecolaminas. As catecolaminas são substâncias hormonais produzidas na medula suprarrenal, incluindo a adrenalina, a noradrenalina e a dopamina. As suas propriedades básicas são o aumento da pressão sanguínea e do ritmo cardíaco.

O seu efeito no metabolismo é o facto de serem libertadas para o corpo, por exemplo, durante o stress ou a tensão nervosa, o que aumenta a tensão muscular mesmo em repouso e aumenta o metabolismo basal. Quando a produção de hormonas da tiroide aumenta, o metabolismo aumenta e, inversamente, quando a produção diminui, o metabolismo diminui.

Leia mais sobre os problemas da tiroide no artigo da nossa revista.

Outros factores

O metabolismo também aumenta em condições do corpo em que as exigências de consumo de oxigénio aumentam. São os casos, por exemplo, dos períodos de gravidez ou amamentação. O nível do metabolismo basal também aumenta devido à ação de substâncias quimicamente activas. Por exemplo, cafeína, anfetaminas e outras.

Como queimar gordura de forma eficaz?

A base para acelerar o metabolismo é o trabalho muscular. No entanto, não é apenas o trabalho em si, mas a atividade física regular, que perturba a constância do ambiente interno, ou seja, a homeostase.

Como garantir isso?

Através de um treino regular que ultrapasse o nosso conforto físico, e portanto mental.

Não há problema se nos mexermos e praticarmos desporto, mas o importante é que o movimento e o treino se destinem a atingir um determinado objetivo. Deve ser adaptado a esse objetivo.

A perda de gorduras está ligada ao consumo de oxigénio. Ao contrário da queima de açúcares, esta não é possível sem o consumo de oxigénio. Por conseguinte, se quisermos utilizar eficazmente a energia das gorduras, temos de realizar actividades mais longas e menos intensas.

Metabolismo energético durante a atividade física

Existem três sistemas.

O sistema de energia anaeróbica de alactato. Ocorre durante o exercício físico de natureza explosiva. Neste caso, é necessário libertar uma grande quantidade de energia num curto período de tempo. Este sistema é consumido em 10 a 15 segundos de exercício intenso. O fosfato de creatina é utilizado para repor a energia sob a forma de ATP adenosina trifosfato. Todo o processo ocorre na ausência de fornecimento de oxigénio aos músculos em atividade. Isto significa que não queimamos muita gordura durante tais actividades.

A glicólise anaeróbica é utilizada principalmente pelas fibras musculares brancas de contração rápida, que dispõem de um menor aporte vascular e que utilizam as reservas de energia anaeróbica para trabalhar, pelo que são mais volumosas e mais fortes.

O sistema energético anaeróbio glicolítico lático: o organismo utiliza-o durante o exercício de alta intensidade, que dura entre 30 segundos e 3 minutos. Ocorre quando o fornecimento de oxigénio aos músculos é insuficiente. A fonte de recuperação de energia sob a forma de ATP (adenosina trifosfato) são os açúcares, que são armazenados no fígado e nos músculos estriados.

O sistema energético aeróbio. É utilizado no exercício ou em actividades de intensidade moderada a baixa. A atividade deve durar mais de 30 minutos. É o caso, por exemplo, da corrida de resistência. O fornecimento de energia é assegurado pelo oxigénio. Os açúcares e as gorduras são utilizados como fontes de energia.

A energia é utilizada pelas fibras musculares vermelhas, de contração lenta, que dispõem de um rico suprimento vascular, são menos volumosas e não estão bem equipadas para a força. A energia é reabastecida pelo oxigénio e não se cansa tão rapidamente como as fibras brancas.

Por conseguinte, é importante praticar uma atividade física de intensidade moderada ou moderada durante pelo menos 30 minutos. Só após cerca de 25 minutos desta atividade é que o corpo começa a satisfazer as necessidades energéticas do organismo através do sistema de energia aeróbica. Durante este processo, tal como descrito acima, a gordura é decomposta.

Treino para perda de gordura

Para começar, o mais importante: antes de iniciar qualquer treino físico, consulte o seu médico, informe-o das suas intenções de perda de peso, deixe-o determinar o seu estado de saúde e, eventualmente, encaminhe-o para outros exames necessários.

O treino aeróbico é o melhor. É aquele que é feito em modo ou zona aeróbica. São actividades físicas em que o corpo utiliza o sistema de energia aeróbica. São exercícios de intensidade moderada ou baixa que duram mais de 30 minutos. Assim, são mais parecidos com actividades de resistência ou de resistência de força.

Porquê mais de 30 minutos? Porque a reserva de energia aeróbica é activada após cerca de 25 minutos de exercício contínuo.

A melhor atividade deste tipo é a corrida de resistência. O ciclismo também é bom para começar, especialmente para as pessoas mais obesas. Não coloca tanto stress nas articulações dos membros inferiores, mas depois de algum tempo e da perda de peso, é melhor mudar para a corrida.

A corrida envolve mais grupos musculares e quanto mais músculos trabalharem em simultâneo, mais energia é gasta.

Naturalmente, existe um grande número de outras actividades físicas que podem ser realizadas, mas deve ser respeitada a regra de que devem ser realizadas na zona aeróbica.

Como podemos saber se estamos a fazer exercício em regime aeróbico?

A melhor ferramenta é utilizar um sporttester, ou seja, um relógio que pode medir a nossa frequência cardíaca.

Calculamos a nossa frequência cardíaca máxima.

Para tal, subtraímos a nossa idade ao número 220 e dividimos pela percentagem do nosso nível de exercício para essa faixa de treino.

O resultado será a frequência cardíaca que devemos atingir para esse tipo de treino e que devemos manter aproximadamente durante todo o treino.

Na tabela abaixo, listamos as bandas de treino em relação à frequência cardíaca máxima

Por exemplo, se uma pessoa de 35 anos quiser reduzir o seu peso, calculará o nível de frequência cardíaca a que irá treinar da seguinte forma:

220 - 35 x 0,6 = 111 batimentos cardíacos por segundo.

A desvantagem deste tipo de treino é o facto de ser monótono e envolver os mesmos grupos musculares repetidamente, pelo que devemos ser mais criativos e variar não só o ritmo do treino, mas também os grupos musculares exercitados.

É necessário incluir o treino de força no seu programa. Músculos maiores precisam de mais energia para trabalhar, que o corpo obtém do açúcar e da gordura. Afinal, não precisamos de enfraquecer o corpo ao perder peso, mas sim de o fortalecer.

Leia o artigo sobre como criar o seu próprio plano de treino.

É necessário fazer exercício regularmente, pelo menos 3 vezes por semana. A atividade física acelera o metabolismo. É melhor combinar o treino de resistência com o treino de força, ou alterná-los. Porque a gordura é queimada nos músculos. Por isso, se quisermos livrar-nos dela, temos de pôr em movimento o maior número possível de músculos.

Para o tornar menos cansativo, existe um tipo de treino que combina os dois requisitos.

A melhor combinação para este tipo de exercício é o treino intervalado de alta intensidade, do acrónimo inglês HIIT (high intensity interval training), que é eficaz para acelerar o metabolismo e queimar gordura. O exercício de alta intensidade provoca uma perturbação tão grande da homeostase do organismo que a gordura continua a ser queimada durante várias dezenas de horas após o treino.

Trata-se de um tipo de treino intervalado, que se baseia no princípio de curtos períodos de exercício intercalados com pequenas fases de descanso. Os exercícios que utilizam o peso do próprio corpo podem ser utilizados como componente de força deste treino. Por exemplo, as chamadas flexões ou agachamentos.

A alternância de fases de carga total com fases de repouso ou de carga ligeira é o principal objetivo deste treino, pois faz com que liguemos os motores a todo o gás, por assim dizer, na fase de transição para o exercício de alta intensidade. É nesta altura que consumimos mais energia.

Quanto mais vezes alterarmos a intensidade da carga, mais energia gastamos.

É mais eficiente do que, por exemplo, uma corrida monótona numa passadeira. É bom variar a intensidade da corrida, alternando trechos de alta velocidade com trechos mais lentos. Este treino não ocupa muito tempo, pelo que ainda há espaço para outras actividades físicas a seguir. Depende de si a vontade de atingir o seu objetivo.

Num treino HIIT, pode utilizar mais do que um exercício ou realizar apenas um. No entanto, é preferível movimentar mais partes do músculo.

Na tabela abaixo, mostramos um exemplo de um treino intervalado

Para começar, é preferível descansar durante os intervalos. Escolha exercícios simples como agachamentos, flexões, abdominais, etc. Alterne entre eles. Não há problema se os mesmos exercícios forem repetidos várias vezes durante o treino. Quando tiver completado todo o ciclo de 8 semanas, pode continuar a fazer exercícios de baixa intensidade durante os intervalos, em vez de descansar. Por exemplo, saltar à corda e afins.

Por exemplo, pode encurtar o tempo de pausa ou adicionar exercícios mais extenuantes mais tarde, ou aumentar a intensidade do treino adicionando exercícios com pesos.

No entanto, com este tipo de treino, já não estará a treinar na zona aeróbica. Pela sua elevada intensidade, o volume da frequência cardíaca máxima será de pelo menos 70%. No entanto, isto não tem qualquer importância. O efeito deste tipo de treino é elevado.

Então, como perder peso?

A regra básica é que o gasto de energia deve ser superior à sua ingestão.

No entanto, isto não é possível sem atividade física.

É mais cómodo, mas não leva a nada. É necessário ajustar a dieta. Não só a sua quantidade, mas também a sua qualidade. Absolutamente ineficazes são várias dietas sem aumentar a atividade física.

A fome não resolve nada, só piora as coisas.

Pode levar à perda de peso, mas com uma ingestão insuficiente de alimentos, o corpo começa a acumular o pouco que recebe. Começa a armazenar gordura. Dá-se o chamado efeito ioiô. Para não mencionar o impacto negativo que algumas mudanças drásticas na dieta têm na saúde de uma pessoa.

É possível perder peso apenas na barriga?

O objetivo das pessoas é ter uma boa silhueta. Se perder peso apenas no abdómen, o que acontece com as outras partes? Não se pode dizer que essa silhueta tenha uma boa aparência.

A gordura deposita-se em diferentes partes do corpo numa determinada sequência e, da mesma forma, mas na ordem inversa, também se perde nessas partes. Nos homens, deposita-se principalmente no abdómen. Nas mulheres, deposita-se nas coxas e nas nádegas. É claro que ninguém deixa de fora outras partes do corpo.

Por isso, a resposta à pergunta é: não, não se pode perder peso apenas da barriga, mas é bom que, com o mesmo esforço, a gordura não desapareça apenas da barriga, mas de forma abrangente de todas as zonas do corpo.

A mudança de estilo de vida é importante para a perda de peso. Depois de obter resultados positivos, é importante manter o que nos ajudou a alcançá-los. Voltar ao antigo e depois começar de novo é péssimo.