É importante lembrar, desde o início, que a base de uma perda de peso saudável e sustentável é uma dieta regular e equilibrada. Embora isto possa parecer um cliché, é a única forma de tornar a perda de peso desafiante e, ao mesmo tempo, livre de riscos para a saúde.
Juntamente com o exercício físico, um indivíduo pode perder eficazmente os quilos em excesso. Pode aprender sobre dieta, défice calórico, atividade física adequada, suplementos e muitas outras informações interessantes neste artigo.
Défice calórico: a chave do sucesso
A energia que ingerimos durante o dia sob a forma de alimentos é a energia expressa em calorias (kcal). Também libertamos energia diariamente sob a forma de taxa metabólica basal e atividade física.
O metabolismo basal é determinado pela idade, sexo, altura, peso, saúde, factores genéticos e estilo de vida a longo prazo. É a energia que o corpo processa todos os dias para funcionar corretamente.
A atividade física adicionada é a atividade laboral, a atividade física doméstica (limpeza), o desporto e outras actividades físicas.
Se o gasto de energia for superior à ingestão de energia, ocorre a perda de peso; se a ingestão de calorias for superior ao que o nosso corpo consegue queimar, ganhamos peso.
Várias dietas radicais que prometem resultados rápidos baseiam-se num défice calórico significativo, mas não são sustentáveis e saudáveis a longo prazo.
As dietas que excluem certos macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras) da alimentação também não são sustentáveis a longo prazo, pois podem provocar uma ingestão insuficiente dos nutrientes necessários.
Por isso, é importante que a dieta contenha todos os macronutrientes (proteínas, gorduras, hidratos de carbono) e que o défice calórico seja moderado. Consequentemente, a perda de peso será saudável, sustentável, sem riscos para a saúde e sem o efeito ioiô.
Perda de peso saudável = sustentável = sem riscos para a saúde = sem efeito ioiô...
Para ter uma ideia mais precisa do seu gasto diário, é aconselhável utilizar uma calculadora em linha para obter uma aproximação da sua taxa metabólica basal (gasto calórico basal sem atividade física adicional).
Pode descobrir o seu gasto calórico nas embalagens dos alimentos ou utilizando tabelas de calorias em linha ou uma simples aplicação móvel.
Cuidado para não se tornar um escravo dos números e da matemática.
Como já foi referido, a dieta deve conter proteínas, hidratos de carbono, gorduras e uma ingestão suficiente de fibras. Deve ser regular, equilibrada e combinada com um consumo adequado de álcool.
No contexto da perda de peso e da modelação do corpo, é aconselhável aumentar a ingestão de proteínas e, inversamente, reduzir a ingestão de hidratos de carbono rápidos e de gorduras pouco saudáveis.
Mas o que é que isto significa na prática?
Hidratos de carbono - essenciais para a energia e o desempenho
Um grama de hidratos de carbono contém 4 kcal.
A ingestão de hidratos de carbono é essencial para a obtenção de energia suficiente, desempenho, actividades diárias de trabalho, actividades desportivas, etc. É o chamado combustível do corpo.
O aumento da ingestão de hidratos de carbono é especialmente adequado para os atletas.
A sua ingestão é importante para o organismo e não é aconselhável excluí-los da dieta. No entanto, ao reduzir o peso, é necessário considerar a sua quantidade em relação ao gasto de energia durante o dia. Em geral, recomenda-se que os hidratos de carbono complexos e lentos representem 40% da ingestão diária.
Quantidades excessivas de hidratos de carbono não são aconselháveis para a perda de peso, especialmente os hidratos de carbono rápidos - açúcares que não têm um efeito saciante, mas que também são ricos em calorias.
Exemplo de uma fonte de hidratos de carbono complexos na dieta:
Massa
Arroz
Batata
Quinoa
Feijão
Cuscuz
Pão integral
Grão-de-bico...
Gorduras - necessárias para a energia e a atividade hormonal
1 grama de gordura contém 9 kcal.
As gorduras (lípidos) são uma fonte e um reservatório de energia que cobrem as necessidades energéticas do organismo. São importantes para a atividade e o equilíbrio hormonal. Recomenda-se geralmente que as gorduras representem 20% da ingestão diária.
Quantidades superiores não são recomendadas para a redução de peso.
Exemplo de uma fonte de gorduras adequadas na alimentação:
Azeite
óleo de girassol
abacate
manteiga
peixes gordos (salmão, cavala)
ovos
frutos secos e sementes
queijo
leite
natas
Proteínas - os blocos básicos de construção do corpo necessários para manter a massa muscular
1 grama de proteína contém 4 kcal.
No corpo humano, as proteínas têm inúmeras funções importantes: transporte metabólico, funções estruturais, transformações bioquímicas ou regulação do ambiente interno.
São um bloco de construção essencial para a formação do músculo esquelético e para a construção muscular.
As proteínas têm um elevado efeito saciante. Recomenda-se geralmente que os hidratos de carbono complexos e lentos constituam 30% da ingestão diária.
O consumo básico de proteínas para adultos é fixado em 0,8 g de proteínas por 1 kg de peso corporal. Em caso de redução de peso e de modelação do corpo, é aconselhável aumentar o consumo para 1,5-2 g por 1 kg de peso corporal.
Exemplo de uma fonte de proteínas na dieta:
carne (especialmente frango, vaca)
ovos
queijo fresco
queijo fresco
queijo
leite
grão-de-bico
feijão
peixe
lentilhas
tofu
Fontes de proteína na alimentação Fonte: Getty Images
Regime de consumo de água
Cerca de dois terços do nosso corpo são constituídos por água. A maioria dos processos bioquímicos ocorre num ambiente aquoso. A água ajuda a transportar nutrientes e substâncias para o corpo e, subsequentemente, ajuda a eliminar metabolitos e poluentes do corpo.
Precisamos de garantir a ingestão diária de líquidos suficientes para que o nosso corpo possa funcionar fisiologicamente.
Uma fonte adequada de fluidos é, por exemplo
água pura
água mineral
chás de fruta e de ervas
sumos frescos
No contexto da perda de peso, tenha cuidado com as calorias líquidas - refrigerantes gaseificados adoçados com elevado teor calórico, açúcar rápido e efeito saciante mínimo.
A fibra é importante para o bom funcionamento do aparelho digestivo e para promover a regularidade dos movimentos intestinais. Actua sobre a microflora intestinal como um probiótico. Tem um efeito de enchimento e saciedade. É uma importante fonte de energia e de nutrientes essenciais.
A ingestão diária deve ser de 20-35 g de fibra.
Exemplo de uma fonte de fibra:
Cereais
Vegetais
Frutos
Pão integral
Massas de cereais integrais
Muesli
Papas de aveia
Preparação de alimentos caseiros
A preparação de refeições em casa pode parecer entediante para alguns, mas não é o caso, pois muitas receitas saudáveis e completas ficam prontas em minutos.
Comer em casa tem muitas vantagens. A maior delas é o conhecimento dos alimentos, pois sabe-se a qualidade e a quantidade dos produtos que se está a comprar. Outra vantagem é o aspeto económico de poupar dinheiro e não ter de comer em restaurantes.
Por último, mas não menos importante, pode cozinhar alimentos que se adequam ao seu gosto até ao último pormenor.
Se preparar todas as suas refeições diárias em casa, pode sempre cozinhar um pouco mais. Quando cozinhar uma refeição maior, pode depois dividi-la em várias porções em caixas (com um acompanhamento ou uma pequena variação, se necessário).
Seguem-se alguns exemplos de uma dieta diária, mas tenha em atenção que a quantidade exacta depende do seu consumo de energia, das suas despesas e do seu objetivo.
Exemplo de pequeno-almoço:
Pudim de proteínas com farinha de aveia e uma pequena quantidade de frutos secos
Papas de proteínas de aveia com fruta e uma pequena quantidade de frutos secos
Ovos mexidos/omeletes com legumes frescos
Mozzarella com tomate, azeitonas e rúcula
Exemplo de almoço/jantar:
Frango grelhado com arroz e legumes cozinhados
Grão-de-bico assado com quinoa e legumes frescos crus
Queijo halloumi grelhado com salada de legumes
Massa com molho de tomate e carne de vaca moída
Salmão grelhado com espargos e salada de legumes/batata
Tortilha cozida com frango/feijão e legumes
Exemplo de entrada/sobremesa:
Queijo cottage/queijo cottage magro
Bebida proteica/pudim/snack
Fruta (maçã, banana, bagas...)
Batido de legumes/fruta
Conselhos para perder peso e modificar a dieta:
Descubra o seu consumo e gasto energético aproximado
Défice calórico moderado de 10-15%
Comer regularmente e a um ritmo mais lento
Não elimine nenhum macronutriente da sua dieta
Aumentar a ingestão de vegetais e fibras
Aumentar o consumo de proteínas na sua alimentação
Eliminar o consumo excessivo de gorduras e açúcares
Eliminar a ingestão de calorias líquidas
Manter um regime de consumo adequado
Cuidado com os molhos e temperos calóricos complicados
Cuidado com o excesso de acompanhamentos e com o baixo teor de proteínas
Coma alimentos adequados de que goste e não se force a comer outros
Combinar uma dieta modificada com atividade física
Exemplo de uma refeição principal completa: frango magro e feijão (proteína), muitos legumes (fibra e nutrientes), meio abacate (gordura) e quinoa (hidratos de carbono complexos): Getty Images
Atividade física adequada
No contexto da perda de peso, é aconselhável optar por exercícios/desportos aeróbicos de resistência. Por outro lado, no contexto da modelação e firmeza do corpo, é aconselhável optar por exercícios anaeróbicos/força.
O ideal é uma combinação de ambos os tipos de atividade física. No entanto, tenha cuidado: se não fizer o treino de "força", pode não ficar satisfeito com os resultados, apesar da redução de peso. É a massa muscular que molda o físico.
Treino cardiovascular
Durante o exercício de resistência, a função do sistema cardiovascular é melhorada. São queimadas muitas calorias porque a gordura é utilizada de forma eficiente como principal fonte de energia.
Estes incluem corrida de longa distância, ciclismo, natação, caminhada rápida, patinagem, etc. O treino cardiovascular em casa é mais difícil de realizar se não tiver uma bicicleta estacionária ou uma passadeira.
No entanto, se tiver espaço suficiente em casa, o treino de cardio pode ser feito seguindo vídeos e tutoriais comprovados na Internet. Trata-se principalmente de exercícios de salto, dança e corrida num espaço pequeno.
O exercício anaeróbico é uma atividade com maior intensidade e menor duração. Para além do treino de força propriamente dito, inclui a corrida intervalada, o sprint e o spinning.
O treino de força com o seu próprio peso é adequado para principiantes e é aconselhável utilizar diferentes equipamentos de musculação e halteres como parte da progressão.
No entanto, se não quiser passar tempo no ginásio e quiser progredir, é aconselhável utilizar alguns dos equipamentos de exercício para além do tapete:
Bandas de resistência (booty-bands)
Overball, fitball
Kettlebell
Halteres
Pesos de areia para os membros
Treino HIIT
Este tipo de treino caracteriza-se principalmente pela alternância de intervalos de alta intensidade seguidos de um intervalo de descanso, podendo ser composto por vários exercícios (dinâmicos, de resistência, de força) ou sob a forma de treino em circuito.
Uma forma popular de treino HIIT é, por exemplo, o sistema tabata, que combina períodos curtos de exercício intenso com fases curtas de repouso ou de exercício de menor intensidade. O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) também pode ser efectuado em casa.
Devido à maior intensidade do exercício, o período de recuperação subsequente após o exercício é também exigente e consome mais energia.
Recomendamos que recorra a vídeos de treino comprovados que podem ser utilizados para treinar confortavelmente em casa - seja para força ou resistência.
Exercícios e equipamento em casa Fonte: Getty Images
Suplementos alimentares para perder peso
A par das dietas radicais e das desintoxicações, existem atualmente no mercado muitos suplementos alimentares diferentes para promover a perda de peso. Os produtos prometem uma perda de peso rápida e eficaz sem grande esforço.
No entanto, isso não é verdade - cuidado com as bebidas demasiado caras, os produtos de desintoxicação e os comprimidos de dieta que não são saudáveis nem sustentáveis a longo prazo.
No entanto, existem certos suplementos alimentares comprovados que podem ajudá-lo a atingir o objetivo desejado.
Os suplementos alimentares designados por queimadores de gordura são outra ajuda e a chamada cereja no topo do bolo no processo de perda de peso. Sem um défice calórico na dieta, é impossível alcançar os resultados desejados.
Os queimadores de gordura podem motivar uma pessoa e ajudá-la a atingir o seu objetivo, mas não é recomendável comprar os produtos sem uma modificação da dieta e atividade física - seria dinheiro desperdiçado.
Na maioria dos casos, os queimadores de gordura contêm substâncias como a sinefrina, a L-carnitina e as substâncias de apoio cafeína ou extrato de chá verde.
No contexto dos suplementos dietéticos, vale a pena mencionar a bebida de proteína em pó, que é baixa em calorias, tem um elevado teor de proteínas e um forte efeito saciante. Ao mesmo tempo, "engana" o corpo quando tem vontade de comer doces.
É uma escolha adequada para as pessoas que têm dificuldade em obter a quantidade necessária de proteínas na sua dieta. Pode também substituir um lanche ou um lanche da tarde.
O objetivo do portal e do conteúdo não é substituir profissionalmente
exame. O conteúdo destina-se a fins informativos e não vinculativos
apenas, não aconselhamento. Em caso de problemas de saúde, recomendamos procurar
ajuda profissional, visita ou contacto com um médico ou farmacêutico.
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