Como perder peso rapidamente no abdómen, nas ancas ou nas coxas? É possível sem exercício?

Uma barriga esculpida até aos "tijolos" é o sonho de muitas pessoas ou, pelo menos, perder alguns gramas da almofada de gordura à volta da cintura.

Os quilos ganhos, independentemente da forma como foram, atormentam muitas pessoas. O que fazer com eles?

A resposta é clara: não se pode. Fisiologicamente, é impossível.

No entanto, é possível encontrar um pouco de otimismo. Por que razão perderia peso apenas na barriga quando pode perder peso noutras partes do corpo com o mesmo esforço?

A musculatura abdominal em poucas palavras

O abdómen é composto por vários músculos, mas aquele que lhe dá a forma correcta de um pão de forma chama-se músculo reto abdominal, ou seja, o músculo reto abdominal em latim.

A sua função é

• arquear as costas
• alterar a inclinação da bacia
• atuar como músculo expiratório acessório
• participar na pressão abdominal

A sua contração pode levantar a parte superior do corpo quando queremos passar da posição deitada para a posição sentada.

Todas as pessoas o têm na forma de tijolo desejada, mas o facto de ser visível ou não depende do seu tamanho e da espessura da camada de gordura que o cobre.

Gordura na barriga - como se livrar dela?São necessários exercícios abdominais?

Em muitos casos, bastaria dizer: faça o contrário daquilo que fez com que o abdómen ficasse coberto de gordura.

É um erro pensar que os abdominais vão ajudar. É impossível eliminar a camada de gordura com exercícios isolados apenas na parte do corpo que escolhemos.

A gordura deposita-se em todo o corpo, umas vezes mais e outras menos, mas deposita-se em todo o corpo.

Também é um equívoco pensar que fazer exercício é uma forma de perder quilos e que todas as pessoas que vão ao ginásio perdem peso. Neste caso, depende do tipo de exercício que escolher. Claro que o pode fazer no ginásio, mas nem sequer tem de ser necessário para perder gordura da barriga. Pode até fazê-lo sem fazer um único abdominal.

Claro que isto é apenas para ilustrar que não precisa de fazer abdominais para perder gordura da barriga, mas sim para aumentar os seus músculos abdominais.

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Porquê?

Para reduzir a quantidade de gordura corporal, é necessário realizar um trabalho muscular. Os músculos retiram energia através de processos bioquímicos apenas de gorduras, açúcares e fosfato de creatina. O oxigénio também desempenha um papel importante na queima de gordura.

Está tudo muito bem organizado.

No corpo humano existem músculos lisos e músculos estriados. Os músculos lisos não são controlados pela vontade consciente. Encontram-se, por exemplo, nos sistemas digestivo, respiratório, excretor ou reprodutor. Ajudam ao seu bom funcionamento.

Os músculos estriados (esqueléticos), por outro lado, são controlados pela vontade humana e formam o sistema locomotor humano, ou seja, asseguram o movimento humano.

Os músculos estriados

A musculatura estriada interessa-nos um pouco mais. É constituída por três tipos de fibras musculares.

O tipo Ia (as chamadas fibras vermelhas lentas) tem um elevado teor de mioglobina. Trata-se de uma proteína presente no músculo esquelético e cardíaco que liga o oxigénio a si própria. Graças a isso (ver abaixo), também beneficiam do metabolismo aeróbico. Têm uma elevada capacidade oxidativa e uma fatigabilidade lenta. Estão equipadas para se contraírem mais lentamente. São utilizadas principalmente para cargas de resistência de menor intensidade. Cansam-se muito pouco.

Tipo IIa (fibras brancas rápidas) são capazes de se contrair rapidamente. Têm uma fatigabilidade média. São utilizadas em cargas de intensidade moderada. Utilizam a reposição de energia aeróbica e anaeróbica.

O tipo IIb (as chamadas fibras vermelhas rápidas) tem uma baixa capacidade oxidativa, contrai-se rapidamente, mas fadiga-se rapidamente, está envolvido em exercícios de alta intensidade, em desempenhos de força e velocidade, utiliza o metabolismo energético anaeróbico.

O quadro seguinte apresenta as características das fibras musculares

Metabolismo energético

As necessidades energéticas de um músculo em funcionamento dependem de um fornecimento suficiente de oxigénio, ou seja

• fornecimento de sangue ao músculo
• do débito cardíaco
• da respiração

Para compreender tudo isto, é necessário explicar como é que os músculos estriados obtêm energia. Existem três tipos de metabolismo energético.

Qual é a quantidade de energia que obtemos através da nossa alimentação:
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Sistema energético anaeróbio do alactato

É utilizado pelo organismo, nomeadamente pelos músculos estriados, durante as actividades físicas ou exercícios de natureza explosiva, ou seja, quando é necessário libertar uma grande quantidade de energia num curto espaço de tempo. Durante estes exercícios, as fibras musculares de tipo IIa e IIb, de contração rápida, são envolvidas.

A recuperação de energia ocorre na ausência de fornecimento de oxigénio, sendo por isso denominada anaeróbica.

A fonte de recuperação de energia sob a forma de ATP (adenosina trifosfato) é o fosfato de creatina. Assim, a energia é gerada pelo processo de decomposição do fosfato de creatina. É a fonte de energia mais facilmente disponível para o trabalho muscular. No entanto, esgota-se rapidamente, em cerca de 10 a 15 segundos. Por conseguinte, durante um exercício intenso, os músculos ficam rapidamente fatigados. A sensação é de que quase não se consegue fazer qualquer movimento. Por exemplo, durante os exercícios de musculação.

Sistema de energia glicolítica anaeróbia

Os músculos em atividade utilizam-no durante o exercício de alta intensidade, envolvendo também as fibras musculares dos grupos IIa e IIb.

A energia é recuperada na ausência de oxigénio, mas a fonte são os açúcares armazenados nos músculos esqueléticos e no fígado. A energia é produzida pela glicólise anaeróbica, a degradação dos açúcares. A energia assim obtida é consumida em 30 segundos a 3 minutos de trabalho muscular. Por exemplo, durante as corridas de média distância.

Sistema energético aeróbio

É o sistema que mais nos interessa em termos de perda de peso e, por conseguinte, de perda de peso do abdómen. O organismo utiliza-o durante os exercícios de baixa a média intensidade e de duração mais longa, a partir de 30 minutos. Assim, durante os diferentes exercícios de resistência. Por exemplo, as corridas de longa distância, etc.

A energia é gerada pela queima aeróbica de açúcares e gorduras. Este tipo de exercício envolve as fibras musculares lentas do tipo Ia, que têm um maior suprimento capilar e uma maior quantidade de mioglobina, que transporta o oxigénio. Este, por sua vez, é um elemento essencial na queima de gorduras, que, juntamente com os açúcares, são a fonte de energia na utilização deste sistema. E o círculo começa a fechar-se.

Isto pode ser explicado com o exemplo de uma corrida sem pausa.

Começamos a correr. Durante os primeiros segundos, os músculos queimam todo o ATP (adenosina trifosfato). Todos os substratos energéticos, incluindo as gorduras, têm de ser convertidos em ATP, porque as células musculares não conseguem digerir mais nada. Quando as reservas de ATP se esgotam, mas continuamos a correr, os músculos começam a retirar energia da glicose (açúcares). Estes são armazenados como glicogénio nos músculos e no fígado. Se continuarmos a correr sem parar e a uma intensidade moderada, após cerca de 20 a 25 minutos, o corpo muda para o sistema de energia aeróbica. Começa então a retirar energia através da queima de gorduras.

Se o exercício for prolongado e a energia não for reposta por um fornecimento externo de açúcares e gorduras, ocorre hipoglicémia, ou seja, uma diminuição do açúcar no sangue. Existem outros riscos associados a esta situação.

A ativação dos diferentes tipos de fibras musculares depende, portanto, da intensidade do trabalho muscular.

As fibras musculares brancas rápidas são activadas a uma intensidade elevada, não têm tempo para queimar ácidos gordos e utilizam uma recuperação de energia mais rápida, embora de curta duração.

As fibras musculares lentas são activadas a baixa intensidade, pelo que as contracções musculares mais fracas são suficientes. Uma vez que dispõem de tempo suficiente, utilizam o sistema de energia aeróbica. A energia é recuperada na presença de oxigénio e tem como fonte as gorduras e os açúcares. Estas fibras musculares continuam a ser capazes de se contrair após 1 hora de trabalho com uma intensidade apenas ligeiramente inferior à do início da atividade física.

Queima de gorduras

Está ligada ao consumo de oxigénio. Ao contrário da queima de açúcares, a queima de gorduras não é possível sem um fornecimento de oxigénio. Por isso, é importante saber que, se quisermos queimar gorduras de forma eficaz, é preferível realizar actividades mais longas e menos intensas.

Estas actividades envolvem as fibras musculares de contração lenta do tipo Ia, que utilizam o sistema energético aeróbio já descrito.

Isto explica porque é que algumas pessoas não conseguem perder peso com o exercício no ginásio. Se fizerem apenas treino de força, com o objetivo de aumentar a força e o volume muscular, o tecido adiposo dificilmente diminuirá. Isto porque nessas actividades estão envolvidas fibras musculares rápidas, que utilizam o sistema energético anaeróbio.

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Perda de peso a partir do abdómen: como diminuir a barriga?

Portanto, fazer apenas abdominais não vai funcionar. É uma atividade que serve para fortalecer os músculos abdominais. Estão envolvidas diferentes fibras e, portanto, diferentes sistemas de energia do que precisaríamos. A gordura é armazenada em todo o corpo e, portanto, também é queimada. Também é armazenada no rosto, por exemplo. Como nos livraríamos desta parte do corpo se fosse possível fazer abdominais? Não funciona assim.

Para perder peso e, por conseguinte, para perder peso a partir da barriga, é importante gastar mais energia do que aquela que ingerimos. Não se trata tanto do que comemos, mas sim da quantidade. É claro que, no que diz respeito à saúde, o que comemos também é importante.

Assim, a gordura é queimada quando os músculos trabalham com oxigénio, servindo de energia para os músculos durante o exercício prolongado e moderado, envolvendo as fibras musculares lentas do tipo Ia.

Assim, devemos concentrar-nos em actividades de resistência, por exemplo, corrida de baixa intensidade em distâncias mais longas, que deve durar pelo menos 30 minutos, porque a gordura começa a ser queimada após cerca de 20 minutos de tal atividade.

No entanto, o efeito desejado é melhor alcançado se mais grupos musculares estiverem envolvidos na atividade. Por isso, é uma boa ideia combinar o treino de resistência com o treino de força. Também podem ser utilizados diferentes exercícios intervalados para este fim. Por exemplo, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Neste tipo de treino, o fortalecimento é combinado com uma atividade de baixa intensidade.

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