Como se sentar corretamente? Escolher uma cadeira de escritório para se sentar de forma saudável e preventiva

O que significa "sentar-se de forma saudável"?

Uma posição sentada correcta ou saudável é uma posição sentada que não causa desequilíbrios musculares e dores músculo-esqueléticas.

O desequilíbrio muscular é uma condição em que um grupo muscular é sobrecarregado e outro grupo muscular é enfraquecido. Ao sentar-se de uma forma correcta, ergonómica e confortável, podem ser evitados potenciais problemas de saúde.

A ergonomia é uma disciplina que estuda as necessidades dos seres humanos e a sua relação com o ambiente de trabalho e as suas condições.

A ergonomia no local de trabalho diz respeito principalmente à posição sentada, de pé, ao manuseamento de objectos e a outras actividades relacionadas com o sistema músculo-esquelético no trabalho.

Erros comuns na posição sentada e riscos para a saúde

Existem muitas formas de se sentar de forma incorrecta ou não fisiológica. Os estereótipos semelhantes de uma posição sentada confortável tendem a repetir-se. Um sintoma típico é, por exemplo, a postura da cabeça e dos ombros para a frente, que conduz a uma lordose cervical excessiva.

Os erros de posição sentada ocorrem por várias razões, incluindo a postura de pé incorrecta, a altura inadequada da secretária e da cadeira, a distância incorrecta entre o monitor e a cabeça, o tipo de cadeira incorreto, a postura não fisiológica dos ombros quando se utiliza um rato/caneta e a exposição excessiva ao stress, que faz com que a pessoa adira reflexivamente a uma postura incorrecta.

A posição sentada não fisiológica representa um risco de desequilíbrio muscular e consequente dor ou bloqueio articular.

Os desequilíbrios musculares mais comuns que resultam do trabalho no computador são conhecidos profissionalmente como síndroma do assento cruzado superior e inferior.

Síndrome do músculo cruzado superior

A síndrome do músculo cruzado superior é o problema muscular mais comum que surge no pescoço, ombros e peito.

A postura da cabeça para a frente (pescoço SMS) provoca uma utilização excessiva e um encurtamento dos músculos trapézios na parte posterior da coluna cervical.

A cruz imaginária conduz, por conseguinte, a um enfraquecimento e a um encurtamento dos músculos cervicais anteriores, podendo a tensão muscular dos músculos cervicais anteriores ser enfraquecida e reduzida.

A postura dos ombros para a frente encurta progressivamente os músculos peitorais da coluna torácica, o que provoca uma diminuição do tónus dos músculos interescapulares da coluna torácica.

Um desequilíbrio dos músculos cruzados superiores pode resultar em dores na coluna cervical, dores de cabeça, dores na zona das omoplatas, desenvolvimento de uma corcunda cervical, postura da cabeça e dos ombros para a frente e encurtamento dos músculos peitorais.

Síndrome do músculo cruzado inferior

A síndrome dos músculos cruzados inferiores é um desequilíbrio da coluna vertebral inferior e da bacia.

A extensão excessiva da bacia e o relaxamento da parede abdominal resultam num enfraquecimento dos músculos abdominais e, consequentemente, num cruzamento excessivo da coluna vertebral inferior.

Este fenómeno é causado por uma lordose excessiva da coluna vertebral inferior e pode também resultar no enfraquecimento e na diminuição do tónus dos músculos glúteos.

O desequilíbrio dos músculos inferiores pode manifestar-se por dores nas costas, dores na coluna lombar, instabilidade pélvica, enfraquecimento da parede abdominal e fraqueza e hipotonia dos músculos glúteos.

Ao sentar-se, tente evitar

• Postura prolongada e inalterada
• Postura de cabeça para a frente
• Relaxamento e extensão dos ombros
• Levantar os ombros em direção às orelhas
• Lordose excessiva da coluna cervical
• Parede abdominal elevada e relaxada
• Altura demasiado elevada da mesa
• Pequeno afastamento do monitor em relação aos olhos
• Cadeira dura e desconfortável
• Cadeira sem apoio para a cabeça

A posição sentada correcta como prevenção da saúde do aparelho

Com a escolha correcta da cadeira, da altura da secretária e dos ajustamentos ambientais, a posição sentada fisiológica não tem de ser desconfortável.

Quando se concentra no trabalho, o sistema músculo-esquelético relaxa em diferentes posições.

Por conseguinte, é aconselhável eliminar este fenómeno adaptando as condições de trabalho adequadas ao ambiente e, em particular, através de uma auto-monitorização ocasional para forçar uma mudança na posição de alívio.

A prevenção básica da dor na coluna cervical consiste em reduzir a ativação dos músculos trapézios.

Isto pode ser conseguido puxando o queixo em direção ao corpo (criação imaginária de um queixo duplo), baixando os ombros para longe das orelhas e aproximando as omoplatas.

É aconselhável que a pessoa sentada tente, de forma imaginária, encolher a bacia e ativar os músculos dos glúteos, o que removerá reflexivamente a parede abdominal solta e a postura pélvica em pato.

Uma postura pélvica prolongada para a frente (em pato) enquanto se está sentado sobrecarrega os músculos lombares.

Recomenda-se que a altura da mesa não seja demasiado elevada, pois com uma mesa demasiado alta, os ombros são automaticamente levantados e, ao mesmo tempo, os músculos trapézios sobrecarregados são activados.

O cotovelo e o braço devem estar num ângulo confortável de aproximadamente 90-100 graus quando se está sentado.

O monitor deve estar a cerca de 40-70 cm da cabeça e os olhos devem estar ao nível do terço superior do monitor. Quando esta condição é observada, não é necessário dobrar constantemente a coluna cervical e, assim, ativar os músculos trapézios sobrecarregados.

Um apoio para a cabeça também é útil, pois permite aliviar a cabeça e a coluna cervical ao inclinar-se para trás, evitando a posição de pescoço de livro didático.

Princípios a ter em conta quando se está sentado:

• Ombros descidos livremente, afastados das orelhas
• Eliminar a ativação do músculo trapézio
• Queixo imaginário (queixo duplo)
• Coluna vertebral razoavelmente direita
• Cabeça em extensão direta da coluna vertebral
• Coxas a 90 graus ou mais em relação ao tronco
• Distância suficiente entre a cabeça e o monitor
• Mudança ocasional de posição durante o horário de trabalho
• Pausas intermitentes e exercícios ligeiros para a coluna e o pescoço

Durante o horário de trabalho, é aconselhável utilizar uma pequena pausa para exercícios simples de relaxamento da coluna e do pescoço.

Do ponto de vista da ergonomia do movimento, é aconselhável utilizar um agachamento largo ao levantar cargas. No agachamento, a coluna vertebral permanece direita e não é sobrecarregada como numa simples inclinação para a frente sem utilizar os membros inferiores.

Escolha de uma cadeira de escritório

A escolha de uma cadeira para a atividade diária e de longa duração é muito importante, pois as condições de trabalho adequadas são essenciais para a prevenção da saúde músculo-esquelética.

Idealmente, a cadeira deve ser ajustável em altura, ligeiramente flexível, ter apoio para as costas e para a cabeça e, por último, mas não menos importante, ser confortável para a pessoa (nem demasiado dura nem demasiado macia).

No entanto, é aconselhável que a cadeira seja um pouco mais macia na zona do cóccix e dos ressaltos do assento.

Podem ser utilizados vários auxiliares de reabilitação/exercício em diferentes variações de assento. Por vezes, também são utilizadas grandes bolas de fitness para se sentar ativamente e envolver vários músculos durante a sessão.

Esta opção é adequada, mas apenas durante um determinado período de tempo como parte da mudança postural. Uma overball (uma pequena bola de ginástica flexível) que é inserida entre as costas da cadeira e a coluna vertebral do indivíduo também é popular.

É utilizada para uma posição sentada erecta ativa, uma vez que a pessoa que se senta tem de tentar não deixar cair a bola , mas, mais uma vez, só é útil durante um determinado período de tempo para alterar a postura corporal.

A escolha ideal é alternar as posições durante o horário de trabalho (sentado numa cadeira ergonómica de escritório, sentado numa fit ball, de pé, semi-sentado).

Uma cadeira ergonómica ajustável individualmente é a base para uma postura saudável quando se está sentado durante longos períodos de tempo.

Exercícios para relaxar a coluna cervical na posição sentada

Queixo para baixo (queixo duplo imaginário)

A posição inicial para este exercício é sentada, com a coluna direita e a cabeça na sua extensão imaginária. Os ombros são baixados livremente juntamente com os membros superiores desde as orelhas até ao chão.

Repare na elevação das articulações dos ombros em direção às orelhas e na ativação dos músculos trapézios. O exercício consiste em empurrar o queixo para trás, criando um duplo queixo imaginário, o que ativa os músculos anteriores do pescoço, normalmente enfraquecidos.

Inversamente, afastar os ombros das orelhas e alongar a coluna cervical alonga reflexivamente o grupo posterior dos músculos do pescoço.

Relaxamento e alongamento lateral dos músculos trapézios

A posição inicial é novamente sentada, com a coluna vertebral direita e os braços e os ombros afastados das orelhas. Os olhos estão virados para a frente. Com a mão direita, agarrar a orelha esquerda (lado esquerdo da cabeça) e puxar a cabeça para o ombro direito.

Assim, tentamos tocar a orelha direita com o ombro direito. Permanecemos nesta posição, respirando suavemente e esticando o músculo trapézio esquerdo. É possível sentir um ligeiro estiramento das fibras musculares.

Não variar de posição, manter o alongamento durante pelo menos 15 segundos e depois mudar de mão e de lado.