Conselhos eficazes: como aliviar o stress, especialmente nos meses de verão?

O que é o stress e como surge

O stress é uma reação defensiva do organismo. Objetivamente, pode ser detectado pelas manifestações químicas e fisiológicas do organismo humano. Por outras palavras, podemos vê-lo imediatamente noutra pessoa ou em nós próprios.

É o estado psicológico de uma pessoa que espera ser ameaçada ou que já está diretamente ameaçada, mas que não consegue determinar se a sua reação defensiva será suficientemente forte.

Vejamos todos os problemas do verão em conjunto:
A nossa saúde no verão - sol, calor, lesões e doenças

Os factores que desencadeiam estas reacções são várias circunstâncias e situações, designadas por factores de stress - susto, surpresa, notícias tristes mas também alegres. Dependendo da sua natureza, têm efeitos diferentes na psique, mas também no desempenho físico de uma pessoa.

Assim, o stress também pode ser induzido por um estímulo positivo e manifestar-se fisiologicamente da mesma forma que o tipo oposto de stressor. Noutro caso, algumas pessoas induzem-no deliberadamente, através de várias actividades de adrenalina. Deste ponto de vista, dividimos os stressores em

• positivos - a antecipação de um acontecimento positivo ou a surpresa dele, melhoram o desempenho e a criatividade
• negativos - as situações desfavoráveis têm o efeito contrário
• específicos - induzidos deliberadamente, seguidos de relaxamento

Na classificação dos factores de stress, um exame escolar está no topo, mesmo a par da morte de um cônjuge; no pólo oposto, uma mudança de residência, uma alteração do ritmo de sono ou uma infração de trânsito.

No entanto, os factores desencadeantes do stress também podem ser de natureza fisiológica, como por exemplo o ruído, a luz forte, o movimento em ambientes desconhecidos, etc.

Os sintomas do stress manifestam-se a diferentes níveis, como se pode ver no quadro seguinte.

O stress tem duas componentes: o desencadeador, ou seja, o fator de stress, e a defesa, ou seja, a resposta ao stress.

A investigação revelou que os traumas psicológicos têm consequências muito semelhantes às dos traumas físicos.

A ocorrência de stress é condicionada pela influência do fator de stress sobre a pessoa, pelo que existe um determinado fator desencadeante no início.

A primeira fase é frequentemente designada por fase de alerta ou de alarme. É acompanhada por um aviso claro de que o stress está presente. As primeiras reacções corporais começam a manifestar-se, alertando a pessoa para uma atenção redobrada. Se a situação começar a ultrapassar um limiar em que a pessoa ainda tinha forças suficientes para a enfrentar, instala-se a sensação de verdadeiro stress.

A fase seguinte é a fase de resistência ou de resiliência.

A terceira fase é a exaustão, que se manifesta por estados de depressão e ansiedade.

Como o nosso corpo reage ao stress de um ponto de vista fisiológico

Existem três formas de reagir, nomeadamente o entorpecimento, a luta ou a fuga.

Durante a experiência de stress, verifica-se um aumento imediato da produção de catecolaminas, hormonas produzidas pelas células da medula suprarrenal. As catecolaminas mais importantes produzidas por estas células são a adrenalina, a noradrenalina e a dopamina.

Estas provocam um aumento da atividade do coração, um aumento da frequência cardíaca e um aumento da pressão sanguínea, o que faz com que seja bombeado mais sangue através da corrente sanguínea, que necessita de um maior aporte de oxigénio. Daí o aumento da frequência respiratória.

As glândulas endócrinas começam a fornecer hormonas à corrente sanguínea, que deslocam o colesterol e as gorduras para os vasos sanguíneos, que fornecem energia aos músculos.

Os vasos sanguíneos da pele e dos rins contraem-se. Este processo é designado por síndrome de adaptação geral e surge como um esforço geral do organismo para se adaptar a uma nova situação.

Descrito pelo fisiologista canadiano de origem húngara Hans Selye, dura cerca de oito segundos e destina-se a preparar o organismo para a luta ou a fuga.

O que acontece quando os factores de stress afectam o corpo de uma pessoa durante um longo período de tempo

Nestas circunstâncias, o sistema imunitário de uma pessoa é afetado e o seu desempenho diminui.

Como consequência, podem ocorrer problemas de saúde menos graves: constipações, gripe, dores de cabeça, dores na coluna, sensação de pressão no peito (neste caso, apenas se não houver outra doença ou condição grave detetável apenas por diagnóstico diferencial, como um ECG) ou algumas reacções cutâneas.

A hipertensão arterial(pressão alta), as úlceras de estômago, os distúrbios intestinais, a asma, a diabetes ou as doenças mentais podem ser uma ameaça maior. Até mesmo doenças fatais, como tumores malignos, enfarte cerebral ou suicídio podem ser uma consequência. Finalmente, o stress crónico pode levar a insónias, esgotamento de energia e depressão.

Leia também o artigo sobre a depressão.

Até certo ponto, o stress é benéfico para o organismo porque pode ocorrer privação se houver falta de estímulo.

A privação é definida como uma falta crónica de satisfação de necessidades físicas ou psicológicas, uma falta de ligações sociais ou de estímulos sensoriais. Existem vários tipos de privação:

• Social - É causada pela falta de contacto com outras pessoas. Afecta mais frequentemente os idosos e as pessoas solitárias. Manifesta-se por melancolia, depressão e ansiedade. A falta de satisfação dos contactos sociais tem consequências psicossomáticas.
• Biológica - A falta de acesso a alimentos, água, vitaminas, higiene e cuidados de saúde tem consequências muito negativas para a saúde física e mental.
• Motora - É causada por uma capacidade limitada de se mover, o que resulta numa deterioração da inteligência motora.
• Sensorial - É causada por uma falta ou insuficiente variedade de percepções sensoriais. A inteligência, a imaginação e a capacidade imaginativa do doente diminuem com base em percepções sensoriais monótonas.
• Sono - Ocorre quando há uma privação prolongada de sono.
• Relativa - Quando um indivíduo percepciona a sua situação social como desfavorável em relação aos outros.

A privação psicológica ou complexa é o resultado de todos os factores acima referidos. A investigação concluiu que existem necessidades psicológicas básicas que, se satisfeitas em medida adequada, são importantes para uma experiência psicológica saudável.

São quatro as necessidades básicas:

• a necessidade de uma certa quantidade, variabilidade e tipos de estímulos
• a necessidade de condições básicas para uma experiência de vida normal
• a necessidade de relações sociais
• a necessidade de aplicação social, que permite a aquisição de várias tarefas sociais e objectivos válidos

As manifestações da privação psicológica assumem tantas formas diferentes que é difícil fazer uma lista exaustiva das mesmas. Num grande número de casos, a sua manifestação pode dar a impressão de uma perturbação mental grave ou de outra doença.

As pessoas deprimidas têm frequentemente uma baixa autoestima, pelo que é importante trabalhar com psiquiatras ou psicólogos para a tratar.

Como se livrar do stress

Devido aos problemas acima mencionados causados pelo stress, é uma boa ideia livrar-se dele. Não importa se é um efeito a longo ou a curto prazo.

Existem inúmeros factores negativos que afectam as pessoas. Alguns são fáceis de evitar, outros são mais difíceis de evitar e, por vezes, não podem ser evitados de todo. É por isso que é importante livrar-se do stress.

Se o conseguir fazer, sentir-se-á melhor não só mentalmente, mas também fisicamente.

O problema surge quando estamos expostos ao stress durante muito tempo, altura em que este começa a manifestar-se no nosso corpo, que deixa de cooperar connosco e sentimos que nem sequer é nosso.

Não temos apenas de aceitar o stress, mas também podemos livrar-nos dele de forma ativa. Ativo não significa libertar imediatamente um quantum de energia. Mesmo depois de um bom treino de condicionamento físico que quebra completamente a nossa homeostase (a estabilidade do nosso ambiente interno), sentimo-nos muito confortáveis.

Por vezes, um bom grito ou uma discussão construtiva tiram a tensão do nosso sistema melhor do que qualquer outra coisa. Mas será que temos sempre de passar por situações limite?

Uma coisa é certa: suprimir o stress é indesejável, pois só o acumula e leva-nos a um ciclo vicioso.

Uma outra forma é transformar o stress e transferi-lo para outra forma. Na verdade, é uma acumulação de energia negativa, pelo que tem de ser utilizada para algo construtivo.

O relaxamento é o descanso e, como tal, pode ser ativo ou inativo. Descanso inativo pode não ser o termo correto. Por exemplo, o sono também é um tipo de atividade e é bastante eficaz no alívio do stress. Só que tem de ser suficiente.

Devemos simplesmente fazer algo que nos dê satisfação pessoal.

Estas actividades ajudam-nos a aliviar o stress

Dormir

É muito importante para aliviar o stress. É uma prevenção eficaz contra o mesmo, pois ajuda-nos a geri-lo mais facilmente. Pelo contrário, a sua falta desencadeia o nosso stress.

O sono é definido como um estado regular de repouso, observado em todos os mamíferos, aves e peixes. Garante a regeneração do organismo, tanto física como mental. Caracteriza-se por um abrandamento da respiração e do ritmo cardíaco e é acompanhado por uma menor sensibilidade aos estímulos externos. É um estado ideal para o alívio do stress.

No entanto, é importante saber quando e como dormir.

A principal influência no nosso sono é a hormona melatonina, cuja produção é influenciada pela intensidade da luz. A luz inibe a sua produção, pelo que é mais produzida à noite, até dez vezes mais do que durante o dia. Tem uma grande influência no nosso biorritmo.

Mesmo um café ou outra bebida estimulante não terá o mesmo efeito sobre a melatonina à noite do que durante o dia. O melhor é não ir para a cama durante o dia.

Alguns conselhos para uma boa noite de sono: para além dos conselhos acima referidos, são também importantes os seguintes princípios:

• Ir para a cama e dormir: há muitas razões para adiarmos o sono, mas quando nos ocorre a ideia de ir para a cama, temos de o fazer.
• Não olhe para o ecrã da televisão ou para outros aparelhos electrónicos durante, pelo menos, meia hora antes de ir para a cama. Os nossos olhos precisam de descanso tanto quanto a nossa mente, e ficam indevidamente sobrecarregados com essa atividade.
• É preferível seguir um ritmo de sono regular e deitar-se à mesma hora. O mesmo se aplica ao levantar. Pode ser difícil para algumas pessoas habituarem-se, mas o efeito resultante vale a pena.
• Não trabalhar antes de se deitar é tão importante como o próprio sono. Por isso, adie-o para a manhã seguinte. Não vá para a cama a pensar no que ainda tem de ser feito ou no que já foi feito.
• Não se deite com o estômago cheio, nem coma ou beba bebidas energéticas, incluindo café, pelo menos uma hora antes de dormir.

A duração do sono também é determinada pela necessidade de sono numa determinada idade. A duração ideal do sono, de acordo com estudos científicos, é de 6,5 a 7,5 horas por noite. Não é necessário acrescentar mais, porque dormir demasiado é tão prejudicial como dormir pouco. No entanto, o paradoxo é que dormir 8,5 horas pode ser mais prejudicial do que dormir apenas 5 horas.

Tabela de duração do sono segundo a National sleep foundation.

Refeições

É outro fator importante para um estilo de vida saudável e, consequentemente, para a eliminação do stress. É importante incluir na alimentação uma grande quantidade de legumes (especialmente folhas verdes) e frutas. Os legumes devem mesmo predominar sobre as frutas. A falta de legumes é pior para o organismo do que a falta de frutas.

As frutas devem ser usadas especialmente quando temos vontade de comer doces, pois são fonte de um grande número de vitaminas e uma banana contém até magnésio.

É um mineral importante para o bom funcionamento dos músculos e dos nervos, ajuda a reduzir a irritabilidade e o stress, reduz a depressão e ajuda a manter os dentes saudáveis. Amêndoas, nozes, vegetais de folha escura, pães integrais e cereais são também fontes naturais de magnésio.

O consumo de produtos comprovadamente aliviadores de stress em situações de stress, como o chocolate e outros doces, é controverso, especialmente em termos do seu conteúdo. O chocolate tem o efeito de aliviar o stress. No entanto, aplica-se o princípio de que se deve privilegiar a qualidade em detrimento da quantidade.

Recomenda-se um chocolate preto de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 75 % e um teor de açúcar baixo, mas de preferência sem açúcar.

O açúcar não alivia o stress. No caso do chocolate, é a niacina. Esta substância aumenta os níveis de serotonina no cérebro, o que nos deixa mais relaxados e de melhor humor. É uma vitamina B.

Encontra-se também noutros alimentos, como por exemplo, fígado, sementes de girassol, peru, feijão, ervilhas, atum, folhas verdes, brócolos, cenouras, ovos... As escolhas são variadas.

A alimentação deve ser variada e regular, com um elevado teor de ácidos gordos ómega 3. Verificou-se que o seu consumo melhora as relações sociais complexas das pessoas ou aumenta o seu interesse. Têm um efeito benéfico no sistema imunitário, no sistema cardiovascular, encurtam o curso dos processos inflamatórios e são também utilizados no tratamento de certas doenças psiquiátricas.

Algumas espécies de peixe, como o salmão, a truta, o arenque e a cavala, contêm-nos, assim como as nozes, a colza, a soja e os seus óleos.

Os alimentos açucarados têm um índice glicémico elevado, pelo que não são recomendados em situações de stress. Dão energia imediata ao organismo, o contrário de acalmar. Além disso, se não forem utilizados imediatamente, são armazenados no tecido adiposo.

Quando são consumidos frequentemente e a energia que fornecem não é utilizada, têm um efeito prejudicial para a saúde.

O índice glicémico é uma grandeza que exprime a velocidade a que a glicose (açúcar) de um determinado alimento é processada pelo organismo.

A degradação do tempo

Basta organizar bem o nosso dia para que tudo seja mais fácil. Não adiamos as coisas para mais tarde, para que não se acumulem antes de um prazo importante. Precisamos de organizar as coisas para que possamos realizar tudo o que planeámos.

No entanto, também neste caso, não devemos ser demasiado duros connosco próprios. Não devemos colocar à nossa frente tarefas que sejam difíceis de realizar. Em vez de evitarmos o stress, estaremos a criar pressão sobre nós próprios.

O princípio da média dourada e da definição de prioridades aplica-se aqui. Um pouco de sentido de responsabilidade e, depois, tempo para si próprio. Um pouco de desporto e, claro, tempo para a família.

O desporto

O desporto é uma excelente ajuda para reduzir o stress e tem um efeito positivo no lado mental e físico de uma pessoa.

Liberta grandes quantidades de endorfinas, hormonas libertadas no cérebro, também chamadas hormonas da felicidade, que provocam boa disposição, sentimentos de felicidade e aliviam ativamente a dor.

São segregadas em situações de stress mental ou muscular, como o parto, a prática de desporto ou a relação sexual, outra boa dica para aliviar o stress. A sua produção também é favorecida pela ingestão do já referido chocolate.

Um grande número de desportistas, nomeadamente os corredores de resistência, começam a sentir desconforto durante o esforço físico: têm mais dificuldade em respirar, sentem as pernas pesadas, as ancas ardem. Ao fim de algum tempo, continuando a atividade, começam a libertar endorfinas, ganham novo fôlego, começam a sentir-se melhor e a sentir a alegria de correr.

É claro que existem diferentes actividades desportivas. As escolhas que cada um pode fazer são quase ilimitadas. Não é preciso ser um atleta de topo para praticar uma atividade física. No início, um pouco é suficiente. Depois, cabe a cada um decidir o caminho a seguir. Se vai ficar satisfeito com a sua atividade atual ou se vai continuar a desenvolver as suas capacidades.

No entanto, a regra geral é praticar desporto pelo menos 3 vezes por semana, durante pelo menos 30 minutos. Mesmo com esta frequência, se a regularidade for mantida, o corpo começa a adaptar-se à carga. É necessário ser paciente. Os primeiros resultados começam a aparecer após 4 a 6 semanas.

Antes de qualquer atividade desportiva, é necessário aquecer os músculos e aquecer o sistema esquelético com um aquecimento, que deve durar pelo menos 5 minutos. Serve para ativar os músculos, que ficam assim mais flexíveis e prontos para a carga, o que ajuda a prevenir lesões.

Beber durante a prática desportiva é importante, especialmente nos dias quentes. É importante beber pelo menos 20 minutos antes do exercício, porque só depois desse tempo é que beneficiamos da água que bebemos.

A corrida é um ótimo aliviador do stress, mas não é para todos. As pessoas com excesso de peso, em particular, devem evitá-la no início, pois pode ter um efeito prejudicial no seu sistema músculo-esquelético.

Para estas pessoas, o ideal é andar de bicicleta. É importante escolher o calçado adequado, que deve ser simultaneamente flexível e resistente. Basta escolher calçado desportivo concebido para correr. Existem muitos nas lojas de artigos desportivos, bem como funcionários prestáveis que podem aconselhar.

É aconselhável escolher uma superfície e um ambiente adequados para correr. Uma superfície relvada é boa, mas se não for completamente plana, existe o risco de várias lesões músculo-esqueléticas, como entorses de tornozelos e joelhos. O asfalto ou o betão são planos, mas demasiado duros, e as articulações do joelho e da anca são particularmente afectadas.

Correr na cidade, algures ao lado de uma estrada cheia de carros, é particularmente prejudicial para os pulmões.

A superfície ideal é o tartan e o melhor local é um estádio de atletismo ou o recreio de uma escola. No entanto, nem toda a gente tem essas possibilidades. É por isso que os caminhos florestais ou parques batidos podem ser bons. Há espaço para todos e longe do barulho do tráfego da cidade.

A natação é outra forma de aliviar o stress, especialmente no verão. As piscinas com supervisão profissional são ideais.

As massas de água abertas devem ser evitadas, especialmente por nadadores menos experientes. Aqui é duplamente importante não sobrestimar a sua força. Especialmente em dias quentes, deve observar-se uma entrada gradual na água. É melhor tomar um banho de duche adaptável antes de entrar na piscina.

A natação também é adequada para pessoas com excesso de peso ou com problemas músculo-esqueléticos ou de coluna. A água ajuda a aliviar o peso do corpo, protegendo assim as articulações, que ficam livres dos choques que as afectam quando correm.

A água cria uma pressão sobre o corpo, o que contribui para uma melhor circulação dos músculos e para a circulação da linfa, que faz parte do sistema linfático, que é uma parte importante do sistema imunitário. O sistema linfático decompõe os produtos tóxicos dos processos metabólicos do organismo.

A resistência da água, que o corpo tem de vencer, fortalece o sistema muscular.

Por isso, a água também pode ser utilizada para vários exercícios de fortalecimento, como a hidroginástica. A resistência da água é cerca de 12 vezes superior à resistência do ar.

A sua temperatura ideal é de cerca de 28 graus; uma água demasiado quente aumenta o esforço do sistema cardiovascular.

O nível da água deve estar à altura dos ombros. Também aqui é importante tomar um duche com água morna e aquecer-se bem na margem da piscina. A bebida também não deve ser esquecida.

Quando se faz exercício na água, é importante manter um ritmo acelerado. Na água, o nosso ritmo cardíaco é cerca de 10 por cento mais baixo do que durante um exercício semelhante em terra firme.

Conhecemos diferentes tipos de exercício na água.

A hidroginástica centra-se principalmente no apoio ao sistema cardiovascular.

No aquafitness, o foco principal é o fortalecimento do sistema músculo-esquelético. Neste exercício, são utilizados vários auxiliares, como luvas com membranas flutuantes, halteres de espuma, cintos de natação e outros.

É possível praticar o exercício de forma autónoma, sem instrutor, correndo na água, praticando boxe com as mãos, alternando pontapés nas pernas, etc. Não há limites para a imaginação.

O ciclismo pertence à categoria das actividades desportivas de resistência, sendo também adequado para pessoas com excesso de peso como fase inicial do treino de resistência. Mais tarde, podem passar para a corrida.

A escolha correcta da bicicleta é importante, dependendo do tipo de terreno que se pretende percorrer, por exemplo, bicicletas de montanha, bicicletas de estrada, etc.

O tamanho da bicicleta também não deve ser esquecido, uma vez que todos os fabricantes as têm quase idênticas. Também se deve dedicar algum tempo à configuração correcta da bicicleta, guiador, selim, etc., para que nos sintamos confortáveis ao andar de bicicleta.

Um ajuste incorreto pode causar tensão excessiva na coluna vertebral ou nos braços e complicações de saúde associadas. As lojas especializadas podem informar e aconselhar sobre tudo.

O fortalecimento muscular e músculo-esquelético pertence ao grupo das actividades desportivas de força ou de resistência, pelo que não temos de nos deslocar imediatamente a um centro de fitness se não nos apetecer.

O aparecimento de novas indústrias e programas de treino abriu grandes oportunidades para as pessoas, que podem assim escolher a atividade que mais lhes convém.

O crossfit é um desporto que se centra no desenvolvimento da condição física e que utiliza diferentes métodos de treino com e sem equipamento.

O seu objetivo é desenvolver não só a força, mas também a resistência, a mobilidade articular, a dinâmica, a coordenação, o equilíbrio e a resistência do sistema cardiovascular e respiratório, pelo que foi concebido para pessoas que pretendem melhorar a sua condição física geral e a sua versatilidade atlética.

Outro desporto deste tipo é o chamado workout, uma atividade em que nem sequer é necessário equipamento desportivo.

Consiste em vários exercícios que são realizados em campos desportivos públicos, principalmente em trapézios, barras, escadas e escadas horizontais, entre outros.

Hoje em dia, já estão a ser construídos parques infantis especiais para este tipo de desporto, mas um parque infantil com estruturas de escalada é suficiente. A ênfase é colocada no desenvolvimento da força e da resistência.

É claro que o stress também pode ser aliviado noutras actividades desportivas, individuais ou colectivas.

Em todas elas, é importante que, durante a prática, ocorram processos no corpo que afectem positivamente o estado físico e psicológico.

A taxa metabólica e o fluxo de oxigénio aumentam. O fluxo sanguíneo no cérebro também aumenta, o que resulta numa sintonia positiva e motivação. As hormonas da felicidade são libertadas e desempenham a sua função quando precisamos delas.

A chave é não sobrestimar a sua força. O stress precisa de ser aliviado, não criado.