Criar o seu próprio plano de treino: como começar a fazer exercício?

Muitas coisas são importantes no treino de fitness ou simplesmente em qualquer exercício. E as pessoas fazem muitas perguntas.

O que fazer exercício?
Com que frequência fazer exercício?
Quando fazer exercício?
Porquê fazer exercício?

A adaptação do corpo ao exercício

A adaptação refere-se ao processo interno do corpo que se adapta a vários estímulos externos, incluindo o stress físico.

O termo adaptação é utilizado para exprimir o estado de treino do organismo. Ao carregar e utilizar a capacidade funcional do organismo, distinguimos entre adaptação positiva e negativa.

A adaptação positiva provoca o desenvolvimento de capacidades e a adaptação negativa reduz o desempenho do organismo. A adaptação positiva e a carga devidamente controlada do organismo melhoram o efeito do processo de treino.

O processo de treino é seguido da transição do estado inicial para o estado pré-planeado, para o que contribui a elaboração de um plano de treino.

A ação dos estímulos de treino induz alterações no organismo, ou seja, alterações adaptativas. A homeostase, a estabilidade do ambiente interno, é deliberadamente perturbada. O organismo tenta mantê-la em todas as condições e, por conseguinte, ativa os mecanismos funcionais adequados que conduzem à sua estabilidade.

Ao perturbar regularmente a estabilidade do meio interno, o organismo adapta-se a estas alterações.

Tensões sobre o organismo

Para criar as condições de uma adaptação eficaz, é necessário respeitar as leis da carga.

A eficácia dos processos de adaptação exige uma repetição suave e gradual dos estímulos de treino. Além disso, é necessária uma relação óptima entre carga e repouso. Igualmente importante é a alternância do volume, da intensidade, da complexidade e da intensidade mental da carga do organismo.

Os estímulos variáveis são eficazes, pelo que, após 6 a 8 semanas de execução da mesma composição de carga nas unidades de treino, perdem o seu poder adaptativo, ou seja, o seu efeito. A razão para tal estado é o "hábito".

Este estado não tem de ocorrer se a estrutura do conteúdo dos estímulos mudar.

Durante o treino, na fase de repouso, ocorrem processos catabólicos.

Trata-se de processos em que substâncias mais complexas são decompostas em substâncias mais simples, que são depois excretadas do corpo por serem prejudiciais para o organismo. Durante este processo, é libertada energia que é utilizada no processo oposto (anabólico).

Um exemplo de anabolismo é a formação de músculos, o que também se aplica a períodos de treino mais longos, ou seja, não só durante a realização de um determinado exercício, mas também de uma unidade de treino ou de todo um período de treino.

O objetivo deste processo é proteger o organismo da exaustão.

Assim, após a carga, os processos compensatórios atingem um nível superior ao estado inicial. Esta capacidade adaptativa do organismo é designada por supercompensação. É a capacidade do organismo de criar um novo estado de equilíbrio após a sua perturbação anterior por uma influência externa, neste caso um estímulo de treino.

Quando, quanto e com que frequência fazer exercício?

A eficácia do desenvolvimento das capacidades individuais exige uma regularidade ideal das cargas de treino. Apresentamos algumas ideias sobre a dosagem das cargas.

Estímulos de treino baixos, de 70% ou menos da sua capacidade de carga máxima em atletas treinados e de 20% ou menos em principiantes, apenas mantêm as funções biológicas básicas do corpo. Não ocorre qualquer aumento de desempenho durante tais cargas.

Estímulos de treino demasiado elevados e intensos têm um efeito negativo no organismo. Ocorre o sobretreino e o desempenho diminui.

Os estímulos de treino ideais são aqueles que ocorrem no pico do estado supercompensatório induzido pelo estímulo anterior. Estas cargas asseguram o desenvolvimento do desempenho. A intensidade deste estímulo é superior a 20% da capacidade de carga máxima do organismo nos principiantes e superior a 70% nos indivíduos treinados.

O organismo responde não só à intensidade mas também à frequência do estímulo. Se os estímulos de treino não atingirem uma frequência de pelo menos 3 a 4 por semana, o desempenho não aumenta.

Com uma frequência elevada, se os estímulos de treino adicionais forem implementados durante uma fadiga elevada, segue-se uma diminuição do desempenho, o que ocorre, por exemplo, após um determinado insucesso de treino ou quando se faz um treino em duas fases.

A frequência ideal de estímulos é quando a carga adicional é realizada no pico do processo supercompensatório, aumentando então o desempenho do organismo.

A intensidade e a frequência dos estímulos devem estar de acordo com o volume da carga sobre o organismo.

Como criar um plano de treino?

Não é complicado, a condição principal é ter um objetivo, isso é o mais importante.

É claro que alguém dirá que basta correr por diversão, o que é ótimo. Vá em frente, isso também é suficiente. Gostar do exercício também é um bom objetivo, mas nem todos o conseguem alcançar. Por isso, também aqui é preciso sentir-se motivado. Já para não falar dos efeitos benéficos desta corrida para o corpo humano.

No entanto, ao fazê-lo, também precisa de seguir certos princípios para realmente gostar.

O objetivo é importante

A pergunta mais importante a fazer a si próprio antes de criar um plano de treino é:

O que é que eu quero alcançar?

Toda a gente precisa de saber porque é que quer fazer exercício.
Quero ficar mais forte, mais rápido, mais ágil.
Quero perder peso.
Quero sentir-me melhor.
Quero ter melhor aspeto.

Todos estes são desejos que nos impulsionam, que nos motivam, que não correspondem às expectativas que temos em relação a nós próprios, ou que nos levam a tomar consciência de que estamos a fazer algo de errado.

Identifique o seu objetivo e coloque-o em primeiro lugar. Esse será o seu motivador. O seu mantra para dizer a si próprio quando se sentir desconfortável no caminho para o alcançar.

A paciência que a rosa traz

A próxima pergunta a fazer a si próprio é: Quanto tempo quero demorar a atingir esse objetivo?

Aqui está uma coisa crucial a ter em mente.

Seja realista. Não coloque limites impossíveis à sua frente. Se não os cumprir, pode ficar desmotivado. E isso só acontece porque deu a si próprio um tempo irrealista para atingir o seu objetivo. Mesmo os atletas de topo não chegaram onde estão numa questão de dias, semanas ou mesmo meses.

Não queremos desencorajá-lo. Só precisa de se lembrar que o tempo joga a seu favor se for realista e paciente. É preciso tempo para desenvolver qualquer capacidade física.

Basicamente, as mudanças de adaptação do corpo a um determinado tipo de carga demoram 6 semanas, o que é aproximadamente o tempo necessário para desenvolver uma determinada capacidade ou aumentá-la.

Como atingir um determinado objetivo?

É preciso ter um objetivo e paciência para o atingir. Saber o que se quer e durante quanto tempo cria espaço para se encontrar uma forma de lá chegar.

Depende da caraterística física que se quer desenvolver: resistência, força ou velocidade? Há uma receita para tudo.

Mesmo para fazer exercício apenas por diversão ou para melhorar a silhueta. Mas mesmo aqui é preciso seguir certos princípios. Já para não falar que a silhueta começa a ganhar forma com qualquer tipo de atividade física. Mas um fator importante para atingir o objetivo é a regularidade e o esforço.

Quem quer, procura um caminho, quem não quer, procura uma razão.

Plano de treino

Criamos um plano de treino com base nos objectivos, a longo ou a curto prazo. Os seus elementos básicos são as unidades de treino.

A partir destas, é criado um microciclo, por exemplo, um período de treino de uma semana, e um macrociclo para um período de treino mais longo - por exemplo, 6 semanas.

Uma unidade de treino é, na verdade, uma determinada sessão de treino. Nela, determinamos o que vamos fazer na sessão de treino. Basicamente, para desenvolver uma determinada caraterística física, são necessárias pelo menos 3 unidades de treino por semana. Para a manter, são necessárias pelo menos 2 por semana.

Não prolongamos o treino desnecessariamente, é preferível um treino curto mas intenso.

Vamos criar unidades de treino para uma semana, o que nos dará um plano de treino semanal, especificando os exercícios, a carga (intensidade) e o número de sessões de treino por semana (volume).

Ao criar um plano de treino, temos de pensar na recuperação, o que significa que temos de incluir o tempo de recuperação.

Combine os microciclos semanais num macrociclo para um período mais longo. Como já foi referido, o processo de adaptação do corpo à carga é de, pelo menos, 6 semanas, o que pode levar um macrociclo.

Durante este macrociclo, pode aumentar o volume ou a intensidade do seu treino. Sublinho, aumentar. Se quisermos desenvolver competências, não podemos diminuir a carga de treino.

Se o volume é elevado, a intensidade é baixa. Se a intensidade é elevada, o volume é baixo. A curto prazo, pode aumentar ambos.

É melhor planear tudo no início e tentar cumprir o plano de treino. Depois, se necessário, pode apenas ajustar o treino de acordo com o seu próprio desempenho. Mas não para reduzir os objectivos estabelecidos.

Por exemplo, no treino de corrida de resistência, após um determinado período de tempo, aumentará o volume e correrá 3 quilómetros em vez de 2 quilómetros. Ou treinará 2 quilómetros 4 vezes por semana em vez de 3 vezes por semana.

Se quiser aumentar a intensidade, tentará correr esse troço de 2 km em menos tempo. No ginásio, pode novamente aumentar a intensidade do treino aumentando o peso com que faz o exercício.

Desenvolver as características físicas

As qualidades físicas de base são a resistência, a força e a velocidade ou explosividade.

O desenvolvimento das qualidades físicas de base deve ser efectuado pela ordem indicada e não deve ser alterado durante o processo de treino.

Em primeiro lugar, é necessário desenvolver a resistência para, em seguida, desenvolver a força. Só se é rápido quando se é forte. Assim, é necessário desenvolver primeiro a força e depois a velocidade. Uma depende da outra.

A ordem de desenvolvimento das qualidades físicas:

• Resistência
• Força
• velocidade

A resistência vem em primeiro lugar no processo de treino de fitness.

Criar um plano de treino não é nada difícil e pode ser bastante divertido. Vai gostar ainda mais de atingir os seus objectivos.

Lembre-se, o importante é o progresso, não a perfeição.

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