De quanto tempo precisamos para dormir? O que é REM, não-REM e porque é que precisamos de sonhar?

Duração versus qualidade, o que é mais importante?

E aqui, algures entre estas duas variáveis, está a resposta.

Pode resumir-se assim.

A qualidade do sono nunca substitui a sua duração, mas também é regra que se o sono for de qualquer qualidade, mas demasiado curto para regenerar o corpo, também não é suficiente.

O sono serve para regenerar o corpo?

Claro que sim, mas deve ser dividido em mental e físico, e cada um requer um determinado tempo.

Mas vamos lá a isto.

O sono

O que é o sono?

Basicamente, é um estado. Especificamente, um estado alterado de consciência. É largamente influenciado por hormonas.

A mais proeminente delas é a melatonina.

O que é a melatonina?

É uma hormona produzida principalmente no cérebro, na glândula pineal. A sua produção é influenciada pela intensidade da luz. Se é suposto dormirmos, tem de estar escuro para que a melatonina seja libertada. Esta deixa-nos suficientemente sonolentos para adormecermos.

É assim que ela funciona.

Mas a melatonina não determina a quantidade de sono necessária.

A melatonina é produzida 10 vezes mais à noite do que durante o dia.

Voltemos ao sono.

Como já referimos, é um estado de consciência que assegura a regeneração do organismo, ou seja, é um repouso que se repete regularmente. No entanto, a sua falta provoca complicações de saúde.

Esta regularidade, qualidade e duração são perturbadas pelos distúrbios do sono:

• insónia - insónia
• hipersónia - sonolência excessiva
• narcolepsia
• sonambulismo
• bruxismo

Saiba mais neste artigo:
Mais sobre os distúrbios do sono.
Qual é a duração do sono necessária?
O sono e a sua investigação.

Perturbações do sono

Vejamos mais detalhadamente o que acontece nas perturbações do sono.

A insónia é, na verdade, uma insónia. A pessoa tem dificuldade em adormecer e, quando o faz, acorda frequentemente. O sono é superficial e a pessoa não descansa o suficiente.

No entanto, é necessário distinguir entre a insónia propriamente dita e a dificuldade em adormecer, por exemplo, após um esforço físico intenso ou uma tensão emocional.

A insónia propriamente dita é uma doença crónica, em que a pessoa dorme apenas 2 a 3 horas, acorda muitas vezes de manhã cedo e não volta a dormir.

Neste artigo, lerá mais sobre a insónia e as suas causas.

A hipersónia, por outro lado, é uma sonolência excessiva.

O problema, no entanto, é que estas condições ocorrem durante o dia e, numa altura em que o doente deve estar ativo, surge subitamente um estado de sono.

Estes estados duram alguns minutos, mas também se manifestam durante a atividade física ou durante uma conversa com outra pessoa.

Isto faz com que seja uma condição muito perigosa.

Naturalmente, não deve ser confundido com o estado após uma noite de vigília ou de insónia.

A narcolepsia em si é um subconjunto da hipersónia, ou seja, um aumento da sonolência com alucinações.

Os sintomas são basicamente os mesmos que os da hipersónia, uma vez que pertence a este grupo. A sonolência que surge a qualquer hora do dia não pode ser suprimida de forma alguma pela vontade.

Frequentemente, e de forma muito rápida, ocorre a fase onírica do sono, numa altura em que o doente ainda está consciente do que o rodeia. Por esta razão, os narcolépticos têm frequentemente a perceção destes sonhos como realidade.

São as chamadas alucinações hipnagógicas, mas não são alucinações propriamente ditas, são sonhos muito realistas, visuais, auditivos e até tácteis.

Os narcolépticos não têm de cair num sono completo, estão apenas num estado de sonolência extrema, mas um sono curto ou incompleto significa que estão na fronteira entre o sono e a vigília durante dias e noites.

Por conseguinte, não descansam de todo e sofrem de fadiga.

O sonambulismo, também conhecido como sonambulismo ou lunatismo, é um distúrbio do sono que se manifesta como um tipo de comportamento inconsciente.

A lua, no entanto, não tem qualquer influência sobre este estado, apesar da crença popular.

Os especialistas acreditam que se trata de um distúrbio de vigília, um estado de despertar incompleto.

Numa determinada fase do sono, a chamada não-REM (falaremos mais sobre ela), os músculos não estão incapacitados. O comportamento inconsciente inicia a sua atividade. O sistema motor e autonómico é ativado sem atingir o estado de vigília. Assim, a atividade motora da pessoa não é controlada pela vontade.

A pessoa está, portanto, a mover-se, mas ao mesmo tempo a dormir.

Com o aumento da idade, o estado de sonambulismo diminui, o que, segundo os cientistas, se deve ao facto de as fases do sono também encurtarem.

O bruxismo é o ranger dos dentes, sem que o doente se aperceba, a não ser que ocorra durante a noite.

O álcool e a cafeína, que afectam o sistema nervoso central, também podem ter um efeito importante nas fases do sono.

Quanto tempo de sono é necessário?

Algumas das descobertas e factos são realmente interessantes.

Porque é que precisamos de dormir?

De acordo com a experiência, é evidente que a saúde e a sensação de bem-estar durante o dia dependem de uma noite de sono saudável.

O que acontece ao corpo quando adormecemos? Toda a gente sabe, mas vejamos:

• Muitas vezes, os olhos começam a arder
• as pupilas contraem-se e as pálpebras ficam pesadas
• o ritmo cardíaco baixa
• as reacções abrandam
• diminuição da produção de fluidos corporais (saliva, sucos gástricos, urina)
• a respiração torna-se mais lenta e consome-se menos oxigénio

Mas o que é que acontece a seguir?

Quando, de repente, quase não nos apercebemos de nada.

A descoberta do encefalógrafo (EEG), nos anos 20, também contribuiu para a investigação do sono.

O encefalógrafo (EEG) é um aparelho que regista a atividade eléctrica das células cerebrais, utilizando eléctrodos que são colocados na cabeça da pessoa que está a ser estudada.

Assim, este encefalógrafo (EEG) foi utilizado por um certo Professor Nathaniel Kleitman da Universidade de Chicago para a investigação do sono, nos anos 50. Desde então, passou muito tempo e foram efectuadas muitas outras investigações.

Mas as suas descobertas fornecem uma base para compreender o que nos acontece durante o sono.

O sono e a sua investigação

Vamos explorar o sono com mais pormenor.

Quando estamos num estado relaxado, com os olhos fechados, mas ainda acordados, o cérebro emite 8 a 12 oscilações por segundo. Estas oscilações são regulares e designam-se por ritmo alfa.

No sono ligeiro, estas ondas abrandam e aumentam.

Durante o sono profundo, o EEG regista apenas 1 a 3 oscilações por segundo.

Então, o que é que o Sr. Kleitman descobriu?

A sua investigação mostrou que os seres humanos atingem quatro profundidades diferentes de sono.

Mas a fase de sono profundo, da qual acordamos lentamente de manhã, não é atingida apenas uma vez numa noite.

Num sono de 7 a 8 horas, as fases de entrada no sono repetem-se 4 vezes e a saída 5 vezes.

E esta é a chave fundamental para compreender a duração do sono necessária ao nosso organismo.

Quando uma pessoa adormece, a primeira fase dura cerca de 5 minutos, a segunda e a terceira fases passam muito rapidamente e a pessoa encontra-se na quarta fase, que é a fase do sono profundo, que dura pelo menos meia hora.

Passado este tempo, a pessoa regressa a um sono mais superficial, ou seja, à primeira fase.

No entanto, na segunda fase do sono, a fase profunda já não é atingida. Se o for, não é tão longa como na primeira fase.

Depois, repete-se a passagem da terceira e segunda fases para a primeira.

Após cerca de vinte minutos, o sono profundo volta a aparecer e a transição através de todas as fases para a quarta.

Todo o ciclo de adormecer e vice-versa continua durante toda a noite. Cada parte dura cerca de 90 minutos.

Quanto mais se aproxima a manhã, mais tempo dura a primeira fase do sono superficial e, assim, a passagem da terceira para a primeira fase é progressivamente mais curta.

Antes de acordar de manhã, uma pessoa está normalmente apenas na primeira e segunda fases do sono.

Mas o professor americano também se deparou com outro facto que, na altura, foi surpreendente.

Para além de ter descoberto a natureza cíclica do sono, verificou-se que as suas diferentes fases estavam associadas a determinados movimentos oculares.

Quando adormecemos, o ritmo alfa desvanece-se e os olhos movem-se lentamente até pararem. É frequente sonharmos com coisas bizarras, das quais um piscar de olhos espasmódico nos pode tirar.

Quando adormecemos e o cérebro entra na primeira fase do sono, o EEG regista formas de onda curtas e irregulares. Podemos ainda ser acordados por um som inesperado, por exemplo. Muitas vezes, as pessoas afirmam que nem sequer estavam a dormir.

Se nada nos incomodar, entramos lentamente na segunda fase, em que os olhos se movem lentamente sob as pálpebras fechadas.

Na terceira fase do sono, a tensão arterial e a temperatura corporal baixam, o ritmo cardíaco abranda, a respiração é lenta e profunda.

Não nos apercebemos do que nos rodeia e passamos à quarta fase.

Cerca de 90 minutos depois de adormecer, passamos da terceira fase para a segunda, ou seja, o sono leve.

Foi aqui que ocorreu uma mudança que surpreendeu os cientistas na altura.

Quando os indivíduos passaram da fase dois para a fase um, os seus olhos começaram a mover-se rápida e bruscamente.

Fase REM e fase não-REM

A esta fase chamaram REM, termo que deriva da expressão inglesa "rapid eye movement", que significa movimento rápido dos olhos. Os olhos movem-se então sincronizadamente de um lado para o outro, como se estivessem a assistir a um jogo de ténis.

Além disso, durante esta fase, o EEG regista que o cérebro está muito ativo. A pressão arterial aumenta, a respiração é irregular e o consumo de oxigénio aumenta. Os homens desenvolvem frequentemente erecções.

Para os cientistas da altura, tudo apontava para a vivência de emoções fortes por parte das pessoas que estão expostas a elas na fase REM do sono.

Para piorar a situação, nesta fase, o homem está completamente desligado do mundo e é ainda mais difícil de despertar do que no sono profundo.

As pessoas que dormem mexem-se sem descanso imediatamente antes e depois da fase REM, mas durante a fase REM, apesar de a tensão arterial estar elevada e o cérebro ativo, não se mexem. Os olhos mexem-se rapidamente, mas os músculos estão flácidos.

Assim, os investigadores prosseguiram a sua pesquisa.

Descobriram que é durante a fase REM que as pessoas sonham. Mas depois de um longo estudo com pessoas adormecidas, descobriram que também sonhamos durante a fase não-REM. Embora antes os cientistas pensassem exatamente o contrário.

A fase não-REM é a fase dos movimentos lentos dos olhos, cujo nome deriva do termo inglês "non rapid eye movement".

A fase REM do sono repete-se até 5 vezes durante um único período de sono.

Seriam necessários 5 anos para fazer um filme constituído por todos os sonhos REM de uma pessoa.

A investigação contou com a participação de mais de 10.000 pessoas que, quando acordavam da fase REM, 80% afirmavam ter acabado de sonhar, mas apenas 7% afirmavam o mesmo quando acordavam da fase não-REM.

Por isso, os investigadores pensaram que apenas a fase REM era sonhadora.

Tudo mudou quando os sujeitos experimentais acordados da fase não REM foram questionados se estavam a pensar em alguma coisa.

De repente, até 75% responderam afirmativamente: estavam de facto a sonhar, ou seja, mais ou menos a pensar, embora não tão visualmente ou emocionalmente como na fase REM.

Portanto, sonhamos quase sempre, tanto na fase REM como na fase não REM, mas a natureza dos sonhos é que é diferente.

As pessoas que eram acordadas em qualquer fase do sono diziam ter sonhos, mas quando conseguiam dormir toda a noite sem acordar, diziam que não sonhavam de todo.

Porque é que temos de sonhar e dormir?

Todos nós sonhamos e mesmo aqueles que dizem não sonhar, sonham.

Daí a pergunta: porque é que temos de sonhar e dormir?

O sono e os sonhos são biologicamente necessários para nós, ou podemos existir sem eles?

E por último, mas não menos importante, o que é mais importante, dormir ou sonhar?

Há muitos exemplos de como não permitir o sono é devastador para o corpo. A privação do sono tem sido usada como um método eficaz de tortura desde os tempos antigos. Não o permitir é perigoso.

Foram feitas muitas experiências sobre sonhos e sono, uma das quais em 1959, em Times Square, Nova Iorque.

O ator principal era um disc jockey local, Peter Tripp, cujo principal objetivo era descobrir os efeitos que a privação de sono teria no seu corpo. O evento era também um evento de caridade.

Peter Tripp passou 201 horas e 13 minutos sem dormir.

No início da experiência, mal conseguia manter-se de pé devido ao cansaço. Passados dois dias, viu teias de aranha nos sapatos enquanto mudava de roupa. Mas isso foi apenas o início. Continuou com insectos a rastejar na toalha de mesa, que na realidade eram manchas. Viu um coelho branco a saltitar. Continuou com problemas de memória.

Depois de cem horas sem dormir, a sua capacidade de concentração diminuiu. Mesmo um esforço mínimo era um problema insuperável. Tinha dificuldade em aprender o alfabeto.

Ao fim de cento e dez horas, começou a ter sintomas de delírio: estados de riso absurdo alternavam com insultos. Sofreu alucinações tais que viu o médico presente vestido com vermes rastejantes.

Convenceu-se de que as duzentas horas sem dormir acordadas já tinham terminado há muito tempo.

Após cerca de cento e vinte horas, abriu uma gaveta, de onde, segundo ele, saíram chamas, e saiu a correr para a rua, afirmando que o fogo tinha sido ateado por cientistas para ver como reagia.

Ao fim de cento e cinquenta horas, perdeu o sentido de orientação e nem sequer sabia quem era. Examinou o relógio de parede, que se tinha transformado no rosto engessado de um ator. Começou a duvidar da sua identidade e a perguntar-se se seria ele o ator.

Acabou por sucumbir à crença de que era vítima de uma conspiração de cientistas.

Deve acrescentar-se aqui que é melhor não tentar de todo este tipo de experiências.

Ao fim de 200 horas, foi submetido a mais de uma hora de exames e só depois conseguiu finalmente dormir, pois os cientistas pensavam que iria dormir tão profundamente que perderia a fase REM do sono.

No final, dormiu durante 13 horas e 13 minutos.

Mas o importante foi a descoberta de que ele não dormiu tão profundamente quanto pensava. Mas o seu sono foi rico em sonhos.

Das 13 horas de sono, ele passou 3 horas e 46 minutos em REM, ou seja, 28% de sonhos REM.

Normalmente, os sonhos REM ocupam cerca de 20% de um período de sono de oito horas.

Portanto, Tripp tinha claramente uma forte necessidade de pôr em dia os seus sonhos. Embora seja provável que as alucinações que teve durante os oito dias em que esteve acordado fossem da natureza dos sonhos, o seu corpo estava provavelmente a usá-las como substituto.

O facto de sonharmos toda a noite é certo. Não há forma de separar os sonhos do sono.

Mas a questão é saber se o sono ou o sonho é mais importante para nós.

Foram efectuadas experiências para evitar que as pessoas sonhassem. Antes de poderem desenvolver o sono REM, eram acordadas.

Surgiram dois factos importantes: todos os sujeitos compensaram a perda de sono: tiveram sonhos na fase REM. Após cinco dias, tiveram de ser acordados até 30 vezes numa noite.

O segundo facto é que, em noites ininterruptas sem despertar, as fases REM representavam até 40% do seu sono. Estavam claramente a recuperar.

Não é por acaso que se diz que não se pode dormir antes de dormir, só se pode dormir depois de dormir.

Os sujeitos experimentais acordados durante as fases REM apresentaram uma variedade de perturbações:

• Incapacidade de concentração
• exaustão
• aumento da hipersensibilidade
• lapsos de memória
• coordenação muscular mais fraca

Um outro grupo acordou durante as fases não REM, a segunda, terceira e quarta fases, ou seja, durante o sono profundo.

O resultado?

Estas pessoas estavam perfeitamente bem, não apresentavam qualquer perturbação comportamental.

Para os investigadores, a implicação era que não era a privação de sono que estava a causar os sintomas indesejados, mas sim o sonho.

Dormir mais de 8 a 8,5 horas é pior para a saúde do que dormir cerca de 5 horas.

Claro que estamos a falar de uma boa noite de sono, mas há mais respostas para o facto de precisarmos de dormir e, sobretudo, de sonhar.

Leia também o artigo.

Os benefícios de dormir e sonhar

Está cientificamente provado que durante a terceira e quarta fase do sono, a fase não REM, é segregada a hormona do crescimento, que mantém o crescimento do nosso corpo e é necessária para a síntese, ou fusão, de proteínas.

A maior parte do sono dos jovens ocorre nas fases não-REM. É óbvio porquê.

Nas fases REM do sono, formam-se as proteínas cerebrais, que apoiam o desenvolvimento das células cerebrais e as mantêm em funcionamento.

O sono ajuda a processar e armazenar novas informações e actua como uma espécie de programação para o nosso cérebro.

Faz sentido ter uma boa noite de sono depois de estudar muito.

Portanto, tudo está relacionado: a duração do sono com a profundidade e a qualidade do mesmo. Quando dormir e quando se levantar?

As perguntas são muitas e as respostas estão a ser encontradas gradualmente.

O que é importante é a chamada higiene do sono.

O sono deve durar pelo menos 7,5 horas, não mais do que 8,5 horas. É claro que se nada nos acordar durante esse tempo, é uma grande vantagem. É melhor habituar-se a ir para a cama à mesma hora, se possível. É bom que seja antes da meia-noite.

Demasiado sono perturba o sistema circadiano do cérebro, ou seja, o biorritmo.

Pode dormir até ao meio-dia, mas isso não lhe serve de nada se as suas células já estiverem no seu ciclo às 7:00 da manhã.

O biorritmo é enganado, mas a pessoa está com sono e cansada.

Eis as regras de higiene do sono e as consequências da privação de sono

De todas as informações acima referidas, o sono tem as suas próprias regras, segue o seu próprio ritmo e as suas necessidades, que não devem ser perturbadas. Devemos observar e seguir as suas necessidades.

Para nos sentirmos revigorados e cheios de energia de manhã.