A dieta cetónica é uma forma de alimentação e um regime alimentar que ganhou popularidade nos últimos anos e que se baseia numa ingestão reduzida de hidratos de carbono. Quais são as vantagens e desvantagens da dieta cetónica? É realmente eficaz?
A dieta keto como método de perda de peso é um conceito bem conhecido na indústria do fitness. O seu princípio é uma maior ingestão de gordura e uma ingestão significativamente reduzida de hidratos de carbono.
As opiniões dos especialistas sobre a dieta cetónica podem variar, mas, de qualquer forma, não é adequada para todos e algumas pessoas devem ter cuidado.
Pode ler sobre os princípios da dieta, alimentos permitidos e proibidos, vantagens e desvantagens, riscos e outras informações interessantes no artigo.
O princípio básico da dieta cetónica
A dieta cetónica é um tipo de dieta pobre em hidratos de carbono, ou seja, uma forma de alimentação que reduz um dos 3 macronutrientes básicos.
O objetivo principal é induzir um estado metabólico chamado cetose.
Durante um estado de cetose, o açúcar é deficiente e o corpo começa a retirar a energia necessária das reservas de gordura.
No estado normal, a principal fonte de energia para o corpo humano é um hidrato de carbono - a glucose. Quando é necessária energia, esta é libertada para o sangue como fonte primária de energia.
O nome cetose deriva dos ácidos gordos chamados cetonas que se começam a formar no fígado durante o estado de cetose e que servem de combustível energético para o corpo.
A distribuição dos 3 macronutrientes na alimentação de acordo com a dieta cetogénica:
70-80% de gorduras (lípidos)
20-25% de proteínas (lípidos)
5-10% de açúcares (hidratos de carbono)
Na dieta cetogénica, recomenda-se comer regularmente e em porções mais pequenas.
A cetose ocorre ao fim de alguns dias.
Na dieta cetogénica, é importante beber o suficiente e não beber bebidas açucaradas (calorias líquidas).
Embora possa parecer prometedora, a dieta cetónica também tem os seus inconvenientes.
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia e estão entre os macronutrientes essenciais que uma pessoa deve consumir regularmente, juntamente com as proteínas e as gorduras.
Quando os hidratos de carbono são severamente restringidos, ocorrem frequentemente efeitos secundários como fadiga excessiva, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, problemas intestinais (obstipação/diarreia) e outros.
A dieta cetogénica não é adequada para mulheres grávidas e lactantes, nem para pessoas com várias doenças cardiovasculares e metabólicas, como diabetes, hipertensão, problemas hepáticos ou renais e muitas outras.
A dieta cetogénica limita a ingestão de hidratos de carbono na alimentação, mas se o défice calórico global não for mantido, o efeito desejado não será alcançado.
Na prática, um défice calórico significa que gastamos mais energia (kcal) do que a que ingerimos: ingerimos calorias sob a forma de alimentos e gastamo-las sob a forma de metabolismo basal e de atividade adicional (desporto, trabalho, caminhada...).
Se a dieta cetogénica for corretamente estabelecida, de forma saudável, e se o indivíduo mantiver um certo défice calórico, os benefícios são a perda de peso e a redução da gordura corporal.
O benefício é a restrição de certos alimentos não saudáveis, como bebidas açucaradas, doces diversos e outros açúcares simples refinados.
Após o consumo de hidratos de carbono, o corpo humano produz a hormona insulina, que permite a conversão da glicose em energia. Se não consumirmos grandes quantidades de hidratos de carbono, o corpo não precisa de produzir muita insulina.
Assim, o benefício pode ser a redução dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com hiperglicemia. No entanto, isto não se aplica a diferentes grupos de pessoas e pacientes. Baixos níveis de açúcar também podem causar instabilidade mental, alterações de humor e nervosismo durante a dieta.
Curiosamente, a dieta cetónica é referida em várias fontes como um tratamento de apoio para alguns tipos de epilepsia resistente a medicamentos.
Potenciais desvantagens
A ingestão elevada de gorduras na alimentação acarreta um risco acrescido de doenças cardiovasculares, pelo que se deve ter o cuidado de garantir que os ácidos gordos saturados constituem uma proporção reduzida da ingestão calórica diária e os ácidos gordos insaturados uma proporção mais elevada.
As gorduras alimentares são metabolizadas no fígado e um consumo elevado de gorduras sobrecarrega o organismo.
A desvantagem da dieta cetónica é que também limita o consumo de alimentos saudáveis, como várias frutas e legumes, devido aos açúcares. Ao seguir a dieta cetónica, alguns alimentos que podem conter vitaminas e minerais importantes são excluídos da dieta.
Algumas pessoas podem ter problemas digestivos, mais frequentemente obstipação devido ao baixo teor de fibra na dieta ou diarreia devido à produção excessiva de bílis ao digerir lípidos.
Dieta cetogénica e distribuição dos macronutrientes na dieta: gorduras (70-80%), proteínas (20-25%), hidratos de carbono (5-10%): Getty Images
Para quem é que a dieta cetónica não é adequada?
Uma vez que a dieta cetónica reduz a ingestão de um dos macronutrientes, não é adequada para todos.
Isto inclui mulheres grávidas e a amamentar.
Algumas fontes também mencionam mulheres que estão a tentar engravidar ou que têm distúrbios do ciclo menstrual.
As contra-indicações da dieta cetogénica incluem uma série de doenças cardiovasculares, metabólicas e digestivas.
Se não está familiarizado com a ingestão e o gasto de calorias, é aconselhável consultar um profissional. No mínimo, no entanto, precisa de ser educado na ciência da nutrição para obter resultados, evitando danos à sua saúde.
Para atingir um estado de cetose, é necessário reduzir a ingestão diária de hidratos de carbono para 20 a 50 gramas por dia.
O regime alimentar da dieta cetogénica é bastante variável.
O princípio é consumir alimentos ricos em gordura e pobres em hidratos de carbono.
A ingestão de proteínas é importante tanto para a saúde como para a manutenção da massa muscular durante a perda de peso.
A carne é uma fonte de proteínas magras e é, por isso, considerada um componente essencial da dieta cetogénica. As carnes altamente processadas, como o bacon ou as salsichas, são permitidas na dieta, mas não são definitivamente uma escolha saudável.
O risco de um consumo excessivo de "gorduras não saudáveis" é o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
A maioria das frutas é excluída da dieta cetónica devido ao seu elevado teor de frutose e açúcar. Algumas frutas são consideradas com baixo teor de hidratos de carbono, nomeadamente amoras, morangos, limão e melancia.
Que alimentos são adequados para a dieta cetónica?
Carne (vaca, frango, porco, borrego...)
Peixe e marisco
Ovos
Abacates
Queijo
Azeitonas
Produtos lácteos sem açúcar (manteiga, queijo fresco...)
Vegetais com baixo teor de hidratos de carbono
Frutos com baixo teor de hidratos de carbono
Nozes e sementes
Óleos vegetais
Bebida proteica
Legumes com baixo teor de hidratos de carbono:
Brócolos
Espinafres
Couve-flor
couve-galega
Abobrinhas
Espargos
Pepino
Rúcula, alface
Rabanetes
Rebentos de soja
Pimentos
Tomates
Proibidos são...
Os alimentos proibidos são principalmente açúcares simples refinados, como doces, rebuçados, mel, xaropes ou bebidas açucaradas.
Além disso, os cereais, os produtos de pastelaria e também os acompanhamentos de hidratos de carbono, como batatas, massas, arroz ou legumes, devem ser severamente limitados de acordo com a dieta cetónica.
Para a massa, pode optar pela chamada massa cetónica ou massa proteica com um teor reduzido de hidratos de carbono.
As leguminosas são referidas em muitas fontes. Embora contenham hidratos de carbono, contêm significativamente menos do que os cereais. Por conseguinte, o grão-de-bico, as lentilhas ou os feijões podem ocasionalmente ser consumidos como parte de uma dieta cetónica.
A maioria das frutas também é rica em açúcares.
Cuidado com os produtos lácteos adoçados ou molhos para salada. Alguns vegetais, como o milho ou a cenoura, também contêm açúcares.
Que alimentos não são adequados para a dieta cetónica?
Doces e produtos de confeitaria
Bebidas açucaradas
Adoçantes (mel, xarope, agave)
Produtos de pastelaria
Cereais
Cereais
Produtos lácteos adoçados
Fruta
Massas alimentícias
Batatas
Arroz
Álcool
Dieta Keto e um exemplo de alimentos adequados permitidos. Fonte Getty Images
A dieta cetónica é realmente eficaz e saudável?
Se for mantido um certo défice calórico, ocorre uma redução de peso e, consequentemente, a dieta é eficaz.
Se for uma pessoa saudável e se sentir confortável com uma alimentação pobre em hidratos de carbono, é possível atingir o objetivo desejado com a ajuda da dieta Keto.
No entanto, em várias fontes imparciais, a dieta Keto não é citada como a melhor opção de dieta atualmente.
Isto deve-se ao facto de...
Restringe um dos macronutrientes essenciais (incluindo os hidratos de carbono complexos) e é contra-indicada para grupos seleccionados de pessoas. Não é adequada como uma forma sustentável e saudável de alimentação, de acordo com várias fontes.
Em geral, recomenda-se um regime alimentar regular e equilibrado que contenha proteínas, gorduras e hidratos de carbono complexos, sendo razoável limitar a ingestão de açúcares, acompanhamentos excessivos e alimentos gordos não saudáveis e aumentar a ingestão de proteínas, legumes e fibras.
A atividade física regular é aconselhável, o que, juntamente com um défice calórico moderado e ainda assim saudável, pode levar o indivíduo ao físico desejado.
Decidiu experimentar a dieta cetónica?
Então tente incluir alimentos com menos hidratos de carbono na sua dieta cetogénica e aumente a quantidade de gorduras saudáveis. Em vez de gorduras animais, prefira as gorduras vegetais e não recorra a snacks gordos e pouco saudáveis. Não se esqueça de obter proteínas suficientes.
É uma boa ideia manter um registo da sua ingestão de macronutrientes e calorias (por exemplo, utilizando tabelas de calorias) para saber o que e quanto consome ao longo do dia.
No entanto, não seja escravo dos números, mas tente encontrar uma forma de comer que funcione para si.
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apenas, não aconselhamento. Em caso de problemas de saúde, recomendamos procurar
ajuda profissional, visita ou contacto com um médico ou farmacêutico.
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