Exercício aeróbio e anaeróbio: diferença, efeitos e influência na perda de peso

O exercício aeróbico ou anaeróbico é mais adequado para a perda de peso e a modelação do corpo? Ou uma combinação de ambos? As diferenças, os tipos de desporto, o treino HIIT, a frequência cardíaca e muitas outras informações interessantes podem ser encontradas no artigo.

Frequência cardíaca (um indicador da intensidade do treino)

A frequência cardíaca é o número de batimentos que o coração dá em 1 minuto e é, por isso, uma ferramenta útil no treino. A frequência cardíaca é um indicador fiável da intensidade da atividade física.

O pulso ou pulsação é a onda de pressão causada pela contração da câmara cardíaca, que se propaga através da aorta e depois através dos vasos sanguíneos para todo o corpo.

O ideal é medir a frequência cardíaca de vez em quando durante o treino. Um relógio desportivo inteligente pode ser muito útil a este respeito, pois irá mostrar-lhe, entre outras coisas, o valor da sua pulsação.

Recomenda-se que calcule a sua frequência cardíaca máxima.
A fórmula básica para calcular a sua frequência cardíaca máxima é uma frequência cardíaca de 220 menos a sua idade atual.

Calculadora.

Exercício aeróbico (treino cardiovascular)

O exercício aeróbico é uma atividade que promove a circulação de oxigénio no sangue e está associado ao aumento da frequência respiratória. O exercício aeróbico envolve actividades de resistência com esforço baixo a moderado.

As actividades em que predomina o tipo de exercício aeróbico são principalmente a marcha rápida, a corrida, a dança, a natação, o badminton, o ciclismo e outras.

As actividades de movimento da categoria de exercício aeróbico são muito úteis para a perda de peso, pois reforçam as paredes sanguíneas e a capacidade pulmonar e têm um efeito benéfico no metabolismo energético e no sistema músculo-esquelético.

O efeito dos exercícios aeróbicos é útil para reduzir o risco de doenças cardiovasculares a longo prazo.

Para que o exercício seja aeróbico, é necessário manter uma frequência cardíaca de cerca de 60-70% da frequência cardíaca máxima calculada.

O treino aeróbico é a variante de exercício mais adequada para queimar calorias. Na primeira fase do treino, o corpo obtém energia dos açúcares e depois passa para as gorduras (lípidos) - a reserva de energia.

Se quiser livrar-se dos quilos a mais, não se esqueça de incluir o treino/desporto aeróbico nas suas actividades físicas.

Exemplo de actividades aeróbicas:

• Caminhada rápida
• Correr (não sprintar)
• Natação
• Patinagem
• Ciclismo
• Badminton
• Ténis de mesa
• Aeróbica
• Dança (zumba)

Benefícios do exercício aeróbico

A atividade aeróbica é muito benéfica para promover a capacidade pulmonar, acelerar o metabolismo energético, queimar gordura, apoiar o sistema cardiovascular e oxigenar todo o corpo.

Os efeitos a longo prazo incluem a melhoria da qualidade do sono, a prevenção de doenças cardiovasculares, a redução do stress e a indução de uma boa disposição.

Desvantagens do exercício aeróbico

A atividade aeróbica não serve para construir massa muscular e modelar as "curvas do corpo".

Se quiser perder gordura e esculpir o seu físico ao mesmo tempo, o treino cardio não o ajudará a tornar os seus músculos mais firmes. Embora seja eficaz para queimar gordura corporal, não ajuda muito a construir músculos.

A corrida ou a natação não têm muito efeito no crescimento muscular em comparação com o treino com pesos ou a atividade anaeróbica.

O lado negativo é que a atividade aeróbica também pode queimar massa muscular, mas este efeito aumenta principalmente com a duração do treino e a carga.

Com o exercício aeróbico regular, os músculos grandes não são tão necessários e, por isso, o corpo não tem razão para os manter.

Exercício anaeróbico (treino de força)

O exercício anaeróbico consiste em actividades de curta duração e de alto impacto que não requerem grandes quantidades de oxigénio. O principal objetivo é melhorar a força muscular, o condicionamento e a construção de massa muscular.

Consiste em exercícios mais curtos, mas mais intensos, em que o consumo de oxigénio não excede o fornecimento de oxigénio. Neste caso, a quantidade necessária de oxigénio não é fornecida a todos os músculos e cria-se um débito de oxigénio.

Os músculos compensam a falta de oxigénio com hidratos de carbono (açúcares).

No treino anaeróbico, o exercício é efectuado a uma frequência cardíaca elevada, aproximadamente 80% da sua frequência cardíaca máxima.

Trata-se principalmente de um treino de força com pesos (inicialmente com o seu próprio peso), mas também de sprinting (corridas curtas), spinning ou musculação. O exercício anaeróbico é principalmente um exercício com pesos e é realizado em séries e repetições.

Envolve o trabalho contra um elemento que coloca resistência - um exemplo é um peso ou uma borracha de resistência.

Benefícios do exercício anaeróbico

A utilização de pesos, seja no ginásio ou em casa, reforça o físico, modela as "curvas", fortalecendo os músculos.

No entanto, também tem o seu lugar na perda de peso e na queima de energia, não só durante o exercício, mas também durante um período de tempo após o exercício. Promove a coordenação e a estabilidade do corpo e ajuda a manter a força e a densidade óssea.

Desvantagens do exercício anaeróbio

O peso corporal pode estagnar devido a um aumento da massa muscular e a uma diminuição da gordura, pelo que uma pessoa pode sentir que não está a obter os resultados desejados.

O peso, neste caso, não é um dado tão importante e, por isso, as fotos ou medidas progressivas devem ser monitorizadas em particular.

A desvantagem é provavelmente a menor quantidade de calorias (energia) queimadas, que tende a ser maior após um treino de cardio mais longo.

Combinação de treino aeróbico e anaeróbico

O objetivo de perder peso a partir da gordura subcutânea será apoiado pelo treino aeróbico. Por outro lado, as actividades anaeróbicas ajudarão a construir e a moldar os músculos e a cuidar do efeito estético resultante.

Para os indivíduos normais, é adequado combinar os dois tipos de treino.

O principal pilar da perda de peso é a dieta e o défice calórico, pelo que é necessário conhecer o seu gasto e consumo aproximados. A atividade física regular é benéfica para a saúde, favorece o gasto de energia (calorias) e cria assim o efeito estético resultante.

Assim, se combinar a modificação da dieta, o treino cardio e o treino de força, poderá em breve usufruir de resultados estéticos e de saúde.

Exercícios HIIT

A abreviatura HIIT significa High Intensity Interval Training (treino intervalado de alta intensidade), uma forma de treino intervalado que consiste em combinar curtos períodos de exercício intenso com curtas fases de repouso (ou exercício de menor intensidade).

O HIIT estimula simultaneamente os sistemas aeróbio e anaeróbio, com o objetivo de melhorar a condição física, a força muscular e a resistência, mas não serve especificamente para aumentar a massa muscular. Um exemplo de HIIT é o programa de exercícios tabata, em que os exercícios são realizados em intervalos precisos durante cada ronda.

Vários estudos mostram que os treinos HIIT são muito eficazes para a perda de peso ou para a redução da gordura corporal. Alguns estudos sugerem mesmo que o treino HIIT é uma melhor alternativa para queimar calorias do que um treino de cardio isolado (mas isso depende da atividade e da carga específicas).