Exercício com o seu próprio peso corporal. Pode fazê-lo em casa?

O exercício com o seu próprio peso corporal está a tornar-se cada vez mais popular entre os atletas.

Há certamente mais razões.

Até os atletas profissionais incluem este tipo de treino no seu programa.

Mesmo aqueles indivíduos que pensam que não lhes traria os resultados desejados e que recorrem constante e obstinadamente a várias máquinas e halteres para melhorar o seu físico, também eles estão a incorporar vários destes exercícios no seu treino.

Afinal de contas, os resultados não são diretamente proporcionais aos métodos utilizados.

Alcançamos o objetivo que estabelecemos para nós próprios através do nosso próprio esforço.

Se quisermos progredir, não basta mexermo-nos, mas sim mexermo-nos com o máximo esforço. Temos de nos dedicar totalmente ao nosso treino. A intensidade é importante.

E esta é provavelmente a única condição que deve ser cumprida quando se faz exercício com o próprio peso.

Se alguém pensa que ir a um treino deste tipo significa facilitar as coisas para si próprio, está muito enganado.

A questão não será, portanto, a de saber quais os benefícios que este tipo de treino nos oferece, mas sim que os benefícios não se encontram no treino em si.

É justo perguntar:

O que é que podemos conseguir fazendo exercício com o nosso próprio peso corporal?

É possível perder peso com este tipo de treino?

É possível ganhar massa muscular?

É possível ganhar alguma força através do exercício com o próprio peso corporal? É claro que sim.

Até se pode ganhar explosividade ou resistência de força.

Tudo depende da forma de treino escolhida e, sobretudo, de um estilo de vida correto.

Leia também o artigo sobre perda de peso e alimentação correcta

Algumas razões pelas quais devemos fazer exercício com o nosso próprio peso corporal:

• Pouco espaço e tempo
• elevada variabilidade e dificuldade do exercício
• Exercitar vários grupos musculares em simultâneo
• os exercícios não são isolados a um músculo específico
• redução de peso
• ganho de força e massa muscular
• aumento do desempenho e da condição física
• modelação do corpo

As pessoas que pretendem utilizar os exercícios de peso corporal para perder peso podem estar preocupadas com o aumento de massa muscular.

Mas atenção:

Trabalhar os músculos é o melhor queimador de calorias.

Por esta razão, o treino de força é também muito importante para a perda de peso.

A perda de músculo é, portanto, indesejável.

No entanto, não há razão para se preocupar: se não quisermos, não fazemos Rambo.

O treino e a dieta têm de ser corretamente definidos.

Neste artigo, aprenderá mais sobre a criação de um plano de treino.

Mesmo quando se exercita com o seu próprio peso corporal sob a forma de treino intervalado de alta intensidade (HIIT), o resultado é mais pronunciado do que com o treino aeróbico e prolongado (chamado cardio).

Durante o exercício de alta intensidade, o corpo sai da sua zona de conforto e a sua homeostasia, ou seja, a estabilidade do ambiente interno, é perturbada.

Isto significa que a pressão sanguínea, o ritmo cardíaco, o metabolismo, etc. aumentam. Depois, o corpo demora algum tempo a voltar ao normal. É preciso muito trabalho. Entretanto, consome muita energia. Mesmo quando já estamos há várias horas no treino.

Esta é a boa notícia: não fazer quase nada e perder peso.

Mas é preciso um grande esforço inicial.

Para alcançar o resultado desejado através do exercício com o nosso próprio peso corporal, devemos fazer exercício sob a forma de treino intervalado de alta intensidade.

É possível fazer exercício com o meu próprio peso corporal em casa?

O exercício com o seu próprio peso corporal poupa espaço.

É possível encontrar espaço para vários exercícios em quase todo o lado. Para alguns deles, basta um tapete plano.

Existem parques infantis, bancos de jardim, várias estruturas de escalada.

Então, a questão é: podemos fazer exercício em casa?

A resposta é: Sim, é possível.

Se as circunstâncias nos obrigarem a ficar em casa, podemos fazer exercício.

O exercício com o seu próprio peso corporal conhece um grande número de exercícios que são aplicáveis mesmo em condições domésticas.

Mas o que é bom é que podemos criar os nossos próprios exercícios.

Em que é que nos devemos concentrar quando fazemos exercício com o nosso próprio peso corporal?

A base de qualquer exercício é a sua intensidade.

É um erro pensar que quanto mais longo for o treino, melhores serão os resultados.

Um treino curto e intenso dá-nos mais resultados do que um treino desnecessariamente longo, no final do qual nem sequer conseguimos fazer o exercício corretamente. A fadiga não nos permite realizar os exercícios corretamente. O sobretreino e as lesões são um risco.

Com treinos curtos e intensos, ultrapassamos muitas vezes o que pensávamos ser o nosso limite máximo, ficamos cansados, mas podemos estimar o nosso limite atual e eventualmente parar ou escolher uma forma de exercício mais fácil para completar a série.

Aqueles que não estão satisfeitos podem adicionar mais repetições ou escolher uma versão mais difícil do exercício.

Por exemplo, parar no início, no meio ou no fim de um movimento num determinado exercício ou executá-lo como um movimento contínuo é eficaz.

São estas últimas repetições adicionadas que podem determinar o nosso progresso.

No entanto, não podemos aumentar a dificuldade e a intensidade de um exercício com demasiada frequência, pois isso conduz ao sobretreino.

Aumentar a intensidade do exercício leva-nos aos nossos limites.

É preciso entregar-se totalmente ao exercício e suportar a dor.

No entanto, é preciso distinguir o tipo de dor.

O ardor nos músculos durante as últimas repetições de uma série, quando o lactato é libertado, é exatamente o que precisamos. É aí que temos definitivamente a sensação de um trabalho bem feito.

O mesmo acontece com as dores musculares alguns dias após um treino.

No entanto, se se tratar de dores musculares, dores nos ligamentos ou espasmos musculares, etc., a intensidade do treino deve ser moderada. No entanto, o melhor é procurar assistência médica e tratar a lesão.

O fator de motivação deve continuar a ser a nossa própria força de vontade. Estabelecer um objetivo e persegui-lo sem desculpas.

Não precisamos de um treinador acima de nós para nos fazer avançar.

A nossa força de vontade fá-lo-á por nós e obrigar-nos-á a levantar-nos e a ir treinar, a sair da nossa zona de conforto de vez em quando.

Aumentar a nossa intensidade e ultrapassar os nossos próprios limites.

Estes são os aspectos em que nos concentramos quando treinamos com o nosso próprio peso corporal:

• Manter um treino de alta intensidade
• Exercitar cada grupo muscular pelo menos uma vez por semana
• Executar cada exercício de forma tecnicamente correcta
• não realizar os mesmos exercícios vezes sem conta e variá-los frequentemente
• é preferível treinar sob a forma de treino intervalado de alta intensidade
• seguir um estilo de vida correto

Calcule a sua frequência cardíaca alvo e a intensidade do treino...

Alguns exercícios simples com o seu próprio peso corporal

Nesta secção, vamos apresentar alguns exercícios com o seu próprio peso corporal.

Também descreveremos formas alternativas de fazer exercício em casa.

A ideia é exercitar todos os grupos musculares.

Flexões

Grupos musculares a exercitar: músculos peitorais, costas, ombros, tríceps, tronco

Um exercício muito comum, mas com o qual nem toda a gente está familiarizada.

É um dos chamados exercícios de empurrar, ou seja, exercícios em que utilizamos os nossos próprios membros, neste caso os braços, para fazer força contra a gravidade.

Fortalece os músculos peitorais, os ombros e os tríceps.

Empurrar o peso do próprio corpo através de flexões tem uma vantagem: não só fortalecemos as áreas acima mencionadas, mas também o abdómen e, na verdade, todo o tronco.

Se o fizermos corretamente e com intensidade suficiente, os nossos músculos centrais também serão exercitados, ou seja, os glúteos, as costas e o abdómen.

A complexidade deste exercício é garantida, a variação é quase ilimitada.

Pode ser praticado em todo o lado.

Execução:

Coloque-se em posição supina com os membros superiores esticados, afastados à largura dos ombros, as palmas das mãos viradas para a frente, os membros inferiores tocando no tapete com os dedos dos pés. Todo o tronco está esticado e rígido como uma prancha. Não baixe demasiado as nádegas nem as empurre acima do nível das costas.

Baixe lentamente os braços com uma respiração até o peito tocar no tapete.

Depois, com uma expiração, comece a empurrar de volta para a posição inicial. Expire totalmente após o movimento estar completo.

Variações:

Se colocarmos os braços mais juntos, fortalecemos mais os tríceps, se mais afastados, colocamos mais tensão nos ombros e no peito.

Os membros inferiores podem ser colocados num tapete elevado, o que transferirá a tensão mais para os ombros e a parte superior do peito.

Se os nossos braços estiverem mais altos do que as pernas, fortalecemos mais os músculos inferiores do peito ou das costas e os ombros.

Se não conseguirmos fazer isso, podemos fazer flexões apoiando-nos nos joelhos. É claro que um tapete macio é obrigatório.

Quanto mais alto for o nosso tronco em relação aos membros inferiores, mais fácil será realizar este exercício, mas ao mesmo tempo, o seu efeito sobre os músculos altera-se.

Se isto não for suficiente, podemos tornar o exercício mais difícil. Basta colocar as duas mãos, mas separadamente, em tapetes elevados da mesma altura. Estes também podem ser livros da mesma espessura.

Depois, podemos baixar o peito até abaixo do nível do tapete, o que provocará uma maior amplitude de movimento e, por conseguinte, a necessidade de exercer mais força para recuar.

É claro que as flexões também podem ser realizadas com um braço, mas neste caso, se estiver a começar, é aconselhável realizar o exercício com a parte superior do tronco levantada e ir baixando a parte superior do corpo à medida que a sua condição física for melhorando.

Levantamento de tríceps

Músculo exercitado: tríceps

Este é um exercício em que utilizamos o peso do nosso próprio corpo para exercitar os tríceps, ou seja, os músculos dos membros superiores.

Execução:

Mãos afastadas à largura dos ombros, apoiadas num tapete elevado atrás das costas.

Em casa, pode ser a borda de uma cadeira ou cama.

As palmas das mãos estão viradas para a frente, com os pés apoiados no chão com os calcanhares. A altura do tapete onde se apoiam as mãos não deve ser inferior ao nível dos joelhos.

Baixar lentamente as nádegas em direção ao solo, dobrando os membros superiores na altura dos cotovelos, mas só até os braços ficarem horizontais em relação ao solo.

Os antebraços mantêm-se perpendiculares ao tapete.

Uma vez atingida esta posição, volte a descer, pois esta é a parte mais difícil do exercício.

Variações:

Quanto menor for a diferença de altura entre os pés e as mãos, mais difícil é o exercício.

Neste caso, podemos colocar os pés com os calcanhares no tapete oposto, à mesma altura ou a uma altura inferior.

Da mesma forma, quanto mais próximos os membros superiores estiverem um do outro, mais difícil será o exercício.

Encolhimentos de ombros no trapézio

Áreas exercitadas: músculos das costas, bíceps, antebraços

Este exercício pertence aos exercícios de tração.

Desenvolve a parte superior do corpo, nomeadamente os músculos das costas.

A carga, neste caso o seu próprio corpo, é puxada para cima contra a gravidade, utilizando os braços.

Execução:

Basta pendurar-se numa barra de trapézio com as mãos afastadas à largura dos ombros.

Baixe-se até ao fundo, mas não tanto que todo o seu peso fique pendurado nas mãos.

Comece a puxar-se para o trapézio até que o seu queixo esteja mesmo acima dele.

Depois, baixe-se lenta e controladamente. Repita.

Inspire para baixo e expire completamente quando o queixo estiver acima da barra.

Variações:

Se não conseguir aguentar o exercício, pode dobrar as pernas na altura dos joelhos enquanto puxa para cima.

Também podemos usar um tapete atrás das costas para apoiar as pernas e usar os dedos dos pés para empurrar para cima.

Se quisermos colocar mais peso nos bíceps, podemos pendurar-nos na barra do trapézio com as palmas das mãos viradas para cima.

Uma alternativa para se exercitar em casa é pendurar-se na porta, mas é claro que ela não deve ter vidros e deve estar protegida contra o fechamento.

Neste caso, porém, o exercício é mais difícil: não podemos dobrar as pernas na altura dos joelhos na porta, facilitando assim o exercício, e também somos prejudicados pelo facto de as tocarmos com as coxas.

Neste caso, no entanto, não podemos fazer o exercício pendurados nos estribos, pelo que as flexões verticais são uma alternativa útil em casa.

Se pretendermos uma carga mais pesada, podemos esperar um pouco na posição da barra, manter a posição durante dois ou três segundos e depois começar a descer de forma controlada e lenta.

Prensa militar

Traduzido, significa prensa militar.

Grupos musculares exercitados: ombros, tríceps

Outro exercício de pressão.

Execução:

De pé, com os calcanhares juntos, dobre-se e apoie as palmas das mãos no tapete a uma distância de cinco comprimentos da parte superior dos pés.

Mãos afastadas à largura dos ombros.

Os pés ficam em bicos de pés e deve existir um ângulo de 90 graus entre o tronco e os pés.

Os membros inferiores devem estar estendidos durante todo o exercício.

Baixe-se lentamente, dobrando os braços na altura dos cotovelos.

Uma vez na posição com o rosto paralelo ao tapete, empurre os braços para cima.

Variações:

Se quisermos aumentar a amplitude de movimento, podemos colocar as mãos no tapete elevado à mesma altura, uma de cada vez, o que aumenta a amplitude de movimento porque podemos baixar mais os braços.

Por exemplo, podemos utilizar livros para o fazer.

Também podemos colocar os pés ou ambos os membros superiores e inferiores no tapete elevado ao mesmo tempo.

Se quiser tornar o exercício um pouco mais fácil, coloque as palmas das mãos a mais de cinco comprimentos à sua frente. Mas isto já começará a trabalhar outros músculos que o ajudarão.

Flexões verticais

Grupos musculares exercitados: bíceps, músculos das costas, ombros

Estes exercícios estão entre os exercícios de alongamento.

Quando se trata de exercícios com o seu próprio peso corporal, este é provavelmente o melhor exercício para os músculos do bíceps.

Execução:

Em casa, basta uma porta aberta.

De pé, de frente para a borda da porta, segure a maçaneta da porta, cada mão de um lado, com as mãos para baixo, para cima ou para os lados.

Seguramos a porta entre as pernas e agarramo-la com as mãos, que ficam aproximadamente ao nível do puxador.

As pernas dobradas nos joelhos ficam em ângulo reto com as costas estendidas.

Com os pés bem assentes no chão, começamos a descer lentamente até os braços estarem estendidos.

Quando atingirmos o máximo, puxamos os braços para trás até o peito tocar na borda da porta.

As coxas permanecem em ângulo reto com as costas estendidas.

Variações:

Este exercício pode, evidentemente, ser feito ao ar livre, bastando para isso uma barra horizontal sólida, um corrimão ou uma borda à qual se agarrar.

Se quiser alargar a aderência, enrole uma toalha ou uma corda à volta da pega e segure-se nas duas extremidades.

Podemos tornar o exercício mais fácil movendo os pés para trás, com os dedos dos pés virados para a borda da porta.

O efeito oposto é novamente produzido pelo movimento dos pés para a frente.

Também podemos tornar o exercício mais difícil reduzindo a aderência das mãos, por exemplo, se estivermos numa plataforma elevada.

Teremos de exercer mais força se praticarmos com uma mão de cada lado separadamente. Neste caso, um sinal ou um candeeiro também nos ajudará.

Extensão da anca

Zonas a exercitar: nádegas, parte posterior das coxas, parte inferior das costas

Um exercício simples e prático.

Muito eficaz sobretudo para a parte de trás das coxas.

Execução:

Deite-se de costas e coloque os calcanhares sobre um tapete elevado, que pode ser um banco.

Deve estar a uma altura tal que as canelas fiquem paralelas ao chão e perpendiculares às coxas.

Lentamente, comece a levantar as ancas e as nádegas.

Quando chegar a uma posição em que as coxas estejam alinhadas com as nádegas, mantenha-se nesta posição durante dois segundos.

Depois, comece a descer lentamente para a posição inicial.

Durante o exercício, contraia conscientemente os glúteos e as coxas.

Variações:

Se quisermos tornar o exercício mais difícil, podemos exercitar cada perna separadamente.

No exterior, por exemplo, pode ser utilizado um banco de jardim.

Agachamentos numa só perna

Áreas exercitadas: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, lombar

Se dissermos que este é um dos melhores exercícios para desenvolver quase todas as componentes da condição física dos membros inferiores, não estaremos longe da verdade.

Além disso, ajuda a melhorar a coordenação e o equilíbrio.

Execução:

De pé, numa só perna.

Do lado da perna que está de pé, apoie a mão nas costas de uma cadeira, por exemplo, de preferência ao nível da cintura.

Baixe-se lentamente, mas as costas da cadeira servem apenas para se equilibrar.

Mantenha a outra perna estendida no ar.

Quando a coxa da perna que está de pé estiver na horizontal com o chão, comece a subir lentamente até à posição inicial.

O joelho não deve estender-se à frente do dedo do pé.

Durante todo o tempo, não tentamos ajudar-nos com a parte de trás do banco.

Quando estivermos de pé, continuamos a repetir com a mesma perna.

Variações:

Para facilitar o exercício, podemos alternar as pernas depois de cada repetição. Depois, é bom colocarmo-nos entre dois bancos ou outros apoios.

Os agachamentos também podem ser efectuados a partir de uma posição sentada, de modo a que, na posição de baixo, tenhamos um tapete debaixo das nádegas suficientemente alto para que a coxa fique horizontal em relação ao chão.

Em casa, utilizamos um banco.

Se precisarmos de acrescentar, realizamos o exercício sem apoio, com os braços estendidos.

Em alternativa, colocamo-nos em pé num tapete elevado para ir mais fundo.

Se não estivermos de pé, agarramos a perna livre atrás das costas, de modo a que o calcanhar assente nas nádegas.

Se formos principiantes, fazemos agachamentos com ambas as pernas.

Com apoio, depois sem apoio e também a partir de uma posição sentada.

À medida que vamos melhorando, podemos esticar os braços e, se os levantarmos ou bloquearmos, o exercício torna-se mais difícil.

Agachamentos búlgaros

Áreas exercitadas: quadríceps, isquiotibiais, glúteos

Quando executado corretamente, é tão eficaz como o exercício anterior, podendo servir como uma boa preparação para os agachamentos unilaterais.

Também pode ser praticado unilateralmente, ou seja, em cada perna separadamente.

Execução:

Coloque-se em frente a um tapete elevado que esteja cerca de meio metro atrás de si. Em casa pode ser um banco, idealmente à altura do joelho.

Podemos colocar um pé sobre ele com o dedo do pé ou o peito do pé. Para maior conforto, podemos colocar uma almofada por baixo.

A outra perna fica no sítio.

Descer lentamente até que a coxa da perna da frente fique horizontal com o chão.

De seguida, voltar à posição inicial.

Esta é uma boa forma de exercitar os dois membros inferiores, mas a força deve concentrar-se na perna da frente.

Depois de completar uma série, trocar de perna.

Se não nos agarrarmos a nada, estamos também a treinar bem o equilíbrio.

Variações:

Para tornar o exercício mais difícil, use um peso nas costas, como um saco de livros.

Por vezes, basta ficar de pé, ou seja, levantar os braços acima da cabeça.

Lunges

Áreas exercitadas: barriga das pernas

Um dos vários exercícios para os gémeos.

No entanto, este não requer equipamento intensivo e pode ser praticado praticamente em qualquer altura e em qualquer lugar.

Execução:

Coloque-se de pé com os dedos dos pés na borda de um tapete elevado.

Em casa, pode ser um degrau ou um patamar mais alto, ou um livro grosso.

Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, mas apenas ligeiramente.

Os calcanhares estão no ar.

Baixe-os lentamente o mais possível. Permaneça nesta posição durante cerca de um segundo e empurre os dedos dos pés para cima o mais alto que conseguir. Espere nesta posição novamente durante cerca de um segundo.

Faça isto durante várias repetições.

Durante o exercício, pode agarrar-se à parede com as mãos para manter o equilíbrio. Tente não se ajudar a si próprio.

Variações:

Se quisermos tornar o exercício mais difícil, podemos fazê-lo unilateralmente, ou seja, em cada perna separadamente.

Se estivermos a exercitar o músculo exterior da barriga da perna, os dedos dos pés estarão virados um para o outro e os calcanhares afastados um do outro.

Se nos concentrarmos no músculo interno da barriga da perna, os calcanhares estarão virados um para o outro e os dedos dos pés afastados um do outro.

Ronda

Áreas exercitadas: abdominais rectos, abdominais oblíquos, intercostais

Para exercitar todo o corpo, temos mais um exercício para o abdómen.

Um dos melhores exercícios para o desenvolvimento completo dos músculos abdominais.

Não se trata de uma rodada propriamente dita, o nome deriva da atividade que realizamos ao executá-la.

É como pedalar uma bicicleta, mas na posição supina com o tronco puxado para o lado.

Execução:

Deitado de costas, pernas estendidas, nesta posição, levante ligeiramente as pernas do tapete para que não toquem no chão.

Colocar as mãos com as palmas atrás da cabeça.

Puxar lentamente o joelho da perna direita em direção ao peito e, ao mesmo tempo, trazer o cotovelo da mão esquerda em direção ao peito.

Puxar ligeiramente o tronco para cima para que o movimento não seja efectuado com as mãos.

Toque com o cotovelo no joelho e comece a regressar à posição inicial.

Repetir com a perna e o cotovelo opostos.

Faça isto durante várias repetições.

Variações

Se quiser tornar o exercício mais difícil, tente manter sempre o tronco ligeiramente elevado acima do tapete, para além das pernas, o que significa que só toca no chão com as nádegas.

Na tabela abaixo, mostramos um exemplo simples de um exercício Tabata

É assim que exercitamos o corpo inteiro.

Quando a série termina, podemos continuar com outra ronda após um intervalo de um minuto ou mais.

Podemos realizar um máximo de 4 repetições. Mais do que isso já é contraproducente. A fadiga instala-se e o desempenho diminui, assim como a execução correcta dos exercícios.

Existe o risco de lesões.

Este sistema de treino intervalado de alta intensidade não é para principiantes.

No entanto, qualquer pessoa pode experimentá-lo.

Basta alterar a proporção das fases de exercício e de repouso.

Para os principiantes, é preferível começar com um intervalo de, por exemplo, 15 segundos de exercício e 30 segundos de repouso. Cada um de nós pode, evidentemente, ajustar este intervalo de acordo com o seu próprio nível de aptidão física. Mais tarde, quando melhorarmos os nossos próprios parâmetros físicos, podemos aumentar o tempo de exercício e encurtar o período de repouso.

Estes poucos exercícios são apenas uma pequena demonstração e um guia sobre como fazer exercício com o seu próprio peso corporal.

Também podem ser efectuados em casa.

Há uma grande variedade de exercícios e muitos deles podem certamente ser inventados.

Depende da nossa imaginação.

Se quiser enriquecer o seu treino, pode ler o artigo sobre o que é uma prancha.