Exercícios de Kegel: ativar e fortalecer o pavimento pélvico + 5 exercícios para fazer em casa

Os músculos do pavimento pélvico são muito importantes para a posição, estabilidade e mobilidade dos pequenos órgãos pélvicos.
Também desempenham um papel na experiência real da sexualidade e das relações sexuais.

Quais são as causas da sua disfunção, as possibilidades de terapia e os exercícios específicos que podem ser realizados em casa? As respostas às perguntas e muitas informações interessantes podem ser encontradas no artigo.

O pavimento pélvico

Opavimento p élvico (diafragma pélvico) é constituído por um grupo de músculos que, em conjunto, formam um fecho funcional da cavidade pélvica. A sua forma assemelha-se a uma tigela.

O pavimento pélvico serve para manter a estabilidade e a mobilidade adequadas dos órgãos internos e influencia a sua posição e função fisiológicas.

Parte do pavimento pélvico forma a saída dos sistemas genital, excretor e digestivo. Os músculos influenciam a posição correcta da bexiga, do reto e dos órgãos do sistema genital.

Nas mulheres, o pavimento pélvico tem uma importante função estabilizadora e protetora durante a gravidez.

A importância e a função do pavimento pélvico:

• Posição correcta dos órgãos pélvicos
• Estabilidade da pélvis e da cavidade pélvica
• Parte do sistema de estabilização do corpo
• Influência na circulação sanguínea e no funcionamento dos órgãos
• Abertura e fecho dos esfíncteres
• Vivência da sexualidade e do ato sexual
• Função durante a gravidez e o parto

Quando o pavimento pélvico está enfraquecido e disfuncional, pode ocorrer uma diminuição da estabilidade dos órgãos pélvicos, um enfraquecimento dos músculos dos esfíncteres e uma diminuição do fluxo sanguíneo para a área.

Isto pode resultar em flacidez dos órgãos pélvicos, dor pélvica, perdas urinárias (incontinência), relações sexuais desconfortáveis, fraqueza erétil, perturbação do ciclo menstrual ou dificuldades digestivas em termos de problemas com a eliminação das fezes.

O enfraquecimento do pavimento pélvico pode ocorrer na sequência de gravidez e parto, inatividade física prolongada, desequilíbrios musculares da zona pélvica, doença inflamatória pélvica frequente, excesso de peso, inatividade pós-operatória ou na sequência de danos mecânicos e traumatismos.

Para prevenir a saúde e eliminar os problemas do pavimento pélvico, é aconselhável incluir a ativação consciente do pavimento pélvico na atividade física. Uma variante adequada e simples é o exercício de Kegel.

Exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel tiveram origem no início dos anos 20. O médico americano Arnold Kegel inventou os exercícios como um método de tratamento de mulheres pós-parto com incontinência.

Posteriormente, os exercícios evoluíram e atualmente abordam uma série de diagnósticos relacionados com o pavimento pélvico.

Estes exercícios específicos activam, fortalecem e também alongam os músculos pélvicos.

O objetivo é promover a estabilidade pélvica, a musculatura abdominal, controlar a pressão intra-abdominal, aumentar a circulação sanguínea nos órgãos, a flexibilidade do pavimento pélvico e, assim, eliminar os problemas de saúde que surgem.

Os exercícios de Kegel e os seus efeitos:

• Fortalecimento dos músculos do pavimento pélvico
• Reforço dos músculos abdominais e dos glúteos
• Regulação da pressão intra-abdominal
• Eliminação das dores pélvicas
• Estabilização da cavidade pélvica e do tronco
• Eliminaçãoda incontinência urinária e fecal
• Harmonização do ciclo menstrual
• Apoiar a vivência da sexualidade

Os exercícios de Kegel e os homens

Os exercícios de Kegel não são apenas adequados para as mulheres, mas também para os homens. Os homens que se debatem com problemas de próstata, disfunção erétil ou outros problemas urológicos também devem tomar nota.

Ao aumentar a circulação sanguínea, os exercícios promovem a função erétil nos homens.

De acordo com Kegel, qualquer pessoa que tenha um trabalho sedentário, sofra de dores nas costas ou de alguma forma de incontinência - perdas urinárias - deve fortalecer os seus músculos pélvicos.

Os exercícios de Kegel e as mulheres

Os exercícios de Kegel são especialmente importantes para mulheres grávidas, mulheres após o parto, após cirurgia ginecológica e também para mulheres na menopausa.

Por último, mas não menos importante, os exercícios Kegel ajudam as mulheres a reter a urina e a prevenir a incontinência. As perdas urinárias começam muitas vezes lentamente, com apenas uma ligeira perda de urina ao espirrar ou tossir.

Infelizmente, a incontinência afecta muitas mulheres hoje em dia, especialmente as mais velhas e as mulheres no período pós-parto.

Graças aos exercícios de Kegel, as mulheres podem controlar melhor os músculos do tubo vaginal e, assim, estimular melhor o seu parceiro durante o ato sexual.

Regras do exercício

Tanto os homens como as mulheres devem efetuar os exercícios de Kegel regularmente 3 vezes por dia (15 minutos no total).

Alguns resultados positivos podem ser sentidos após os próprios exercícios. O progresso é bastante rápido com os exercícios de Kegel.

Os exercícios de Kegel consistem na contração rítmica do pavimento pélvico e subsequente relaxamento. Inicialmente, são suficientes contracções curtas e, gradualmente, a duração das contracções é aumentada para dez segundos ou mais.

A regra é não suster a respiração e efetuar uma respiração diafragmática regular.

5 exercícios simples que pode fazer em casa

A seguir, são apresentados e descritos 5 exemplos de exercícios inspirados em Arnold Kegel, mas recomendamos uma consulta profissional com um fisioterapeuta que lhe mostrará a rotina exacta, a técnica correcta e assinalará eventuais erros nos exercícios.

A técnica do exercício consiste em contrair e relaxar o pavimento pélvico, aumentando gradualmente a duração das contracções.

A respiração é suavemente direccionada principalmente para a região abdominal diafragmática.

Ajuda:
A contração do pavimento pélvico é a sensação de apertar os músculos do pavimento pélvico e os esfíncteres internos (como quando se segura uma necessidade pequena e grande ao mesmo tempo).

Exercício 1 - ativação do pavimento pélvico na posição supina

• A posição básica é deitada de costas com os membros inferiores dobrados nos joelhos. Os pés dos membros inferiores estão colados a todo o comprimento ao tapete. As articulações dos joelhos estão ao nível da largura das articulações da anca. A coluna está apoiada no tapete e a cabeça está em extensão direta. Os braços estão afastados das orelhas e as mãos estão soltas junto ao corpo.
• Com a expiração, o pavimento pélvico é ativado - contração dos músculos e dos esfíncteres imaginativamente para dentro.
  Permaneça na posição e respire livremente. Com a inalação, ocorre o relaxamento e a libertação dos músculos pélvicos.
• Durante o exercício, o pavimento pélvico pode ser contraído isoladamente ou com a ativação dos músculos glúteos. Como ajuda para verificar a técnica, é aconselhável colocar as mãos sobre a pélvis e por baixo dos músculos glúteos.

Erros: prender a respiração, não ativar o pavimento pélvico, espaço livre entre a coluna e o tapete.

Exercício 2 - ativação do pavimento pélvico na ponte

• A posição básica é deitada de costas, tal como no primeiro exercício. As articulações dos joelhos estão dobradas, as omoplatas apoiadas no tapete. Não há espaço entre a coluna vertebral e o tapete. As articulações dos joelhos estão ao nível da largura das articulações da anca. Os braços são colocados de forma solta ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo. Os braços são novamente baixados para longe das orelhas.
• Durante o exercício, a bacia é gradualmente e suavemente elevada em direção ao teto. As omoplatas permanecem apoiadas durante todo o exercício. Na posição superior da ponte, o pavimento pélvico é ativado - contração dos músculos internos do pavimento pélvico e contração das nádegas. Na posição superior, a parede abdominal é mantida, apertando várias vezes o diafragma. Com uma expiração, o praticante baixa novamente o tapete e relaxa a musculatura de todo o corpo.

Erros: flacidez da coluna lombar, não ativação do pavimento pélvico, prender a respiração na posição superior.

Exercício 3 - ativação do pavimento pélvico deitado de barriga para baixo

• A posição de base é deitada de barriga para baixo, com os membros superiores e inferiores afastados, a testa apoiada no tapete e a cabeça em extensão direta da coluna vertebral. Os braços estão livremente afastados das orelhas. Não há espaço livre entre o tapete e o corpo.
• Com a expiração, o pavimento pélvico é ativado, os esfíncteres contraem-se e os músculos do pavimento pélvico são activados imaginativamente em direção aos membros superiores. Com a inspiração, o praticante liberta os músculos activados.
• Como ajuda para ativar a cadeia muscular posterior, é aconselhável dobrar um membro inferior na articulação do joelho.

Erros: prender a respiração, soltar a parede abdominal, não ativar o pavimento pélvico.

Exercício 4 - Ativação do pavimento pélvico na posição de decúbito ventral

• A posição básica é de quatro sobre um colchão macio. As mãos estão com as palmas para baixo à largura dos ombros. As articulações dos joelhos estão aproximadamente à largura da pélvis e os ossos das coxas formam um ângulo reto imaginário com o tronco. A coluna está fletida com a cabeça e numa lordose aumentada.
• A partir da primeira posição, há uma transição suave com a expiração para a segunda posição. O praticante arqueia as costas tanto quanto possível e baixa a cabeça livremente sobre os ombros até ao tapete. Com a expiração, há uma contração para dentro e a ativação dos músculos do pavimento pélvico e dos esfíncteres.
• Com uma inspiração, o praticante regressa à primeira posição, relaxando os músculos activados. Há um movimento suave de uma posição extrema para a outra.

Falhas: movimentos rápidos e oscilantes, respiração irregular, não ativação do pavimento pélvico.

Exercício 5 - Ativação do pavimento pélvico na posição sentada

• A posição básica do exercício é sentada com as costas e a cabeça erectas. Os membros superiores estão estendidos e as palmas das mãos apoiam-se ligeiramente no tapete. Os membros inferiores estão dobrados nas articulações dos joelhos e cruzados num banco turco imaginário.
• Com a expiração, o pavimento pélvico é ativado, os músculos do pavimento pélvico e os esfíncteres contraem-se para dentro e para cima, em direção ao teto. Com a inspiração, os músculos do pavimento pélvico activados são depois libertados.

Falhas: não ativar o pavimento pélvico e os esfíncteres, não se sentar direito, respiração irregular.