Exercícios para as costas: como fortalecer corretamente os músculos das costas?

Ao mesmo tempo, teríamos de conhecer o pior.

Tudo depende da forma como nós próprios abordamos a questão.

As costas são um grande grupo muscular, o que significa que contêm também um grande número de músculos.

Quando se trata de os fortalecer, depende de cada um deles.

Não é bom negligenciar nenhum deles.

Mas, basicamente, não existe um exercício isolado para cada um dos músculos das costas, o que é importante saber.

Além disso, ao fortalecer as costas, diferentes grupos musculares são envolvidos no exercício.

Com um só exercício, exercitamos mais do que um músculo.

Sistema muscular

Vamos começar com uma pequena lição sobre o nosso sistema muscular.

Este é constituído por músculos que representam cerca de 30 a 40% do nosso peso corporal na idade adulta.

O músculo propriamente dito é constituído por três componentes básicos:

• fibras musculares - activas e capazes de se contrair, ou seja, de se contrair.
• ligamentos - são os elementos de fixação dos músculos, que envolvem as fibras musculares
• os dispositivos auxiliares dos músculos, os vasos sanguíneos e os nervos

A unidade funcional básica de um músculo são as suas fibras, que se unem em feixes. Os ligamentos fixam o músculo ao osso através de tendões.

A isto chama-se um tendão muscular.

Os músculos estriados (esqueléticos) dividem-se em dois tipos, de acordo com a sua função.

Postural - A sua principal função é manter o centro de gravidade e o corpo numa posição estável. São os maiores grupos musculares do tronco e dos membros. Contêm mais fibras musculares vermelhas. Caracterizam-se por uma contração lenta. Têm uma elevada resistência. Só se cansam depois de esgotadas todas as reservas de energia. Realizam actividades que exigem um grande e prolongado dispêndio de energia. Assim, em actividades de resistência como a corrida de longa distância, o ciclismo, a natação, etc.

Fásicos - São funcionais no movimento para a frente e proporcionam uma coordenação fina. Contêm mais fibras brancas. Caracterizam-se por uma contração mais rápida e também por uma maior força e firmeza. É graças a estas fibras que os nossos músculos têm mais volume. Contraem-se rapidamente e, por isso, cansam-se rapidamente. Por isso, estão envolvidos em esforços curtos e intensos, como o sprint, o levantamento de pesos, o balanço ou o soco.

Dependendo da função do músculo, depende do tipo de fibras que contém mais. No entanto, basicamente, todos os músculos contêm ambos os tipos de fibras musculares.

Uns mais, outros menos.

A base da atividade de um músculo é a sua contração, ou contração.

Dividimos esta atividade em três tipos.

Concêntrica - Quando o músculo se contrai, encurta e contrai-se. A resistência da força externa é menor do que o esforço que o músculo tem de exercer.

Excêntrica - A resistência da força externa é maior do que o esforço que o músculo tem de exercer. O músculo apenas aumenta o seu efeito. Neste caso, o músculo alonga-se ao contrair-se.

Isométrico - A resistência externa e o esforço muscular são iguais, embora o músculo esteja tenso, não há movimento.

Através destas acções, podemos também determinar o tipo de treino, de modo a estimular e ativar os nossos músculos.

Estes estão em tensão constante, mesmo que teoricamente não estejamos a fazer nada.

Esta tensão chama-se tónus muscular, ou seja, tensão de repouso.

Serve para manter as funções do nosso corpo, afectando o funcionamento dos órgãos internos, a circulação e a postura geral.

Quanto mais forte e maior for o músculo, maior será o seu tónus.

E mais uma coisa agradável para aqueles que estão a tentar reduzir o seu peso.

Também neste caso, o treino de força é essencial.

Quanto maiores forem os músculos, mais energia necessitam para trabalhar, o que também queima mais açúcares e gorduras.

Não se preocupe, não vamos ficar com um físico tipo Rambo só porque fortalecemos os nossos músculos.

Músculos das costas

Se vamos exercitar os músculos das costas, devemos também saber algo sobre eles.

Não são poucos, vamos falar dos mais importantes.

Os músculos das costas estão localizados em várias camadas ao longo da coluna vertebral, desde a cabeça até ao cóccix.

Dividem-se em superficiais e profundos.

Músculos superficiais do dorso

Estão localizados em três camadas e dividem-se em dois grupos.

Os músculos dos membros (espinhais) partem da coluna vertebral e fixam-se à omoplata, à clavícula ou ao úmero.
Os músculos torácicos (espinocostais) partem igualmente da coluna vertebral, mas fixam-se às costelas.

A camada superior é constituída por

• músculo trapézio (musculus trapezius)
• o músculo largo do dorso (musculus latissimus dorsi)

Por baixo destes, encontram-se

• o pequeno músculo romboide (m. rhomboideus minor)
• o músculo romboide grande (m. rhomboideus major)
• o elevador da escápula (m. levator scapulae)

A terceira camada é constituída por:

• serrátil posterior superior (m. serratus posterior superior)
• serrátil posterior inferior (m. serratus posterior inferior)

O trapézio é o músculo superficial do grupo espino-umeral. Forma o contorno dos ombros. É um músculo plano com uma forma triangular.
Puxa a omoplata para baixo e contra a coluna vertebral. Permite pressionar as omoplatas em conjunto. Permite também elevar os ombros.

O músculo largo do dorso é o músculo mais forte de todo o nosso sistema muscular e faz parte do grupo espino-umeral. É um músculo plano, de forma triangular, que ocupa a metade inferior do dorso. Situa-se superficialmente, exceto a sua parte superior, que se encontra escondida sob a parte inferior do trapézio.
Permite fixar o ombro, encolher e pronar. Trata-se da rotação do ombro para dentro, de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para trás ou para baixo. O oposto da pronação é a supinação.
Este músculo é também um dos principais músculos envolvidos nos movimentos de natação ou de escalada.
Ajuda também como músculo acessório na respiração.

Por baixo do trapézio, encontram-se os pequenos e grandes músculos rombóides, que formam uma espécie de unidade.
A sua função é levantar a omoplata e puxá-la em direção à coluna vertebral.

O elevador da omoplata, como o seu nome indica, serve para elevar a omoplata e aproximá-la da coluna vertebral. Também ajuda na curvatura da coluna cervical.

O músculo dente de serra superior posterior serve de músculo acessório durante a inspiração e eleva as costelas.

O músculo dente de serra posterior inferior ajuda na expiração, fixa as costelas e, assim, ajuda o diafragma a funcionar como músculo respiratório principal.

Músculos profundos do dorso

Trata-se de um conjunto de pequenos grupos musculares dispostos em série, desde a cabeça até à bacia, em paralelo, de cada lado da coluna vertebral.

Daí a sua função.

Quando se contraem simultaneamente dos dois lados, servem de erectores da coluna vertebral, pelo que este grupo de músculos é também designado por erectores do tronco (musculus eretor trunci).

Se se contraírem apenas de um lado, a coluna vertebral é inclinada para o lado da contração, ou seja, os músculos contraem-se.

De acordo com o seu trajeto e função, dividem-se em quatro sistemas.

O espinotransversal inclui os músculos: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Se estiverem envolvidos bilateralmente, asseguram a ereção da coluna vertebral e a inclinação da cabeça. Se estiverem envolvidos unilateralmente, o tronco inclina-se e roda para o lado do músculo ativo.

Espino-espinhal: m. spinalis. Eleva a coluna vertebral.

Transversospinal: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Quando acionado bilateralmente, endireita a coluna vertebral. Quando acionado unilateralmente, provoca uma flexão para o lado do músculo e uma rotação para o lado oposto.

Outro sistema é o dos músculos dorsais curtos: os Mm. interspinales ajudam na flexão e os mm. intertransversarii na adução.

A camada profunda dos músculos do dorso inclui também os músculos profundos do pescoço, designados por músculos suboccipitais, que participam nos movimentos de equilíbrio da cabeça e da coluna cervical superior, bem como na torção, na curvatura e na rotação da cabeça.

O quadro seguinte mostra a distribuição dos músculos do dorso

Exercícios para as costas

E passamos aos exercícios propriamente ditos.

Antes de começarmos a exercitar-nos, é bom saber quais os exercícios que constituem um risco para a nossa saúde.

É importante consultar um médico para saber se podemos fazer algum destes exercícios.

É importante fazer os exercícios corretamente e não sobrestimar as nossas capacidades.

Ao fortalecer os músculos das costas, os músculos de outros grupos também são envolvidos.

Em particular, os músculos do plexo braquial, dos membros superiores ou os músculos peitorais.

Os padrões de movimento e os mecanismos fisiológicos do movimento não permitem outra coisa.

Nenhum músculo do corpo humano funciona de forma isolada.

Os padrões de movimento são inatos e estão codificados no nosso ADN.

Padrões básicos de movimento:

• Agachamento
• flexão para a frente
• lunge
• pressão
• levantamento terra
• rotação
• movimento para a frente (andar, correr)

Podemos construir um treino de corpo inteiro à volta destes exercícios.

Leia o artigo sobre como criar o seu próprio plano de treino.

O que interfere com a sua funcionalidade, no entanto, são os maus hábitos de movimento, chamados estereótipos de movimento ou dinâmicos.

Trata-se, na verdade, da execução de padrões de movimento com uma técnica incorrecta, a que nos habituámos através do desenvolvimento físico desde a infância.

Isto pode levar a lesões.

Puxar a polia superior para o peito

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Esta foi uma repetição.

Em que é que se deve concentrar?

• Para uma amplitude de movimento total, os braços devem estar totalmente estendidos e os ombros levantados.
• Assegure-se de que desenvolve os músculos da parte superior das costas, tornando a pega pelo menos 25 cm mais larga do que os ombros
• uma pegada mais estreita significa mais tensão para os músculos da zona lombar
• manter o tronco direito durante todo o movimento
• se nos curvarmos ao puxar a barra para baixo, a parte posterior do músculo deltoide e a parte inferior do músculo lombar largo são activadas
• Puxar a barra da polia até ao nível do ombro ou da parte superior do peito.
• o movimento é efectuado à frente da cabeça para garantir uma amplitude de movimento total e poupar os ombros
• a preensão em supinação, com as palmas das mãos viradas para o corpo, só é utilizada se se pretender exercitar os músculos bíceps superiores e lombares
• na preensão ampla, o bíceps da mão apenas estabiliza a articulação do cotovelo e não puxa a polia para baixo

Que músculos estamos a exercitar?

O músculo largo do dorso (m. latissimus dorsi) é o principal e a sua parte superior. Outros músculos do dorso que entram em jogo são os músculos rombóides grandes e pequenos (m. rhomboideus major e menor). Outros grupos musculares também estão envolvidos. A parte inferior do músculo grande peitoral maior (m. pectoralis major), que é o maior músculo na parte da frente do peito. A partir do plexo braquial, o músculo redondo grande (m. teres major) e o músculo pequeno peitoral menor (m. pectoralis minor) ajudam.

Para que desportos é relevante este exercício?

O alongamento das costas e o reforço dos músculos desta zona são muito importantes para os culturistas. Nos desportos em que o impulso ascendente do corpo desempenha um papel importante, como a escalada em rocha e a escalada desportiva. Na ginástica, é essencial para os exercícios nas argolas, nas barras e no trapézio. No basquetebol, para puxar a bola para baixo. É um exercício eficaz para os nadadores, pois assemelha-se à fase de puxada dos remates de natação.

Encolhimentos de ombros no trapézio

Agarrar a barra do trapézio ou a barra horizontal com uma preensão por cima das mãos. Mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Pendurados por elas, estendemos os braços através delas. Inspiramos. Com a respiração suspensa, puxamo-nos para a barra do trapézio. Chegamos ao ponto em que o nosso queixo está ao nível da barra do trapézio ou ligeiramente acima dela. Juntamente com a expiração, baixamos o nosso corpo de forma controlada para a posição inicial.

Isto foi uma repetição.

Em que é que nos devemos concentrar?

• Aproximar o peito do trapézio sem que o corpo balance
• concentrar-se em trabalhar os músculos das costas - os bíceps não devem estar envolvidos, basta enganchar os braços
• quanto mais larga for a pega escolhida (o mais larga possível), maior será o efeito sobre os músculos superiores das costas e a sua extensão
• uma pegada mais estreita significa um maior efeito sobre a parte inferior das costas e os músculos peitorais
• Aproximar o queixo do trapézio e deslocar os cotovelos para os lados permite uma maior amplitude de movimentos
• não inclinar a cabeça e as costas sob o trapézio, pois isso reduz a amplitude de movimento e a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesões
• se não conseguirmos fazer isto, utilizar um parceiro de treino para nos ajudar a apoiar os membros inferiores

Que músculos estamos a exercitar?

Em primeiro lugar, a parte superior do músculo lombar largo (m. latissimus dorsi), depois a parte inferior do músculo peitoral maior (m. pectoralis major) e o grande músculo redondo (m. teres major), que fazem parte dos músculos do plexo braquial, apoiados pelo músculo subescapular (m. subscapularis), que é um dos músculos do ombro, e depois o músculo gancho (m. caracobrachialis), a cabeça curta do bíceps e a cabeça longa do tríceps, que fazem parte dos membros superiores.

Para que desportos é relevante este exercício?

Na musculação, para alongar os músculos das costas. Nas actividades realizadas com uma preensão por cima da mão ou neutra (palmas das mãos juntas), associada à tração. Frequentemente realizado na escalada desportiva ou no alpinismo. Na ginástica, ao realizar exercícios no trapézio, nas barras ou nas argolas. Na natação, em todos os estilos de natação, mas especialmente no sinal ou na mariposa.

Puxar a polia superior com os braços estendidos

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Isto foi uma repetição.

Em que é que nos devemos concentrar?

• Comece o movimento com os cotovelos ligeiramente dobrados para exercitar os músculos da zona lombar.
• com os cotovelos muito dobrados, o efeito é transferido para os músculos superiores das costas
• devemos começar com os braços acima da cabeça - com os braços ao nível dos ombros, os músculos das costas tenderão a trabalhar apenas na parte inferior do movimento
• manter o tronco estendido durante todo o exercício
• uma ligeira inclinação para a frente pode ajudar-nos a puxar a roldana para baixo mais facilmente, mas pode reduzir a carga sobre os músculos que estão a ser exercitados
• é preferível utilizar pesos mais leves, de modo a não ter de dobrar os cotovelos durante a execução do exercício, alterando assim o efeito do exercício no músculo lombar
• ao puxar para baixo, inspirar e suster a respiração, ao voltar a colocar a barra na posição inicial, expirar
• se expirarmos ao puxar a barra para baixo, a estabilidade do tronco será reduzida e, por conseguinte, a eficácia do exercício será reduzida

Que músculos estamos a exercitar?

Os braços estão quase esticados durante este exercício. Por conseguinte, a maior carga é transferida para o músculo largo das costas (m. latissimus dorsi), quer a pega seja larga ou estreita. A segunda camada de músculos da parte superior das costas é o músculo romboide, tanto grande como pequeno (m. rhomboideus major e minor). Depois, há o músculo redondo grande (m. teres major), o músculo peitoral pequeno (m. pectoralis minor) e todos os músculos do plexo braquial.

Para que desportos é adequado este exercício?

Os culturistas desenvolvem a estrutura e o volume dos músculos peitorais inferiores e dos músculos lombares e superiores. Os nadadores consideram-no útil nos estilos crawl e borboleta. Os ginastas utilizam-no em exercícios em que os braços são puxados para baixo a partir de cima. Os jogadores de basquetebol utilizam-no para empurrar a bola para baixo. Os jogadores de futebol americano utilizam-no para parar e defender os seus adversários. Os alpinistas e os alpinistas desportivos também não o podem negligenciar.

Neste artigo, vais ler sobre os suplementos nutricionais.

Puxar o haltere numa flexão para a frente com o punho à frente

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Isto foi uma repetição.

Em que é que se deve concentrar?

• Tentem manter uma inclinação do tronco de 30 graus durante todo o movimento, especialmente na fase de tração.
• para a estabilidade, é necessário manter os pés ligeiramente afastados, e não o contrário.
• concentre-se em ativar os músculos deltóides e das costas
• a largura da pega do haltere deve estar à largura dos ombros ou ligeiramente mais, para garantir uma amplitude de movimento total e elevar os cotovelos acima do plano das costas
• quanto mais os cotovelos estiverem levantados, mais eficaz é o exercício
• manter as costas direitas, pois o movimento do tronco durante o exercício é perigoso
• o mesmo se aplica à tração dos halteres com as costas arredondadas em conjunto com um movimento do tronco para trás
• não utilize cargas excessivas - isso provoca batota, ou seja, uma execução incorrecta do exercício de balanço e uma redução da amplitude de movimento
• manter os joelhos ligeiramente flectidos
• pernas demasiado estendidas resultam em costas arredondadas, aumentando o risco de lesões
• uma versão mais dura do exercício é conseguida mantendo os cotovelos mais ao lado do corpo durante todo o movimento e puxando o haltere mais para o peito do que para a cintura - nessa altura, notará também um envolvimento muscular diferente, nomeadamente a parte de trás do deltoide, o meio do trapézio e o músculo largo das costas
• se agarrarmos a barra com a mão, concentramos os nossos esforços no músculo largo das costas (m. latissimus dorsi), no grande músculo arredondado (m. teres major), na cabeça posterior do músculo deltoide (m. deltoideus) e na parte média das costas

Que músculos estamos a exercitar?

O músculo largo do dorso (m. latissimus dorsi) é o mais envolvido e, a partir do plexo braquial, o grande músculo redondo (m. teres major) e a cabeça posterior do músculo deltoide (m. deltoideus - pars posterior). No entanto, este último já está envolvido em menor grau. A partir da segunda camada dos músculos superiores do dorso, estão envolvidos os pequenos e grandes músculos rombóides (m. rhomboideus major e menor). Não esqueçamos a parte média do músculo trapézio (m. trapezius), que também está envolvida a partir do grupo de músculos superiores do dorso.

Para que desportos é relevante este exercício?

Na musculação, desenvolve o músculo lombar largo, o músculo deltoide posterior e a parte média das costas. A ação dos músculos envolvidos neste exercício é necessária nos movimentos para baixo e para trás dos membros superiores. Isto significa que, na ginástica, encontra aplicação, por exemplo, nos exercícios nas argolas, nas barras ou no trapézio. No basquetebol, quando se desloca com a bola. No equilíbrio, no remo, na natação, especialmente nas fases finais do remate. Outros desportos são a luta livre, o judo, o futebol americano. No alpinismo e na escalada desportiva, ajuda na impulsão do corpo para cima.

Puxar a polia inferior numa posição sentada

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Isto é uma repetição.

Em que é que se deve concentrar?

• Manter o corpo direito, permitindo no máximo um ligeiro movimento para a frente e para trás (cerca de 10 graus) para garantir a contração total do músculo
• Concentre-se em puxar com os músculos das costas e deltóides, não use o tronco para puxar
• manter as costas naturalmente arqueadas - se as arquearmos demasiado para a frente e demasiado para trás, sobrecarregamos as costas e tensionamos os discos intervertebrais, o que pode provocar lesões
• não puxar os cotovelos sobre a barra - isto exercitaria os bíceps dos membros superiores e reduziria o efeito sobre os músculos das costas
• manter uma posição constante dos membros inferiores, não os esticar ou dobrar durante o exercício
• a versão mais pesada do exercício, que exercita a parte superior das costas, é efectuada em pronação, ou seja, com as palmas das mãos viradas para baixo
• acentuar então a ação da parte posterior da cabeça do deltoide, da parte média do trapézio e dos rombóides

Que músculos estamos a exercitar?

Na fase inicial do exercício, a parte inferior do músculo largo do dorso (m. latissimus dorsi) é o principal músculo envolvido. Em seguida, a parte média do músculo trapézio (m. trapezius). Da segunda camada de músculos superficiais do dorso, o músculo romboide (m. rhomboideus). Do plexo braquial, o grande músculo redondo (m. teres major) e a cabeça posterior do músculo deltoide (m. deltoideus - pars posterior). Dos músculos posteriores do membro superior, a cabeça longa do tríceps braquial (m. triceps brachii - caput langum) é utilizada. O grande músculo peitoral maior (m. pectoralis major), que pertence ao grupo dos músculos do peito, também desempenha um papel importante.

Para que desportos é importante este exercício?

Os culturistas utilizam-no para desenvolver o músculo lombar largo, o grande músculo arredondado e o meio das costas. Estes músculos e movimentos são importantes nas actividades que requerem elevações a partir de uma posição central à frente do corpo. São utilizados no remo e na remada. Na ginástica, durante a execução da rotina circular. No judo, na fase preparatória antes do arranque. Na natação, especialmente na roda de carroça e na mariposa. Na luta livre, quando se tenta empurrar os ombros para fora do tapete.

Puxar um haltere a um braço na posição de bruços

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Este é um exercício unilateral, por isso trabalhe cada lado separadamente. Depois de completar o número definido de repetições com um braço, troque de lado e repita com o outro braço.

Em que é que se deve concentrar?

• Concentre-se numa braçada forte que nos permita executar toda a amplitude de movimento e envolver todos os músculos envolvidos.
• quando atingirmos a posição superior, levantar apenas ligeiramente o braço que está a trabalhar e mantê-lo na horizontal, bem como as costas
• a utilização de grandes pesos limita a amplitude de movimento
• se colocarmos o cotovelo acima do nível do corpo, os músculos que estão a ser exercitados contraem-se mais
• se quisermos trabalhar a parte superior dos músculos lombares e a parte superior média das costas, utilizamos uma preensão em pronação, ou seja, a palma da mão virada para trás e o cotovelo afastado do plano do ombro
• ao colocar as canelas no banco, podemos ter menos estabilidade - há uma maior tendência para os músculos relaxarem e, por conseguinte, a possibilidade de lesões
• concentramo-nos apenas nos músculos do ombro e das costas, sem utilizar os bíceps do membro superior

Que músculos estamos a exercitar?

A primeira camada de músculos superficiais é constituída pelo músculo largo do dorso (m. latissimus dorsi) e pelo músculo trapézio (m. trapezius), a partir do plexo braquial, pelos músculos redondos grandes e pequenos (m. teres major e minor), pela cabeça posterior do músculo deltoide (m. deltoideus - pars posterior) e pelo músculo subescapular (m. infraspinatus). A partir da segunda camada de músculos superficiais, o músculo romboide (m. rhomboideus).

Para que desportos é relevante este exercício?

Para os culturistas, é necessário desenvolver corretamente o músculo largo das costas, o grande músculo redondo e a parte média dos músculos das costas. É necessário utilizar a preensão neutra e em pronação. Na ginástica, é adequado para exercícios em argolas e no trapézio. No alpinismo ou na escalada desportiva, pode ser utilizado ao puxar o corpo para cima ou ao subir numa corda. A preensão para baixo e para trás também pode ser utilizada na natação, especialmente na segunda fase da preensão. No tiro com arco ou no remo, ao fazer a preensão para trás. No basquetebol, ao mover a bola, na luta livre ou no judo. O movimento de remo também é utilizado em desportos praticados com uma raquete ao fazer a preensão para trás ou no futebol americano ao lançar a bola.

Puxar a barra para o peito

Para este exercício, utilizar uma máquina especial ou um banco inclinado num ângulo de cerca de 45 graus. Apoiar o peito e o abdómen contra ele e utilizar um haltere grande, uma barra de uma mão ou uma chamada barra em T. Também pode ser praticado de pé, com uma ligeira inclinação para a frente, sem apoiar o peito.

Encostamos o peito à parte de trás da máquina. Os pés estão apoiados no apoio para os pés ou com os dedos no chão. Estendemos a mão e agarramos a pega na posição que ela nos permite: neutra (com as palmas viradas para o corpo de lado) ou pronada (sobre as mãos). Neste caso, estão viradas para o corpo de frente. Inspiramos. Com a respiração suspensa, puxamos a barra em direção ao peito até os cotovelos ficarem acima do nível do tronco. Tentamos mantê-los o mais próximo possível do corpo. A partir deste ponto, baixamos a barra para a posição inicial com uma expiração.

Isto é uma repetição.

Em que é que nos devemos concentrar?

• não usar peso excessivo, o que nos permitirá colocar os cotovelos o mais alto possível e aproximar as omoplatas o mais possível - isto irá envolver mais os rombóides e a parte média dos músculos trapézios
• devemos estar numa posição estável durante o exercício, não devemos mover o nosso corpo - isto aumenta o risco de lesões
• concentrar-se em trabalhar os músculos das costas e os deltóides, e não os bíceps
• estender completamente os braços antes de cada repetição, para permitir que os músculos trabalhem o suficiente
• manter a barra na posição superior durante cerca de 1 a 2 segundos para uma maior contração, mas não parar por um momento na posição inferior
• a preensão em pronação envolve principalmente a parte superior do músculo lombar, a cabeça posterior do músculo deltoide, a parte média do trapézio e os rombóides

Que músculos estamos a exercitar?

A primeira camada de músculos superficiais do dorso é constituída pelo músculo largo do dorso (m. latissimus dorsi) e pelo músculo trapézio (m. trapezius). Abaixo destes, a partir da segunda camada, o músculo romboide (m. rhomboideus) ajuda. A partir do plexo braquial, é o grande músculo redondo (m. teres major), que é apoiado pela cabeça posterior do músculo deltoide (m. deltoideus - pars posterior).

Para que desportos é relevante este exercício?

Os culturistas consideram-no útil para desenvolver os músculos da parte superior das costas. Esta atividade é útil para melhorar a capacidade de levantar uma carga do solo em direção ao corpo. É útil no remo ou na remada. Em todos os tipos de movimentos em que o corpo é levantado a uma altura e na escalada. Nas acrobacias e na ginástica, em exercícios circulares. Na natação, especialmente na roda de carroça e na mariposa. No judo, para agarrar e puxar um adversário. No futebol americano, para parar um adversário. Também em movimentos semelhantes ao corte de madeira.