Exercícios para o rabo: exercícios complexos e isolados para fazer em casa e no ginásio

A forma dos glúteos é, em certa medida, determinada geneticamente. No entanto, com exercício e dieta adequados, os músculos dos glúteos podem ser fortalecidos, firmados ou aumentados. Para serem eficazes, devem ser escolhidos exercícios que incidam particularmente na cadeia muscular posterior.

Que exercícios complexos e isolados escolher? Mais informações e imagens de exercícios podem ser encontradas no artigo.

Anatomia dos músculos glúteos em poucas palavras

Os músculos glúteos localizam-se na parte posterior e exterior da bacia e constituem, juntamente com as ligações articulares e a gordura que os rodeiam, os glúteos. Geneticamente, os músculos glúteos têm tendência para a flacidez, pelo que é aconselhável fortalecê-los regularmente com uma técnica adequada.

Os músculos dos glúteos dividem-se em

• musculus gluteus maximus - músculo glúteo grande
• músculo glúteo médio - o músculo glúteo médio
• músculo glúteo mínimo - pequeno músculo glúteo

glúteo máximo - músculo glúteo grande

Este é o maior músculo desta zona. Está localizado superficialmente, pelo que é o mais fácil de envolver de uma determinada forma durante o exercício. A sua principal função é envolver (estender) o membro inferior na articulação da anca.

Realiza igualmente a abdução e a rotação externa da articulação da anca. Por último, mas não menos importante, ajuda a levantar o tronco do corpo em flexão.

O músculo glúteo médio

Este músculo situa-se, em parte, por baixo do grande glúteo e tem como função principal apoiar o membro inferior na articulação da anca (abdução) e, por último, mas não menos importante, ajudar o grande músculo na abdução e na rotação.

O músculo glúteo pequeno

Este é o músculo mais pequeno em tamanho e está localizado mais abaixo do glúteo máximo. A sua função é semelhante à do glúteo médio, nomeadamente apoiar a articulação da anca, ajudar a extensão (abdução) e a rotação interna da articulação da anca.

Informações interessantes no artigo.

Exercícios para a zona glútea

Ao fazer exercício, é importante prestar atenção à técnica e à execução correcta do movimento. É aconselhável evitar balanços e movimentos rápidos e descontrolados. Pelo contrário, são aconselháveis movimentos mais lentos e controlados com sensação da zona.

Para que o exercício seja eficaz, é aconselhável estabelecer a ligação entre os músculos e a mente. Quando ocorre a contração muscular da área visada no exercício, há uma maior concentração na ativação e contração do músculo/grupo muscular.

A maioria dos exercícios para a zona dos glúteos e cadeia posterior pode ser aplicada tanto em casa como no ginásio, quer com o seu próprio peso, quer com vários equipamentos ou máquinas de exercício.

Para os principiantes, é aconselhável começar com o seu próprio peso e aumentar gradualmente o peso à medida que progride, quer sob a forma de bolas de resistência, quer sob a forma de pesos (kettlebell, halteres, discos...).

Para os principiantes, é aconselhável começar a treinar com um profissional devido à importância da técnica.

É importante ter uma técnica de exercício correcta, o que evita riscos para a saúde, o desenvolvimento de desequilíbrios de movimento e aumenta a eficácia do exercício.

Exercícios complexos

Os exercícios complexos são exercícios que envolvem um grande número de músculos de todo o corpo. Várias partes do corpo e grupos musculares são fortalecidos ao mesmo tempo com diferentes tipos de contração muscular.

São importantes para corrigir desequilíbrios musculares. Não é aconselhável aplicar exercícios isolados e fortalecer apenas um grupo muscular enquanto o grupo muscular oposto enfraquece.

Isto pode provocar desequilíbrios musculares, desequilíbrios funcionais e estéticos ou as próprias perturbações músculo-esqueléticas funcionais.

Os agachamentos, deadlifts e lunges são particularmente úteis como parte de exercícios complexos para os membros inferiores, com enfoque na região glútea.

Levantamentos terra

• Para este exercício, necessita de uma banda de resistência longa, um haltere grande ou dois halteres de uma mão (discos). Coloque-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas, e mantenha as costas direitas durante todo o exercício. Mantenha as articulações dos joelhos suavemente relaxadas - desbloqueadas.
• Segure os pesos com as mãos e, com uma respiração, lentamente, com as costas direitas e firmes, incline-se para a frente. Baixe-se suavemente com os pesos até cerca do meio da barriga da perna. Há uma flexão para a frente e um movimento simultâneo das nádegas para trás. Nesta posição descendente, pode sentir-se um certo alongamento da parte de trás dos músculos dos membros inferiores.
• Depois, a partir da posição descendente, com uma expiração, endireitar para trás, contrair e ativar o mais possível os músculos dos glúteos.

Defeitos: costas arqueadas, parede abdominal relaxada, ativação excessiva da coluna vertebral inferior, ativação mínima dos glúteos e da cadeia posterior dos membros inferiores.

Agachamento largo

• Este exercício pode ser executado com o seu próprio peso, uma banda de resistência, um kettlebell, pesos ou halteres. É preferível um agachamento mais amplo e profundo para um envolvimento mais eficaz dos músculos glúteos. Um agachamento de sumô com os dedos dos pés virados para fora é, por sua vez, bom para a parte interna das coxas e para os músculos glúteos.
• As costas estão direitas durante todo o movimento. Os pés estão ligeiramente mais afastados do que a largura das ancas. Os joelhos estão virados para a frente. Os membros superiores podem ser mantidos à frente do peito para maior estabilidade.
  • Para envolver melhor os músculos dos glúteos, não tire os calcanhares do tapete durante o exercício.
• Com uma inspiração, seguir com um movimento suave para baixo num agachamento com uma dobra nas articulações dos joelhos. Os joelhos não devem ultrapassar demasiado os dedos dos pés. Depois, a partir da posição inferior com uma expiração, voltar à posição superior original com os músculos dos glúteos activados e contraídos.

Falhas: costas arqueadas, parede abdominal solta, joelhos instáveis.

Lunges

• O lunge é um exercício mais exigente em termos de estabilidade geral do corpo e de execução do próprio movimento. Os lunges podem ser executados com o seu próprio peso, com pesos, halteres e numa só perna com apoio.
• A posição inicial é uma posição vertical, um dos membros inferiores dá um passo em frente, dobra as articulações do joelho e da anca e fica numa posição horizontal. O joelho não deve estender-se demasiado através da ponta da perna que dá o passo.
  • Para uma melhor estabilidade, é aconselhável manter os membros superiores à frente do peito.
• Inspirar ao sair e expirar ao voltar. O regresso à posição superior ativa os músculos dos membros inferiores e fortalece toda a musculatura glútea.

Falhas: instabilidade do corpo e das articulações dos joelhos, não ativação dos glúteos.

Exercícios isolados

Os exercícios isolados são utilizados quando se pretende fortalecer uma zona ou um grupo muscular. São exercícios menos complexos que activam principalmente apenas os músculos de uma zona específica.

Os exercícios isolados são também utilizados para os desequilíbrios musculares em que um grupo muscular está sobrecarregado e outro está fraco e precisa de ser reforçado.

Muitas vezes, os exercícios isolados para os glúteos são utilizados para ativar melhor os glúteos, o que não era suficiente nos exercícios complexos anteriores.

Alguns dos exercícios mais utilizados nos exercícios para glúteos incluem o straddle, o plunge, a ponte de glúteos ou o hip-thrust.

Tropeçar

• A cambalhota não deve ser esquecida quando se pretende fortalecer os isquiotibiais e os glúteos. Com uma técnica adequada, ocorre uma ativação isolada eficaz dos músculos glúteos. A posição básica é de quatro, com as costas direitas e sem flexão da coluna lombar, uma parede abdominal firme, os ombros afastados das orelhas e as articulações das ancas à largura da pélvis.
• Com uma expiração, levante uma perna dobrada no joelho em direção ao teto. Puxe o pé pelo calcanhar, não pelo dedo do pé. Active e contraia os músculos glúteos à medida que se move para cima. O movimento é lento e fluido.
• A expiração acompanha o movimento da perna para cima e a inspiração acompanha o movimento da perna para baixo, em direção ao tapete.

Defeitos: flexão excessiva da coluna lombar, movimento de balanço.

Ponte

• Este exercício é um dos exercícios mais utilizados para o fortalecimento isolado da região glútea, podendo ser praticado com peso próprio, bandas de resistência e pesos à frente da bacia.
• A posição básica é a de supino sobre um tapete confortável. As articulações dos joelhos estão dobradas, os pés apoiados no tapete. Não há espaço entre a coluna vertebral e o tapete. Os joelhos estão ao nível da largura das articulações da anca. Os braços são colocados soltos ao longo do corpo, com as palmas das mãos para baixo.
• Durante o exercício, a bacia eleva-se gradualmente em direção ao teto. As omoplatas permanecem apoiadas durante todo o exercício. Na posição superior da ponte, os músculos são activados e as omoplatas contraem-se.
• Mantenha-se na posição superior durante alguns segundos. Ao expirar, baixe novamente o tapete e liberte os músculos activados.

Erros: não ativar os glúteos, flexão excessiva das ancas.

Elevar a bacia (Hip thrust)

• O hip thrust é um exercício isolado destinado principalmente aos glúteos, geralmente executado com um peso na face anterior do osso da anca da bacia (halteres, disco, saco...).
• Sente-se de costas para um banco e apoie-se nele com a parte inferior das omoplatas. Coloque o peso sobre o osso púbico e apoie-se firmemente com todo o pé. A distância entre os joelhos deve ser aproximadamente igual à largura da bacia.
• A posição inicial baseia-se na descida da bacia em direção ao tapete e a posição superior, por outro lado, consiste em elevar a bacia para uma posição horizontal.
• Com uma expiração e uma contração dos glúteos, levante o peso com a bacia em direção ao teto. Não estique demasiado os músculos das costas durante a elevação.

Defeitos: ativação excessiva das costas, costas e parede abdominal instáveis, não ativação dos glúteos.

Fortalecer os glúteos

Se decidir fortalecer os seus glúteos (e todos os outros músculos), é aconselhável respeitar as regras de base, o que tornará a atividade física ainda mais eficaz e não acarretará riscos potenciais para a saúde.

Desde uma dieta completa e equilibrada, ingestão suficiente de proteínas, regularidade do treino, técnica correcta de execução dos exercícios até uma recuperação suficiente do corpo e um sono de qualidade.

Conselhos para a eficácia do treino de força:

• Ingestão suficiente de proteínas
• Uma alimentação regular e equilibrada
• Regularidade da atividade física
• Recuperação muscular adequada
• Ganho de peso gradual e sem pressa
• Ingestão das vitaminas e minerais necessários

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