Fibra: componente alimentar insolúvel, prevenção e cura? + Ingestão diária

+ Tabela do teor de fibra alimentar no artigo...

A incidência de várias doenças da civilização é principalmente atribuída a uma alimentação incorrecta.

Por volta das décadas de 1960 e 1970, o aparecimento de muitas doenças começou a ser associado à falta de fibras. Atualmente, o problema está generalizado em quase todo o mundo e as fibras passaram a estar em primeiro plano no contexto da prevenção de doenças e da promoção da saúde.

A fibra deveria ser ingerida muito mais do que é atualmente, devido às suas propriedades positivas para o organismo.

Mas afinal o que é a fibra alimentar?

É um componente alimentar, maioritariamente de origem vegetal, que é difícil de digerir, mas que contribui de forma positiva para o processo digestivo. Divide-se em solúvel e insolúvel, consoante a sua solubilidade em água.

Fibra solúvel

No sistema intestinal, esta fibra não é decomposta, mas é fermentada por bactérias intestinais, ou seja, fermentada. No cólon, isto produz ácidos gordos e gás. A formação de ácidos gordos pode ser utilizada como fonte de energia. Serve de combustível para as células intestinais e tem também uma função protetora.

Ao criar um ambiente ácido, inibe o crescimento e a multiplicação de bactérias putrefactivas e, pelo contrário, favorece a multiplicação de bactérias fermentativas. Entre elas contam-se as pectinas, a goma de guar, a goma arábica, a inulina e o fruto-oligossacárido.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não fermentam e passam inalteradas pelo tubo digestivo. No entanto, no intestino grosso, actuam como uma esponja, sendo capazes de absorver várias vezes mais toxinas do que o seu volume. As toxinas produzidas durante o processo digestivo são assim retidas e transportadas para fora do organismo.

Este grupo inclui a celulose, o farelo de trigo e de milho, a fibra da casca de aveia e os amidos resistentes.

As fibras solúveis e insolúveis encontram-se em quantidades e proporções diferentes nos alimentos, pelo que o ideal é consumir mais do que um tipo de alimento que contenha fibras.

Definição de fibra

Antigamente, só se considerava fibra a parte dos alimentos que era resistente à digestão pelos sucos digestivos, que aumentava o volume do conteúdo intestinal e que favorecia o trânsito intestinal, o que incluía mais frequentemente a celulose e a lenhina, que formam um grupo denominado fibra bruta.

Hoje em dia, no entanto, sabe-se que existem muitos mais polissacáridos vegetais indigestos que são benéficos para o corpo humano. Se incluirmos simultaneamente as hemiceluloses e as pectinas neste grupo, trata-se da chamada fibra alimentar. No entanto, o termo fibra abrange também outros componentes alimentares, como as gomas e as mucilagens vegetais.

Em 1998, a Associação Americana de Químicos de Cereais (AACC) propôs e aprovou uma definição de fibra alimentar, segundo a qual a fibra consiste em partes de plantas comestíveis ou hidratos de carbono análogos que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado e são fermentados - decompostos por fermentação no intestino grosso.

Segundo eles, a fibra inclui polissacáridos, oligossacáridos, lenhina e constituintes vegetais associados.

A fibra alimentar tem benefícios para o organismo, tais como efeitos laxativos, capacidade de reduzir o colesterol e o açúcar no sangue.

Componentes da fibra alimentar na tabela

As fibras dividem-se em solúveis (pectina, inulina, algumas hemiceluloses, mucilagens vegetais, borracha, amidos resistentes, fruto-oligossacáridos - na fruta, aveia, malte, leguminosas, batata) e insolúveis (lenhina, celulose...).

As propriedades comuns da fibra são a sua resistência à hidrólise pelas enzimas digestivas, a sua capacidade de passar inalterada para o cólon e a sua capacidade de influenciar certas funções gastrointestinais.

Outras propriedades das fibras alimentares

• capacidade de ligação de certas vitaminas, oligoelementos, cálcio e colesterol
• liga certas toxinas, protegendo assim não só a mucosa intestinal mas também todo o organismo
• regula igualmente a digestão das gorduras e dos açúcares
• é em parte um nutriente para a flora microbiana, actuando assim como um prebiótico
• retarda a absorção do açúcar no sangue, mantendo assim os níveis de açúcar mais estáveis
• reduz o risco de cálculos biliares e de tumores do cólon
• pode ligar ácidos gordos, ácidos biliares e esteróis, reduzindo a absorção e a produção de LDL (mau colesterol)
• acelera a passagem dos alimentos através do intestino, garantindo assim uma menor exposição da parede intestinal a substâncias potencialmente nocivas e a resíduos metabólicos
• liga a água, provocando uma sensação de saciedade durante as dietas de perda e redução de peso

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Qual é a quantidade recomendada de fibras?

Atualmente, a quantidade média de fibra ingerida por uma pessoa é de cerca de 15 g por dia, mas as recomendações rondam os 30 g por dia.

No entanto, uma ingestão de mais de 60 g por dia é considerada arriscada.

As doses diárias recomendadas de fibras alimentares por idade ou sexo são apresentadas no quadro seguinte

Para as crianças, os alimentos que contêm fibras devem ser introduzidos gradualmente e não em grandes quantidades de cada vez.

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Fontes de fibra

A fibra alimentar é um hidrato de carbono que se encontra naturalmente em todos os alimentos de origem vegetal.

As leguminosas, o farelo de centeio, os grãos integrais, os cereais e a soja são excelentes fontes.

No que diz respeito à fruta, as fibras insolúveis encontram-se principalmente na casca de frutos como a maçã, a pera e a uva. Frutos como os citrinos, a banana e a groselha são fontes de fibras solúveis.

Entre os legumes, os brócolos, a couve-flor, o endro, a cenoura, o repolho, o pimento, o tomate e a alface são os que contêm mais fibras.

As sementes de linho, as algas, as algas marinhas e os cogumelos, incluindo os pleurotos, contêm fibras sob a forma de mucilagem vegetal.

O quadro seguinte apresenta as fontes, juntamente com o teor de fibras

As fibras também podem ser consumidas sob a forma de suplementos alimentares. No entanto, é necessário verificar a qualidade do produto, que deve conter fibras verdadeiras, com propriedades benéficas para o organismo, e não apenas um produto comercial caro que contenha celulose.

Tudo em excesso faz mal. Até as fibras?

Os alimentos ricos em fibras, especialmente os de origem vegetal, contêm geralmente substâncias que reduzem a capacidade de absorção de certos minerais e macro e microelementos. Teoricamente, o aumento artificial dos níveis de fibras na dieta poderia, portanto, levar a uma deficiência de componentes como o ferro, o zinco, o magnésio ou o cálcio.

Em alguns indivíduos, a ingestão elevada de fibras pode causar inchaço, dores abdominais e diarreia, mas estes problemas são geralmente temporários e desaparecem gradualmente.

É de esperar a ocorrência de possíveis efeitos adversos, especialmente em idosos e crianças pequenas.

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