Hidratos de carbono: distribuição e função no organismo + Fontes e teor de hidratos de carbono na alimentação

Pode aprender a classificação dos hidratos de carbono, importância, funções, hidratos de carbono saudáveis e não saudáveis, fontes na dieta e muitas outras informações interessantes no artigo.

O que é um hidrato de carbono?

Um hidrato de carbono é um composto orgânico pertencente ao grupo dos derivados polihidroxilados, que provém do nome latino saccharum, que significa açúcar, e cujo nome técnico obsoleto é hidrato ou hidrato de carbono.

Os hidratos de carbono podem ser divididos de várias formas.

A divisão básica dos hidratos de carbono

A unidade básica de construção dos hidratos de carbono é a chamada unidade de açúcar.

De acordo com o número de unidades de açúcar, um hidrato de carbono divide-se em 3 grupos:

1. Monossacáridos (açúcares simples)
2. Oligossacáridos (açúcares complexos)
3. Polissacáridos (compostos/complexos)

Monossacáridos

Os monossacáridos são os açúcares mais simples, compostos por uma unidade de açúcar, e constituem a unidade de base dos hidratos de carbono mais complexos. São constituídos por 3 a 9 átomos de carbono.

A sua caraterística é a boa solubilidade em água e o sabor doce.

Os monossacáridos dividem-se em:

• Glucose (açúcar de uva)
• Frutose (açúcar da fruta)
• Galactose (parte do açúcar do leite)
• Ribose (parte dos ácidos nucleicos ARN e ADN)
• Manose (importante para o metabolismo)

Oligossacáridos

Os oligossacáridos contêm 2-10 unidades de açúcar numa molécula ligadas por uma ligação glicosídica comum. Consoante o número de unidades, são ainda designados por dissacáridos, trissacáridos, tetrassacáridos, etc.

• Sacarose (colza, açúcar de cana)

É formada pela união da glucose e da frutose.

• Maltose (açúcar de malte)

Forma-se pela união da glucose e da glicose

• Lactose (açúcar do leite)

Forma-se a partir da glucose e da galactose

Polissacáridos

Polissacáridos complexos de elevado peso molecular que contêm mais de dez unidades de açúcar ligadas por uma ligação glicosídica. São insolúveis em água e não têm sabor doce.

De acordo com a sua digestibilidade, são classificados em digeríveis, parcialmente digeríveis e indigestíveis.

• Amido
• Glicogénio (amido animal)
• Inulina (fibra vegetal solúvel)
• Fibra (importante para o sistema digestivo)
• Celulose (substância de construção)
• Pectina

Hidratos de carbono simples e complexos

No contexto da alimentação, já se deparou com a expressão hidratos de carbono simples e complexos. Trata-se de uma divisão dos hidratos de carbono de acordo com o número de unidades de açúcar - os açúcares simples.

Hidratos de carbono simples

Os glúcidos simples são moléculas mais pequenas e mais fáceis de processar. Os monossacáridos e os dissacáridos estão incluídos neste grupo. Um monossacárido é a unidade de glúcido mais pequena possível que não se decompõe mais. É, portanto, uma fonte imediata de energia.

É mais rapidamente digerível e tem um baixo efeito de saciedade.

Hidratos de carbono complexos

Os hidratos de carbono complexos incluem os oligossacáridos e os polissacáridos e, em comparação com os hidratos de carbono simples, contêm mais substâncias nutricionalmente valiosas, nomeadamente fibras.

Os hidratos de carbono complexos são absorvidos mais lentamente pelo organismo e, por isso, têm um forte efeito saciante.

Ingestão alimentar de hidratos de carbono: não existe um hidrato de carbono

Para além de estarem divididos em função do número de unidades de açúcar (açúcares simples), os hidratos de carbono estão divididos em função do seu valor nutricional e dietético:

1. Retirado de
2. Não transformados

Os hidratos de carbono transformados são mais pobres do ponto de vista nutricional, nomeadamente em fibras. Os hidratos de carbono transformados encontram-se nos refrigerantes açucarados, nos doces ou no pão branco, etc.

Os hidratos de carbono transformados aumentam os níveis de açúcar no sangue de forma relativamente rápida, sem terem um efeito de saciedade elevado. Pelo contrário, o seu consumo até aumenta a sensação de fome.

Os hidratos de carbono não transformados, por outro lado, encontram-se na fruta, nos legumes e nos cereais integrais. Os hidratos de carbono não transformados são mais nutritivos e mais saudáveis para o organismo do que os transformados.

Se quisermos que a nossa dieta seja completa e equilibrada, temos de prestar atenção à proporção de macronutrientes (gorduras, proteínas, hidratos de carbono) contidos nos alimentos.

Os hidratos de carbono das papas de aveia, por exemplo, fornecem aproximadamente a mesma quantidade de energia (calorias) que uma barra de chocolate. No entanto, os hidratos de carbono complexos não processados também fornecem uma série de nutrientes benéficos, tais como gorduras e ácidos gordos, que podem ser absorvidos pelo organismo. Fibras, vitaminas e minerais.

Em média, os hidratos de carbono devem representar 45-50% da sua ingestão diária de energia, dos quais até 10% devem ser açúcares simples.

A ingestão excessiva de açúcares simples pode causar aumentos indesejáveis do colesterol e da resistência à insulina. Pelo contrário, uma dieta rica em hidratos de carbono complexos melhora os níveis de colesterol e reduz a resistência à insulina.

A fibra alimentar é um nutriente importante que reduz o risco de diabetes, promove a saúde digestiva e regula os níveis elevados de colesterol.

No entanto, não é necessário ter medo dos açúcares processados, basta limitá-los na sua dieta regular. Os hidratos de carbono não processados, com o seu teor de fibra e forte efeito saciante, tornam-se a principal fonte.

O que é o índice glicémico?

O índice glicémico é uma medida da capacidade de um alimento para aumentar a glicemia - o nível de glicose no sangue. É um número adimensional que, numa escala de 0 a 100, indica a rapidez com que o açúcar de um determinado alimento é absorvido pelo organismo e a rapidez com que afecta os níveis de glicose no sangue.

O principal fator para um índice glicémico elevado é o teor de açúcares simples (monossacáridos) nos alimentos, sendo que outros factores que afectam o valor do índice são o teor de gordura, o teor de fibra, a acidez e a forma como os alimentos são processados.

O índice glicémico é abreviado como IG.

• IG baixo a 55
• IG médio > 55-70
• IG elevado > 70

Função e importância dos hidratos de carbono no organismo

Os hidratos de carbono são um combustível energético essencial para o organismo.

Os hidratos de carbono que entram no organismo são decompostos no trato digestivo em açúcares simples (glicose), que são depois libertados na corrente sanguínea.

Através da corrente sanguínea, a glucose é transportada para as células pela hormona insulina, que é utilizada como energia sob a forma de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia do nosso organismo.

Os hidratos de carbono complexos demoram mais tempo a digerir porque o aparelho digestivo tem mais trabalho para os decompor. São uma fonte de energia lenta com um efeito de saciedade mais elevado. Os hidratos de carbono simples são mais facilmente absorvidos pelo organismo e são, portanto, uma fonte de energia rápida.

Se o corpo tiver glicose (energia) suficiente, pode armazená-la sob a forma de glicogénio no fígado e nos músculos. Se o corpo não precisar de utilizar a glicose do sangue e as reservas de glicogénio já estiverem cheias, os açúcares em excesso são convertidos noutra reserva de energia, nomeadamente a gordura.

Funções e importância dos hidratos de carbono no organismo:

• Fonte primária de energia
• Armazenamento de energia
• Função estrutural de construção
• Função de armazenamento
• Componente de hormonas, enzimas e ácidos nucleicos
• Componente das membranas biológicas

Fontes alimentares de hidratos de carbono

Embora algumas dietas tentem evitá-los na alimentação, os hidratos de carbono são uma fonte de energia essencial para o funcionamento fisiológico do nosso organismo. 1 grama de hidratos de carbono contém 4 kcal.

Os açúcares simples e rápidos fornecem energia ao organismo quase de imediato, mas esta energia desaparece com a mesma rapidez. Os açúcares refinados pertencem a esta categoria, nomeadamente os que se encontram nos doces, nos produtos de confeitaria ou nas bebidas gaseificadas açucaradas.

As frutas também contêm açúcares simples - glucose e frutose - mas a sua origem natural e o seu teor em vitaminas fazem delas uma boa fonte de energia rápida.

Quando os hidratos de carbono complexos são digeridos, a energia é libertada no organismo de forma gradual. As fibras presentes nos hidratos de carbono complexos e lentos fazem parte dos amidos insolúveis, constituindo uma parte importante de uma dieta completa e equilibrada, reduzindo o risco de obstipação e os níveis de colesterol mau.

A ingestão diária de fibra alimentar deve ser de aproximadamente 30 g.

Fontes adequadas de hidratos de carbono complexos na alimentação:

• Farinha de aveia
• Quinoa
• Batatas, batatas doces
• Feijões
• Lentilhas, ervilhas
• Grão-de-bico
• Arroz
• Pão (de centeio/integral)
• Cuscuz, bulgur
• Trigo mourisco
• Frutos secos (cajus, amendoins, pistácios)