Metabolismo: o que é, quais são as suas funções e como o apoiar?

O metabolismo no corpo humano é uma interação de reacções químicas que convertem os nutrientes ingeridos na alimentação em energia, que o nosso corpo utiliza para sustentar a sua existência e, em última análise, a nossa atividade durante o dia.

Quais são as funções do metabolismo e como funciona, ficará a saber neste artigo.

Metabolismo para a vida

As reacções químicas envolvidas no processo de metabolismo são praticamente idênticas em todos os organismos vivos - animais, plantas, bactérias ou fungos.

O nosso corpo absorve nutrientes sob a forma de macronutrientes, como proteínas, hidratos de carbono e gorduras, e decompõe-nos em substâncias mais simples através de processos químicos. Este processo é designado por catabolismo.

No entanto, o corpo também trabalha na direção oposta, criando produtos complexos a partir de substratos simples, por exemplo, construindo massa muscular, tecido adiposo, criando hormonas, enzimas, etc. Este processo é designado por anabolismo.

Todas estas reacções químicas são mediadas por proteínas que actuam como catalisadores em condições ambientais específicas, como o pH e a temperatura.

Que processos consomem a energia ingerida na alimentação?

A energia ingerida sob a forma de alimentos é consumida pelo nosso organismo em três ou quatro processos.

O processo básico é o chamado metabolismo basal, também designado por metabolismo de repouso, ou seja, o metabolismo em que queimamos calorias sem - como se costuma dizer - levantar um dedo.

Este tipo de metabolismo mantém as nossas células vivas e todo o nosso corpo a funcionar, assegurando os processos fisiológicos básicos, como a respiração, o funcionamento do coração, o funcionamento do cérebro, etc.

O metabolismo basal consome a maior parte da energia que ingerimos, cerca de 60-70%.

No entanto, este valor depende de várias condições, como a temperatura e a humidade do ambiente, o sexo, o peso, a altura ou a idade da pessoa.

Calcule a sua taxa metabólica basal:
BMR - Calculadora.

O segundo processo de "combustão" é a energia que o corpo tem de utilizar para digerir, absorver e processar as fontes reais de energia e nutrientes.

Para obtermos alguma energia dos alimentos, temos de gastar algumas calorias para realizar os processos necessários. Este tipo de energia é designado por efeito térmico dos alimentos.

O valor desta componente depende principalmente das propriedades do próprio alimento, do seu volume, da forma como é ingerido, da sua consistência e, por último, mas não menos importante, dos macronutrientes de que é composto.

A maior parte da energia é consumida na digestão dos alimentos com elevado teor proteico, sendo utilizados para o efeito cerca de 10 a 15% do total de calorias diárias ingeridas.

A componente mais variável do nosso dispêndio energético, que só nós podemos influenciar, é a nossa atividade física, que, para pessoas activas e atletas, pode representar até 50% da ingestão diária total.

Para as pessoas menos activas e não praticantes de exercício físico, é de cerca de 20%. Também elas dão vários passos por dia, ficam na fila do almoço ou sentadas ao computador.

Sim, mesmo estas actividades requerem energia sob a forma de calorias.

A atividade física aumenta o gasto de energia durante o exercício propriamente dito, mas o aumento da queima de calorias persiste durante algum tempo após o exercício, o que significa que, mesmo que estejamos confortavelmente sentados no sofá após o exercício, o nosso corpo continua a queimar mais do que se tivéssemos estado sentados no sofá durante todo o dia sem fazer exercício.

O hipermetabolismo é um metabolismo acelerado em situações em que o nosso corpo tem uma maior necessidade de energia e de nutrientes.

O hipermetabolismo é comum em febres altas, doenças infecciosas ou doenças endócrinas como o hipertiroidismo (aumento da atividade da tiroide).

O metabolismo não tem de ser rápido, só precisa de ser elástico!

O metabolismo flexível é um conceito há muito conhecido entre os desportistas profissionais, sendo a forma ideal para qualquer indivíduo melhorar o seu treino e dar ao seu corpo muita energia proveniente das melhores fontes.

Os livros didácticos sobre o metabolismo flexível afirmam que se trata da capacidade do organismo de adaptar a oxidação do combustível à sua disponibilidade.

Isto significa que quanto maior for o nível de glicose no sangue, mais o organismo a utiliza como fonte de energia; no segundo caso, quanto maior for a disponibilidade de ácidos gordos ou gorduras livres no sangue, mais estes são utilizados como fonte de energia.

É a capacidade do organismo de alternar entre as duas fontes de energia primárias, a glicose e a gordura, consoante a sua disponibilidade no sangue.

Uma pessoa metabolicamente flexível é capaz de queimar principalmente glicose depois de consumir uma refeição rica em hidratos de carbono, ao passo que é capaz de queimar principalmente gordura depois de consumir uma refeição gorda e pobre em açúcar ou durante o jejum ou o exercício físico, quando os níveis de glicose no sangue são baixos.

No entanto, os indivíduos com um grau verdadeiramente elevado de flexibilidade metabólica ultrapassam ainda mais os limites da queima.

Estes indivíduos são capazes de gerar energia exclusivamente a partir de fontes de gordura, mesmo durante uma atividade física extenuante, quando os níveis de glicose no sangue são elevados e as reservas de glicogénio muscular e hepático estão esgotadas.

A razão para isso é conservar as fontes de hidratos de carbono durante a atividade física normal e moderada e utilizá-los como uma excelente fonte de energia prontamente disponível apenas durante os períodos de exercício realmente muito intenso.

O inverso acontece com os indivíduos com um baixo grau de flexibilidade metabólica, que utilizam apenas a glicose como principal fonte de energia, mesmo em intensidades de treino muito baixas. O seu organismo é, portanto, incapaz de converter as gorduras em ATP, ou seja, em energia. Por conseguinte, armazena-as.

Para nos tornarmos uma pessoa com um elevado grau de flexibilidade metabólica, precisamos de aumentar o número de mitocôndrias nas nossas células.

As mitocôndrias são organelos celulares que podemos considerar como pequenas "fábricas de energia". As mitocôndrias convertem o oxigénio e o combustível obtido a partir dos macronutrientes para produzir ATP, ou seja, energia. Além disso, produzem também resíduos metabólicos, que são o dióxido de carbono e o lactato.

As mitocôndrias devem a sua capacidade de queimar oxigénio de forma aeróbia. Se não tivéssemos mitocôndrias, estaríamos condenados à produção de energia anaeróbia, que é o modo de vida dos organismos unicelulares.

Como é que aumentamos o número de mitocôndrias saudáveis nas nossas células?

Podemos fazê-lo através do treino, aumentando a proporção de massa muscular e alterando a estrutura das fibras musculares rápidas, que naturalmente têm um maior número de mitocôndrias por célula. Através do treino, podemos também aumentar o número de mitocôndrias nas fibras musculares lentas.

No entanto, só as pessoas que têm uma percentagem adequada de gordura subcutânea e de massa muscular podem atingir uma flexibilidade metabólica funcional, pelo que, sobretudo os idosos obesos ou magros, não estão predispostos para este tipo de metabolismo.

Para queimar, precisamos de combustível ou calorias

Provavelmente já ouviu algures o cliché de que a ingestão regular de alimentos acelera o metabolismo - quanto mais se come, mais se perde peso. De facto, há muita verdade nisto.

Para que o nosso corpo possa queimar energia sob a forma de calorias, tem de as ingerir. Quando fornece energia suficiente ao seu corpo, todos os processos funcionam como um relógio. O processo de queima, ou seja, o metabolismo, não é exceção.

Se a ingestão diária de calorias for demasiado baixa, o corpo fica alarmado por não ter energia suficiente para manter as células viáveis, pelo que tentará guardar e poupar um pouco de energia de cada refeição ingerida, começando assim a acumular reservas sob a forma de células adiposas.

Se passar fome durante um longo período de tempo, o corpo começará a utilizar as proteínas da massa muscular como fonte de energia. O resultado é uma pessoa esfomeada que tem abundantes reservas de gordura à volta da cintura e zero de massa muscular. E esse não é provavelmente o objetivo que pretende alcançar.

Uma ingestão calórica regular que consista principalmente em proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis irá impulsionar o seu metabolismo e construir massa muscular.

Os músculos queimam muito mais calorias do que outros tipos de fibras e células. Quanto mais músculo tiver, melhor queimará as calorias que ingerir. O seu corpo não armazenará reservas em gordura.

No entanto, a gordura alimentar não é nossa inimiga, pelo contrário, o nosso organismo necessita de gordura saudável para realizar muitos processos importantes: muitas vitaminas são solúveis em gordura (A, D, E, K), as membranas celulares são constituídas por gordura, esta tem uma função protetora em torno de órgãos frágeis, etc.

A gordura é o portador do sabor na alimentação, provoca uma maior sensação de saciedade, é a fonte mais rica de energia e, por não ser facilmente solúvel na água, abranda naturalmente o metabolismo.

A exceção a esta regra é a gordura, que é constituída por triglicéridos de cadeia média (TCM).

Este tipo de gordura, por outro lado, acelera o metabolismo, não sobrecarrega o fígado nem o pâncreas e melhora a regeneração dos tecidos. Por isso, é ótimo para incluir em dietas de redução, após a atividade física, para problemas de vesícula biliar e distúrbios digestivos.

As mentes sábias ficarão satisfeitas com outras informações. Está cientificamente provado que o óleo de MTC apoia a função cognitiva e a atividade mental. Exemplos incluem o óleo de coco e vários suplementos dietéticos.

Dicas e hábitos para aumentar o metabolismo

Por vezes, precisamos de dar um empurrãozinho ao nosso metabolismo. Veja estas dicas ou hábitos alimentares que podem ajudar.

Apimentar!

Algumas especiarias podem aumentar o efeito térmico dos alimentos. O lado positivo é que pode apimentar a sua comida sem aumentar a sua ingestão de calorias. Por exemplo, adicionar malaguetas ou pimentos picantes pode aumentar a queima de gordura. Uma substância chamada capsaicina é responsável por isso.

A pimenta preta, a cúrcuma, o gengibre ou a canela têm um efeito semelhante. A canela não tem de ser adicionada apenas a pratos doces, podendo também apimentar pratos de carne.

Fibra omnipresente

É assim que deve ser o seu prato: cada refeição diária deve conter um alimento rico em fibras.

A fibra é um polissacárido insolúvel, o que significa que o nosso corpo não a pode consumir ou digerir. É por isso que passa por todo o trato digestivo, escovando, limpando e promovendo o movimento dos alimentos nos intestinos.

Mesmo que o corpo não absorva a fibra, continua a tentar fazê-lo. Isto queima energia e calorias.

Além disso, tem um grande volume sem valor calórico, pelo que nos mantém saciados durante muito tempo. Não ganhamos peso, pelo contrário - o nosso corpo continua a trabalhar arduamente para "processar" a fibra, por assim dizer.

Os alimentos ricos em fibras são as leguminosas, como o feijão e as lentilhas, várias sementes, como a linhaça, legumes e frutas com pele ou abacate.

Hidrate-se!

Não é por acaso que se diz que a água é a base da vida. Todas as células do nosso corpo são constituídas por água e utilizam-na para desempenhar as suas funções e no metabolismo dos nutrientes.

A água também enche o estômago para que se sinta mais saciado e evite os pequenos lanches entre as refeições principais. Além disso, a ingestão de água aumenta a queima de gordura - a lipólise.

No entanto, é importante hidratar-se com água pura sem açúcar ou chá de ervas sem adição de adoçantes.

Que quantidade de água devo beber por dia?

Café ou chá matinal

Para muitos de nós, a chávena de café matinal é um ritual sem o qual não podemos começar o dia. No entanto, poucas pessoas se apercebem de que o café também pode dar um impulso ao nosso metabolismo!

Por outro lado, o efeito ergogénico da cafeína melhora o desempenho, a força e a velocidade, pelo que o café é uma droga pré-treino popular e autorizada.

Para aqueles que preferem usar a cabeça em vez dos músculos, também temos boas notícias: o café tem propriedades nootrópicas, o que significa que melhora a função cognitiva, aprofunda a concentração, o foco e o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Se não gosta do sabor do café, experimente o chá verde, que é um bom nootrópico e também um estimulante do metabolismo.

O chá contém não só cafeína, mas também outros componentes vegetais com propriedades antioxidantes, como as catequinas vegetais e o galato de epigalocatequina, que também estão disponíveis em vários suplementos alimentares.

Muito exercício, mas variado

O movimento é o alfa e o ómega de um corpo saudável, queima e metabolismo rápido. Das muitas actividades de movimento, a melhor para queimar é o chamado treino intervalado de alta intensidade - HIIT. O princípio deste treino de alta intensidade é que o seu corpo queima calorias muito depois do treino ter terminado.

O ideal é alternar o exercício aeróbico com o treino de força. As fibras musculares queimam muito mais calorias do que o tecido adiposo, pelo que, ao ganhar massa muscular, aumenta a rotação de energia do seu corpo.

Se, após algum tempo de treino, sentir que o seu corpo não está a mudar e que está estagnado, precisa de mudar.

Uma mudança no treino fará com que o seu corpo se adapte a algo novo, terá de fazer um esforço acrescido e trabalhar mais. E é a mudança de rotina e de estereótipo que é a chave para fazer progressos.

Desfrute de um sono de qualidade

Durante o sono, ocorrem os mecanismos de regeneração das células e dos órgãos, todas as informações importantes são armazenadas no cérebro, as células eliminam as substâncias residuais e todo o corpo se desintoxica.

Um corpo cansado não pode funcionar corretamente durante o dia, todos os processos, incluindo o metabolismo, abrandam. Além disso, a falta de energia obriga-nos inconscientemente a comer e a repor energia, especialmente sob a forma de hidratos de carbono, ou seja, doces.

O ideal é permitir-se dormir 8 horas por dia, com uma grande percentagem de sono noturno, ou seja, aquele que se prolonga até à meia-noite.

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Jejum intermitente

Esta forma moderna de comer ou de fazer dieta foi objeto de vários estudos científicos por parte de cientistas, que demonstraram que o jejum em dias alternados durante dois meses pode reduzir o colesterol LDL e os triacilgliceróis (o chamado mau colesterol).

Um estudo sobre os níveis de glicose foi igualmente bem sucedido: após oito semanas de jejum intermitente, observou-se uma diminuição em pessoas saudáveis, obesas e diabéticas.

Mesmo em pessoas com diabetes tipo 2, a sensibilidade das células à insulina, que ajuda a transportar a glucose para as células, aumentou.

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