Está a perguntar-se o que há de tão interessante nisso?
A verdade é que não é complicado, mas não é interessante ou importante.
Sistema de estabilização profunda, meio do corpo, núcleo, continuamos a falar da mesma coisa.
Talvez nem nos apercebamos do papel importante que desempenha na nossa vida quotidiana.
E, claro, também no desporto.
O que é o centro do corpo?
Os músculos da zona lombar, das nádegas, do abdómen e da pélvis.
Mas quando pensamos no sistema de estabilização profunda, torna-se mais interessante.
Estabilizar o meio do corpo é o que o nosso núcleo faz. Faz dele o que é.
Mas qual é o objetivo de ter um núcleo estável e forte?
Simplesmente para podermos levantar pesos, fazer exercício, correr, dançar ou simplesmente andar.
Se escorregarmos no gelo, por exemplo, o nosso sistema de estabilização profunda é o que nos pode impedir de cair no chão.
Isto significa que nos ajuda a manter o equilíbrio e a reagir rapidamente.
Um centro sólido do corpo reduz a possibilidade de lesões.
As suas funções são múltiplas:
ajuda a manter o equilíbrio do corpo, facilitando a superação de obstáculos ou a correção de mudanças inesperadas.
torna-nos mentalmente mais aptos e confiantes
protege a coluna lombar e reduz a pressão sobre os discos
ativa gradualmente outros músculos para se moverem, permitindo-nos fazer exercício de forma mais eficiente e com melhor concentração num grupo muscular específico
mantém uma postura direita e erecta
distribui uniformemente a carga sobre as articulações e evita o desgaste excessivo
um centro do corpo firme ajuda a prevenir as dores de costas
ajuda-nos a respirar corretamente
Músculos do meio do corpo
Os músculos do meio do corpo, ou seja, o sistema estabilizador profundo, estão localizados mais profundamente no nosso corpo.
Criam uma proteção para a cavidade abdominal, como se a revestissem por dentro.
De facto, não são visíveis e alguns abdominais clássicos não são suficientes para os exercitar.
É claro que, se quisermos ter uma barriga bonita, é bom fazer exercícios para o core, que activam outros músculos.
o músculo transverso do abdómen (musculus transversus abdominis)
os músculos do pavimento pélvico (musculus diaphragma pelvis)
músculos profundos da coluna vertebral (musculi multifidi)
músculo grande glúteo (musculus gluteus maximus)
Na verdade, existem mais, mas o conhecimento destes músculos é suficiente.
Na maior parte das vezes, estes são os chamados músculos posturais, que nos permitem manter a nossa postura.
O grupo seguinte é o dos músculos locomotores, que nos permitem deslocarmo-nos.
O diafragma é o principal músculo respiratório.
Os músculos do pavimento pélvico dão apoio aos órgãos e ajudam a manter uma postura correcta e a andar.
O músculo transverso do abdómen circunda a cavidade abdominal e liga-se anteriormente à linha alba. É um ligamento que preenche o espaço entre os chamados tijolos do músculo reto do abdómen.
Os músculos profundos da coluna vertebral são os músculos próximos da coluna vertebral, que constituem a sua primeira proteção, aliviam a sua carga e ajudam-nos a manter-nos de pé.
Todos os músculos do meio do corpo protegem igualmente os órgãos da cavidade abdominal, ligam-se à coluna vertebral e têm um efeito direto na sua força e movimento.
A sua funcionalidade está relacionada com a respiração e a postura, ou seja, a posição correcta do tórax em relação à bacia.
Se houver um desvio, há uma diminuição da sua funcionalidade.
Isto resulta em várias dores, por exemplo, na coluna lombar ou sacral.
Se o nosso tronco não for suficientemente estimulado, fica enfraquecido.
Por conseguinte, pode não funcionar como deveria.
Isto acarreta várias perturbações físicas e uma diminuição da funcionalidade de certos sistemas do nosso corpo.
Por último, mas não menos importante, é causada pelo trabalho sedentário.
Mais concretamente, a postura incorrecta quando se está sentado.
Tudo isto pode acontecer se o centro do nosso corpo não estiver a funcionar corretamente:
os músculos abdominais profundos começam a enfraquecer e a perder força, e é aí que tudo começa.
se fizermos algum treino físico, este pode começar a perder a sua eficácia e temos de nos esforçar mais
a taxa metabólica basal diminui e a fadiga física aumenta mesmo com menos esforço
os músculos do pavimento pélvico enfraquecem e, com o tempo, pode instalar-se a incontinência
surgem dores nas costas, uma vez que os músculos posturais são substituídos por músculos músculo-esqueléticos e são sobrecarregados
a proteção da coluna vertebral é reduzida e podem surgir problemas discais
a função abdominal é reduzida e surgem problemas de digestão ou de eliminação
a redução da capacidade de respirar corretamente pode dificultar a resistência ao stress
O que podemos fazer para manter o nosso núcleo a funcionar corretamente?
É importante compreender como é que um núcleo forte nos pode ajudar.
Certamente nas actividades diárias, desde andar, levantar cargas, curvar-se ou levantar-se de uma cadeira até subir escadas ou carregar sacos de compras cheios, por exemplo.
Se praticarmos desporto, podemos levantar cargas mais pesadas, saltar mais alto, correr mais depressa, mudar de direção e parar ou equilibrarmo-nos melhor.
Então, o que é que podemos fazer para que tudo funcione como deve ser?
Antes de mais, precisamos de nos mexer.
Mesmo com uma atividade natural, faremos alguns progressos.
Andar mais depressa é suficiente.
De vez em quando, verificamos a nossa postura ao espelho.
Como é que se consegue isso?
Envolvendo adequadamente os músculos do sistema de estabilização profunda, o core. Tentamos fazê-lo sempre que nos apercebemos disso, mesmo em actividades diferentes, como caminhar.
Contraímos o abdómen como se o quiséssemos pressionar contra a coluna vertebral. Mantemos a cabeça erguida, sem levantar o queixo ou mantê-lo demasiado baixo. Relaxamos os ombros. Puxamo-los ligeiramente para baixo e para trás. Isto coloca o peito numa posição direita, mas não o empurramos demasiado para a frente nem o deixamos cair. O nosso pavimento pélvico eleva-se, mas a pélvis mantém-se numa posição neutra.
Agora, os músculos do meio do corpo estão naturalmente activos.
Treino do tronco e exercícios para fortalecer o tronco
Quem deve fazer o treino a meio do corpo?
Pode ser praticado por qualquer pessoa que o deseje.
Qualquer pessoa que queira melhorar a sua estabilidade, força, velocidade, agilidade ou equilíbrio.
O treino do core pode ajudar-nos a melhorar todos estes atributos e muito mais. De facto, é extremamente necessário para eles.
Um core forte é também importante para avançar quando começamos a estagnar no nosso treino, quando este se torna ineficaz para nós.
No entanto, o treino do core continua a ser apenas um treino do core, pelo que deve ser encarado como um exercício complementar a outros tipos de treino.
No entanto, há algumas pessoas para as quais o treino do meio do corpo pode ajudar explicitamente com os seus problemas.
De facto, o treino do core foi criado como um exercício terapêutico.
Existem problemas que o treino do core ajuda a resolver e que resultam do facto de os músculos do core estarem enfraquecidos.
Este facto manifesta-se em determinados sintomas:
postura encurvada
dores de costas, nomeadamente nas regiões lombar e sacra
equilíbrio corporal deficiente
respiração superficial ou ligeiramente ofegante (também pode ser causada por outros problemas, mas a postura encurvada devido a um núcleo enfraquecido não nos permite respirar corretamente com os pulmões cheios)
fraqueza geral
Como começar?
É necessário escolher um sistema e exercícios.
Por exemplo, é frequentemente utilizado o sistema tabata, que é bastante adequado.
O treino do core utiliza exercícios de estabilização e dinâmicos.
Os exercícios de estabilização utilizam vários exercícios isométricos, ou seja, aqueles em que a parte muscular exercitada está em constante contração.
Os exercícios dinâmicos requerem o movimento de outras partes do corpo, como os membros, e também ajudam a manter a estabilidade do core.
Existem vários exercícios para fortalecer o sistema de estabilização profunda.
Estes exercícios utilizam o peso do próprio corpo e praticamente todos podem ser praticados em casa.
Este é provavelmente um dos exercícios mais conhecidos para fortalecer o meio do corpo.
É um dos exercícios de estabilização.
Economiza espaço, mas isso pode ser dito de todos eles.
A prancha é provavelmente o exercício mais comum para fortalecer o meio do corpo: Getty Images
A posição básica é uma posição deitada na vertical, como quando vamos fazer flexões clássicas. Baixamo-nos até aos cotovelos ou ficamos com os braços estendidos apoiados nas palmas das mãos. Apoiamos a parte superior dos pés no chão. O nosso corpo está alinhado com a cabeça e as pernas. Mantemos a cabeça direita, de modo a olharmos para baixo, para as nossas mãos, que estão à largura dos ombros, juntamente com os pés. As nossas nádegas não sobressaem demasiado, mas também não estamos descaídos na zona pélvica.
Tentamos manter-nos nesta posição durante um determinado intervalo de tempo e, com o tempo, podemos aumentar a duração e o número de repetições.
Este exercício tem diferentes variações e é a base para outros exercícios.
Para aumentar a dificuldade, podemos escolher três ou apenas dois pontos de apoio em vez de quatro.
Podemos também deslocar os cotovelos ou as palmas das mãos mais para a frente.
Em casos extremos, apoiamo-nos apenas nos dedos das mãos e dos pés.
Prancha lateral
Uma das variantes da prancha clássica.
A prancha lateral é tão importante como a prancha clássica para ter uma barriga forte. Fonte: Getty Images.
No entanto, neste caso, viramo-nos de lado para o chão. Levantamo-nos com o braço estendido ou apoiamo-nos no cotovelo. O outro braço está atrás da cabeça ou dobrado para o lado. A cabeça está alinhada com o corpo, as ancas e as pernas. Os pés estão em cima uns dos outros.
Uma opção mais leve para manter melhor a estabilidade é colocá-los atrás de si.
Virar para o outro lado também exercita o outro lado.
Prancha lateral com elevação da perna
Este é um dos exercícios dinâmicos, pois o movimento do membro inferior ajuda a fortalecer os músculos do sistema de estabilização profunda.
A posição inicial é a prancha lateral.
Neste caso, podemos também deixar uma mão livre no topo: Getty Images
Neste caso, continuamos apoiados no membro superior estendido. O outro braço está apoiado na articulação da anca. Dobramos o membro inferior no joelho e apoiamo-nos nele. A perna superior permanece estendida. É esta perna que levantamos até uma posição aproximadamente horizontal em relação ao chão. Fazemos várias repetições e trocamos de lado.
O nome vem da posição em que o exercício é realizado.
Este exercício é muito eficaz para a zona média do corpo: Getty Images
Deitamos de barriga para baixo, de frente para o chão, com as pernas estendidas e os pés apontados para baixo, os braços levantados, as palmas das mãos viradas para baixo, os membros superiores e inferiores ao lado um do outro. A partir desta posição, levantamos repetidamente e em simultâneo todos os membros o mais alto possível do chão. Dobramos a cintura até ao ponto em que apenas a parte inferior do abdómen e a pélvis tocam no chão. O peito também sai do chão. Voltamos à posição inicial.
Se mantivermos os membros um pouco mais afastados, o exercício será menos exigente.
Faça várias repetições seguidas.
Ponte
Deite-se de costas, junte as mãos ou coloque-as sobre a barriga, dobre os joelhos de modo a que as canelas fiquem quase perpendiculares ao chão, levante os dedos dos pés do chão de modo a que apenas os calcanhares toquem no chão.
A partir desta posição, levante as ancas e o abdómen repetidamente, várias vezes seguidas. Pare quando estiverem nivelados com as coxas e o peito. Depois, apoie-se apenas nos calcanhares e nas omoplatas com a cabeça. Regresse à posição inicial e repita o exercício.
Esta é uma versão menos exigente deste exercício: Getty Images
Uma variante mais difícil consiste em efetuar este exercício com apoio numa só perna.
Neste caso, a outra perna é apoiada no joelho da perna oposta ou a perna é mantida direita.
O exercício também é mais difícil se o executarmos com os calcanhares num tapete elevado, de modo a que as canelas fiquem na horizontal em relação ao chão.
Joelho ao cotovelo
Este exercício pode ser praticado em pé ou em posição supina.
Este é um exercício de pé: Getty Images
Fique de pé, com os pés afastados à largura dos ombros. Junte as mãos com os dedos atrás da cabeça. A partir desta posição, levante primeiro um joelho. Ao mesmo tempo, com o tronco rodado e as mãos ainda unidas atrás da cabeça, aponte o cotovelo do membro superior oposto para o joelho. Tente tocar com o cotovelo no joelho. Regresse à posição inicial e continue com os membros opostos.
De pé, efectue o exercício seguinte nesta posição.
No entanto, também pode ser praticado na posição de prancha lateral.
As mãos podem estar nesta posição durante este exercício: Getty Images
De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, os membros superiores devem estar direitos. Levante repetidamente os membros inferiores estendidos lateralmente (ou seja, de lado) quase na horizontal em relação ao chão. Os membros superiores apontam para o lado da perna levantada. Quanto mais perto uma estiver estendida, mais dobrada fica no cotovelo sobre o meio do corpo. Como na marcha.
Repetir várias vezes de cada lado e depois trocar de lado.
Mas também pode alternar.
Elevação alternada dos membros superiores e inferiores
Este é um bom exercício para a estabilidade e o equilíbrio, entre outras coisas.
Este exercício é ideal para treinar a estabilidade e o equilíbrio: Getty Images
A posição básica é de quatro, apoiando-se nas palmas das mãos estendidas, nos joelhos e nos dedos dos pés, com a cabeça e o pescoço na horizontal em relação ao tronco, de modo a olhar diretamente para baixo.
Eleve e simultaneamente estenda a perna esquerda até ficar na horizontal em relação ao chão. Ao mesmo tempo, eleve o braço direito, também para uma posição horizontal. Regresse ao ponto de partida e repita com os membros opostos.
Faça várias repetições.
Uma versão mais difícil deste exercício é quando realizado a partir da posição de prancha.
Neste caso, apoia-se apenas nos dedos dos pés e nas palmas das mãos ou nos antebraços.
O objetivo do portal e do conteúdo não é substituir profissionalmente
exame. O conteúdo destina-se a fins informativos e não vinculativos
apenas, não aconselhamento. Em caso de problemas de saúde, recomendamos procurar
ajuda profissional, visita ou contacto com um médico ou farmacêutico.
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