O L-triptofano e os seus efeitos no organismo: ajuda a melhorar o humor e o sono?

Por conseguinte, o L-triptofano pode ser considerado como uma prevenção contra várias perturbações do humor e problemas psicológicos.

O processo de ação, os efeitos, as fontes alimentares, a dosagem, os suplementos alimentares e muitas outras informações interessantes podem ser encontrados no artigo.

O que é o L-triptofano?

O L-triptofano é um aminoácido essencial e um componente necessário das proteínas. O triptofano não é produzido pelo próprio corpo humano e, por isso, precisa de ser fornecido através da dieta.

Após a sua absorção a partir dos alimentos, o L-triptofano é convertido na molécula 5-HTP (5-hidroxitriptofano) e depois de 5-HTP na hormona da felicidade, a serotonina.

Na presença de vitaminas B3 e B6, o triptofano é convertido na hormona serotonina, que é transformada à noite em melatonina, também conhecida como a hormona do sono.

A serotonina é um neurotransmissor que contribui para a transmissão de sinais nervosos no cérebro e no aparelho digestivo e afecta o processo de sono e a termorregulação do organismo. As alterações dos níveis de serotonina no cérebro podem afetar negativamente o humor e o estado psicológico geral.

Foi cientificamente confirmado que a falta de serotonina no organismo se manifesta em mau humor, depressão e perturbações da qualidade do sono.

A melatonina é uma hormona que afecta diretamente a qualidade do sono, sendo segregada durante a noite e, por conseguinte, nos momentos em que o indivíduo se encontra no escuro e não está exposto à luz azul (ecrãs, monitores, telemóveis...).

No entanto, para além da serotonina, o L-triptofano também pode ser convertido em vitamina B3 (niacina) no organismo.

Se o organismo humano não dispuser de um aporte suficiente de vitamina B3, este processo não se realiza. Neste caso, o aminoácido L-triptofano é convertido principalmente nas hormonas serotonina e melatonina. Por este motivo, a vitamina B3 é geralmente adicionada aos suplementos alimentares que contêm triptofano.

A carência de L-triptofano pode manifestar-se por ansiedade, diminuição do humor, aumento da tensão ou do nervosismo e impulsividade.

O triptofano, a serotonina e a melatonina

Os especialistas salientam a estreita inter-relação entre o triptofano, a serotonina e a melatonina. De um ponto de vista psicológico, a molécula 5-HTP, que desencadeia a produção de serotonina, é importante.

Após a produção de serotonina pelo L-triptofano, a serotonina pode ser convertida durante a noite numa outra substância muito importante, a melatonina.

O L-triptofano tornou-se assim objeto de numerosos estudos e investigações no âmbito da prevenção e do tratamento da depressão e dos estados de ansiedade.

Efeitos benéficos do L-triptofano

Há muito que os investigadores se debruçaram sobre a relação entre níveis baixos de L-triptofano e sintomas de ansiedade. Num estudo, foi demonstrado que uma mudança psicológica positiva estava relacionada com um aumento do consumo de triptofano na alimentação.

O principal benefício deste aminoácido é a estimulação da serotonina e o consequente efeito no humor e na redução dos estados depressivos. As pessoas com níveis deficientes de serotonina são mais propensas à depressão e a sentimentos de tristeza ou aborrecimento.

Por outro lado, níveis mais elevados de serotonina melhoram o humor e contribuem para sentimentos de relaxamento psicológico.

Os peritos investigaram igualmente o efeito do triptofano nas funções cognitivas, como a aprendizagem ou a memória, tendo os estudos demonstrado que está também estreitamente relacionado com o armazenamento e o processamento de informações no cérebro.

O triptofano, sob a forma de suplementos alimentares, é frequentemente associado ao apoio ao metabolismo energético e à gestão do peso.

O L-triptofano contribui para a síntese da vitamina B3 (niacina), que é importante para a conversão dos micronutrientes em energia. É também uma vitamina reguladora do apetite. Embora o triptofano acalme o espírito, contribui para melhorar o desempenho físico.

Efeitos possíveis da toma de um suplemento de L-triptofano:

• Estimulação da produção de serotonina
• Estimulação da produção de melatonina
• Favorecer a qualidade do sono
• Redução dos problemas de insónia
• Favorecer o bem-estar psicológico geral
• Aumento da energia física e mental
• Redução dos estados de ansiedade
• Reduzir a sensação de tensão e de stress
• Apoiar a imunidade e o sistema nervoso
• Apoiar a função cognitiva
• Apoiar o sistema digestivo
• Apoiar o metabolismo energético

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Fontes alimentares de L-triptofano

O L-triptofano é um dos aminoácidos presentes nas proteínas vegetais e animais.

O triptofano encontra-se nos alimentos ricos em proteínas, como a carne, os ovos, o queijo, o peixe, os frutos secos, as sementes, o tofu, as leguminosas e outros.

No entanto, para que o triptofano seja corretamente convertido na substância desejada, o organismo deve ter quantidades suficientes de vitamina B3, vitamina B6 e ferro. Do ponto de vista nutricional, é muito importante consumir uma dieta rica em proteínas.

Se fizer uma alimentação equilibrada e completa, é muito provável que esteja a ingerir triptofano e as substâncias necessárias para o converter.

No entanto, no que diz respeito à quantidade de L-triptofano ingerida, é possível falar de fontes e matérias-primas específicas. Alguns alimentos proteicos caracterizam-se por quantidades elevadas deste aminoácido.

Fontes com elevado teor de triptofano na alimentação:

• Frango
• Carne de vaca
• Ovos
• Salmão
• Camarão
• Produtos lácteos (queijo cottage)
• Feijões
• Bananas
• Espinafres
• Frutos secos e sementes (abóbora)

Suplementos alimentares que contêm triptofano

O L-triptofano deve ser tomado regularmente através da alimentação natural, mas pode também ser encontrado sob forma sintética em vários suplementos alimentares.

Atualmente, existe no mercado um grande número de suplementos alimentares que contêm L-triptofano, seja em pó, cápsulas ou comprimidos, mas que não devem substituir uma alimentação equilibrada.

Para uma utilização regular a longo prazo, a dose máxima é de 1500 mg por dia; para alguns, 200 a 500 g por dia, ou mesmo menos, podem ser suficientes.

A dose diária recomendada não deve ser excedida, uma vez que a utilização excessiva de triptofano pode provocar efeitos adversos na saúde.

A dose prescrita não se aplica à farmacoterapia profissionalmente prescrita por um médico para o tratamento de determinadas condições médicas.

Os suplementos alimentares não se destinam a mulheres grávidas, lactantes e crianças.

As pessoas em tratamento num ambulatório psiquiátrico ou neurológico devem consultar o seu médico sobre a conveniência de tomar este suplemento alimentar.

Efeitos secundários e contra-indicações

O L-triptofano tem vários benefícios para a saúde, mas o suplemento alimentar pode causar efeitos secundários desagradáveis em alguns indivíduos. No entanto, os efeitos secundários não são comuns.

Podem ocorrer efeitos gastrointestinais, como azia, dores abdominais e sensação de náusea. Outros efeitos secundários incluem dores de cabeça ou boca seca. Os mais raros incluem tonturas, fraqueza geral, dificuldade em respirar ou visão turva.

Neste caso, deve parar de tomar o suplemento alimentar e consultar o seu médico sobre o seu estado.

Não tome L-triptofano se estiver grávida ou a amamentar. Se estiver a tentar engravidar, consulte um ginecologista sobre a sua utilização.

Este suplemento alimentar também não é adequado para crianças.

Não tome triptofano se sofrer de lesões hepáticas ou renais - consulte o seu médico.