O que é a fibra: qual o seu efeito na perda de peso + onde se encontra

As fibras não devem faltar na nossa alimentação, pois têm muitos benefícios para a saúde, por exemplo, amolecem as fezes e aceleram a passagem dos resíduos alimentares através do trato digestivo, o que reduz o risco de cancro do cólon ou diverticulose.

Por fibra podemos pensar em partes de plantas comestíveis que não são quebradas e digeridas no intestino delgado. Estas partes de plantas são processadas no intestino grosso.

A ação das bactérias intestinais produz ácidos gordos curtos (acético, propiónico, butírico) e gases (dióxido de carbono, metano). Este processamento da fibra alimentar é designado por fermentação.

O principal benefício para o corpo humano é a formação de ácidos gordos curtos, que são utilizados como energia na transferência de sangue do portal para o fígado. Além disso, fornecem combustível para as células do epitélio intestinal.

O ácido butírico tem um efeito protetor para as células epiteliais do cólon (colonócitos).

Os ácidos gordos curtos criam um ambiente ácido no intestino, inibindo o crescimento das bactérias putrefativas e favorecendo o crescimento das bactérias fermentativas.

Através deste mecanismo de ação, reduzem a atividade oncogénica no intestino e reduzem também o risco de doenças de civilização.

As fibras alimentares ligam certas vitaminas, oligoelementos, cálcio e colesterol, afectando assim a sua absorção. Para além destas substâncias, têm a capacidade de ligar certas toxinas, protegendo assim a mucosa intestinal da sua ação.

Devido ao seu efeito positivo na microflora intestinal, a fibra é designada por prebiótico.

O que são os prebióticos?

Os prebióticos são definidos como substâncias indigestas que fazem parte dos alimentos.

Os prebióticos promovem seletivamente o crescimento ou a atividade de uma bactéria ou de um número limitado de bactérias intestinais, influenciando assim de forma positiva a composição da microflora intestinal do intestino grosso.

Além disso, têm um efeito benéfico na saúde geral de uma pessoa.

Estão envolvidos no chamado efeito bifidogénico, através do qual promovem o crescimento seletivo de bifido e lactobactérias. Além disso, ajudam a aumentar o número de bactérias que processam o sulfureto de hidrogénio, os indóis, o amoníaco e os ácidos biliares.

Entre os seus efeitos, destaca-se a capacidade de aumentar o volume dos intestinos, tendo assim um efeito anti-constipante.

Entre as condições para a ação adequada dos prebióticos contam-se

• não podem ser hidrolisados
• são absorvidos no trato digestivo superior
• constituem um substrato seletivo para uma ou várias estirpes. probióticos
• afectam a flora intestinal por indução selectiva ou por ação sistémica

Os prebióticos mais importantes obtidos a partir da dieta incluem: pectinas, inulina, lactose, lactulose, lactol, sorbitol, xilitol, arabinogalactano, rafinose, betaglucano, oligofrutose, açúcares alcoólicos, anidrido de difrutose, amido resistente.

Os oligossacáridos da fibra prebiótica encontram-se nos seguintes alimentos: leite materno, cebolas, alcachofras, alho francês, salsa, chicória, alho, favas, ervilhas, bananas, pão e pastelaria integrais, aveia, cereais e leite de vaca.

Que prebióticos se encontram no leite em pó para bebés?

As fórmulas para lactentes contêm vários tipos de misturas de prebióticos, que consistem principalmente em derivados de oligossacáridos (compostos por 2 a 10 unidades de monossacáridos).

As combinações mais frequentemente utilizadas são os galacto-oligossacáridos de baixo peso molecular e os fruto-oligossacáridos de elevado peso molecular.

Quais são as propriedades das fibras?

As fibras têm muitos efeitos positivos no organismo humano. As propriedades das fibras incluem

• resistência à hidrólise pelas enzimas digestivas
• capacidade de passar inalterada do intestino delgado para o intestino grosso
• a capacidade de influenciar certas funções do trato digestivo

As fibras e o seu efeito no intestino delgado

No intestino delgado, as fibras aumentam o teor dos alimentos ingeridos e, devido à sua ação, aceleram a passagem do conteúdo do intestino delgado. Ao mesmo tempo, reduzem a absorção dos nutrientes, reduzindo assim a atividade das enzimas pancreáticas e intestinais.

Ao reduzir a absorção dos nutrientes, a glicémia é reduzida. As fibras têm a capacidade de ligar a si os ácidos biliares, actuando assim no sentido de reduzir os níveis de colesterol no sangue e de diminuir a absorção das gorduras da alimentação.

As fibras e a sua ação no intestino grosso

O cólon é considerado o principal local de ação das fibras. A maior parte das fibras solúveis sofre um processo de fermentação no cólon. As fibras de difícil dissolução aumentam o seu volume e a frequência das fezes.

As fibras protegem o revestimento do cólon da ação de substâncias tóxicas.

As fibras dividem-se em 2 grupos:

1. Fibra solúvel (fermentada) - Pode ser fermentada em diferentes graus, incluindo pectinas, goma arábica, inulina, fruto-oligossacáridos.
2. Fibra insolúvel - Não pode ser fermentada. Este grupo inclui a celulose, farelo de trigo e de milho, amidos resistentes.

Quais são as fontes de fibra?

A fibra solúvel encontra-se principalmente nas frutas (maçãs, citrinos), nos vegetais e nas leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas). Os frutos secos e as sementes também são fontes de fibra.

O teor mais elevado encontra-se nas sementes de linhaça.

As fontes de fibras insolúveis são os produtos de farinha integral (pão integral, massa, cuscuz) e os cereais integrais (arroz paddy, bulgur, cevada).

Ambos os tipos de fibras estão presentes em diferentes quantidades e proporções nos alimentos, pelo que é muito importante consumir mais alimentos que contenham fibras.

Os adultos devem ter o cuidado de aumentar a sua ingestão de fibras.

O consumo médio é de aproximadamente 15 g/dia, mas os especialistas recomendam uma ingestão de 30 g de fibra/dia.

Isto sugere que um adulto deve comer cerca de 400 a 500 g de fruta por dia, o que muitos de vós nem imaginam.

Os frutos que contêm mais fibras são

• framboesas
• ameixas
• amoras
• groselhas
• groselhas

Os legumes devem fazer parte da nossa alimentação. Todas as refeições do dia devem conter legumes crus ou preparados.

Os legumes são os que contêm mais fibras:

• feijão
• brócolos
• couve-flor
• pimentos
• tomate
• alface
• couve branca

Quais são os benefícios dos alimentos que contêm fibras?

Os alimentos que contêm mais fibras são normalmente difíceis de mastigar, pelo que demoram mais tempo a ser ingeridos, o que faz com que se sinta saciado e reduz o consumo excessivo de alimentos.

Fibras nos suplementos alimentares

Os suplementos alimentares contêm principalmente inulina e psyllium.

1. Inulina

A inulina é um polissacárido que se forma nas folhas das plantas e que, tal como o amido, também se encontra nas sementes e nas partes subterrâneas das plantas (raízes, tubérculos). A inulina encontra-se em cerca de 30 000 espécies de plantas.

Nas nossas condições, as espécies de plantas mais conhecidas incluem: oman, girassol, alcachofra de Jerusalém, dente-de-leão, bardana, bardana, cardo, raiz preta, dália, cebola e alho.

Quais são os efeitos da inulina?

Em medicina e farmácia, a inulina é considerada um diagnóstico terapêutico. É utilizada como substância de referência na determinação da função renal. A inulina é um marcador na determinação do tamanho total dos espaços extracelulares.

É também adicionada como ingrediente principal ou secundário em misturas de chá produzidas comercialmente, utilizadas para tratar tanto as formas graves como as mais ligeiras de diabetes.

A inulina tem um efeito positivo sobre a microflora do cólon, bem como sobre as bifidobactérias e outras bactérias benéficas que se encontram no trato digestivo, tendo um efeito globalmente positivo sobre a saúde do corpo humano.

Na indústria cosmética, os fructosanos do tipo inulina são um ingrediente importante nos cremes para a pele, com excelentes propriedades hidratantes, sendo particularmente populares por não serem pegajosos nem gordurosos.

2. Psílio

O Psyllium é uma fonte natural de fibra concentrada, obtida a partir do revestimento purificado das sementes da banana-da-terra.

Tem muitos efeitos benéficos para a saúde humana:

• reduz o colesterol total e o colesterol LDL - favorece a excreção da bílis e das gorduras
• tem um efeito positivo no metabolismo da glucose
• efeito antidiarreico - tem a capacidade de absorver água nos intestinos
• anti-constipação - aumenta o volume e ajusta a consistência das fezes
• reduz a tensão arterial

As fibras ajudam na perda de peso?

Alguns tipos de fibra são utilizados para atingir os objectivos de perda de peso. Em geral, a fibra é conhecida por reduzir o apetite.

O mecanismo de ação é que a fibra tem a capacidade de absorver água no intestino e retardar a absorção de nutrientes. Como resultado desta ação, a pessoa sente-se mais saciada e, portanto, reduz a ingestão de calorias.

Os efeitos dependem do tipo de fibra, alguns tipos não têm qualquer efeito na perda de peso, outros têm um efeito significativo. Um exemplo é o polissacárido vegetal glucomanano.

O glucomanano encontra-se na raiz da planta Amorphophallus konjac. O glucomanano é uma fibra natural que, em combinação com uma dieta hipocalórica, é muito eficaz na perda de peso.

As seguintes propriedades aplicam-se quando se está a tentar perder peso:

• contém poucas calorias
• liga a água
• promove a saciedade
• reduz a absorção de gorduras
• ajuda a manter os níveis normais de colesterol

Como utilizar as fibras para perder peso?

A fibra deve ser tomada antes das refeições (15 a 60 minutos) e recomenda-se que seja tomada com pelo menos 250 ml de água.

O glucomanano pode ter efeitos secundários?

Sim, pode. Os efeitos secundários incluem sensação de inchaço, fezes moles, gases e diarreia.