O que é a tabata e como praticá-la corretamente? Ajudará a perder peso?

O que é tabata, perguntam vocês?

É um método ou sistema de treino.

Primeiro, um pouco da sua história.

Em 1996, o professor japonês Izumi Tabata descobriu o seguinte na sua investigação.

Um indivíduo treinado a pedalar em intervalos de 20 segundos de alta intensidade alternados com 10 segundos de pedalada de baixa intensidade durante 4 minutos atingirá o mesmo VO2 max que um treino de baixa intensidade de 45 minutos 4 vezes por semana.

O VO2 max é um indicador das capacidades de resistência de um determinado atleta.

Quanto mais elevado for o valor do nosso VO2 máx, menos falta de ar sentimos durante as actividades aeróbicas de resistência, uma vez que as necessidades de oxigénio do nosso corpo são baixas e o corpo consegue satisfazer-se com uma menor quantidade.

A resistência é treinada através de exercícios de baixa intensidade.

O Professor Tabata realizou a sua investigação num grupo de patinadores de velocidade japoneses em preparação para os Jogos Olímpicos.

Dividiu-os em dois grupos.

O primeiro grupo treinou a uma intensidade mais baixa durante 1 hora, fazendo este método 5 dias por semana.

O segundo grupo treinava com um método de 20 segundos de alta intensidade e 10 segundos de descanso, mas o treino durava apenas 4 minutos e 4 dias por semana. E este é o sistema de treino chamado tabata.

Em 6 semanas de pesquisa (que é o tempo que o corpo leva para se adaptar à carga), os resultados foram surpreendentes.

O grupo número dois, que obviamente treinou com volumes de treino mais baixos, igualou o primeiro grupo em termos de ganhos de resistência. Além disso, a sua força e volume muscular também melhoraram.

Isto não é possível com um treino de baixa intensidade.

O que é a tabata?

A tabata pertence ao grupo dos treinos intervalados de alta intensidade, sendo também designada pela abreviatura inglesa HIIT (High Intensity Interval Training).

Trata-se de treinos que são efectuados em intervalos de tempo específicos e a alta intensidade.

Servem para desenvolver a resistência da força.

O sistema deste tipo de treino consiste em alternar vários exercícios de fitness de alta intensidade (exercício anaeróbico) com exercícios aeróbicos de baixa intensidade.

Estes são alternados em intervalos de tempo.

Por exemplo, 20 segundos de alta intensidade e 40 segundos de baixa intensidade. Os exercícios de baixa intensidade também podem ser substituídos por uma pausa completa no início. Assim, apenas descansamos.

Estes são os benefícios do treino intervalado de alta intensidade, incluindo o tabata:

melhora a tensão arterial e o colesterol
reduz o peso e diminui significativamente a gordura corporal, mesmo várias horas após o treino
melhora a atividade cerebral e a função cognitiva
afecta positivamente o sistema cardiovascular
melhora a força física e a resistência

Que mais pode ler no artigo?
Como começar com tabata
Como fazer tabata corretamente
Exercícios e treino de tabata
Tabata e perda de peso

Praticar tabata parece mais fácil do que correr quilómetros em treinos cronometrados? Vou atirar-me à tabata, parece mais fácil.

Não procurem uma solução à procura de uma forma mais fácil!

Não a vai encontrar aqui.

A tabata pode consumir menos tempo, mas é só isso.

Nenhum objetivo é alcançado tornando as coisas mais fáceis.

A tabata é realmente difícil!

Como começar a fazer tabata?

Para começar, precisamos de saber porque é que queremos incorporar a tabata no nosso treino.

Quer queiramos animar o nosso treino atual ou apenas experimentar algo diferente, não há problema.

Também nos ajudará a desenvolver a resistência da força.

É um método que poupa tempo e pode ser praticado sem a utilização de qualquer equipamento.

Pode utilizar exercícios com o seu próprio peso corporal.

No entanto, basicamente, a tabata, com o sistema pelo qual é executada, não é adequada para atletas principiantes.

Recorde-se que foi concebida para desenvolver a resistência dos patinadores de velocidade de topo, que na altura já tinham ultrapassado o seu auge em termos de treino.

O método Tabata é um desafio para os principiantes.

Então, como começar?

Antes de mais, temos de consultar o nosso médico, para que ele aprove a nossa ideia com um exame minucioso.

Para o treino HIIT e, por conseguinte, também para a tabata, o rácio de exercícios alternados e descanso é de 2:1.

Se formos principiantes, devemos escolher um intervalo de tempo diferente.

Porquê, perguntam vocês?

O nível de fitness de um atleta principiante não é tão elevado que possa saltar diretamente para o sistema tabata.

A motivação é outro fator.

Para muitas pessoas, pode ser desmotivador ter de ajustar a intensidade do treino ou reduzir o volume.
Assumem muito e depois sentem que não conseguem.
Deste ponto de vista, é melhor começar gradualmente a partir de uma intensidade mais baixa e continuar.
Com o tempo, vamos ficando mais em forma. É isso que nos vai motivar.
Ao fim de algum tempo, chegaremos a um nível em que poderemos treinar com o sistema tabata.

Esse é o desafio de que falámos no início do artigo.

Por isso, se quisermos começar com o treino intervalado de alta intensidade, temos de o fazer gradualmente.

Se for um completo principiante, não se importará nada com a relação 1:2 de alternância entre exercício e repouso. Gradualmente, passe para uma relação 1:1 a 2:1.

A questão é que os exercícios têm de ser feitos corretamente.

Quanto mais exaustos estivermos, mais esta capacidade diminui, a nossa concentração, coordenação e, mais importante, o nosso desempenho geral diminui, o que nos coloca em risco de lesões.

Como praticar tabata corretamente?

O sistema tabata é simples: 20 segundos de exercício de alta intensidade e 10 segundos de descanso, repetidos 8 vezes, o que significa que a série completa dura 4 minutos.

O ideal é fazer 5 séries deste género.

O treino completo dura 20 minutos.

Não importa o número de repetições que fazemos num treino de 20 segundos, o que importa é a intensidade, temos de dar tudo por tudo!

Se treinarmos com pesos, não deve ser mais do que 75% da nossa força máxima.

O treino é feito em circuito.

O que é que isso significa?

Exercícios e treino Tabata

O método de treino em circuito permite-nos exercitar todo o corpo num único bloco de treino.

Determinamos os exercícios que vamos realizar.

Preparamos antecipadamente o equipamento, se for necessário, e os locais onde vamos realizar os exercícios.

É importante lembrar que o intervalo será utilizado para passar à estação seguinte, onde será efectuado o exercício seguinte.

É necessário ter um relógio à vista para medir os intervalos. Existem também aplicações para dispositivos móveis que contêm música e som para navegar nos intervalos de tabata. É melhor especialmente para a concentração no treino. Não precisamos de manter os olhos no relógio.

Depois, basta colocar os auscultadores nos ouvidos e fazer o exercício. Se ninguém à nossa volta se importar, podemos até pôr a música bem alto. Assim, nada nos incomoda e não restringe o nosso movimento.

Assim, temos 8 exercícios que queremos fazer num determinado treino.

Depende da nossa imaginação, necessidades e experiência quais os exercícios que escolhemos.

Podemos dividi-los por partes do corpo, uma vez que queremos exercitar o corpo inteiro.

Por esta razão, podemos partir de sete padrões básicos de movimento:

Pressão
lunge
agachamento
rotação
impulso
marcha/corrida
flexão

Todos têm a capacidade de os dominar, mas primeiro temos de nos preparar através do treino. É claro que não temos de os incluir todos no sistema tabata.

Servem-nos de modelo para a escolha dos exercícios.

Na tabela abaixo, mostramos um exemplo de treino tabata com exercícios para cada parte do corpo

Exercício	Especificação do exercício	Parte do corpo a ser exercitada
Flexões	As pernas são colocadas num tapete elevado Mãos afastadas à largura dos ombros	Peito, costas, ombros, abdómen, coxas, barriga das pernas
Lunges	Dar alternadamente um passo em frente com os pés Ao mesmo tempo, baixe o tronco até o joelho da perna de trás quase tocar no tapete. Dê um passo atrás e continue com a outra perna.	Músculos da frente e de trás das coxas, glúteos, costas
Encolhimentos de ombros no trapézio	Agarre a barra do trapézio com uma pega por cima da mão, um pouco mais afastada do que a largura dos ombros. Desça até ao fim e puxe-se para cima até ao queixo (este exercício pode ser substituído por um grande haltere à frente do peito) Se não se atrever, coloque um banco por baixo da barra e encoste os pés a ele. Desta forma, pode ajudar-se a si próprio, mas apenas para cima.	Costas, bíceps, tríceps
Torções russas	Sente-se no tapete. Apenas o rabo fica no chão. O tronco e as pernas devem estar num ângulo de cerca de 45° em relação ao tapete. Formam um V entre si. As ancas e os pés ficam horizontais em relação ao chão no ar. Se quisermos tornar o exercício mais difícil, as pernas são estendidas e ficam apenas ligeiramente acima do chão. Em alternativa, fazemos o exercício com pesos nas mãos. Se quisermos tornar o exercício mais leve, os calcanhares tocam no chão. Rodar o tronco na direção do eixo do corpo, de um lado para o outro. Os ombros e os braços estão firmemente estendidos à frente do corpo.	Barriga, núcleo.
Flexões com halteres com uma mão	O exercício pode ser efectuado sentado ou em pé. Os halteres são mantidos ao nível da cabeça. Os cotovelos apontam para fora e ficam quase ao nível dos ombros. Levantar alternadamente o haltere direito e depois o esquerdo para cima. Não levantamos muito peso para não compensar com a inclinação do tronco. O tronco deve manter-se sempre firme e direito, sem se mexer. A alternativa sem usar pesos é empurrar os ombros com o peso do próprio corpo. A posição é a mesma que a das flexões, ou seja, de pé. No entanto, levantamos as costas para uma posição em que ainda podemos tocar no chão com as mãos e os pés ao mesmo tempo, reduzindo assim o espaço entre eles. Baixar e levantar o tronco sobre os braços, como nas flexões.	Ombros, tríceps
Ponte	Deite-se com as costas no chão. Dobre as pernas de modo a que as canelas fiquem perpendiculares ao tapete. Os dedos dos pés estão ligeiramente levantados, tocando no chão apenas com os calcanhares. Os braços estão ao longo do corpo ou estendidos. Levante lentamente a bacia, apertando os músculos dos glúteos. Termine o movimento quando as coxas e as ancas estiverem alinhadas com as costas e o chão tocar apenas nas omoplatas e na cabeça. Os calcanhares ainda estão no chão. Também pode fazer o exercício com uma perna só, colocando um pé no tornozelo exterior do outro, mesmo acima do joelho. Se quisermos fazer o exercício alternadamente, basta manter a outra perna no ar para uma troca de pernas mais rápida. Se quisermos tornar o exercício mais difícil, podemos colocar os pés e as canelas num tapete elevado. Por exemplo, num banco, de modo a que as coxas fiquem perpendiculares ao tapete e as canelas na horizontal.	Glúteo máximo, isquiotibiais, abdominais, pélvis, parte inferior das costas, núcleo
Flexões de bíceps no trapézio	O mesmo que as clássicas flexões no trapézio. No entanto, a pega é mais estreita, à largura dos ombros. A barra do trapézio é segurada com uma pega por baixo das mãos.	Bíceps, costas
Salto de força	Comece o exercício numa posição ligeiramente agachada. Os braços estão prontos junto ao corpo, mais atrás da linha das costas. Dê um salto e levante-se. Ao mesmo tempo, os braços apontam para cima até ficar de pé. Na estocada, traga os joelhos em direção ao peito e os braços caem em direção a eles. As palmas das mãos podem tocar nos joelhos. Regresse à posição inicial e repita. Se isto for difícil para alguém, faça os lunges a partir do agachamento, mas os braços devem ir para cima na posição vertical.	Coxas, barriga das pernas, abdómen, costas

Se uma ronda for suficiente para si, não faz mal. Os que têm pouco tempo podem adicionar mais. Claro que a ronda seguinte começa dez segundos depois da primeira.

Isto é tabata.

Neste artigo, irá ler como criar o seu próprio plano de treino.

O treino intervalado de alta intensidade, incluindo a tabata, tem muitos benefícios.

É um método que pode ser usado para treinar diferentes partes e sistemas do corpo. Por exemplo, pode ser usado para treinar o sistema de estabilização interna, o core. Tudo o que tem de fazer é adicionar exercícios e começar.

E como é que se pode perder peso desta forma?

Tabata e perda de peso

O treino intervalado de alta intensidade, como o tabata, continua a queimar gordura mesmo depois de o treino ter terminado.

Assim, a recompensa de um treino bem ritmado é suficiente.

Mas como é que isto acontece?

É devido ao chamado efeito EPOC (do termo inglês excess post-exercise oxygen consumption), ou seja, devido ao aumento do consumo de oxigénio após o treino.

O corpo lida então com a falta de oxigénio e com a perturbação da homeostase, ou seja, o estado de repouso do organismo.

O treino intenso provoca uma sobrecarga do organismo a ponto de este não estar suficientemente oxigenado.

Estamos exaustos, sem fôlego, podemos deitar-nos no chão por causa da fadiga, sentimos uma fraqueza geral. Mesmo que não estejamos a fazer praticamente nada, o nosso corpo comporta-se como se estivéssemos quase no máximo das nossas capacidades.

Após um treino, o corpo começa a repor as reservas de energia perdidas, utilizando o glicogénio como principal fonte de trabalho muscular.

Neste processo, obtém energia das reservas de gordura.

É nisso que estamos mais interessados neste momento, para além do facto de que a utilização adequada do efeito EPOC aumenta o nosso desempenho.

Logicamente, quanto mais tempo e mais intensamente treinarmos, melhor.

Isso é verdade, mas não podemos esgotar-nos com exercícios demasiado longos, pois corremos o risco de entrar em sobretreino e de nos recuperarmos mal.

Nesse caso, a equação é clara.

Quanto mais curto for o treino, mais intenso deve ser.

Assim, devemos treinar a uma intensidade entre 80% e 85% da nossa frequência cardíaca máxima.

Calculamos isto da seguinte forma: subtraímos a nossa idade de 220. O resultado é a nossa frequência cardíaca máxima. Multiplicamos este valor por 0,8 (ou seja, 80% da máxima).

O resultado é a frequência cardíaca que devemos manter durante o treino.

O treino intervalado de alta intensidade deve durar 20 minutos a uma frequência cardíaca entre 80% e 85% do nosso máximo.

Isto significa que o nosso metabolismo ainda será fundamentalmente afetado nas horas seguintes.

Leia também o artigo como perder peso e perder gordura.

wikiskripta.eu - Tabata
verywellfit.com/ - Treino de Tabata e como funciona
insider.com - O que é o Tabata? Como experimentar este treino HIIT, que queima calorias, criado por atletas olímpicos
health.clevelandclinic. org - Tabata vs. HIIT: Qual é a diferença?
medicinenet.com - O que é um treino Tabata?