O relógio biológico interno ou ritmo circadiano - onde reside e o que o influencia? Alterações relacionadas com a idade? A relação entre a hora do dia e as doenças. Perturbações do ritmo interno e como geri-las em casa? Continue a ler para descobrir os aspectos mais importantes.
Em 2017, três cientistas americanos (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young) foram galardoados com o Prémio Nobel da Fisiologia ou Medicina pela sua investigação única sobre o relógio biológico interno.
Trouxeram muitas informações novas sobre a regulação deste relógio biológico a nível celular, clarificaram a sua importância para a saúde humana e lançaram as bases para o aparecimento de uma nova disciplina científica, a biologia circadiana.
O que é o ritmo circadiano?
A alternância do dia e da noite, ou da luz e da escuridão, provocada pela rotação da Terra sobre o seu eixo, existe desde o início dos seres vivos. Todos os organismos se adaptaram a estas mudanças durante a evolução, desenvolvendo ritmos biológicos.
De acordo com a duração do período, os biorritmos dividem-se em vários tipos:
Ritmo circadiano - a duração do período é de 24 ± 4 horas.
Ritmo ultradiano - a duração do período é superior a 24 horas
Ritmo infradiano - com um período inferior a 24 horas
Ritmo circoseptal - o seu período é de 7 (± 3) dias
Ritmo circadiano - com um período de aproximadamente 1 ano (± 2 meses)
O ritmo circadiano é definido como a regulação espontânea do organismo em resposta a alterações do ambiente externo, permitindo que o corpo se prepare para condições que ainda vão ocorrer.
Da mesma forma que um estudante sabe a que horas termina uma aula, quando é que vai fazer um exame ou a que horas passa o noticiário da noite na televisão, o corpo antecipa as mudanças, prepara-se para elas e, assim, consegue lidar melhor com elas.
Para além do ritmo regular do dia e da noite, existem outros biorritmos no nosso corpo, como o ritmo da temperatura corporal, do sono, da ingestão de alimentos, do ritmo cardíaco, da tensão arterial, da secreção hormonal, etc.
Se estes biorritmos estiverem sincronizados com o ambiente externo, somos mais eficientes, estamos mais bem-dispostos, os nossos órgãos funcionam melhor, o nosso sistema imunitário funciona melhor e somos mais resistentes a várias doenças, especialmente às doenças da civilização.
Onde reside o nosso relógio interno e como é que ele funciona?
Todos os relógios têm um movimento, o coração de todo o mecanismo.
No caso do relógio interno, esta unidade funcional reside no cérebro, num centro chamado núcleo supraquiasmático, localizado no hipotálamo.
Este centro mantém os ritmos biológicos mesmo na ausência de estímulos externos, é o chamado pacemaker que actua ao nível dos genes.
Para manter o ritmo circadiano de alternância entre a vigília e o sono, o relógio interno responde com base na alternância entre a luz e a escuridão.
Quando há luz no exterior, os raios luminosos atingem a retina do olho. Os nervos da retina transmitem a informação sobre a luz aos núcleos supraquiasmáticos no hipotálamo. Esta informação é depois transmitida à glândula pineal, que segrega pequenas quantidades da hormona do sono, a melatonina.
Esta última atinge novamente os seus receptores (receptores de melatonina) no núcleo supraquiasmático, onde inibe a sua produção, o que garante uma secreção mínima de melatonina durante o dia.
No escuro, a melatonina é segregada em grandes quantidades porque não é bloqueada por nada.
A sua secreção começa ao anoitecer e atinge o seu nível máximo de secreção por volta da meia-noite. De manhã, volta a diminuir.
A melatonina tem muitos efeitos biológicos no nosso corpo, o que se deve ao facto de os receptores de melatonina estarem localizados em vários órgãos do corpo, que reagem à secreção de melatonina alterando a sua função.
A título de exemplo, eis alguns dos efeitos da melatonina
o arranque do sistema imunitário
desenvolvimento positivo dos órgãos reprodutores
melhora a fertilidade
afecta a memória e a aprendizagem
efeitos antioxidantes
O relógio interno é armazenado no cérebro, no hipotálamo: Getty Images
Outras hormonas que afectam os ritmos circadianos
O cortisol, a hormona do stress mais importante e vital segregada pelas glândulas supra-renais, também é segregado de acordo com os biorritmos circadianos. A sua concentração varia ao longo do dia.
A maior quantidade de cortisol no sangue ocorre na manhã seguinte ao acordar, por volta das 8 horas.
Dormir a esta hora pode suprimir o pico natural de secreção de cortisol.
Pelo contrário, à noite, na altura do sono, a sua concentração é mais baixa.
O sono interrompido e os despertares noturnos frequentes podem ser causados por uma secreção excessiva de cortisol durante o sono.
Uma outra hormona sujeita ao ritmo circadiano é a hormona do crescimento segregada pela hipófise, cuja secreção está diretamente ligada ao ciclo vigília-sono.
A hormona do crescimento é segregada com maior intensidade durante a fase mais profunda do sono, a chamada fase de ondas lentas.
Os despertares frequentes e as interrupções desta fase do sono podem afetar negativamente a secreção da hormona do crescimento.
A prolactina é outra hormona segregada pela glândula pituitária, o hipotálamo, e a sua secreção também está diretamente relacionada com o biorritmo do sono. A prolactina começa a ser segregada cerca de uma hora depois de adormecer e atinge a sua concentração máxima pouco antes de acordar.
A hormona luteinizante sexual começa a ser segregada nas crianças durante o sono, antes do início da puberdade, o que permite identificar o início da puberdade nas crianças antes de serem visíveis as características sexuais secundárias, como o aumento dos pêlos púbicos.
Qual é a altura mais saudável para o nosso corpo adormecer?
O sono é extremamente importante para o corpo: durante o sono, os órgãos começam a desintoxicar-se, são segregadas hormonas importantes que mantêm o nosso corpo em equilíbrio, o cérebro faz novas ligações neuronais e armazena todas as novas informações.
Por isso, o sono merece a nossa atenção e um pouco de "programação".
Para além dos ritmos circadianos acima descritos, existe outro biorritmo importante do nosso corpo, que é a temperatura corporal.
A nossa temperatura corporal atinge o seu valor mais baixo entre as 3 e as 5 horas da manhã. Depois disso, a temperatura sobe gradualmente e volta a descer ligeiramente 12 horas mais tarde. Após esta descida, a temperatura corporal volta a subir ao anoitecer antes de descer novamente de manhã.
O sono mais saudável começa cerca de 5 a 7 horas antes do mínimo da temperatura matinal, o que sugere que é mais saudável para o corpo adormecer antes das 22 horas.
Para além do adormecimento, a hora de levantar também é importante, devendo ser 2 horas após a temperatura mínima, ou seja, o mais tardar às 7 horas.
O ritmo do adormecimento e a manutenção do sono são influenciados pela hormona melatonina, já referida, cuja secreção na glândula pineal é bloqueada pela luz azul intensa, sobretudo quando está naturalmente escuro no exterior.
Se quiser adormecer rápida e profundamente, não deve olhar para os ecrãs dos telemóveis ou para a televisão antes de se deitar e deve ter uma iluminação fraca em casa.
Em vez de olhar para um ecrã, leia um livro antes de se deitar. A luz de um candeeiro de leitura é mais natural e melhor para os seus olhos.
Por outro lado, a luz da manhã é bem-vinda e o bloqueio precoce da melatonina pode dar o pontapé de saída e refrescar o cérebro mais rapidamente.
Os factores importantes são o tempo de sono adequado e a higiene do sono: Getty Images
Alterações do biorritmo relacionadas com a idade
Os seres humanos não têm um "relógio fixo" desde o nascimento, mas este processo evolui e muda com a idade, o que está principalmente relacionado com a alteração da secreção da principal hormona do sono, a melatonina.
Os recém-nascidos não têm um ritmo circadiano.
Por este motivo, o seu biorritmo é irregular e são necessários vários meses para se adaptarem ao ambiente exterior. A melatonina começa a ser segregada aos três meses de idade.
Após um certo período de tempo, todas as funções e biorritmos se adaptam ao ambiente externo e começa um ciclo regular de sono. As crianças precisam de 9 a 10 horas de sono por dia, de preferência à noite.
Embora os adolescentes já tenham um ritmo circadiano completamente desenvolvido, há uma mudança no seu ritmo circadiano, designada por "fase de sono retardado", o que na prática significa que os adolescentes se cansam muito mais tarde do que os indivíduos mais jovens.
É lógico que tenham de dormir mais tempo de manhã, mas a quantidade de sono não se altera e continuam a precisar das 9 horas ideais de sono sem perturbações.
Este facto pode ajudá-lo a ser mais complacente com os seus filhos adolescentes que adormecem tarde e estão mais cansados de manhã quando têm de ir para a escola.
Os adultos devem ter um ritmo circadiano estável.
No entanto, manter uma regularidade de hábitos e uma boa higiene do sono é importante para o seu bom funcionamento.
Os adultos têm o seu sono mais profundo antes da meia-noite, depois de a melatonina ter sido eliminada.
Paradoxalmente, sentem-se mais cansados numa altura completamente diferente, entre a uma e as três horas da tarde, altura em que se dá a sesta.
Se optar por uma pequena sesta, é permitido, mas apenas por um curto período de tempo, idealmente 45-60 minutos. As horas mais tardias ou sestas mais longas não são recomendadas.
Nas pessoas mais velhas, o ritmo circadiano muda novamente, na direção oposta à da puberdade: deitam-se muito mais cedo e também se levantam mais cedo.
O ritmo circadiano também controla as manifestações de algumas doenças.
Os médicos verificaram no passado que a ocorrência de certas doenças é mais frequente em determinadas alturas do dia.
Por exemplo, as pessoas com hipertensão arterial têm uma tensão arterial muito mais elevada de manhã, ao acordar, do que noutras alturas do dia.
O pico de incidência das crises epilépticas é de manhã cedo e ao fim da tarde, antes da meia-noite.
As crises de enxaqueca ocorrem sobretudo de manhã, bem como a rinite alérgica ou as dores articulares na artrite reumatoide.
As doenças cardiovasculares têm o seu momento antes do meio-dia: a angina, o enfarte do miocárdio ou o acidente vascular cerebral súbito têm a sua maior incidência nesta altura.
À tarde, surgem as doenças do aparelho digestivo, nomeadamente a doença ulcerosa do estômago ou do duodeno.
As doenças de pele, dermatoses, eczemas, pruridos, etc. tendem a agravar-se à noite.
Também são muito desagradáveis as dores crónicas ou tumorais, que atingem o seu máximo à noite e despertam do sono.
Perturbações do ritmo circadiano
Os tipos mais frequentes de perturbações do ritmo circadiano do sono são os seguintes...
Perturbação da fase tardia do sono
Neste tipo de perturbação do ritmo sono-vigília, a pessoa sente fadiga e vontade de dormir muito mais tarde do que as outras pessoas do seu meio ambiente. O seu sono e subsequente despertar são atrasados pelo menos duas horas em relação ao que é considerado um biorritmo normal.
Estas pessoas são frequentemente designadas por "noctívagas" porque não têm necessidade de dormir e ficam acordadas até de manhã, por exemplo, às 2 horas.
No entanto, a sua necessidade de sono não muda em relação aos outros indivíduos e dormem até ao meio-dia. Se tiverem de se levantar cedo para trabalhar de manhã, estão perpetuamente cansadas, desatentas e sonolentas. Estas pessoas são muitas vezes vistas como preguiçosas, desmotivadas e sem esforço.
Chegam atrasadas à escola, ao trabalho ou às reuniões de manhã, o que não deixa uma boa impressão.
Em contrapartida, ao fim da tarde e à noite, sentem-se mais produtivas e criativas, mais atentas e eficientes.
Esta perturbação pode ser familiar, pelo que é possível que a tenha herdado dos seus pais, por exemplo.
Perturbação avançada do ritmo do sono
As pessoas com esta perturbação são conhecidas por adormecerem demasiado cedo, muitas vezes enquanto vêem televisão, e por apresentarem sonolência em eventos sociais e no trabalho, que se prolonga pela noite dentro.
Por outro lado, acordam cedo, muitas vezes a meio da noite ou de manhã cedo, quando toda a gente ainda está a dormir, por volta das 2h a 5h da manhã.
Este despertar precoce é desagradável. Estas pessoas queixam-se frequentemente de insónias, mas se contarmos as horas de sono, verificamos que dormem tanto como as outras pessoas.
Este tipo de perturbação ocorre principalmente em pessoas de meia-idade e idosas e pode também ser hereditário.
Jet lag
Um dos distúrbios transitórios do sono mais conhecidos, que afecta as pessoas que viajaram de avião por mais de dois fusos horários em relação ao seu país de origem. A perturbação dos ritmos circadianos e dos relógios internos dificulta significativamente a adaptação e o funcionamento no novo fuso horário.
Por vezes, o jet lag não se manifesta durante as férias, mas apenas após o regresso a casa.
Os países ocidentais são geralmente mais fáceis de viajar em termos de biorritmos, uma vez que é mais fácil manter-se acordado apesar de estar cansado do que adormecer quando não se está cansado.
Durante o período de férias, o relógio interno ajusta-se naturalmente, mas em casa, já se está a viajar para leste, e é aí que o jet lag pode entrar em ação com toda a força.
Para além do cansaço e da sonolência, o jet lag manifesta-se também por outros sintomas, como falta de apetite, dores de estômago, diarreia ou obstipação, perturbações do humor e irritabilidade.
Perturbação do biorritmo do trabalho por turnos
Trata-se de uma perturbação do sono que afecta as pessoas que têm de trabalhar por turnos: quando está escuro no exterior e o corpo está naturalmente programado para dormir, estas pessoas têm de trabalhar ao máximo e permanecer acordadas.
É o caso mais frequente dos trabalhadores da área médica, dos trabalhadores de emergência, dos bombeiros, dos trabalhadores do sector alimentar, dos trabalhadores da indústria tecnológica, entre outros.
Além disso, não se trata de um trabalho noturno normal, uma vez que estes trabalhadores alternam turnos diurnos e noturnos, pelo que o seu ritmo circadiano está em constante mudança e não consegue estabelecer um ritmo regular.
Para além de sofrerem de fadiga constante, estas pessoas podem também apresentar sintomas mais graves, tais como
Problemas de saúde e sociais mais graves incluem o aumento do risco de abuso e dependência do álcool.
As substâncias frequentemente consumidas incluem substâncias que causam dependência, como vários estimulantes e drogas.
As perturbações do ritmo são causadas pelo trabalho noturno irregular e pela alternância de turnos diurnos e noturnos: Getty Images
Ritmos irregulares de sono-vigília
Esta perturbação do sono caracteriza-se por não ter um ciclo de sono-vigília bem definido. Uma pessoa que sofre desta perturbação tem de dormir a sesta várias vezes durante um período de 24 horas.
Embora durma frequentemente, esta pessoa sofre de insónia crónica significativa e de fadiga.
Esta perturbação é mais frequente em pessoas com doenças neurológicas graves, como várias doenças degenerativas, demência, idosos que vivem em lares, crianças com deficiências intelectuais e pessoas que sofreram um traumatismo craniano com lesão cerebral.
Perturbação do ritmo sono-vigília de 24 horas
As pessoas com este tipo de perturbação do sono têm uma duração de sono normal, mas o seu "relógio interno" é superior a 24 horas.
Isto faz com que o ciclo sono-vigília mude de dia para dia e se atrase uma a duas horas por dia. Esta perturbação é típica das pessoas cegas que não recebem estímulos luminosos na retina.
Opções médicas para o tratamento das perturbações do sono
O tratamento das perturbações do sono e das perturbações do ritmo circadiano é adaptado em função do tipo de perturbação e da sua gravidade.
Para um efeito positivo do tratamento, é geralmente necessária uma combinação de vários métodos terapêuticos e disciplina no ambiente doméstico.
Terapia da luz brilhante
A terapia de aplicação de luz brilhante é utilizada para facilitar o adormecimento ou para retardar o sono. A parte mais importante e difícil é o momento correto desta terapia, pelo que deve ser administrada por um especialista em perturbações do sono num centro de sono.
A terapia com luz brilhante consiste na aplicação de uma luz muito brilhante e de alta intensidade (2.000 a 9.500 lux), com um tempo de exposição de uma a duas horas.
Isto realinha o relógio circadiano para que este se sincronize melhor com o ciclo claro-escuro externo.
Medicamentos
O medicamento mais comum e mais facilmente disponível, mesmo sem receita médica, é a melatonina, que se encontra disponível em spray e em comprimidos. É tomada pouco antes da hora de deitar e deve ajudar a adormecer e a manter o sono.
No caso de perturbações do sono mais graves, um médico especialista, como um psiquiatra ou um neurologista, intervirá e prescreverá a medicação necessária em função do tipo de perturbação.
Cronoterapia
Este tipo de abordagem terapêutica baseia-se em deslocar ou atrasar progressivamente (por exemplo, três horas de dois em dois dias) o tempo de sono.
Trata-se de um processo relativamente exigente, que requer paciência não só por parte do doente, mas também por parte do seu parceiro, se for o caso. Uma mudança bem sucedida do ciclo do sono só pode ocorrer após várias semanas de esforço diligente.
Uma vez que o ciclo tenha sido ajustado a um ritmo satisfatório, este horário regular de sono-vigília deve ser mantido a longo prazo.
Dicas caseiras para gerir um ritmo circadiano alterado
Podemos ajudar-nos rapidamente a ter um sono saudável e de boa qualidade, alterando o nosso estilo de vida e incluindo alguns alimentos que favorecem o adormecimento.
Os hábitos de higiene do sono incluem:
Manter um horário regular para deitar e acordar, mesmo nos dias de folga, fins-de-semana e feriados
limitar o sono diurno (não aplicável aos trabalhadores por turnos)
exercício físico regular, mas evitar o exercício pelo menos 1 hora antes da hora de deitar
limitar o consumo de álcool antes de deitar (embora se saiba que um copo de vinho ou de cerveja ajuda a adormecer, o sono não é de boa qualidade e é prejudicado pelo metabolismo do álcool)
não ingerir cafeína e nicotina antes de deitar
não ver ecrãs de luz azul, como os do telemóvel ou do computador
10 alimentos que contêm naturalmente melatonina e melhoram o adormecimento:
Uvas
cerejas
farinha de aveia
morangos
tomates
pistácios
amêndoas
nozes
framboesas
goji
6 alimentos que contêm triptofano, que é um precursor na síntese da melatonina:
sementes de abóbora
tofu
carne de frango
amendoins
queijo fresco
iogurte
Os hábitos alimentares e até a própria dieta podem afetar positiva ou negativamente o nosso ritmo interno: Getty Images
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