O que é o treino cardio? O treino cardio é para todos?

Vamos explicar o que é, de facto, o treino cardiovascular:

Treino cardiovascular

Muitas pessoas procuram melhorar o seu físico através da redução do seu próprio peso e a melhor forma de o fazer é através do exercício aeróbico ou treino aeróbico.

Trata-se de uma atividade em que a energia é restaurada nos músculos em atividade na presença de oxigénio, razão pela qual se chama aeróbica.

Esta energia é obtida a partir dos açúcares e das gorduras, ou seja, queimando-os. É disso que se trata na perda de peso. Trata-se, evidentemente, de gorduras e açúcares presentes no corpo humano.

Os açúcares são armazenados nos músculos esqueléticos (estriados) e no fígado; as gorduras são armazenadas no tecido adiposo, apenas nas zonas indesejadas.

Outra vantagem deste tipo de treino é o aumento da resistência física, simplesmente porque se trata de um treino de resistência, ou seja, aquele em que se realiza uma atividade física de intensidade moderada durante um período de tempo prolongado, no mínimo 30 minutos e normalmente não inferior a 25 minutos.

Em suma, o treino cardio é, de facto, um treino de resistência, que também tem um efeito positivo no sistema cardiovascular, ou seja, no coração e nos vasos sanguíneos. Daí o seu nome.

Formas de treino cardio

Que treino cardio escolher?

Há muitas formas de atingir o estado desejado do organismo, o que permite falar de treino cardiovascular. Por isso, há que respeitar certos princípios.

Atividade física ininterrupta de baixa intensidade.

A mais simples é a corrida, que deve ser de resistência, ou seja, de longa distância, mas que deve durar pelo menos 30 minutos e ter uma intensidade tolerável e moderada.

O corpo deve trabalhar a uma frequência cardíaca de 50 a 60% da frequência cardíaca máxima durante essa atividade, o que pode ser calculado de acordo com a fórmula: 220 - idade do atleta x 0,6. Por exemplo, 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

A melhor forma de verificar isto é durante a atividade, utilizando um relógio que meça a frequência cardíaca.

O ciclismo é também uma boa forma de treino cardiovascular, quer se trate de uma bicicleta estacionária ou de uma bicicleta clássica.

É claro que este tipo de treino também pode ser feito no ginásio ou mesmo ao ar livre, quer se trate de exercícios intervalados de alta intensidade, os chamados HIIT ou tabatas, ou de aeróbica. Tudo depende da intensidade e da duração da carga física.

Depende também da nossa imaginação, dos exercícios que escolhemos para o treino, o que nos permite diferentes variações para exercitar todo o corpo, e não apenas as grandes partes musculares, como acontece quando corremos, quando as pernas são mais solicitadas.

No entanto, o treino cardio não tem a ver com o aumento da massa muscular, mas sim com os benefícios e o objetivo deste tipo de treino:

• Aumento da resistência
• apoio e reforço do sistema cardiovascular
• redução de peso e queima de gordura
• reforço da imunidade
• efeito positivo no estado psicológico através da libertação de endorfinas

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Corrida

Se se concentrar nesta forma de treino cardiovascular, é importante saber que a intensidade deve ser moderada. A corrida deve ser contínua durante pelo menos 20 a 30 minutos. As pessoas com muito excesso de peso devem concentrar-se mais na natação ou no ciclismo no início. Isto iria sofrer de dores nas articulações e causar outras complicações de saúde. Também pode ser utilizada uma passadeira.

Ciclismo

É adequado para todos, mesmo para pessoas com excesso de peso. Isto é basicamente verdade para a corrida, mas quando se anda de bicicleta ao ar livre é mais difícil manter uma intensidade constante. Por vezes, é necessário travar ou parar. Por isso, uma bicicleta estacionária é mais adequada.

Nadar ou fazer exercício na água

É claro que o treino cardiovascular também pode ser feito na água. O exercício na água é preferível à natação de resistência, para evitar a sobrevalorização das capacidades. É claro que a natação e o exercício só devem ser feitos numa piscina e em águas cuja profundidade não seja perigosa.

Aeróbica

Trata-se de uma atividade que pode ser praticada por quase toda a gente, sendo apenas necessário escolher a intensidade certa do exercício e respeitar a sua duração.

Caminhada nórdica

É uma caminhada com bastões especiais. É necessário seguir a técnica correcta. É um exercício de cardio para quase todas as pessoas, independentemente da idade. É ideal para quem ainda não tem vontade de fazer, por exemplo, um treino de corrida. Ou simplesmente para quem gosta.

HIIT

O treino intervalado de alta intensidade, o chamado HIIT (do inglês high intensity interval training) é, por si só, muito exigente, pelo que, no início, deve optar por uma intensidade mais baixa.

É um treino em que se alternam trechos de alta e baixa intensidade num determinado intervalo de tempo, mas lembre-se de que são os de baixa intensidade que servem de descanso.

Assim, no início, devem ser escolhidos alongamentos mais curtos de alta intensidade, por exemplo 15 segundos, e um alongamento de 45 segundos de baixa intensidade servirá de pausa. Gradualmente, estes alongamentos podem ser nivelados. Mais tarde, após algumas semanas de exercício, os alongamentos de alta intensidade podem ser alargados.

Por exemplo, 15 segundos de flexões a partir de uma posição deitada e 45 segundos de saltar à corda, ou apenas trotar no lugar. Imediatamente a seguir, 15 segundos de agachamentos e lunges, e 45 segundos de saltar à corda novamente. Isto pode continuar. Depende da sua imaginação os exercícios que escolher. É aconselhável exercitar todo o corpo. Trabalhar desde os músculos grandes até aos mais pequenos.

Este tipo de exercício deve durar entre 20 a 30 minutos.

Tabata

Pertence também ao grupo dos treinos intervalados de alta intensidade e é, na verdade, um sistema de exercícios.

Foi criado no Japão por um cientista chamado Izumi Tabata, que fez um estudo sobre os métodos de treino.

Comparou um grupo que treinava cinco dias por semana durante uma hora a uma intensidade moderada com um grupo que treinava quatro dias por semana durante quatro minutos a uma intensidade elevada, treinando com o seu próprio método.

Após seis semanas, o resultado foi surpreendente: o segundo grupo apresentou resultados muito melhores de aptidão aeróbica, ou resistência, do que o primeiro grupo.

O Tabata consiste em 20 segundos de exercício intenso intercalados com 10 segundos de descanso em 6 a 8 repetições por série. Não é necessário exagerar no início. Um treino de quatro minutos também é suficiente.

Pode praticar o princípio do treino em circuito: em cada repetição, pratica um exercício diferente ou concentra-se numa parte em 6 a 8 repetições.

Com o tempo, podemos acrescentar séries até o treino durar 20 a 30 minutos.

É importante alternar entre 20 segundos de exercício e 10 segundos de repouso, pelo que é aconselhável utilizar como auxiliar a música ou um temporizador especificamente concebido para o efeito.

A vantagem é que podemos escolher os exercícios que quisermos, não há limites para a imaginação, podendo até ser usado para corrida, força, natação e outros treinos.

Leia também o artigo sobre como fazer um plano de treino.

HIIT e Tabata são ambos exercícios intervalados de alta intensidade. São exercícios desafiantes e intensos, pelo que não são adequados para toda a gente. Especialmente os principiantes não devem exagerar.

A tabela abaixo mostra os tipos de exercícios de cardio e a sua adequação em termos de fitness

Esta tabela não é uma referência sobre quem pode fazer exercício. Qualquer pessoa que queira fazer exercício e que esteja consciente dos seus problemas de saúde deve consultar primeiro o seu médico sobre a adequação de uma determinada atividade.

Como se pode ver, o treino cardiovascular assume muitas formas, é muito variável e, provavelmente, cada um encontrará o que melhor lhe convém e o faz progredir.