O que provoca dores nos músculos da coluna cervical? + 5 exercícios de relaxamento para fazer em casa

Coluna cervical

A coluna cervical começa no crânio e termina na transição para a coluna torácica. É constituída por 7 vértebras, denominadas C1-C7 (vértebras cervicais).

É na coluna cervical que se encontram os músculos extensores da cabeça, das costas, do peito e dos ombros.

Devido ao grande número de músculos na coluna cervical, ocorrem facilmente desequilíbrios musculares - uma desproporção de músculos demasiado esticados/encurtados e enfraquecidos - o que conduz à dor.

Diagnosticar a origem da dor

A identificação da causa da dor é a base de um tratamento adequado. Em caso de dor prolongada ou de dor com uma causa pouco clara, é essencial consultar um médico.

É necessário excluir uma lesão mecânica, uma deslocação do disco intervertebral, uma causa neurológica, uma lesão degenerativa, um processo inflamatório ou outra perturbação estrutural orgânica.

Se a dor se estender para a região torácica ou para os membros superiores, é aconselhável consultar um médico. Uma dor em forma de tiro, ardor ou formigueiro pode indicar um problema nervoso.

O diagnóstico é efectuado durante um exame por um profissional médico que avaliará o estado do doente.

O médico recomendará então uma terapia de reabilitação ou um novo exame físico de diagnóstico (raio-X, ressonância magnética) para detetar/excluir com precisão um problema estrutural.

Na maioria das vezes, trata-se de dores musculares causadas por um desequilíbrio muscular - um desequilíbrio entre músculos sobrecarregados e enfraquecidos.

As dores musculares caracterizam-se por uma dor surda sobre as fibras musculares, sendo a sensação habitual a rigidez, o peso e a presença de pontos de irritação dolorosos no músculo - bolas rígidas palpáveis sobre o músculo.

Estes pontos indicam uma sobrecarga da fibra muscular em causa.

Dores musculares na coluna cervical

Os desequilíbrios musculares são frequentemente provocados por uma postura incorrecta e por padrões de movimento estereotipados inadequados. Na parte superior do corpo, pode tratar-se de um fenómeno músculo-esquelético comum - a síndrome do cruzamento superior.

Verifica-se uma sobrecarga dos músculos trapézios com possível encurtamento dos músculos peitorais. Os músculos cervicais anteriores e interescapulares estão enfraquecidos e flácidos.

O encurtamento e a sobrecarga dos músculos cervicais posteriores - os músculos extensores do trapézio e da escápula - é o fenómeno mais comum em pessoas com má postura e postura da cabeça. Uma condição comum é a flacidez e o enfraquecimento do grupo muscular cervical anterior.

Causas comuns de dores musculares na coluna cervical:

• Postura incorrecta e postura da cabeça
• Ocupação sedentária
• Sentar-se de forma não fisiológica
• Trabalho manual unilateral
• Sistema músculo-esquelético enfraquecido
• Carga excessiva nos músculos
• Técnica de exercício incorrecta
• Movimentos rápidos incorrectos
• Falta de atividade compensatória

Problema do músculo trapézio

O músculo trapézio é um músculo potente, que começa na parte craniana, estende-se pela coluna cervical e pelas omoplatas e liga-se aos ombros e à base da coluna torácica. A sua principal função é fletir e dobrar a cabeça.

Com uma postura incorrecta da cabeça (chamada pescoço SMS), o músculo trapézio é cronicamente sobrecarregado e encurtado juntamente com o elevador da escápula (músculo elevador da escápula).

Reflexivamente, a tensão muscular dos músculos da frente do pescoço, cuja função é curvar a cabeça, é reduzida.

A tensão muscular não fisiológica e o estado de fixação do trapézio na região glútea podem provocar dores de cabeça, enxaquecas ou náuseas.

Exercícios de relaxamento para a coluna cervical em casa

Os exercícios que se seguem destinam-se a pessoas sem cirurgia à coluna vertebral ou outras perturbações orgânicas. Para exercícios após cirurgia/lesão ou em caso de dúvidas, consulte primeiro um especialista.

Relaxar o pescoço em arco

Sente-se numa cadeira, com as costas direitas e a cabeça em extensão. As articulações das ancas estão perpendiculares ao tronco. Os ombros estão soltos e afastados das orelhas e os membros superiores pendem em direção ao chão. Coloque a palma da mão direita na orelha esquerda e no lado esquerdo da cabeça.

Com uma expiração profunda, leve a cabeça até ao ombro direito com a mão direita em arco. Respire suavemente e alongue o músculo trapézio esquerdo durante pelo menos 15 segundos. Tenha cuidado para não elevar os ombros até às orelhas.

De seguida, troque de mãos e estique o trapézio direito.

Repita o exercício pelo menos 3-5 vezes de cada lado.

Relaxar o pescoço numa curva para a frente

A posição inicial para este exercício é a mesma que para o exercício anterior. Sente-se numa posição sentada natural, com os braços baixados para longe das orelhas. As articulações das ancas estão perpendiculares ao tronco. Entrelace as palmas das mãos e coloque-as na parte de trás do pescoço.

Expirar, trazer a cabeça para a frente do corpo e encostar mentalmente o queixo à clavícula. Respirar suavemente e esticar as fibras do trapézio superior, médio e inferior durante pelo menos 15 segundos.

Repetir 3 a 5 vezes.

Deve sentir um ligeiro puxão no grupo muscular das costas.

Semicírculos do pescoço em posição supina

Sente-se numa cadeira, com os ombros afastados das orelhas e os braços pendentes em direção ao chão. Respire lenta e suavemente. Vire a cabeça para a esquerda até onde a sua cabeça o permitir. Incline-se suavemente para a frente e enterre a cabeça na cavidade da clavícula.

Lentamente, enquanto se inclina, mova o queixo num semicírculo imaginário ao longo da clavícula para o lado direito.

Faça pelo menos 3 semicírculos para cada lado.

O exercício alonga e relaxa os músculos extensores do trapézio e da escápula. Deve sentir um ligeiro puxão nos músculos das costas.

Encolhimento do pescoço e do queixo

A posição básica consiste em sentar-se numa cadeira, numa posição confortável, com os ombros e os braços soltos, pendentes das orelhas. As articulações das ancas formam um ângulo reto com o tronco. Coloque o dedo indicador da sua mão na parte da frente do queixo. Empurre o queixo para dentro - para trás.

Faça um "queixo duplo" tão grande quanto possível e active os músculos da frente do pescoço. Com uma técnica adequada, deve sentir o grupo da frente a fortalecer-se e o grupo de trás dos músculos do pescoço a alongar-se ao mesmo tempo.

Mantenha-se na posição "dobrada" durante pelo menos 10 segundos e, por fim, liberte-se.

Repetir 15 vezes.

Respire livremente durante o exercício.

Relaxamento dos músculos do ombro e do peito

Sentado numa cadeira, as articulações das ancas e o tronco estão em ângulo reto. A cabeça está em extensão da coluna vertebral e os ombros estão afastados das orelhas. Levante o braço direito e coloque-o atrás da cabeça, a partir de cima. A partir de baixo, coloque o braço esquerdo nas costas.

Entrelace os dedos das mãos ou tente tocar nos dedos das mãos atrás das costas. Respire suavemente e permaneça na posição durante pelo menos 15 segundos. Em seguida, troque de mãos.

Repita o exercício 3-5 vezes de cada lado.

A técnica correcta alongará os músculos peitorais, as articulações dos ombros e a coluna vertebral. Tenha cuidado para não levantar demasiado os ombros em direção às orelhas.

Prevenção das dores musculares da coluna cervical

A funcionalidade e a fisiologia do sistema músculo-esquelético dependem do estado e do equilíbrio dos músculos individuais e dos grupos musculares.

No caso de trabalho sedentário, é necessário compensar com atividade física regular; no caso de trabalho manual ou com carga unilateral, é adequada uma atividade física compensatória dos grupos musculares inactivos.

É importante uma regeneração adequada dos músculos que são diariamente sujeitos a uma ativação e estimulação excessivas. No trabalho sedentário, isto aplica-se em particular aos músculos das costas devido a uma posição sentada incorrecta e a uma postura incorrecta e à postura da cabeça.

A base da fisiologia músculo-esquelética e da prevenção da dor é o equilíbrio muscular - reforçar e ativar os músculos enfraquecidos e, inversamente, relaxar os músculos sobrecarregados ou encurtados.

Libertação da tensão muscular

A cinesioterapia (terapia do movimento) acima descrita constitui a base para a prevenção dos desequilíbrios musculares. Além disso, as dicas e conselhos seguintes podem ser utilizados para libertar os músculos sobrecarregados.

Conselhos para relaxar os músculos:

• Ingestão adequada de magnésio
• Ingestão adequada de potássio
• Esticar os músculos (alongamento)
• Aplicação de calor (para processos não-inflamatórios)
• Banho de ervas regeneradoras
• Regime de repouso
• Aplicação de géis e pomadas tópicas
• Massagem
• Kinesiotaping de relaxamento
• Visita de um fisioterapeuta
• Ergonomia quotidiana
• Correção da posição sentada no trabalho

Aconselha-se a utilização de exercícios especializados sob a orientação de um terapeuta. Depois de os dominar, pode praticá-los no conforto da sua casa.

Conselhos sobre os métodos de fisioterapia para os exercícios para as costas: o método McKenzie, o sistema SM (sistema de estabilização em espiral), a escalada Klappa ou o método DNS (estabilização neuromuscular dinâmica).

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