O que são aminoácidos e porque é que precisamos de os repor no organismo? + Fontes naturais

Os aminoácidos são substâncias químicas consideradas os mais importantes blocos de construção das proteínas. Quase todo o nosso corpo é constituído por proteínas, das quais dependem muitos processos metabólicos importantes e que desempenham um papel indispensável nas defesas do organismo.

Entre os processos vitais para os quais os aminoácidos são necessários estão a síntese de proteínas, a formação de hormonas e neurotransmissores ou outros compostos orgânicos.

Os aminoácidos são encontrados em alimentos ricos nestas substâncias, principalmente de origem animal, como a carne, o peixe e os ovos, ou de origem vegetal, como a soja.

Os atletas activos ou as pessoas que sofrem de doenças crónicas tomam aminoácidos seleccionados sob a forma de suplementos alimentares, o que os ajuda a aumentar o desempenho desportivo, a melhorar o humor, a resistência e a vitalidade do corpo.

Os aminoácidos podem ser divididos em três grupos, de acordo com a sua importância para os processos orgânicos e a capacidade do organismo para os sintetizar: aminoácidos essenciais, aminoácidos condicionalmente essenciais e aminoácidos não essenciais.

O que são os aminoácidos essenciais?

Os aminoácidos são compostos orgânicos, constituídos por átomos de azoto, carbono, hidrogénio e oxigénio.

O corpo humano necessita de até 20 aminoácidos diferentes para o seu crescimento, desenvolvimento, funcionamento e saúde. Todos os 20 são importantes e não podem faltar ao corpo. No entanto, apenas 9 deles são oficialmente classificados como essenciais, ou seja, necessários para a vida.

Os aminoácidos essenciais incluem a histidina, a isoleucina, a leucina, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a treonina, o triptofano e a valina.

O nosso corpo pode sintetizar aminoácidos não essenciais, mas não pode produzir aminoácidos essenciais, pelo que devemos assegurar a ingestão de aminoácidos essenciais através da ingestão de alimentos que contenham quantidades elevadas de aminoácidos essenciais.

As melhores fontes de aminoácidos essenciais são as fontes animais de proteínas, especialmente a carne, os ovos e o peixe. No entanto, os vegetarianos não precisam de ser privados de uma ingestão adequada de aminoácidos essenciais, especialmente se a sua dieta incluir fontes como produtos de soja, edamame e tofu.

Todas as fontes de proteínas animais e vegetais acima referidas contêm os nove aminoácidos essenciais, pelo que nos referimos a estes alimentos ricos em proteínas como fontes de proteínas "completas".

Quando os alimentos ricos em proteínas são ingeridos, o organismo decompõe-nos em aminoácidos individuais e volta a reuni-los em produtos necessários para processos vitais como a formação muscular e a regulação da resposta imunitária.

Aminoácidos condicionalmente essenciais

Alguns aminoácidos são classificados como não essenciais, no entanto, existem situações na vida em que há uma necessidade acrescida da sua ingestão, pelo que os designamos por condicionalmente essenciais.

Estas situações específicas ocorrem, por exemplo, durante a doença, a gravidez, durante um surto de crescimento ou após operações e lesões difíceis.

Um exemplo é a arginina, que é um aminoácido não essencial. No entanto, o nosso corpo não consegue produzir a quantidade necessária quando está a recuperar de uma lesão grave ou mesmo quando está a combater uma doença crónica como o cancro.

Nestas condições, é portanto importante tomar suplementos alimentares que contenham arginina.

Durante a gravidez, a glicina e a arginina tornam-se essenciais. A mulher grávida necessita de quantidades suficientes destes aminoácidos, não só para a sua saúde, mas também para o bom desenvolvimento do seu bebé.

De que aminoácidos essenciais necessitamos?

Dos nove aminoácidos essenciais, cada um desempenha uma série de tarefas importantes:

1. a fenilalanina é um aminoácido que o nosso corpo utiliza para produzir neurotransmissores como a dopamina, a epinefrina e a noradrenalina. uma vez que estas são hormonas da felicidade, uma deficiência deste aminoácido pode causar tristeza, depressão ou ansiedade.

2) A treonina é o componente mais importante das proteínas estruturais, como o colagénio e a elastina, que determinam a resistência e a elasticidade de tecidos como os ossos, as cartilagens, os ligamentos, os tendões e, por último, a pele. Desempenha também um papel importante no metabolismo das gorduras e na resposta imunitária.

3) O triptofano é um substrato para a produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, o humor e a qualidade do sono. O triptofano induz a sonolência, pelo que a sua carência está associada a perturbações do sono e do adormecimento.

4) A metionina é indispensável para o metabolismo adequado e para a desintoxicação do organismo. Ajuda na absorção de oligoelementos como o zinco, o selénio e os minerais que mantêm a saúde e apoiam as respostas de defesa do sistema imunitário.

5) A lisina é um aminoácido essencial utilizado na formação de proteínas, na absorção de cálcio e na síntese de hormonas e enzimas importantes. É também importante para manter a energia e aliviar a fadiga, e não apenas para o desempenho atlético. Promove a elasticidade e a juventude da pele através da formação de colagénio e elastina.

6) A histidina é um aminoácido a partir do qual se forma a histamina no organismo. Este composto é particularmente conhecido das pessoas alérgicas, pois é um neurotransmissor segregado principalmente durante a resposta de defesa imunitária. Está também envolvido na regulação da digestão, da função sexual e do biorritmo. É indispensável ao sistema nervoso. Desempenha um papel importante na formação da mielina, a bainha nervosa que envolve as fibras nervosas.

+ Grupo de aminoácidos BCAA

7) A valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) aqui enumerados. De cadeia ramificada significa que tem pelo menos uma cadeia lateral que se estende de um lado da sua estrutura molecular. A valina promove positivamente o crescimento e a recuperação muscular e também estimula o corpo a ter um melhor desempenho.

8) A leucina, tal como a valina, é um aminoácido BCAA essencial para a síntese proteica e a regeneração muscular. Além disso, regula os níveis de açúcar no sangue, promove a cicatrização de feridas e estimula as hormonas de crescimento.

9. a isoleucina é o último dos três BCAAs, que está principalmente envolvido na construção de massa muscular. além disso, é essencial para o bom funcionamento do sistema imunitário, para a formação da hemoglobina e para a produção de energia para a vida celular.

Para os seres humanos, os aminoácidos e as proteínas são os mais conhecidos, especialmente pela sua importância na construção da massa muscular.

No entanto, os aminoácidos têm muitas outras funções importantes na construção do corpo, pelo que uma deficiência afectará negativamente uma série de funções, incluindo os sistemas nervoso, reprodutivo, imunitário e digestivo.

A importância da sua ingestão não se resume, portanto, aos frequentadores de ginásio e ao crescimento dos seus bíceps.

BCAAs = Aminoácidos de cadeia ramificada.

Alimentos/fontes naturais de aminoácidos essenciais e sua ingestão diária recomendada

O nosso corpo não consegue produzir aminoácidos essenciais, pelo que é importante obtê-los diariamente em quantidade suficiente através da alimentação.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) elaborou uma lista de aminoácidos e a sua ingestão diária necessária para manter a vitalidade do organismo. Os valores são dados por 1 kg de peso de um adulto saudável.

• Histidina - 10 mg
• Isoleucina - 20 mg
• Leucina - 39 mg
• Lisina - 30 mg
• Metionina - 10,4 mg
• Fenilalanina em combinação com o aminoácido não essencial tirosina - 25 mg
• Treonina - 15 mg
• Triptofano - 4 mg
• Valina - 26 mg

Se multiplicar estes valores pelo seu peso em quilogramas, saberá quantos miligramas de cada aminoácido deve ingerir diariamente na sua alimentação.

No entanto, não é particularmente difícil cumprir este requisito, especialmente se estiver habituado a comer uma dieta combinada variada de origem animal e vegetal em doses regulares e adequadas.

Para uma melhor inspiração, propomos uma lista das melhores fontes alimentares, ou seja, alimentos completos que contêm os 9 aminoácidos essenciais:

Estes são os seguintes alimentos:

• Carne de vaca e de porco
• marisco
• aves de capoeira
• ovos
• produtos lácteos
• proteínas de soja e ervilha

Algumas fontes vegetais de proteínas, como o feijão, os frutos secos e alguns cereais, são alimentos muito bons e saudáveis, mas não podem ser incluídos na lista de alimentos completos, pois carecem de um ou mais aminoácidos essenciais.

Se é vegetariano e a sua dieta diária inclui apenas alimentos vegetais, pode garantir a ingestão adequada de todos os nove aminoácidos essenciais. A chave é uma ingestão diária variada e abundante de uma variedade de proteínas vegetais e a sua combinação com suplementos de proteínas vegetais.

Informação interessante no artigo:
Nutrientes essenciais na dieta humana: o que são proteínas, açúcares, gorduras?

Porquê tomar suplementos de aminoácidos essenciais?

Os aminoácidos essenciais encontram-se numa grande variedade de alimentos vegetais e animais. Algumas pessoas tomam doses concentradas destes aminoácidos, por exemplo sob a forma de bebidas, pós ou barras, o que pode ter um efeito positivo na sua saúde.

Para além do aumento da massa muscular, existem benefícios geralmente menos conhecidos associados à utilização de aminoácidos:

• Melhoram o humor

O aminoácido triptofano é um elemento essencial da síntese da serotonina.

A serotonina é um neurotransmissor que actua como regulador do humor, do sono e do comportamento no cérebro.

Quando os níveis de serotonina são baixos, sofremos de perturbações do sono, de mau humor e até de depressão. Tomar triptofano aumentará a produção de serotonina, o que afectará positivamente o nosso humor e as nossas emoções.

Mesmo uma pequena quantidade de triptofano por dia, até 3 gramas, reduz efetivamente a ansiedade e aumenta o humor positivo.

• Aumenta o desempenho e a recuperação

Os três aminoácidos mais conhecidos são a valina, a leucina e a isoleucina, que são BCAAs essenciais e especialmente necessários aos atletas para melhorar o seu desempenho, estimular a recuperação muscular após o exercício, aliviar a fadiga e até reduzir a dor muscular após um treino intenso.

A proporção mais preferida dos aminoácidos leucina, isoleucina e valina é 2:1:1.

Alguns estudos apontam mesmo para o facto de a toma de BCAAs ser melhor para a recuperação do corpo e dos músculos do que o repouso físico, ajudando a reduzir os danos musculares e reduzindo também a perceção do esforço e da intensidade do exercício durante o treino.

• Aceleram a cicatrização de feridas após lesões e cirurgias

Os suplementos alimentares que contêm aminoácidos BCAA melhoram a regeneração dos tecidos após várias lesões.

Um exemplo é a cicatrização acelerada de fracturas ósseas, especialmente nas primeiras duas semanas após uma lesão.

Muitos estudos demonstraram também uma redução do risco de complicações pós-operatórias, como infeção da ferida ou acumulação de líquido na cavidade abdominal em pessoas após procedimentos cirúrgicos, como o cancro.

A utilização de aminoácidos essenciais também previne a perda excessiva de músculo durante a imobilização prolongada, por exemplo, após uma cirurgia ao joelho ou à anca.