Exercício e suplementos nutricionais: os suplementos são para todos?

Os suplementos nutricionais são, na realidade, apenas suplementos nutricionais. É importante lembrar que não substituem a dieta, mas apenas a complementam adequadamente. É importante prestar atenção à sua composição e conteúdo de substâncias. Apenas os produtos de fabricantes comprovados e respeitáveis devem ser preferidos.

Suplementos alimentares

Com o aumento da atividade física, aumentam também as exigências do organismo em termos de reposição de energia. Os suplementos alimentares podem ajudar-nos a fazê-lo como parte de uma dieta normal. Claro que isto depende do que queremos alcançar com o treino.

Todos os atletas, profissionais ou não, têm normalmente os mesmos objectivos. Por isso, estes suplementos são utilizados por ambos os grupos. No entanto, nem toda a gente tem de os tomar. Para a maioria dos atletas de rendimento, no entanto, são de grande importância.

Os suplementos são divididos em grupos de acordo com o objetivo a que se destinam: aumentar o desempenho e a funcionalidade global do sistema músculo-esquelético ou reduzir o peso.

A suplementação, ou seja, a adição ou fornecimento destes suplementos nutricionais ao organismo, é feita de acordo com o objetivo pessoal. Haverá diferenças entre quem quer ganhar massa muscular, quebrar gordura, e atletas de velocidade, força e resistência. É necessário escolher corretamente e depois incorporar no conceito do plano de treino.

Os suplementos nutricionais dividem-se em:

• proteínas (proteinas)
• aminoácidos
• hidratos de carbono, gainers
• gorduras saudáveis
• estimulantes, anabolisantes
• creatinas
• queimadores de gordura
• vitaminas, minerais
• nutrição das articulações

Proteínas

A proteína é um elemento essencial para a construção dos tecidos do corpo, incluindo os músculos, e é provavelmente o suplemento nutricional mais utilizado pelos desportistas.

É, por isso, utilizada para o crescimento muscular, pois músculos maiores significam mais força e melhor desempenho. Claro que em conjunto com um treino adequado, sem o qual qualquer suplemento nutricional é completamente inútil.

No entanto, há que ter em conta que as proteínas consomem muita energia para serem digeridas. O corpo tem de gastar muita energia para as processar bem. É o chamado efeito especificamente dinâmico. A energia tem de ser gasta para processar as proteínas e também para as incorporar no corpo. Por isso, não é bom nem necessário tomar preparações com tanta proteína quanto possível.

Quando e qual a quantidade de proteínas?

A quantidade depende de vários factores, principalmente da idade, do peso corporal e da atividade física do indivíduo em questão. No entanto, o fator importante e decisivo é o objetivo que se pretende atingir.

Quanto maior for a atividade física, mais aumentam as necessidades do organismo em termos de ingestão de proteínas.

A ingestão diária de proteínas é determinada em gramas por quilograma de peso corporal. Este é o fator determinante. A ingestão calórica, por outro lado, não é decisiva.

Considere que se trata de um desportista ativo com um peso normal.

Se ele estiver a tentar manter o seu peso, a dose diária de proteínas será de 1,4 a 2,2 g por 1 kg de peso corporal. Se ele quiser aumentar o volume de massa muscular, a dose será de 1,4 a 3,3 g / 1 kg TH. Para uma pessoa com excesso de peso que esteja a tentar reduzir a gordura corporal, a dose diária será de 1,2 a 1,5 g por kg de peso corporal.

No entanto, para os desportistas que não têm excesso de peso e querem manter a massa muscular durante a dieta, esta dose é de 2,3 a 3,1 g/1 kg de peso corporal.

Os músculos conseguem processar cerca de 30% da quantidade total de proteína ingerida, pelo que uma dose ainda mais elevada de proteína pode não significar um maior aumento da massa muscular. Por exemplo, 80 g de proteína podem ter o mesmo efeito que 40 g. A quantidade ideal de proteína ingerida de uma só vez numa dose é de 20 a 40 g. Tudo depende da intensidade da atividade física ou do objetivo que estabelecemos.

O importante é a quantidade diária de proteínas que o organismo ingere, o ideal é distribuir por 5 doses, para manter uma síntese proteica constante.

Uma dose matinal de proteínas é boa logo ao acordar. A proteína de soro de leite de absorção rápida é boa como suplemento ao pequeno-almoço.

Durante o dia, as proteínas podem ser ingeridas de várias formas: uma bebida proteica é ideal se não conseguir apanhar o seu lanche ou o seu lanche da tarde. Pode também ser ingerida sob a forma de fontes naturais.

Antes do treino, o efeito da proteína é o mesmo que depois. A soro de leite é ideal. Se não quiser ter o estômago sobrecarregado, é bom tomar aminoácidos essenciais BCAA (leucina, isoleucina, valina). Estes estimulam o crescimento muscular já durante o treino.

Tomar proteínas depois do treino é bom para manter um equilíbrio entre os danos e o crescimento das células musculares. A proteína de soro de leite é boa, pois tem uma taxa de absorção rápida.

Antes de ir para a cama, é aconselhável tomar uma proteína de absorção lenta, ou seja, caseína, o que garante a ingestão de proteínas mesmo quando o corpo está em repouso. É adequado para ganhar massa muscular e para a redução de peso.

É, portanto, útil para todos os tipos de treino, em quantidades adequadas, claro. É absorvida entre 30 minutos e 6 horas, dependendo da sua própria composição:

• Soro de leite
• carne de vaca
• vegetal
• noturno
• multi-ingrediente

Proteína de soro de leite

É uma das proteínas de absorção mais rápida. É por isso que é utilizada de manhã e uma hora depois do treino, quando as necessidades do organismo são mais elevadas.

A sua principal fonte é o soro de leite, que é o resíduo orgânico da produção de queijo, também chamado de soro de leite.

Quando o leite é coalhado durante a fabricação do queijo, ele produz uma parte sólida, a caseína (que é basicamente o queijo cottage), e uma parte líquida (o soro de leite). Este último, antes de ser processado, contém 5% de lactose, 1% de proteína e 0,5% de gordura, sendo, portanto, inadequado para pessoas com intolerância à lactose ou intolerantes à lactose.

O quadro seguinte apresenta os tipos de proteínas de soro de leite de acordo com o grau de filtração

Proteína de vaca

É especialmente adequada para quem tem problemas com as proteínas dos lacticínios ou tem alergia à soja, mas também para quem quer apenas experimentar.

É feita a partir de carne de vaca e contém, entre outros, minerais como o ferro, o potássio, o magnésio e o zinco. É pobre em gordura, colesterol e hidratos de carbono.

Em termos de composição biológica, as proteínas da carne de vaca são semelhantes às proteínas do soro de leite, possuindo o mesmo teor de aminoácidos e até uma maior quantidade de aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não consegue produzir por si próprio e que, por isso, depende de uma ingestão externa.

Proteína vegetal

Para quem quer evitar a proteína animal por vários motivos, as proteínas vegetais mais utilizadas são

• soja
• ervilha
• arroz
• cânhamo

A proteína de soja tem uma taxa média de absorção pelo organismo. Contém um espetro completo de aminoácidos. O seu valor biológico é comparável ao da caseína. No entanto, pode causar alergias.

A proteína de ervilha é produzida a partir de ervilhas amarelas, tem um valor biológico relativamente baixo, mas compensa-o com todos os aminoácidos essenciais. Não contém tanto colesterol ou gordura.

A proteína de arroz é uma das melhores do grupo dos vegetais, com um valor biológico relativamente elevado em comparação com as outras. É feita a partir de arroz integral.

A proteína de cânhamo contém um grande número de aminoácidos essenciais. É facilmente digerível e tem um elevado teor de proteínas. É adequada para apoiar a imunidade.

Proteína nocturna

Esta é a chamada proteína de caseína.

É uma proteína que se forma durante a produção de queijo. A parte sólida do leite que se forma quando este é deliberadamente coalhado, ou seja, a coalhada. Assegura uma absorção lenta e multi-hora de proteínas. É vantajosa durante o sono ou durante o dia, quando uma pessoa não tem tempo para ingerir proteínas em doses múltiplas. Devido ao seu longo tempo de digestão, fornece níveis continuamente elevados de aminoácidos.

Proteína com vários ingredientes

Contém todos os tipos de proteínas. Tem um elevado valor biológico. É mais frequentemente composta por proteínas de soro de leite, caseína, carne de vaca e soja em quantidades variáveis. Proporciona todos os benefícios destas proteínas e assegura uma ingestão constante de aminoácidos. É adequada para a recuperação e crescimento muscular.

Não exceder a dose recomendada pelo fabricante, pois um consumo demasiado elevado de proteínas pode causar vários problemas, tais como

• congestão e danos nos rins.
• aterosclerose causada por níveis elevados de colesterol devido ao consumo prolongado de proteínas de origem principalmente animal
• indigestão por inchaço devido aos processos de putrefação da digestão de quantidades excessivas de proteínas
• sobreaquecimento do corpo, especialmente no verão, quando é necessária mais energia para digerir grandes quantidades de proteínas e é gerado calor
• aumento da produção de gordura subcutânea
• Osteoporose, geralmente causada pela perda de cálcio devido ao consumo excessivo de proteínas sem treino pesado
• acne
• caspa
• gota, uma doença dolorosa das articulações

Embora estudos recentes não apoiem estas conclusões, é preferível ingerir proteínas nas quantidades necessárias.

Também pode estar interessado neste artigo sobre como elaborar um plano de treino.

Aminoácidos

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, o que significa que são a unidade básica de todos os tecidos do corpo humano, incluindo os músculos.

Para quem está a tentar construir massa muscular de qualidade, os aminoácidos são essenciais. No total, conhecemos 22 aminoácidos necessários ao corpo humano.

Os primeiros são os essenciais, que o corpo não consegue criar por si próprio, sendo necessário fornecê-los através da alimentação. Os segundos são os não essenciais, que o corpo cria por si próprio a partir da alimentação que recebe. No entanto, é importante complementar os aminoácidos com suplementos nutricionais durante o aumento do exercício físico.

Estes aminoácidos são úteis para a construção e manutenção da massa muscular, protegendo-a dos processos catabólicos quando esta se perde, e para a sua regeneração.

Na tabela seguinte, mostramos a distribuição dos aminoácidos

De acordo com a sua composição, os aminoácidos dividem-se em aminoácidos complexos e aminoácidos monocomponentes.

Aminoácidos complexos

Contêm os dois tipos de aminoácidos. Os aminoácidos essenciais e não essenciais actuam simultaneamente e complementam-se de forma adequada. São importantes para a construção de massa muscular. São também adequados para várias dietas em que o seu teor na dieta ingerida pode não ser suficiente.

Não sobrecarregam o sistema digestivo.

Aminoácidos monocomponentes

São aminoácidos que se encontram separadamente nos suplementos alimentares e que são igualmente importantes para melhorar e ganhar massa muscular.

BCAAS

São aminoácidos de cadeia ramificada.

O seu nome deve-se à forma da sua estrutura molecular (do nome inglês branched-chain amino acid). Incluem a leucina, a isoleucina e a valina. São os aminoácidos essenciais mais importantes.

Asseguram o crescimento da massa muscular e a sua proteção contra os processos catabólicos. Favorecem a síntese proteica e, por conseguinte, o crescimento muscular e evitam a perda de volume muscular. Por conseguinte, são importantes antes do treino e também durante a recuperação após o desempenho desportivo.

A leucina, contida neste suplemento alimentar, é o maior estimulante da síntese proteica, favorece a fusão e o crescimento dos tecidos musculares e evita a sua destruição. Tem a capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue, pelo que é igualmente adequada para a perda de peso.

Numa alimentação normal, a isoleucina encontra-se nos frutos secos, no peixe, na carne ou na soja. Em conjunto com outros aminoácidos de cadeia ramificada, fornece energia aos músculos e contribui para aumentar a sua resistência.

A valina encontra-se, por exemplo, no leite e nos seus produtos, nos cogumelos ou na carne e nos amendoins. Apoia o metabolismo e a recuperação muscular.

Hidratos de carbono, gainers

Este é um suplemento alimentar com um elevado teor de açúcar.

Devido aos seus valores nutricionais equilibrados, também é bom como substituto de uma refeição única nos casos em que não é possível fazê-lo de outra forma. Serve como fonte de energia para fornecer a quantidade necessária de hidratos de carbono, ao mesmo tempo que fornece ao corpo proteínas suficientes.

Ajudam a fornecer aos músculos os açúcares necessários ao seu trabalho. Favorecem o desempenho e a resistência do organismo, bem como o aumento da força e do volume muscular. São utilizados para ganhar o peso corporal adequado, mas não para perder o excesso de peso.

Os hidratos de carbono que contêm dividem-se em vários tipos. Os primeiros são os lentos, ou seja, os polissacáridos complexos, que são absorvidos lentamente e podem, assim, fornecer energia durante um período de tempo mais longo. São eles, por exemplo, a maltodextrina e o xilitol.

Por outro lado, os hidratos de carbono rápidos, ou hidratos de carbono simples, são absorvidos rapidamente e fornecem energia principalmente antes do exercício físico, sendo a sua melhor utilização no espaço de uma hora. É o caso da glicose, também designada por dextrose ou açúcar de uva.

Uma fonte natural de açúcar para o organismo.

O que é que determina a qualidade de um gainer?

Um gainer não deve conter demasiado colesterol, sendo preferível que não exceda os 100 mg por dose.

O teor de gordura saturada não deve ser superior a 5 a 10 mg por porção. Quanto menos, melhor.

No que diz respeito às proteínas, deve ter em atenção não só a quantidade, mas também a qualidade e a relação entre proteínas e hidratos de carbono. A quantidade tende a ser de 40 a 60 g por dose nos bons gainers.

O rácio entre proteínas e hidratos de carbono deve ser de 1:2. É nesta proporção que se obtém o melhor efeito no aumento de peso. No que diz respeito à qualidade do processamento das proteínas, é preferível utilizar proteínas isoladas em vez de proteínas secas. No caso das caseínas, é preferível utilizar caseína micelar.

O teor de lactose num gainer de boa qualidade não deve exceder 5%.

Um teor demasiado elevado de açúcar é mais prejudicial do que benéfico. É preferível que o gainer contenha cerca de 30 g. Igualmente importante é a sua qualidade. Os açúcares de melhor qualidade são a maltodextrina, a dextrose ou a palatinose.

Gorduras saudáveis

Podemos incluir os ácidos gordos insaturados, que são importantes para a recuperação do corpo após o treino e ajudam a reduzir a pressão arterial, o colesterol ou os processos inflamatórios no corpo.

As fontes naturais são o óleo de peixe, os frutos secos, as sementes de plantas (papoila, girassol, sésamo) ou o azeite.

CLA

É um ácido linoleico conjugado. A sua fonte natural é a carne e os produtos lácteos. Desempenha um papel importante na transferência de glicose para as células musculares, o que ajuda a uma melhor utilização da energia proveniente da mesma. Por sua vez, reduz a quantidade de gordura formada a partir da glicose. Também reduz o número de células adiposas (adipócitos) e, portanto, é excelente para ajudar a queimar gordura.

Por isso, também é utilizada na redução de peso.

Lecitina

Naturalmente presente nas sementes de girassol ou de soja, é eficaz na regeneração do organismo e na melhoria da utilização das proteínas. É também eficaz no alívio do stress. Reduz os níveis de cortisol, acelerando assim o crescimento muscular. Contém uma substância chamada colina, que é eficaz no metabolismo das gorduras e tem um efeito no bom funcionamento do fígado.

É também utilizada para uma melhor queima de gorduras.

Ácidos gordos ómega 3

Estes são ácidos gordos insaturados essenciais.

O nosso organismo não consegue produzi-los por si só, pelo que têm de ser fornecidos através da alimentação. Encontram-se naturalmente nos peixes gordos que vivem em águas frias (sardinhas, anchovas, atum, salmão, truta, arenque, cavala), que produzem ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentanóico (EPA) a partir do ácido alfalinolénico (ALA).

A qualidade dos suplementos de óleo de peixe não depende da quantidade de óleo de peixe, mas sim do teor de DHA e EPA.

Por conseguinte, embora o óleo de linhaça, de cânhamo ou de noz, as sementes de cânhamo, de linhaça ou de chia também sejam boas fontes de ALA, não contêm DHA e EPA.

Ajudam a manter a tensão arterial normal, o bom funcionamento do coração ou são úteis para manter uma boa visão.

Estimulantes e anabolizantes

Estes suplementos nutricionais podem ser divididos em dois grupos: os estimulantes pré-treino e os substitutos de esteróides.

Os estimulantes pré-treino servem para aumentar o desempenho mental e físico, especialmente antes do esforço físico. Dilatam os vasos sanguíneos e ajudam os nutrientes a chegar melhor às células musculares.

Os substitutos de esteróides servem como estimulantes da produção de testosterona e da hormona do crescimento. Promovem o crescimento e a recuperação muscular. São substitutos de esteróides legais e seguros, na sua maioria fabricados a partir de produtos naturais.

Arginina

É um aminoácido muito importante para o organismo. Encontra-se na sua forma natural em nozes, sementes de sésamo, chocolate ou pão de trigo, por exemplo. Promove o crescimento muscular. Produz óxido nítrico e contribui assim para uma melhor circulação sanguínea nos músculos. Outros benefícios incluem:

• Promove a recuperação e alivia as dores musculares.
• queima gordura
• acelera a cicatrização de feridas
• ajuda a função hepática
• aumenta o desejo sexual
• ajuda a tratar a disfunção erétil

HMB

É uma abreviatura de beta-hidroxi-beta-metilbutirato. É formado nas células musculares pela decomposição da leucina.

O efeito mais importante do HMB é favorecer e melhorar a recuperação do organismo e uma melhor utilização das proteínas ingeridas, o que contribui para o aumento da massa muscular. Aumenta os processos anabólicos do organismo, contrariando o cortisol através do seu aumento, o que por sua vez favorece os processos contrários, ou seja, catabólicos.

É por isso que o HMB encontra a sua aplicação também no treino de resistência, quando a devastação da massa muscular ocorre com mais frequência.

Tribulus terrestris

É um extrato da planta anémona da terra. Já era utilizado na China antiga ou na Mesopotâmia. Servia para rejuvenescer o corpo e aumentar a fertilidade.

Atualmente, a sua utilização é variada. Ao estimular a produção da hormona sexual masculina testosterona, tem um efeito positivo no crescimento muscular e na libido. É especialmente utilizado em treinos que visam a explosividade e a força. Também ajuda a aumentar a resistência.

Creatina

A creatina encontra-se naturalmente no corpo humano. É um ácido orgânico que o corpo pode produzir por si próprio. Até 95% encontra-se nos músculos.

O efeito da creatina é particularmente útil no treino de força e explosivo e em actividades em que a atividade física máxima tem de ser realizada num curto espaço de tempo (sprinting, desportos de força, desportos de resistência). O corpo utiliza-a principalmente para restaurar o ATP (trifosfato de adenosina), que é a única fonte de energia para as células musculares durante o exercício intenso e de curta duração, especialmente em durações de cerca de 15 segundos. Para tal, o corpo utiliza o chamado sistema de energia anaeróbica.

Ao saturar, ou seja, saturar o corpo com creatina, o corpo pode utilizá-la para obter uma maior quantidade de ATP. A quantidade de energia disponível para as células musculares aumenta e o período de desempenho muscular máximo é prolongado. No entanto, isso não significa que será por muito tempo. O ATP é consumido rapidamente. Demora cerca de 30 segundos para recuperar até cerca de 70% após uma carga curta e cerca de 3 minutos para recuperar até 90% após uma carga curta.

A sua utilização em actividades monótonas de resistência é, portanto, injustificada.

A creatina também satura as células musculares com água, aumentando assim o seu volume. Esta é uma propriedade da creatina mono-hidratada, o que resulta num aumento notável do volume muscular. No entanto, existem também creatinas que não retêm água nas células.

Isto porque, especialmente no início da utilização da creatina, há uma sensação de aumento da força devido a uma menor fadiga. No entanto, nessa altura, o músculo ainda não está aumentado em termos de conteúdo de fibras musculares, a chamada hipertrofia. A sua força é, portanto, relativa. Isto pode resultar em várias lesões musculares.

Que quantidade de creatina devo tomar?

Para actividades normais, a dose necessária de creatina é de 2 a 3 g por dia. Para atletas em treino, a dose é de 5 g por dia.

É preferível tomá-la uma hora antes do treino, mas não é obrigatório. A suplementação, ou seja, a suplementação de creatina, pode ser mais eficaz durante as duas primeiras semanas, juntamente com a ingestão de hidratos de carbono. Estes provocam um melhor transporte para os músculos, uma vez que eles próprios a armazenam.

Queimadores de gordura

Estes suplementos nutricionais favorecem a queima de gorduras, pelo que são utilizados principalmente para emagrecer ou modelar o corpo.

L-carnitina

É uma substância que é sintetizada no corpo a partir dos dois aminoácidos lisina e metionina.

É considerada o melhor queimador de gordura. A sua função é a de estar envolvida no transporte de ácidos gordos para os organelos celulares (mitocôndrias), onde são metabolizados e queimados. Durante este processo, os ácidos gordos são convertidos em energia que é utilizada durante o treino. Assim, também promove a resistência e a recuperação.

A melhor forma de o tomar é durante os treinos, pois ajuda a queimar mais gordura. Também pode ser tomado à noite, pois suprime o apetite.

ALA

O ácido alfa-lipóico (ALA) encontra-se nos organismos vivos e está mais envolvido no chamado metabolismo aeróbico, que é quando o corpo obtém energia a partir das gorduras, durante o exercício prolongado e moderado, especialmente em desportos de resistência.

É usado para perda de peso em combinação com uma nutrição adequada. É também um bom antioxidante que remove os radicais livres do corpo.

HCA

O ácido hidroxicítrico impede que os açúcares sejam convertidos em reservas de gordura. Isto porque suprime a formação de ácidos gordos superiores e colesterol. Também protege o corpo da perda de massa muscular. Também se consegue um efeito maior porque suprime o apetite.

Leia também o artigo sobre perda de gordura.

Vitaminas e minerais

Durante o período de treino, e não só, são também necessárias vitaminas e minerais para o corpo.

O corpo está exposto a várias influências externas e a um stress acrescido. É então que a necessidade destes elementos é mais importante do que nunca para o nosso corpo. Por isso, não nos devemos esquecer de os suplementar. Podem ser obtidos através de uma dieta variada ou de suplementos.

É importante tomar suplementos de zinco, magnésio, cálcio, vitamina C, D ou vitaminas do complexo B e outros. Existem muitos suplementos nutricionais sob a forma de suplementos multivitamínicos ou mesmo de minerais individuais.

Mais sobre vitaminas e minerais + suplementos nutricionais, vitaminas, minerais.

Nutrição das articulações

Durante o treino, todo o sistema músculo-esquelético é sujeito a stress, incluindo as articulações. Tal como os músculos, as articulações necessitam da sua própria nutrição.

A nutrição das articulações tem muitos aspectos positivos:

• restaura os ligamentos
• previne as dores articulares
• regenera e restaura a cartilagem
• melhora a disposição para o movimento

Principais componentes da nutrição articular

A glucosamina deve ser tomada a longo prazo. Os seus efeitos aparecem mais tarde. Destina-se a apoiar as articulações e a cartilagem. Alivia as dores e tem efeitos anti-inflamatórios. É também adequada como defesa contra a artrite, a artrose ou a osteoporose.

A condroitina actua como nutrição da cartilagem das articulações. Os primeiros resultados aparecem após cerca de 2 meses de utilização e mantêm-se durante algum tempo após a paragem. Se for administrada dissolvida em água, o seu efeito e absorção são melhores.

O colagénio hidrolisado é um dos principais suplementos alimentares para as articulações.

É obtido a partir da pele e das espinhas de peixes marinhos ou de bovinos. O colagénio é uma substância essencial para a construção da pele, dos tendões e dos ossos. Previne a perda de colagénio no organismo, que diminui naturalmente com a idade. É, por conseguinte, benéfico contra os sinais de envelhecimento, como a perda de elasticidade da pele, as rugas ou as dores articulares.