O défice calórico é um conceito bem conhecido na gestão do peso, mas é frequentemente mal compreendido. O que significa défice calórico e como calculá-lo facilmente? O que inclui a ingestão e o gasto de energia de uma pessoa?
O défice calórico é uma expressão bastante familiar no mundo do estilo de vida e da perda de peso. A maioria das dietas com o objetivo de perder os quilos em excesso baseia-se num défice calórico.
Como compreender facilmente o défice calórico e calculá-lo corretamente? Calculadora de ingestão de energia, produção, taxa metabólica basal e muitas outras informações interessantes sobre a perda de peso que pode ler no artigo.
O que é o défice calórico?
O valor energético dos alimentos é dado em calorias (ou kilojoules).
Um défice calórico significa que o gasto de energia será maior do que a ingestão de energia (calorias).
Isto coloca o corpo num défice de energia (calorias) e o corpo começa a retirar a energia de que necessita das reservas de gordura armazenadas.
Como resultado, ocorre a perda de peso.
A forma mais clara de calcular a ingestão e o gasto de energia é diariamente, ou seja, a quantidade de energia (kcal) que ingerimos e, inversamente, a quantidade de energia que gastamos por dia.
Para calcular o défice calórico, é necessário conhecer a ingestão/gastos energéticos diários, que são individuais e multifactoriais para cada pessoa.
No entanto, tenha cuidado para não se tornar escravo dos números e das tabelas de calorias.
Se não for um atleta profissional, basta conhecer a sua ingestão e o seu débito aproximados para regular o seu peso corporal ideal, mas não é necessário calcular a energia exacta por diferença de calorias.
Consumo de energia
Para funcionar corretamente, o corpo humano necessita de uma ingestão regular de energia, que depois utiliza para vários processos internos (funcionamento dos órgãos, termorregulação, transporte de substâncias, desenvolvimento e crescimento, contração muscular...).
Cada alimento e bebida tem o seu valor energético exato, que é indicado nas tabelas nutricionais da embalagem do produto. O valor energético de um alimento é dado em calorias. A quantidade deste valor depende da composição exacta do alimento.
Os alimentos contêm macronutrientes básicos, nomeadamente proteínas, gorduras (lípidos) e hidratos de carbono (açúcares complexos e simples).
O efeito térmico dos alimentos também desempenha um papel importante no cálculo exato da ingestão de energia. O efeito térmico refere-se à energia que o corpo tem de queimar para decompor (digerir e processar) os macronutrientes (gorduras, hidratos de carbono e proteínas) ingeridos.
O efeito térmico das gorduras é de 0-5%
O efeito térmico dos hidratos de carbono é de 5-15%
O efeito térmico das proteínas é de 20-30%
Se incluir ingredientes ricos em proteínas na sua dieta, aumentará o efeito térmico dos alimentos e, consequentemente, o número de calorias que o seu corpo queima ao digeri-los.
Para perder peso, é aconselhável aumentar o consumo de proteínas e de legumes (fibras).
Em contrapartida, é aconselhável reduzir o consumo de açúcares simples, de alimentos demasiado gordos e de álcool.
A ingestão diária de energia é, portanto, a soma das calorias (energia) ingeridas através dos alimentos e bebidas durante o dia.
O valor energético dos alimentos pode ser encontrado na embalagem de cada produto, em sítios Web e em aplicações móveis especificamente concebidas para calcular a ingestão de energia.
Macronutrientes e suas fontes na dieta: hidratos de carbono, proteínas e gorduras Fonte: Getty Images
Gasto energético
O corpo humano desempenha continuamente funções vitais, como a respiração, o transporte de sangue ou a digestão de alimentos e o armazenamento de nutrientes, pelo que que queima a energia que ingere.
O gasto energético diário total (GDEV) é constituído por:
Metabolismo basal
Energia queimada pelo movimento
Efeito térmico dos alimentos
Taxa metabólica basal (TMB)
O metabolismo basal representa a queima de energia para o bom funcionamento das funções básicas da vida. O metabolismo basal funciona mesmo quando não estamos a fazer nada.
Por conseguinte, o metabolismo basal não inclui a atividade física adicional.
A taxa metabólica basal é individual e é influenciada por vários factores, nomeadamente a idade, o sexo, a altura, o peso, a saúde, os factores genéticos e o estilo de vida.
A atividade física sob a forma de vários exercícios e desportos aumenta o gasto de energia, apoia o sistema cardiovascular e regula a digestão. Actividades mais comuns como caminhar durante o dia, passear o cão, actividades manuais, limpeza ou compras também se enquadram nesta categoria.
A atividade física desempenha um papel importante na perda e na gestão do peso. Para além de queimar energia, o desporto também fortalece os músculos e modela o corpo.
Como compreender facilmente o défice calórico?
O corpo humano deve receber uma dieta completa para funcionar fisiologicamente
A energia é absorvida pelo corpo sob a forma de alimentos e bebidas
O valor energético dos alimentos é dado em calorias (kcal)
Durante o dia, a energia é gasta (queimada) sob a forma de metabolismo basal e de atividade física adicional
Se ingerirmos mais energia do que a que gastamos - ganhamos peso
Se ingerirmos tanta energia como a que gastamos - não ganhamos nem perdemos peso
Se ingerirmos menos energia do que gastamos - há um défice calórico e perdemos peso
Calcular o défice calórico
O primeiro passo é calcular a taxa metabólica basal. O valor da TMB é individual e o seu cálculo é idealmente efectuado com uma calculadora especial.
Depois de introduzir os parâmetros de idade, peso, altura, sexo e outros dados, a calculadora calculará uma taxa metabólica basal aproximada, ou seja, quantas calorias o corpo queima sem atividade física adicional.
O passo seguinte é descobrir a atividade física adicional aproximada. No entanto, este é sempre um valor aproximado porque a atividade física e o exercício não podem ser calculados em calorias exactas. Este valor varia devido a diferentes actividades e horários em dias diferentes.
Se mantivermos um registo do número de calorias ingeridas através da dieta, conhecermos a taxa metabólica basal e o valor aproximado da atividade física, é fácil determinar o défice calórico.
Se a soma da taxa metabólica basal com a atividade física adicionada for superior ao valor de calorias ingeridas da dieta, ocorre um défice calórico.
Exemplo:
Se ingerirmos 2000 kcal por dia na dieta, queimarmos 1700 kcal pela taxa metabólica basal, 500 kcal pela atividade física adicionada e queimarmos 200 kcal pelo efeito térmico dos alimentos, estamos com um défice calórico de -300 kcal no resultado final diário.
Por conseguinte, recomendamos que introduza os parâmetros individuais numa calculadora e calcule os seus próprios valores indicativos de consumo e despesa.
Estão agora disponíveis calculadoras para o cálculo aproximado do gasto energético total CDEV, que têm em conta a atividade física média adicionada, para além da taxa metabólica basal.
Calcule a quantidade aproximada de energia que necessita e consome por dia:
O défice calórico é a base de várias dietas e planos alimentares. A sua quantidade afecta a velocidade dos resultados, a sustentabilidade e os riscos para a saúde, pelo que é necessário definir corretamente o seu valor.
Um dos problemas mais comuns na definição da quantidade de défice calórico é a criação de um valor energético insuficiente ou, pelo contrário, demasiado grande.
Exemplo:
Se consome normalmente 1.700 calorias por dia na sua dieta e, de repente, restringe a sua ingestão calórica a 1.000 calorias, trata-se de uma diminuição excessiva de energia. Se faz exercício físico e pratica desporto ao mesmo tempo, tem de fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para o funcionamento fisiológico.
Ao longo do tempo, um défice calórico demasiado grande pode manifestar-se através de mau humor, irritabilidade, fadiga, diminuição da imunidade ou perturbações da digestão e do metabolismo.
O ideal é um défice calórico moderado e sustentável, que produz resultados eficazes sem efeitos secundários negativos e que, a longo prazo, é mais prático para a sustentabilidade do peso corporal ganho.
Os indivíduos que perdem 0,5 kg ao longo de uma semana através de uma abordagem e dieta saudáveis manterão mais facilmente o peso desejado do que os indivíduos que perdem peso de forma excessivamente rápida e pouco saudável.
Uma perda de peso saudável e mais lenta é benéfica para regular o metabolismo, a tensão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue.
O método mais comum para calcular o défice calórico consiste em determinar o peso que se pretende reduzir ao longo do tempo.
Um quilograma de gordura tem aproximadamente 7700 kcal.
Exemplo:
Se quisermos perder meio quilo por semana, devemos lembrar-nos que meio quilo representa aproximadamente 3700 calorias, pelo que devemos criar um défice calórico de aproximadamente 500 kcal por dia.
Um défice calórico superior já não é considerado ótimo.
SVAČINA, Štěpán. dietética clínica. praga: Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2256-6
SHARMA, Sangita. nutrição clínica e dietética: em poucas palavras. traduzido por Hana POSPÍŠILOVÁ. Praga: Grada Publishing, 2018. Sestra (Grada). ISBN 978-80-271-0228-0
healthline.com - O que é um défice calórico e quanto de um é saudável? healthline. Gavin Van De Walle, MS, RD
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