Perda de peso e jejum intermitente: o que é?

Não tem de ser exclusivamente uma dieta de redução, uma vez que o jejum intermitente também é apresentado como um método de alimentação a longo prazo.

As vantagens, desvantagens, princípio exato, métodos, resultados e muitas outras informações interessantes podem ser encontradas no artigo.

O princípio do jejum intermitente

O jejum intermitente significa uma alimentação limitada no tempo e é conhecido pelo acrónimo IF.

Não se trata exclusivamente de uma dieta que restringe certos tipos de alimentos ou macronutrientes na alimentação.

É antes uma forma de comer que determina quando os alimentos são ingeridos.

A dieta de jejum intermitente consiste num período de alimentação e num período de restrição calórica deliberada, ou seja, o indivíduo não se restringe durante o período de alimentação e come de forma normal mas saudável.

Por outro lado, durante o período de jejum, não consome nada, exceto bebidas não açucaradas (água, chá, café...).

A ideia básica do jejum intermitente é reduzir a quantidade de calorias consumidas, o que, por sua vez, leva à perda de peso e de gordura.

Uma vez que a chave para a perda de peso é um défice calórico, o jejum intermitente é apenas uma das formas de alcançar a figura dos seus sonhos e perder os quilos em excesso.

O jejum intermitente é uma forma relativamente simples de comer que é popular entre um grande número de pessoas em todo o mundo. Muitos estudos também confirmam os efeitos benéficos para a saúde do "jejum" a curto prazo.

O jejum intermitente na prática

O princípio básico do jejum intermitente na prática é a alternância regular entre períodos de jejum e períodos de alimentação normal.

Tudo depende das horas a que comemos e, claro, também dos alimentos que ingerimos.

Uma dieta IF deve ser saudável, saudável, nutritiva e rica em vitaminas, minerais, proteínas e fibras.

A melhor maneira de começar o jejum intermitente é adicionar gradualmente mais horas de jejum num dia de 24 horas.

O jejum intermitente oferece uma variedade de métodos de alimentação baseados no tempo:

• O método 16/8 (o mais comummente utilizado)
• O método 5:2
• O método comer - parar - comer

Método IF 16/8

Este método mais comummente utilizado consiste em saltar o pequeno-almoço e reduzir o tempo das refeições para 8 horas.

Na prática real, isto significa que o indivíduo come, por exemplo, das 12:00 às 20:00, e a última refeição é seguida por um período de jejum de 16 horas, das 20:00 às 12:00 do dia seguinte. O indivíduo irá, portanto, dormir durante uma grande parte do jejum.

No início, é comum fazer experiências com diferentes horários para ver qual o período de tempo que funciona melhor para si. As janelas de tempo são individuais devido ao emprego, à higiene do sono ou às preferências pessoais.

Se não consegue imaginar começar o dia sem o pequeno-almoço, pode saltar o jantar. Por outro lado, se não lhe apetece comer de manhã e gosta de comer à noite, pode saltar o período do pequeno-almoço.

O importante é respeitar a relação 16/8.

No entanto, para os principiantes, é aconselhável começar com um jejum mais curto e adicionar gradualmente horas de jejum até se sentir física e mentalmente bem.

Este método é a forma mais natural de jejum intermitente. Esta dieta é também conhecida como o protocolo leangains, tornado famoso pelo especialista em fitness Martin Berkhan.

Durante o período de jejum, é necessário ingerir muitos líquidos, especialmente água pura, água mineral ou chás sem açúcar. O café sem açúcar também é permitido.

No entanto, mesmo o jejum intermitente não fará maravilhas aos quilos a mais se o indivíduo consumir calorias em excesso durante uma refeição de oito horas e "recuperar" comendo durante o jejum.

Uma calculadora pode ajudá-lo a calcular as suas necessidades calóricas:

• Cálculo da TMB - Calculadora: Qual é a minha taxa metabólica basal?
• Calculadora: ingestão calórica diária TDEE - necessidade energética + cálculo

Método IF 5:2

Quando se come de acordo com este método de redução, o indivíduo escolhe dois dias arbitrários numa semana, nos quais limita a ingestão calórica da dieta a 500-600 kcal por dia.

Nos restantes cinco dias da semana, o indivíduo segue uma dieta normal mas saudável.

A redução da ingestão calórica cria novamente um défice calórico, o que, por sua vez, leva à perda de peso e à redução da gordura. Mais uma vez, os resultados só são válidos se o indivíduo não compensar o período de jejum comendo em excesso e não repor as calorias "perdidas" durante o período de jejum.

Este método é mais adequado para pessoas que conhecem a sua ingestão de calorias e o seu gasto energético e que são mental e fisicamente estáveis.

É por isso que o método 16/8 é o mais popular entre as pessoas comuns, pois é mais natural, semelhante a um regime normal e menos drástico no início.

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Método IF comer - parar - comer

Neste caso, trata-se de um jejum intermitente que o indivíduo mantém durante 24 horas uma vez por semana.

Uma desvantagem significativa deste método é o facto de 24 horas poderem ser bastante exigentes do ponto de vista mental e físico para muitas pessoas.

Na prática, um regime de comer-parar-comer consiste em não ingerir alimentos desde a noite do primeiro dia até à noite do segundo dia, ou desde o pequeno-almoço do primeiro dia até ao pequeno-almoço do segundo dia.

O objetivo é passar 24 horas sem comer, sendo permitido tomar café, água e outros líquidos não açucarados sem calorias.

Tal como nos métodos anteriores, não é recomendável que o indivíduo ingira calorias em excesso no dia seguinte ao jejum, o que se designa por "binge eating" e "overeating".

Este método é mental e fisicamente exigente, pelo que é adequado para indivíduos experientes em fitness, que conheçam o seu corpo, a ingestão e o gasto de energia.

Para os principiantes, é possível começar com um jejum de apenas 16 horas.

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Vantagens e desvantagens do jejum intermitente

Vantagens

Durante o jejum, ocorrem vários processos internos no corpo humano a nível celular: renovação celular, metabolismo e reacções que reduzem o efeito oxidante nas células, reforçando assim a sua proteção.

O processo reparador de remoção de células e metabolitos danificados é tecnicamente designado por autofagia.

Durante o jejum, o corpo começa a queimar reservas e substâncias que anteriormente eram desnecessárias e redundantes. O jejum temporário pode ajudar na regeneração do trato digestivo, uma vez que este é "limpo" e fica no chamado modo de repouso.

Os níveis de açúcar no sangue baixam e os níveis da hormona do crescimento e da noradrenalina aumentam, o que leva a uma aceleração do metabolismo e à perda de gordura corporal.

No entanto, o jejum não é fome.

É importante notar que existe uma diferença entre o jejum e a fome. Durante um jejum de curta duração, o corpo deve estar em boas condições físicas e mentais. Pelo contrário, durante um jejum, o corpo é forçado a sobreviver, gastando tecidos e suprimentos vitais.

Os benefícios de um jejum intermitente corretamente definido:

• Prevenção de doenças cardiovasculares
• Promover o metabolismo e a perda de gordura
• Reparação celular (autofagia)
• Regeneração do trato digestivo
• Apoiar a perda de peso

Desvantagens

Se o jejum for prolongado ou começar demasiado cedo, existe o risco de o indivíduo sentir fome ao adormecer. A sensação de fome pode, posteriormente, prejudicar a qualidade do sono devido a uma redução dos níveis de açúcar no sangue.

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Um sono de má qualidade conduz posteriormente a nervosismo, falta de concentração e fadiga excessiva, pelo que o método 16/8 é adequado para principiantes e para a população em geral.

Um jejum intermitente mal definido pode ter um efeito negativo no aparelho digestivo em termos de obstipação, indigestão ou inchaço. O principal risco é um fornecimento insuficiente de nutrientes, especialmente vitaminas, minerais e proteínas.

A fome excessiva, o inchaço abdominal, o nervosismo, a irritabilidade e o mau humor são comuns. No entanto, após um certo período de tempo, o corpo habitua-se ao jejum e reajusta-se a um determinado ritmo alimentar.

Se estas sensações físicas e mentais negativas persistirem durante muito tempo, o jejum intermitente pode não ser a melhor opção para si.

Possíveis riscos e desvantagens do jejum intermitente:

• Nervosismo e irritabilidade
• Fadiga e falta de concentração
• Má qualidade do sono
• Ingestão insuficiente de nutrientes
• Baixo nível de açúcar no sangue
• Efeito negativo na digestão
• Perturbação do ciclo menstrual (ovulatório)

Para quem é que o jejum intermitente não é adequado?

Esta forma de alimentação é particularmente inadequada para mulheres grávidas, indivíduos malnutridos, diabéticos e pessoas com distúrbios alimentares.

A gravidez e a amamentação exigem que a mulher tenha uma ingestão regular de nutrientes necessários ao bom desenvolvimento do bebé.

O jejum intermitente também não é recomendado para as mulheres que estão a tentar engravidar, pois se não receberem os nutrientes necessários em quantidade suficiente durante o jejum, podem ocorrer alterações indesejáveis nos ciclos menstruais e ovulatórios.

O jejum não é adequado para pessoas com diabetes, hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) e problemas de tensão arterial. Algumas fontes afirmam que o jejum intermitente pode aumentar a sensibilidade à insulina e alterar o controlo do açúcar no sangue.

O jejum intermitente também não é adequado para os idosos (seniores) e para as crianças durante a época de crescimento.

Se não tiver a certeza sobre a combinação da dieta IF com os seus diagnósticos, condição médica ou terapia medicamentosa (medicação), consulte um profissional.

Jejum intermitente e perda de peso: funciona?

A base da redução da gordura corporal é um défice calórico, ou seja, um consumo de energia inferior ao gasto.

O jejum intermitente, devido à janela de jejum, elimina a ingestão de calorias da dieta e, portanto, reduz a ingestão de energia.

Assim, pode dizer-se que este tipo de dieta tem alguns benefícios e tem ajudado muitos indivíduos na redução de peso e de gordura. No entanto, como em qualquer outra dieta, a regra do défice calórico deve ser aplicada.

Assim, se um indivíduo fizesse um sistema de jejum intermitente mas não estivesse em défice calórico, não haveria redução de gordura corporal.