Perda de peso saudável nas mulheres? Dieta e exercício adequados. Verdades e mitos sobre a perda de peso

Atualmente, a Internet e o marketing de produtos oferecem muitos conselhos e dietas, mas muitas vezes estas são formas ineficazes ou pouco saudáveis de perder peso.

Os princípios básicos são uma dieta regular ligeiramente modificada mas saudável, atividade física e uma atitude mental positiva com muita recuperação.

Como perder peso e não prejudicar o seu corpo?
Dicas eficazes para perder peso, exercício adequado, dieta, a eficácia dos suplementos dietéticos na perda de peso e muitas outras informações interessantes que aprenderá neste artigo.

Quando é que o corpo humano "perde peso"?

O princípio teórico da perda de peso é basicamente muito simples - o gasto de energia deve ser superior à ingestão de energia. Mas o que é que isto significa na prática?

O nosso organismo precisa de uma alimentação equilibrada e suficiente todos os dias para permitir o pleno funcionamento do corpo e de todos os sistemas internos. Ao ingerir alimentos, colocamos energia no corpo.

Por outro lado, libertamos energia do corpo através do movimento, atividade ou trabalho diário.

Quando o corpo está num excesso de calorias (energia), ganhamos peso.

Se estivermos num equilíbrio calórico entre a ingestão e a produção, não perdemos nem ganhamos peso.

Se o corpo estiver em défice calórico (energia), perdemos peso.

São necessárias cerca de 7000 calorias para perder 1 quilograma de gordura.

A equação simples da ingestão e do gasto de energia

A base da perda de peso é, portanto, um défice calórico (mais produção do que ingestão). Num défice calórico, o corpo humano começa a reduzir o seu peso corporal.

A perda de peso pode ser causada pela perda de tecido adiposo (armazenamento de energia), mas também pela perda de tecido muscular.

É útil conhecer os valores aproximados do nosso gasto energético diário, que é uma combinação dos dois:

- a taxa metabólica basal (a energia que o corpo queima para funcionar corretamente sem o nosso maior esforço físico)

- energia adicional queimada durante a atividade física (exercício/desporto, caminhada, trabalho...)

Para calcular a taxa metabólica basal, é aconselhável utilizar uma calculadora em linha na qual são introduzidos os parâmetros de idade, altura, peso e género.

Calculadora BMR

Necessidades calóricas diárias - calculadora

No entanto, a energia não pode ser calculada com exatidão em calorias e não é saudável tornar-se escravo dos números. No entanto, é útil saber aproximadamente o seu gasto energético e a ingestão de energia no âmbito da sua dieta.

Tabelas de calorias.

Calculadora de peso ideal

Atenção: o corpo perde peso globalmente, não localmente

Quando o corpo humano entra em défice calórico, há uma perda de peso global - e não local, numa só parte.

Exemplo: é um mito que, quando exercitamos os músculos abdominais, perdemos peso no abdómen. Há, de facto, uma melhoria e um fortalecimento dos músculos abdominais, mas não uma redução de gordura nesse local.

Um défice calórico fará com que o corpo comece a queimar a gordura armazenada em todo o corpo. É possível observar que a gordura desaparece um pouco mais rapidamente de algumas áreas, mas isso também se deve a uma predisposição genética para armazenar gordura.

É possível direcionar as áreas problemáticas com exercícios que as tornam mais firmes e fortes, mas infelizmente não é possível comandar o corpo para remover mais tecido adiposo de uma determinada parte do corpo.

Cuidado com as dietas radicais e a desintoxicação

A perda de peso rápida e pouco saudável acarreta frequentemente perda de massa muscular, maus hábitos alimentares, diminuição do metabolismo, adaptação mental negativa e utilização desnecessária de suplementos alimentares dispendiosos.

Os aspectos negativos das dietas pouco saudáveis, em que o indivíduo restringe excessivamente a ingestão de alimentos ou omite determinados macronutrientes, manifestam-se por fadiga excessiva, aumento do risco de lesões, diminuição do metabolismo e da massa e força muscular.

Os macronutrientes essenciais e necessários ao bom funcionamento fisiológico do organismo são as gorduras, os hidratos de carbono (açúcares) e as proteínas, pelo que não é aconselhável restringir ou excluir excessivamente qualquer um deles da alimentação.

O principal erro é a mentalidade.

O indivíduo deveria adotar regularmente uma dieta bem ajustada mas equilibrada e aumentar a frequência do exercício diário. Em vez disso, começa a perder peso utilizando "aceleradores" inadequados.

Embora o seu objetivo seja acelerar a perda de peso, não abordam a subsequente perturbação do metabolismo, o efeito ioiô, os riscos para a saúde e o estado psicológico do indivíduo.

Perda de peso saudável e eficaz (alimentação e atividade física)

1) Uma alimentação saudável e sã é a chave do sucesso

A base de uma alimentação saudável é um aporte suficiente de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, gorduras) e de fibras para o funcionamento fisiológico do organismo.

O número de calorias consumidas desempenha um papel importante na perda de peso, mas se um indivíduo quiser perder gordura em vez de músculo, ter energia e evitar riscos para a saúde, deve prestar atenção à ingestão de macronutrientes, liderada pelas proteínas.

Proteínas

As proteínas são os blocos de construção básicos do corpo humano e têm como principal função a construção/proteção das células e tecidos do corpo, formando o tecido muscular.

A sua propriedade positiva para a perda de peso é o seu efeito saciante excessivo. A proteína pode ser o mais saciante de todos os macronutrientes e suprime a fome subsequente. Idealmente, deve estar representada em todas as refeições.

Fontes importantes de proteínas:

Ovos
carne (frango, vaca)
queijo fresco
queijo, queijo fresco
peixe e marisco
leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico)
tofu
suplementos alimentares proteínas (vegan, soro de leite,...)

Hidratos de carbono - açúcares

Os hidratos de carbono são especialmente importantes para a produção de energia no organismo. No entanto, não existe um hidrato de carbono único. Os hidratos de carbono complexos e lentos fornecem energia ao organismo de forma gradual, são mais saciantes e são frequentemente uma forte fonte de fibras.

Pelo contrário, os hidratos de carbono simples, apelidados de açúcares rápidos - doces, chocolates, bebidas açucaradas e similares - devem ser evitados quando se está a perder peso.

Fontes importantes de hidratos de carbono complexos:

Pão (integral)
massa
farinha de aveia
arroz
batata
quinoa, cuscuz
leguminosas (feijão, ervilhas)

Gorduras

É a partir das gorduras que o corpo humano obtém, armazena energia e processa as vitaminas. No entanto, não existe uma só gordura. Os ácidos gordos saturados incluem as gorduras animais, que se encontram principalmente na carne ou nos ovos (importantes para a ingestão de proteínas).

As gorduras saudáveis, conhecidas como ácidos gordos insaturados, encontram-se principalmente nas gorduras vegetais.

Fontes importantes de gorduras:

Abacates
azeitonas e azeite
frutos secos e sementes
peixe (salmão, cavala)
tofu
manteiga

No contexto da perda de peso, é aconselhável excluir alimentos altamente processados (fast food, batatas fritas, snacks), alimentos com um teor excessivo de açúcares simples, gorduras não saudáveis e sal.

Estes alimentos são menos saciantes e contêm também grandes quantidades de valor calórico.

Por outro lado, precisamos de comer mais alimentos que contenham proteínas e fibras e aumentar a ingestão de vegetais e fruta.

Fontes de fibras, hidratos de carbono lentos, gorduras e proteínas. — Fontes de fibras, hidratos de carbono lentos, gorduras e proteínas: Getty Images

5 dicas simples para reduzir a quantidade de calorias na sua dieta:

Limite as calorias líquidas - Refrigerantes açucarados, sumos e álcool, que contêm muitas calorias num pequeno volume e não são muito saciantes. Substitua-os por água pura, água mineral, chá de ervas ou água sem açúcar aromatizada com fruta verdadeira.
Aumentar a ingestão de proteínas - As proteínas são cruciais para a manutenção da massa muscular, para o bom funcionamento do organismo e são também altamente saciantes. Como parte do exercício e da perda de peso, mantenha uma ingestão de proteínas de aproximadamente 1,5-2,0 g de proteínas por 1 kg de peso corporal.
Um défice calórico moderado é essencial para uma perda de peso bem sucedida. As várias dietas e práticas alimentares são sempre apenas uma ferramenta para atingir um défice calórico. Estabeleça um défice calórico (perda) de aproximadamente 10-20% que seja sustentável e eficaz a longo prazo.
Aumente a ingestão de fibras - Legumes, frutas, cereais e leguminosas, que induzem uma sensação de saciedade e auxiliam o aparelho digestivo, além de conterem grandes quantidades de nutrientes essenciais, vitaminas e minerais.
Eliminar os snacks - Chocolate, rebuçados, batatas fritas, barras e outros snacks noturnos são uma grande tentação para se entregar e saborear de vez em quando. No entanto, são apenas uma fonte rápida de energia para o corpo, com muitas calorias e sem qualquer conteúdo nutritivo. Por isso, não devem fazer parte regular da sua dieta diária.

Exemplo de uma refeição com mais proteínas (carne magra), hidratos de carbono complexos e fibras (bulgur, legumes) e adição de menos gordura (abacate). — Exemplo de uma refeição com mais proteínas (carne magra), hidratos de carbono complexos e fibras (bulgur, legumes) e adição de menos gordura (abacate): Getty Images

2. atividade física adequada para a perda de peso

Tal como acontece com as dietas e a alimentação, também podemos encontrar diferentes planos de treino e exercícios no desporto para promover a perda de peso. Durante a atividade física, o corpo queima energia (calorias), o que promove a perda de peso.

O corpo humano perde peso globalmente, não localmente, pelo que, se exercitarmos mais uma determinada zona, isso não significa que vamos perder mais peso nessa zona.

Alguns desportos e exercícios estão mais focados no número de calorias queimadas e outros estão mais focados na preservação e construção de massa muscular.

Muitas vezes, apesar de uma perda de peso bem sucedida, uma pessoa não está satisfeita com o seu físico e uma razão comum para isso é o facto de não ter realizado o treino de força. O treino de força é a chave para firmar e esculpir o físico.

O treino de força (exercício anaeróbico) é a melhor ferramenta para mudar o físico, pois leva ao fortalecimento, crescimento e acentuação dos músculos, sendo também essencial para manter a massa muscular durante a perda de peso.

Para alguns, o treino de força pode consistir em exercícios sem peso no início, para outros pode consistir em halteres mais pesados no ginásio. A progressão gradual e a adição moderada de peso são importantes. No entanto, também inclui exercícios realizados a alta intensidade, como o sprint ou o spinning.

A atividade anaeróbica caracteriza-se por uma intensidade mais elevada e uma duração mais curta.

O treino de força não precisa de ser complicado com diferentes máquinas. Utilizando exercícios básicos como o agachamento, o levantamento terra, o lunge ou a ponte, um indivíduo pode exercitar todos os membros inferiores, incluindo os músculos dos glúteos.

→ Exercícios complexos e isolados adequados para as pernas e glúteos

O treino de resistência, por outro lado, é uma excelente escolha para queimar o máximo de calorias. Trata-se de qualquer atividade aeróbica, como corrida, ciclismo, patinagem, zumba, etc. O ténis ou a natação são também uma boa escolha.

A atividade aeróbica caracteriza-se por uma intensidade mais baixa e uma duração mais longa.

O ideal é escolher um desporto de que goste e que não o obrigue a praticar uma atividade física.

5 dicas simples:

Acrescente movimento à sua rotina diária - Tente caminhar mais, dar passeios ou utilizar as escadas em vez do elevador. A limpeza e actividades domésticas semelhantes também são adequadas.
Estabeleça alguns objectivos mais pequenos e não comece logo com um grande e avassalador, pois pode perder a motivação. É bom estar consciente do progresso, melhorar a motivação e o ajustamento mental à medida que vai estabelecendo pequenos objectivos.
Escolha uma atividade física de que goste. Se se forçar a fazer exercício, pode perder rapidamente a motivação. No início, opte por actividades de que goste. Mais tarde, experimente actividades que considere não serem ideais para si.
Um sono regular e de qualidade faz maravilhas - Embora isto possa parecer um cliché, é verdade. O sono regenera e restaura o corpo e melhora a saúde física e mental. Um sono de qualidade de, pelo menos, 7-8 horas por dia apoia o metabolismo, a saúde digestiva e regenera o corpo para realizar outras actividades físicas.
Uma combinação de treino aeróbico e anaeróbico é o meio termo. Se o seu objetivo principal é a redução de gordura e o fortalecimento do físico, é aconselhável combinar treino de força e actividades cardiovasculares durante a semana.

Os suplementos alimentares funcionam para perder peso?

Muitas pessoas procuram suplementos alimentares para facilitar o caminho para o seu físico desejado. Esses produtos incluem os chamados "queimadores de gordura", por exemplo.

Estes podem ser encontrados sob a forma de comprimidos, pós, géis e líquidos para consumo.

Os queimadores de gordura contêm principalmente substâncias termogénicas que estimulam o corpo a aumentar a produção de calor, mas para isso é necessário gastar energia e, consequentemente, queimar calorias.

Alguns queimadores de gordura contêm substâncias que aumentam a lipólise (a decomposição da gordura do tecido adiposo), o que resulta num consumo de energia subsequente.

Uma substância bem conhecida é o aminoácido L-carnitina, que favorece o transporte das gorduras para o interior das células e a sua posterior queima para produzir energia.

As substâncias mais comuns contidas nos suplementos alimentares para perda de peso são a cafeína, a sinefrina, o extrato de chá verde, a L-carnitina ou o ácido linoleico.

Funciona?

Um queimador de gordura pode aumentar o gasto de energia, mas é apenas uma espécie de ajuda ligeira no caminho para o seu objetivo. Os suplementos alimentares para emagrecer são inúteis se o indivíduo em questão não mantiver um ligeiro défice calórico.

Os comprimidos para emagrecer têm um efeito mínimo na redução de peso, mas podem ajudar e motivar o indivíduo ao mesmo tempo.

No entanto, é necessário escolher entre marcas certificadas e comprovadas e, idealmente, consultar um profissional ao tomá-las se não tiver certeza devido a condições de saúde e contra-indicações com outros suplementos e medicamentos.