Pilates: exercícios para a saúde do corpo e da mente + 5 exercícios para as costas

O Pilates é um método de exercício moderno que se concentra principalmente na saúde da coluna vertebral e no sistema de estabilização do corpo, além de aumentar a aptidão física, a força muscular, relaxar os músculos sobrecarregados e harmonizar a mente.

Quais são os princípios básicos do Pilates, os exercícios adequados para as costas e muitas outras informações interessantes que aprenderá no artigo.

História do método Pilates

O fundador do método Pilates é Joseph Hubertus Pilates, que tentou conceber um sistema de exercícios sob o controlo consciente da mente. Joseph Pilates argumentou que uma pessoa se torna menos móvel ao longo da vida e, assim, fixa estereótipos de movimento incorrectos.

Devido à sua saúde debilitada, tentou lutar contra a adversidade e embarcou numa viagem de atividade física e estilo de vida saudável.

Começou a estudar anatomia, fisiologia, yoga, meditação oriental e estilos ocidentais de exercício e artes marciais, e baseou-se em todos estes factores para estabelecer a sua prática de Pilates.

Em que consiste o Pilates?

É uma atividade física em que os movimentos do corpo têm como objetivo fortalecer os grupos musculares enfraquecidos, alongar e relaxar os grupos musculares sobrecarregados, estabilizar e ajustar a postura.

O objetivo do Pilates é exercitar o sistema muscular de dentro para fora - desde os grupos musculares internos até aos externos. Os movimentos são executados de forma controlada e fluida, sem oscilações ou velocidade excessiva.

Um importante princípio de exercício do método Pilates é a respiração profunda consciente e regular.

O Pilates é um exercício preventivo, condicionador, restaurador e compensatório para todas as idades.

Quando realizado corretamente, o exercício de Pilates conduz a

• Melhoria da estabilidade corporal
• Aumento da mobilidade
• Eliminação de desequilíbrios musculares
• Melhoria da coordenação muscular
• Eliminar o stress
• Ensinar a respirar corretamente
• Aumentar a circulação sanguínea
• Melhorar o peristaltismo intestinal
• Apoiar o metabolismo

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6 princípios básicos do Pilates

O método Pilates baseia-se essencialmente em seis princípios básicos que devem constituir a base de todos os movimentos efectuados:

• Respiração
• Centro
• Controlo
• Concentração
• Precisão
• Fluência

Hoje em dia, existem muitas variações e tipos de Pilates. Pilates, que vem do fundador, é construído sobre estes seis princípios básicos. Cada exercício é concebido para incorporar todos os seis elementos.

Sem o instrutor certo para lhe ensinar os princípios, a postura correcta e a técnica do exercício, é possível que o programa de exercícios não tenha o efeito desejado.

Atualmente, é possível encontrar um grande número de variações e especificações de Pilates.

Exercícios de Pilates destinados ao alongamento e à recuperação, power-pilates para a construção da forma física muscular, pilates para as dores de costas, pilates de reabilitação ou pilates para a gravidez e muitas outras variações.

A respiração

Uma respiração fisiológica correcta é uma componente essencial não só para o funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratório, mas também para a própria execução dos movimentos do exercício.

A respiração durante qualquer exercício é estimulante ou inibitória e ajuda a tomar consciência dos músculos que estão a ser activados.

A respiração durante o exercício é suave, consciente e profunda, com ênfase na estabilidade a meio do corpo.

Centro

O grupo de músculos que criam o centro e a estabilidade do corpo é chamado de sistema estabilizador profundo. A sua ativação e força é importante para uma base adequada para a execução dos movimentos do exercício. Todos os movimentos do corpo em Pilates são iniciados a partir do centro do corpo.

Controlo e concentração

A atenção plena e a concentração nos detalhes do exercício que está a ser realizado, juntamente com a respiração consciente, aumentam o controlo sobre o corpo e a mente e reduzem o risco potencial de lesões.

A concentração no movimento ajuda a dominar a técnica correcta de cada exercício e torna mais eficaz o efeito esperado do exercício no corpo.

Precisão

É uma ênfase na qualidade do exercício em detrimento da quantidade. É preferível um menor número de exercícios realizados corretamente a um maior número de exercícios com uma técnica inadequada. A precisão leva a uma maior eficácia dos efeitos positivos do Pilates.

Fluência

A fluência é caracterizada por um fluir suave dos exercícios, uns sobre os outros. O exercício torna-se um movimento gracioso e agradável, surgindo uma coreografia de movimentos.

Para quem é que o Pilates é adequado e para quem é que não é adequado?

Se foi submetido a uma intervenção cirúrgica, se está grávida ou se tem dúvidas sobre a adequação de qualquer forma de Pilates à sua condição, consulte previamente o seu médico ou fisioterapeuta.

Indicações:

• Prevenção de perturbações músculo-esqueléticas
• Correção dos desequilíbrios musculares
• Músculos encurtados
• Músculos enfraquecidos
• Prevenção da osteoporose
• Dores crónicas da coluna vertebral
• Mulheres grávidas e mulheres após o parto
• Continuação do tratamento de reabilitação
• Compensação para desportistas
• Modelação do corpo
• Perda de peso e apoio metabólico

Contra-indicações:

• Processos inflamatórios agudos no organismo
• Cirurgias e fracturas não cicatrizadas
• Estados febris
• Caquexia e fadiga excessiva
• Ocorrência de dor durante o exercício
• Patologias graves da coluna vertebral
• Incompetência cardiovascular

Exemplos de exercícios de Pilates para uma coluna saudável

Seguem-se exemplos de exercícios de Pilates adequados à prevenção da saúde da coluna vertebral e músculo-esquelética. São exercícios de fortalecimento e alongamento para corrigir os desequilíbrios musculares da zona das costas.

No entanto, se não tiver a certeza da sua adequação ao seu estado, não os pratique e consulte previamente o seu médico.

Cobra

A posição de base é deitada de barriga para baixo, com os membros superiores dobrados nas articulações dos cotovelos e as palmas das mãos apoiadas no tapete. Os membros são estendidos a todo o comprimento, com os dedos dos pés estendidos e a parte de trás dos pés a tocar no tapete.

Durante o exercício, a coluna vertebral e a cabeça são lentamente flectidas enquanto o corpo é afastado das mãos. As mãos são afastadas das orelhas. Verifica-se um alongamento suave da parede abdominal, do tórax e das costelas e uma alteração compensatória temporária da curvatura da coluna vertebral.

Defeitos: movimentos rápidos e oscilantes, respiração irregular.

Criança

A posição de base é o decúbito dorsal. A cabeça está em extensão da coluna vertebral, os braços são baixados livremente a partir das orelhas e as mãos são colocadas com as palmas para baixo. Os membros inferiores são estendidos livremente em todo o seu comprimento.

Os membros inferiores são puxados e deslocados lenta e suavemente em direção à parte de trás da cabeça. Numa versão mais ligeira, as articulações dos joelhos são dobradas e os joelhos são puxados em direção ao peito.

Na posição extrema, a coluna vertebral é esticada ao longo de todo o seu comprimento, relaxando a bacia e as ancas.

Falhas: movimento de balanço rápido, prender a respiração.

Gato

A posição inicial é de quatro membros no colchão. As mãos estão com as palmas para baixo, à largura dos ombros, com os dedos apontados para a frente. As articulações dos joelhos estão afastadas aproximadamente à largura da bacia e os ossos das coxas estão perpendiculares ao tronco.

A coluna vertebral está em flexão e em lordose aumentada com a cabeça.

O praticante transita suavemente da primeira para a segunda posição, arqueando as costas o mais possível e baixando a cabeça sobre os ombros e para o tapete. Ambas as posições devem ser relaxantes de alguma forma.

A alternância das posições consiste em alongar a coluna vertebral, mobilizar a bacia e alongar a parede abdominal e o peito.

Defeitos: movimentos rápidos e oscilantes, resistência curta em posições extremas, respiração irregular, instabilidade dos membros.

Alongamento

A posição de base baseia-se no planck, o corpo apoia-se nos dedos dos pés e nos antebraços dos membros superiores, a maior parte do corpo está ligeiramente afastada do chão, a coluna vertebral está fisiologicamente direita e a cabeça em extensão.

Durante o exercício, a pélvis é elevada ao máximo em direção ao teto e o corpo é estabilizado. É criado um teto imaginário. No entanto, a retidão da coluna vertebral não é alterada. Os músculos abdominais são activados principalmente e o centro do corpo é estabilizado.

O teto imaginário é criado pela posição da parte superior do corpo.

Falhas: costas arqueadas, parede abdominal relaxada, retenção da respiração, ativação excessiva dos músculos trapézios.

Elevação da bacia

A posição inicial é deitada de costas, com os membros inferiores dobrados nas articulações dos joelhos, os pés colados ao tapete, as costas direitas e a cabeça em extensão natural.

Os braços são afastados das orelhas e as mãos são colocadas ao longo do corpo, com as palmas para baixo.

A elevação ocorre enquanto se olha. Vértebra a vértebra, a bacia é gradualmente elevada até ao teto com a contração dos músculos glúteos. Durante o exercício, as omoplatas são coladas de forma estável ao tapete. O objetivo do exercício é principalmente deslocar os músculos glúteos e a estabilidade do centro do corpo.

Defeitos: movimentos rápidos, flacidez da coluna lombar, respiração irregular, pouca resistência na posição superior.

Diferença entre Pilates e yoga

O fundador do Pilates inspirou-se, entre outras coisas, no ioga. Tanto o exercício como as direcções espirituais têm um objetivo semelhante, nomeadamente a prevenção da saúde, o fortalecimento do sistema músculo-esquelético e a harmonia da mente e do espírito.

Atualmente, tanto o Pilates como o ioga têm muitas variações modernas e formas específicas, pelo que podem ser muitas vezes semelhantes.

Para além de certas diferenças nos métodos de exercício, na respiração e na técnica de execução dos exercícios, a diferença é também de natureza espiritual. O ioga baseia-se na religião hindu, que inclui a meditação.

O Pilates também é parcialmente inspirado pelo ioga, mas não é diretamente atribuído a nenhuma religião.

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