Nutrientes essenciais na alimentação humana: o que são as proteínas, os açúcares, as gorduras?

A qualidade de vida de uma pessoa é largamente influenciada pelos alimentos que ingere, os quais devem conter os nutrientes essenciais, também designados por macronutrientes, e os nutrientes de apoio, ou micronutrientes.

Nutrição humana

Devemos alimentar-nos de forma a prevenir doenças causadas por uma má alimentação, como a obesidade, a diabetes e a aterosclerose.

A alimentação deve conter os nutrientes essenciais:

• Proteínas.
• gorduras (lípidos)
• açúcares (hidratos de carbono)

Estas substâncias são uma fonte de energia para o organismo, estão envolvidas na construção das células e dos tecidos e no metabolismo correto.

Igualmente importantes para o corpo humano são as substâncias de suporte:

• vitaminas
• minerais
• oligoelementos
• água

A alimentação humana deve cobrir as necessidades energéticas do organismo, fornecendo todas as substâncias importantes para o seu bom funcionamento, em função da idade, do sexo, da estatura física e do gasto energético da pessoa em causa.

A alimentação deve obedecer a determinados princípios, uma vez que se trata de se sentir bem. Por conseguinte, é importante que a alimentação seja

• moderada - o consumo de energia deve corresponder ao gasto de energia
• equilibrada - os nutrientes essenciais, os açúcares, as gorduras e as proteínas devem estar na proporção correcta
• regular - a ingestão diária de energia deve ser distribuída por cinco refeições em quantidades razoáveis
• variada - a dieta deve ter uma representação suficiente de substâncias de apoio
• ingestão suficiente de líquidos - pelo menos 2 a 3 litros de água por dia

A distribuição recomendada dos componentes essenciais da dieta deve ser de 10% de proteínas, 26% de gorduras e 64% de açúcares.

As proteínas e a sua importância para o organismo

As proteínas têm uma importância vital para o organismo, são as suas substâncias básicas, estão envolvidas na construção dos tecidos, em várias funções e fazem parte de um grande número de hormonas.

O valor energético das proteínas é de 17,1 kJ/1 g.

Dependendo do sexo, da idade e da atividade física de uma pessoa, a sua ingestão diária não deve exceder 10-12% da dieta total.

A ingestão mínima de proteínas para uma atividade física reduzida é de aproximadamente 0,5 g/1 kg de peso corporal, mas a ingestão diária ideal deve situar-se entre 0,8 e 1,2 g/1 kg de peso corporal.

Num dia, uma pessoa degrada 20 a 30 g de proteínas. Para as repor suficientemente, devem ser ingeridos cerca de 50 a 70 g.

Proteína vegetal ou animal?

Em termos de uma dieta saudável, muitas pessoas preferem a proteína vegetal. No entanto, a representação na idade adulta deve ser de pelo menos 50:50. No entanto, o ideal é 40% animal versus 60% vegetal.

Isto também se deve ao facto de a maioria das proteínas vegetais puras serem incompletas, faltando a algumas delas quantidades suficientes de aminoácidos necessários para o desenvolvimento humano saudável.

Por conseguinte, a sua substituição por proteínas de origem animal só é possível se a sua ingestão for variada e em quantidades suficientes.

As proteínas de origem animal são mais completas, pois contêm uma maior quantidade de aminoácidos essenciais, que o organismo não consegue produzir por si próprio, estando, por isso, dependente da sua ingestão externa.

No entanto, é importante recordar alguns factos.

O consumo excessivo de proteínas sobrecarrega o aparelho digestivo, o fígado, os rins e o organismo em geral.

A qualidade e a quantidade das proteínas consumidas devem ser tidas em conta. As proteínas vegetais e, sobretudo, as proteínas animais têm um potencial energético inferior para o organismo devido à sua dificuldade de processamento no aparelho digestivo. Assim, gasta-se mais energia para as digerir do que para outras actividades.

As gorduras e a sua importância para o organismo

As gorduras são o maior reservatório de energia, fazem parte das membranas e dos organelos celulares, participam na sua construção e são necessárias para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).

O tecido cerebral e o sistema nervoso periférico têm uma elevada proporção de gorduras, pelo que estas são necessárias para o seu bom funcionamento.

As gorduras, os lípidos, caracterizam-se pelo seu elevado rendimento energético. A partir de 1 g, podem ser libertados até 38,9 kJ de energia. A este respeito, são a maior fonte de energia. Isto é especialmente verdade quando as exigências do corpo são aumentadas, por exemplo, durante o esforço físico.

As gorduras protegem o corpo contra as perdas de temperatura e têm também uma função protetora de certos órgãos internos contra danos mecânicos.

As gorduras estão também presentes nos alimentos de origem animal ou vegetal. Um elemento essencial dos lípidos, que determina a sua qualidade, são os ácidos gordos.

As gorduras devem ocupar cerca de 26% da ingestão diária de energia.

Do ponto de vista de uma alimentação saudável, a relação e a proporção de ácidos gordos saturados e insaturados na alimentação humana é essencial. Os ácidos gordos insaturados são de grande importância para o organismo, encontrando-se nos óleos vegetais e nos peixes marinhos.

Na infância, o consumo de gorduras é mais elevado, sendo de 4 a 5 g/1 kg de peso corporal. Gradualmente, esta necessidade diminui. Na idade adulta, recomenda-se o consumo de 1 g de gorduras/kg de peso corporal por dia.

Em princípio, a proporção de gordura na ingestão de energia deve ser inferior a 30 %. Para um adulto, a ingestão diária ideal de gordura é de 50 a 80 g. A ingestão de colesterol não deve exceder 300 mg por dia.

Há uma tendência para reduzir a ingestão de gorduras saturadas, que causam obesidade, aterosclerose e as suas complicações, e que se encontram em grandes quantidades na carne e nos produtos à base de carne, bem como no leite e nos seus produtos.

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Os açúcares e a sua importância para o organismo

Os açúcares ou hidratos de carbono são uma fonte imediata de energia para o corpo humano, sendo conhecidos sob a forma de amido (batata, arroz, massa) como polissacáridos e de açúcar como monooligossacáridos.

Os hidratos de carbono devem cobrir 50 a 65% das necessidades energéticas de uma pessoa.

Os hidratos de carbono dividem-se em utilizáveis e não utilizáveis, o que significa que não constituem uma fonte de energia.

O quadro seguinte apresenta a repartição dos açúcares

Os amidos vegetais são os mais abundantes na alimentação humana. As fibras são também de grande importância.

Glicose

Também conhecida como açúcar de uva, é o hidrato de carbono mais importante do corpo humano, sendo necessária para o bom funcionamento de certos órgãos e sendo a energia principalmente absorvida pelo cérebro ou pelos músculos.

Os níveis normais de glicose no organismo variam entre 3,3 e 6,6 mmol/l. O seu nível é mantido por várias hormonas, sendo as mais importantes a insulina e o glucagon.

A quantidade no sangue depende da ingestão de alimentos, do exercício físico ou de factores de stress. Em caso de carência, o organismo pode também criá-la a partir de gorduras ou proteínas.

Frutose

O açúcar da fruta é um componente da sacarose. Encontra-se no mel ou em algumas frutas. Tem uma atividade metabólica mais rápida do que a glicose.

Sacarose

Encontrada no açúcar de cana ou de beterraba, em quantidades concentradas nos doces, incluindo o chocolate. O consumo excessivo de sacarose conduz à obesidade, aterosclerose ou diabetes.

O teor energético deve ser de cerca de 10%.

Lactose

Também conhecida como açúcar do leite. A sua principal fonte é o leite ou produtos lácteos. Deve fornecer cerca de 10% da energia de um adulto. Encontra-se no leite materno em cerca de 7%. No leite de vaca é ligeiramente inferior, cerca de 5%.

Galactose

A galactose é a principal fonte de lactose. É importante para o desenvolvimento mental das crianças, pelo que não deve faltar na sua alimentação.

Maltose

Encontrada principalmente no malte.

Amidos

Os amidos são a maior fonte de hidratos de carbono. De todos os hidratos de carbono, os amidos são os que mais contribuem para a produção de energia, o que faz deles um polissacárido útil.

Em termos de boa nutrição, é importante ter uma maior proporção de amidos vegetais na dieta, que obtemos do arroz, batata, milho, trigo e outros cereais e seus produtos.

Dos polissacáridos utilizáveis, os amidos devem constituir 50 a 75 % da dieta.

A utilização de açúcares e gorduras no organismo depende da intensidade e da duração da atividade física.

Fibra

Não é uma fonte de energia e, por isso, pertence ao grupo dos hidratos de carbono não utilizáveis. No entanto, este facto não diminui o seu valor numa dieta saudável. É bem resistente à digestão e, por isso, aumenta o volume das fezes. Tem um bom efeito sobre a motilidade, ou seja, a motilidade do aparelho digestivo.

Acelera a passagem dos alimentos através dos intestinos, o que faz com que as gorduras não sejam suficientemente absorvidas, reduzindo assim o seu teor no sangue.

As fibras são utilizadas para prevenir a aterosclerose, a diabetes e o cancro do cólon.

Leia o nosso artigo sobre os efeitos da fibra no organismo.

Os hidratos de carbono não devem ser evitados. A sua carência provoca várias perturbações metabólicas. O teor energético não deve ser inferior a 10%, o que representa aproximadamente 50 g de hidratos de carbono utilizáveis.

A ingestão diária depende principalmente da atividade física.

As crianças, por serem mais activas fisicamente, têm uma ingestão diária recomendada de 10 a 15 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal. Para os adultos, esta ingestão é de 5 a 8 g. Isto representa 300 a 500 g por dia, dependendo da idade, do sexo e, sobretudo, da atividade física. No entanto, desta quantidade, não mais de 10 % deve ser de açúcar refinado.

A fibra também não deve ser esquecida, com uma dose diária recomendada de 20 a 30 g.

Se a ingestão de hidratos de carbono for baixa e prolongada, existe o risco de prejudicar a saúde. No início, esta situação manifesta-se por uma diminuição da concentração e do desempenho físico e mental. Em casos extremos, podem ocorrer suores, palidez, tremores, desorientação e até choques hipoglicémicos. Os atletas de resistência também podem estar em risco se não repuserem os hidratos de carbono durante o exercício.

Em contrapartida, uma ingestão elevada e prolongada de hidratos de carbono pode provocar diabetes.

Para além dos nutrientes essenciais, são também importantes para o ser humano as substâncias de suporte, como as vitaminas, os minerais, os oligoelementos e a água.

Vitaminas

São nutrientes essenciais, ou seja, o organismo não consegue produzi-los por si próprio, à exceção da vitamina K.

As reservas de vitaminas no corpo humano são mínimas. Das vitaminas lipossolúveis, a A e a D são armazenadas no fígado, pelo que, se forem insuficientemente fornecidas pelos alimentos, podem cobrir as necessidades do corpo durante alguns meses.

No entanto, as hidrossolúveis quase não têm reservas, pelo que o organismo depende da sua ingestão constante através da alimentação.

As vitaminas são importantes nos processos regenerativos e na imunidade, ajudam na formação do sangue, fortalecem o sistema nervoso, o desempenho mental e suprimem o stress.

Algumas vitaminas, especialmente as do grupo A, E, C e β-carotenos, são antioxidantes, protegendo as células do nosso organismo dos radicais livres produzidos durante os processos metabólicos. São úteis na prevenção de doenças cardiovasculares e cancerígenas, diabetes e retardam o envelhecimento.

O quadro seguinte mostra a distribuição das vitaminas de acordo com a sua solubilidade

As vitaminas hidrossolúveis são facilmente absorvidas e eliminadas do organismo, pelo que a sua sobredosagem pode ser muito difícil.

As vitaminas A e D do grupo das lipossolúveis podem ser tóxicas em doses elevadas.

Minerais

Tal como as vitaminas, são protectores para o ser humano. Cerca de 20 são necessários para o nosso corpo.

São activos, por exemplo, nos processos metabólicos, ajudam a manter o equilíbrio ácido-base, fazem parte de várias enzimas e estão envolvidos na construção dos tecidos.

Os minerais representam cerca de 4% do peso corporal de uma pessoa.

Em grandes quantidades, alguns podem ser tóxicos para o nosso organismo.

Os mais importantes são o sódio, o cloro, o potássio, o cálcio, o magnésio, o fósforo e o enxofre.

O sódio e o cloro são encontrados no sal de cozinha. Se uma pessoa tiver uma alimentação normal, é quase impossível haver carência destes elementos no organismo. São excretados no suor, na urina e nas fezes, pelo que se deve ter o cuidado de os repor, sobretudo durante o exercício físico ou em ambientes quentes.

Quando são adicionados de forma excessiva e prolongada, contribuem para o desenvolvimento da hipertensão, ou seja, da pressão arterial elevada. Por isso, é desejável regular a ingestão de sal no organismo. O ideal é 3 g por dia. Num nível tolerável, pode ainda ser de 5 a 8 g de sal por dia.

O potássio encontra-se principalmente na carne, na soja, nos feijões e nas batatas. O consumo diário é de aproximadamente 2,5 a 4 g. A sua deficiência resulta em perturbações do ritmo cardíaco ou fraqueza muscular.

O cálcio está envolvido, entre outras coisas, na construção do tecido ósseo. Por esta razão, é particularmente importante na infância. É necessário para uma boa contração muscular ou para a coagulação do sangue.

99% do cálcio encontra-se nos ossos e nos dentes e representa 2% da massa corporal total.

A sua carência provoca raquitismo na infância, osteomalácia na idade adulta e osteoporose na idade adulta.

As principais fontes de cálcio são o leite e os produtos lácteos, que fornecem até 50% das necessidades diárias. As fontes vegetais incluem a soja, o feijão, as sementes de papoila, as nozes e as amêndoas, mas estas contêm quantidades menores. O cálcio é bloqueado pelas fibras.

A dose diária recomendada de cálcio é de 1 g. Para as mulheres que estão a amamentar, esta dose é mais elevada, aproximadamente 1,5 g.

O magnésio é sobretudo importante no metabolismo dos açúcares, encontrando-se nos ossos, nos músculos ou no fígado. As melhores fontes de magnésio são a clorofila vegetal, o cacau, os frutos secos, a soja e os cereais.

Níveis elevados suprimem a atividade do sistema nervoso central e reduzem as contracções musculares. Inversamente, níveis reduzidos resultam numa maior atividade do sistema nervoso central, na dilatação dos vasos sanguíneos na periferia ou mesmo em arritmias cardíacas.

A sua dose diária ideal é de 0,4 g.

O fósforo é o segundo elemento mais abundante no corpo humano. Encontra-se nos alimentos em quantidades suficientes, pelo que não há qualquer problema com a sua carência.

Tal como o cálcio, o fósforo também está envolvido na estrutura óssea. A sua principal fonte são os alimentos de origem animal. Nos alimentos vegetais, tal como o cálcio, encontra-se apenas em pequenas quantidades.

A ingestão diária deve ser de 1 a 1,2 g.

O enxofre encontra-se principalmente na cartilagem ou no tecido conjuntivo. Está envolvido na decomposição de substâncias estranhas ao organismo. Encontra-se nas proteínas, nos produtos lácteos e nos ovos.

A dose diária de enxofre é de 0,5 a 1 g.

Oligoelementos

A sua concentração no organismo é pequena, não ultrapassando, em regra, os 50 mg/kg de peso corporal.

Os mais importantes para o organismo são o ferro, o iodo, o selénio, o cobre, o zinco, o flúor, o manganês e o cobalto.

Por exemplo, o ferro é utilizado pelo organismo para transportar oxigénio. Neste caso, o que importa é a sua utilização pelo organismo e não o seu conteúdo nos alimentos. A maior parte do ferro que pode ser utilizado encontra-se no sangue, nos intestinos, na carne e na gema de ovo.

A dose diária na idade adulta deve ser de 10 a 16 mg.

O quadro seguinte enumera os oligoelementos mais importantes para o organismo, as suas utilizações e fontes

Água

É uma parte essencial e básica do ambiente interno do corpo humano, ajudando a manter a sua estabilidade e o funcionamento normal de todas as células.

O corpo humano contém cerca de 40 litros de água, dos quais cerca de 60% no homem adulto, 50% na mulher e até 70% na criança.

A maior parte da água (cerca de 25 litros) encontra-se nas células. O plasma sanguíneo contém cerca de 3 litros de água. O espaço intersticial (espaço intercelular) contém o resto da água. As células retiram dele os nutrientes e todas as substâncias necessárias à sua atividade. Por sua vez, excretam para esse espaço todos os produtos do metabolismo, ou seja, substâncias desnecessárias e dióxido de carbono.

A água actua como solvente no organismo e nela se desenrolam um grande número de processos metabólicos. É útil na digestão dos alimentos, na excreção de substâncias nocivas e desnecessárias do organismo e desempenha um papel importante na termorregulação.

A perda de cerca de 20% de água põe em risco a vida do organismo.

No entanto, o corpo também pode obter água a partir dos alimentos. Ao oxidar 1 g de gordura, obtém 1,07 g. Para os açúcares, são 0,6 g e para as proteínas, 0,41 g.

Um grande número de alimentos contém mais de 70% de água, sendo que a maior parte - até 95% - se encontra nos legumes e frutas frescas, no leite cerca de 87% e nas batatas e ovos cerca de 75%.

Normalmente, uma pessoa mantém o equilíbrio entre a entrada e a saída de água de forma bastante precisa. No entanto, a sua perda depende da temperatura corporal, da temperatura ambiente e do esforço físico. Quando esta aumenta e, por conseguinte, a transpiração é excessiva, é necessário pensar na reposição de minerais.

Um adulto tem uma perda média de 2,5 litros de líquidos por dia, quantidade que deve ser reposta regularmente.