Quais são as posições correctas para um sono saudável? Escolher uma almofada e um colchão

Quais são as vantagens e desvantagens de dormir de costas, de barriga para baixo ou de lado? Como escolher o colchão ou a almofada correcta e muitas outras informações podem ser encontradas no seguinte artigo.

Posição, sono e saúde

O sono é uma parte integrante da vida. Em média, uma pessoa dorme 1/3 do dia. O sono serve para regenerar o corpo, recarregar energias, assegurar o bom funcionamento dos sistemas músculo-esquelético, cardiovascular e nervoso, regular o metabolismo e muitos outros processos internos.

Um sono de qualidade é a base para o bom funcionamento do organismo humano ao longo do dia.

A duração do sono é individual, dependendo da idade, da saúde e da atividade física e mental durante o dia, mas um adulto deve dormir pelo menos 7 horas por dia e por noite.

A posição correcta para dormir é individual e depende principalmente da saúde do indivíduo. Em caso de complicações de saúde, cirurgia, gravidez e qualquer incerteza sobre a adequação da posição, é necessário consultar um médico.

A posição de dormir afecta a estabilidade e a mobilidade da coluna vertebral, a respiração, a digestão, a função cardiovascular e o funcionamento e recuperação do sistema muscular.

Da mesma forma que é essencial assegurar uma postura e um posicionamento correctos durante a atividade física diária ou quando se trabalha e está sentado, um posicionamento e um ambiente adequados podem eliminar a ocorrência de perturbações músculo-esqueléticas durante a noite.

É frequente mudarmos incontrolavelmente a nossa posição de dormir, pelo que é aconselhável refletir sobre a posição ideal para dormir e o colchão ou almofada ideal a utilizar.

Reconhecemos um grande número de posições de dormir, mas dividimo-las principalmente em 3 posições básicas:

• Posição supina
• Posição de dormir de lado
• Posição supina

Posição supina

Deitar-se de costas, com certos princípios, é considerado particularmente bom para a saúde das costas. Esta posição assegura uma postura uniforme da cabeça e da coluna cervical. A coluna vertebral nesta posição ocupa uma posição fisiológica, prevenindo assim dores nas costas e no pescoço.

No entanto, apesar dos benefícios, esta posição é considerada menos confortável.

A colocação de uma pequena almofada debaixo dos joelhos pode proporcionar um apoio adequado e ajudar a criar uma curvatura fisiológica e um alívio para a coluna vertebral. Não se recomenda a colocação de almofadas demasiado grandes debaixo da cabeça, uma vez que isso pode provocar dores nas costas, na cabeça ou no pescoço.

A posição supina com uma almofada é benéfica para quem tem problemas digestivos e azia, pois o sistema digestivo desce da abertura da boca até ao estômago, criando uma inclinação que evita problemas de acidez estomacal.

A posição do lado esquerdo também é boa para a digestão.

Dormir de costas é também uma boa posição para relaxar a pele e diminuir a probabilidade de rugas. Os seios das mulheres também têm um apoio natural sem aumentar a pressão.

A desvantagem da posição supina é o risco de tendência para ressonar ou deixar de respirar durante o sono. Se o ressonar ocorrer, é mais intenso, pelo que não é totalmente adequada para pessoas com problemas respiratórios e, sobretudo, com ressonar.

A apneia do sono é uma situação mais grave, em que a garganta se fecha durante o sono, provocando pausas intermitentes na respiração.

Posição de barriga para baixo

Dormir em decúbito ventral é benéfico para uma criança pequena devido à ativação de determinados pontos de pressão anatómicos que estimulam o desenvolvimento adequado e a atividade neural da criança.

Na idade adulta, dormir de barriga para baixo tem vantagens, é considerado confortável, mas as desvantagens prevalecem.

A curvatura natural da coluna vertebral não é totalmente suportada na posição supina, o que pode subsequentemente causar dores, nomeadamente na região cervical, que pode ser rodada para um dos lados durante o sono. Além disso, há uma maior pressão sobre as articulações de vários grupos musculares.

Se gosta de dormir de barriga para baixo, não deve ter uma almofada demasiado grande e grossa debaixo da cabeça, sendo o ideal uma almofada fina que não eleve a cabeça e o pescoço.

Quando se deita de barriga para baixo, é aconselhável aliviar a coluna vertebral dobrando a perna na altura do joelho e puxando-a ligeiramente em direção ao corpo.

Em caso de dores na coluna cervical, é aconselhável colocar uma almofada sob o abdómen e as ancas do lado em que o joelho está levantado, o que reduzirá a carga sobre a coluna cervical.

A desvantagem desta posição é que o rosto fica enterrado na almofada, o que pode favorecer a formação de rugas. A posição de barriga para baixo é também uma possível desvantagem para problemas digestivos e azia.

A vantagem de dormir de barriga para baixo é a prevenção do ressonar e dos sintomas da apneia do sono, uma vez que as vias respiratórias superiores estão mais abertas nesta posição.

Algumas pessoas consideram esta posição benéfica para as dores da coluna lombar porque equilibra a pressão nos discos intervertebrais da coluna.

Posição lateral

A posição de lado é uma posição de dormir popular e comum. Baseia-se no desenvolvimento no útero, que é uma posição natural para nós. Quando certos princípios são seguidos, é boa para a saúde e as curvas da coluna vertebral.

Em comparação com a posição supina, também reduz o risco de ressonar.

Uma posição adequada quando se dorme de lado é uma ligeira flexão dos joelhos em direção ao peito, o que reduz a pressão sobre a coluna vertebral.

Para as dores de costas em particular, é aconselhável colocar uma almofada entre os joelhos (parte inferior das pernas) para reduzir a pressão sobre as articulações da anca e a coluna lombar.

Quando dormir de lado, tenha cuidado com as articulações dos ombros, que podem interferir com a circulação sanguínea e limitar o bom funcionamento dos nervos ou dos músculos se forem constantemente pressionados. Por isso, é aconselhável empurrar os ombros para a frente, o que evitará que os músculos dos ombros sejam comprimidos.

Recomenda-se dormir especialmente sobre o lado esquerdo, pois pode aliviar a indigestão, promover a função digestiva e eliminar a azia.

Alguns artigos apontam para um possível aumento do risco de rugas devido à imersão de metade do rosto na almofada.

Dormir de lado durante a gravidez

Dormir de lado é considerada a posição mais adequada para dormir mesmo durante a gravidez. Alguns estudos apontam para a adequação de dormir sobre o lado esquerdo, o que afecta positivamente o fluxo sanguíneo para o feto.

Por outro lado, não é recomendável dormir de costas ou de barriga para baixo. Para eliminar as dores e melhorar a qualidade do sono, é aconselhável utilizar uma almofada especial para grávidas, que alivia a pressão sobre a coluna vertebral e serve também de apoio ao abdómen em crescimento da mulher.

Escolher o colchão correto

Uma parte importante de um sono de boa qualidade com higiene do sono é a escolha do colchão correto.

Um colchão demasiado macio não é adequado, porque não dá apoio suficiente ao corpo e o corpo afunda-se no colchão. A coluna vertebral pode ficar curvada e arqueada de forma não fisiológica.

Por outro lado, um colchão demasiado duro pode ser desconfortável e causar uma pressão excessiva nos ombros, ancas e coluna vertebral.

Uma escolha adequada é um colchão médio a firme selecionado individualmente. A escolha específica depende da sensação, do conforto e do peso da pessoa. Quanto maior for o peso da pessoa, mais firme será o colchão.

Um colchão de boa qualidade e bem escolhido pode trazer alívio da dor e melhorar a qualidade do próprio sono. É aconselhável escolher um colchão com materiais de melhor qualidade que se adaptem à anatomia e ao movimento do corpo durante o sono.

É aconselhável escolher um colchão pessoalmente, com a oportunidade de se deitar sobre ele e experimentá-lo. Por outro lado, não é aconselhável escolher um colchão através da Internet ou de recomendações de outras pessoas.

O principal critério na escolha de um colchão deve ser a qualidade e não o preço.

O preço de um colchão aumenta na proporção direta da sua qualidade. Se escolher um colchão feito de espuma viscoelástica de alta resistência, deve contar pagar mais.

Um colchão de qualidade durará em excelentes condições durante vários anos se for bem cuidado.

Escolher a almofada correcta

Por muito pouco importante que a escolha da almofada possa parecer, a verdade é que o oposto é verdadeiro. Uma almofada de qualidade e com a espessura correcta é importante para o posicionamento correto da cabeça e da coluna cervical durante o sono, evitando dores de cabeça e desequilíbrios musculares na região cervical.

Dormir sem almofada não é adequado porque a cabeça desce e a coluna vertebral não está num plano fisiológico. Pelo contrário, uma almofada demasiado grande e espessa provoca uma mudança na posição da cabeça e aumenta o risco de desequilíbrios musculares no pescoço.

Se subestimar a importância de uma almofada para um sono saudável, pode acordar de manhã com o pescoço rígido ou com dores de cabeça.

É adequada uma almofada que seja confortável ao toque e cuja espessura crie uma linha fisiológica entre a coluna vertebral e a cabeça. A almofada não deve estender-se abaixo dos ombros; os braços já devem estar enterrados no próprio colchão.

Para as pessoas com tendência para dores no pescoço, é particularmente recomendada uma almofada anatómica, cuja forma especial ajuda a melhorar o sono, a confortar a coluna cervical e a eliminar o ressonar.

A escolha da roupa de cama, cobertores ou mantas que entram em contacto direto com a pele é também importante para uma boa noite de sono. A roupa de cama deve ser agradável ao toque, feita de material não irritante e não artificial, limpa e mudada regularmente.

Os objectos com potenciais alergénios (pó, ácaros, penas, flores, etc.) também devem ser mantidos fora do quarto.