- HLUBUČKOVÁ, Barbora, NOVÁK, Petr, ed. Eating Healthy with Fitrecipes, Praga: Verdon Capite, [2017] ISBN 978-80-906763-0-5.
- ZLATOHLÁVEK, Lukáš, Clinical dietetics and nutrition, segunda edição alargada, Praga: Current media, [2019], Medicus, ISBN 978-80-88129-44-8.
- healthline.com - 28 refeições fáceis e saudáveis para o pequeno-almoço, almoço e jantar. healthline. Lizzie Streit, MS, RDN, LD
- receitas saudáveis para perda de peso. notícias demedicina hoje.
Que alimentos são adequados para perder peso? Receitas e dicas simples

As dietas para emagrecer não têm de ser complicadas. Mesmo as refeições e receitas mais simples podem ser nutritivas, saudáveis e pouco calóricas ao mesmo tempo. Que alimentos são adequados para emagrecer e quais devem ser evitados?
Conteúdo do artigo
- O princípio básico da perda de peso
- Conselhos para uma perda de peso saudável que funcionam
- O que comer ao pequeno-almoço?
- O que comer ao lanche/almoço?
- I. Prato principal com carne: receita simples
- II Prato principal com carne: receita simples
- III. Prato principal vegetariano: receita simples
- Quais os alimentos a evitar quando se está a perder peso?
No artigo, pode encontrar dicas para refeições valiosas e de baixas calorias, receitas simples, défice calórico e muitas outras informações interessantes.
O princípio básico da perda de peso
A chave para queimar os quilos em excesso é um défice calórico.
Um défice calórico é uma condição em que o corpo fornece mais energia do que a que recebe. Através da alimentação, recebemos a energia necessária para o funcionamento fisiológico do corpo. Por outro lado, através do metabolismo basal e da atividade física adicional, fornecemos energia diariamente.
Através da alimentação, fornecemos ao organismo a energia (calculada em calorias ou joules) e os nutrientes necessários.
O metabolismo basal é a energia que o nosso corpo "queima" para o bom funcionamento dos sistemas internos do organismo e é determinado pela idade, sexo, altura, peso, factores genéticos e estilo de vida a longo prazo.
Metabolismo: o que é, quais são as suas funções e como o apoiar?
Outro gasto de energia são as actividades que realizamos durante o dia - trabalho, caminhadas, desporto, limpezas e outras actividades - que, juntamente com o metabolismo basal, constituem o gasto energético total do organismo.
É possível calcular o gasto energético total aproximado utilizando calculadoras verificadas na Internet, depois de introduzir os dados necessários (idade, altura, etc.).
O cálculo da ingestão de energia é possível com base na composição e nas calorias dos alimentos ou, mais simplesmente, utilizando tabelas de calorias sob a forma de uma aplicação móvel ou de um sítio Web. Atenção - trata-se de um número aproximado. Não é aconselhável tornar-se escravo dos números e da matemática.
Como calcular as necessidades da sua taxa metabólica basal? A nossa calculadora de taxa metabólica basal (BMR - Basal Metabolic Rate Calculator) ajudá-lo-á.
É útil saber a sua ingestão diária aproximada de energia, mas não é aconselhável contar calorias individuais e tornar-se escravo da comida. É importante ter uma relação positiva com a comida e consigo próprio.
Conselhos para uma perda de peso saudável que funcionam
Pode encontrar inúmeros artigos e conselhos sobre perda de peso na Internet.
No entanto, é importante ser capaz de filtrar informações falsas e enganosas.
Na maioria dos casos, trata-se de marketing para vender produtos de emagrecimento. É importante lembrar que, sem uma dieta moderada e uma modificação do estilo de vida, não se obterão resultados duradouros.
Cuidado com as dietas que excluem qualquer um dos macronutrientes essenciais da dieta.
O corpo deve receber todas as vitaminas, minerais e nutrientes essenciais - proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
Para mais informações interessantes, consulte o nosso artigo:
Nutrientes essenciais na dieta humana: o que são proteínas, açúcares, gorduras?
As dietas rápidas e drásticas são um risco:
- Fadiga excessiva e exaustão
- Fraqueza geral
- Diminuição da imunidade e das defesas
- Irritabilidade, ansiedade, mau humor
- Deficiências de vitaminas e minerais
- Perturbação dos sistemas internos do organismo
- Efeito ioiô e resultados insustentáveis
- Desarmonia e abrandamento do metabolismo
A base de uma perda de peso sustentável é uma dieta regular moderadamente modificada, consumo suficiente de álcool, atividade física regular e uma relação positiva com alimentos saudáveis.
A ingestão de proteínas, um bloco de construção essencial, é importante para a manutenção/construção da massa muscular e um grande efeito de saciedade sem sentir fome depois de comer.
Dicas e conselhos comprovados para uma perda de peso saudável:
- Dieta regular nutricionalmente equilibrada
- Comer devagar, sem engolir a comida
- Défice calórico moderado de 10-15%
- Evitar o consumo excessivo de açúcares simples
- Evitar o consumo excessivo de gorduras
- Ingestão adequada de proteínas alimentares
- Beber água limpa de forma adequada
- Atividade física suficiente
- Sono regular de qualidade e recuperação
O que comer ao pequeno-almoço?
Embora se diga que o pequeno-almoço é a base do dia, isso não é inteiramente verdade.
Se a pessoa não se sentir bem de manhã, não precisa de tomar um pequeno-almoço pesado ou em grandes porções. Até um pequeno lanche é suficiente. Por outro lado, quem tem fome de manhã pode desfrutar do pequeno-almoço.
Pequeno-almoço à maneira doce
- Iogurte proteico com farinha de aveia e algumas nozes
- Papas proteicas de aveia/arroz cobertas com sementes de chia e canela
- Iogurte branco misturado com queijo fresco com pedaços, fruta fresca e muesli
- Iogurte branco skyr com fruta fresca e muesli/comida de aveia

Pequeno-almoço saboroso
- Omeleta de ovo com cogumelos assados e legumes frescos
- Olho de boi com farinha integral torrada e legumes
- Pão integral torrado com ½ abacate, rúcula e tomate
- Salada Caprese: mozzarella com tomate e azeitonas pretas

O que evitar ao pequeno-almoço?
- Porções demasiado volumosas, do tamanho de uma refeição principal
- Consumo excessivo de açúcares simples sem fibras
- Cuidado com os iogurtes açucarados, pouco proteicos e muito calóricos, com elevado teor de açúcar
- Demasiados frutos secos (apenas para decoração)
- Calorias líquidas ao pequeno-almoço (café com leite, bebida gaseificada doce...)
O que comer ao lanche/almoço?
Um lanche pequeno e rápido durante o dia é importante para uma sensação constante de saciedade e para repor as energias antes do exercício (trabalho ou desporto).
- Barra de proteínas/iogurte
- Bebida proteica aromatizada (proteína em pó)
- Queijo fresco com legumes
- Fruta (maçã, banana, pera, bagas...)
- Mozzarella com tomate e rúcula
- Palitos de legumes (cenoura, aipo, pepino...)
I. Prato principal com carne: receita simples
Tortilha de trigo integral recheada com frango magro, legumes frescos e molho de iogurte de baixas calorias.

Necessitamos de
- Peito de frango desossado
- Pimentos, tomates e alface
- Tortilha de trigo integral
- Iogurte branco sem sabor
- Sal, pimenta preta e paprika moída
Procedimento:
- Corte os peitos de frango magros em cubos pequenos.
- Tempere a carne com sal, pimenta preta e pimenta moída e aloure-a numa frigideira.
- Prepare o molho de iogurte misturando iogurte branco de baixo teor calórico, paprica moída, sal e pimenta.
- Corte os legumes frescos em pedaços pequenos e coloque-os em ½ tortilha aberta.
- Adicione os cubos de carne grelhada e tempere com o molho de iogurte.
- Enrole a tortilha e dobre-a numa das extremidades. Sirva.
II Prato principal com carne: receita simples
Tiras de frango caseiras de baixas calorias com salada de legumes

Necessitamos de
- Peitos de frango desossados
- Flocos de milho esmagados
- Iogurte branco sem sabor
- Sal, pimenta, colorau moído, alho picado
- Legumes frescos (alface, alho francês, tomate)
Procedimento:
- Ligar o forno a 200 graus na posição quente.
- Coloque os peitos de frango no fogão a 200°C e tempere com sal, pimenta preta, paprica moída e alho finamente prensado.
- Prepare uma tigela separada com iogurte branco e uma tigela com cornflakes esmagados.
- Passe as fatias de frango panadas primeiro no iogurte branco e depois nos cornflakes.
- Coloque as tiras de frango num tabuleiro e leve ao forno durante cerca de 20 minutos.
- Pique os legumes e sirva com as tiras de frango caseiras.
III. Prato principal vegetariano: receita simples
Poke bowl com quinoa, grão-de-bico assado, tofu e legumes frescos

Necessitamos de
- Quinoa
- Grão-de-bico
- Tofu fumado
- Legumes frescos (alface, tomate, alho francês)
- ½ abacate
- Molho de soja, sal, pimenta preta e pimenta moída
Procedimento:
- Cozinhe a quinoa numa proporção de 1:2 com água em lume brando durante cerca de 15 minutos.
- Escorra o grão-de-bico da salmoura e frite-o suavemente numa frigideira. Tempere com paprika moída.
- Corte o tofu fumado em cubos e junte-o ao grão-de-bico na frigideira. Frite suavemente. Tempere com sal e pimenta.
- Corte os legumes frescos e o abacate em pedaços pequenos.
- Coloque a quinoa cozinhada no fundo do prato e cubra com o grão-de-bico assado, o tofu e a salada de legumes.
- Tempere a gosto com molho de soja para combinar os ingredientes e sirva.
Para o prato principal, tenha em atenção...
- Pequena porção de proteína numa só dose
- Porções demasiado grandes e comer demais
- Porções insuficientes e ingestão de refeições ligeiras
- Molhos e temperos muito calóricos
- Comer fast food e empanturrar-se de alimentos não processados
Quais os alimentos a evitar quando se está a perder peso?
Como parte da perda de peso, é aconselhável evitar alimentos altamente processados com quantidades excessivas de açúcares simples e gorduras.
Estes incluem fast food, alimentos excessivamente gordos, snacks salgados, doces, rebuçados e bebidas gaseificadas açucaradas.
Tenha cuidado com as calorias líquidas contidas, por exemplo, em cafés com leite, bebidas com gás, sumos ou batidos.
Se se entregar a uma refeição ligeira, não há problema e não tem de se sentir culpado. O mais importante é ter uma relação positiva com a comida e consigo próprio.
O que comemos regularmente, com frequência e a longo prazo é importante para a perda de peso.
É aconselhável excluí-los:
- Ingestão excessiva de alimentos gordos e gordurosos
- Ingestão excessiva de açúcares simples
- Ingestão de calorias líquidas em bebidas
- Ingestão excessiva de acompanhamentos com hidratos de carbono
- Alimentação rápida e processamento incompleto dos alimentos na boca
- Alimentação irregular e subsequente ingestão excessiva de alimentos
Necessidade de manter:
- Défice calórico moderado
- Consumo adequado de bebidas alcoólicas (água pura, água mineral, chá)
- Ingestão adequada de proteínas na dieta
- Ingestão adequada de vegetais na dieta
- Objectivos progressivos alcançáveis no caminho para o peso de sonho
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