Que alimentos são adequados para perder peso? Receitas e dicas simples

Que alimentos são adequados para perder peso? Receitas e dicas simples
Fonte fotográfica: Getty images

As dietas para emagrecer não têm de ser complicadas. Mesmo as refeições e receitas mais simples podem ser nutritivas, saudáveis e pouco calóricas ao mesmo tempo. Que alimentos são adequados para emagrecer e quais devem ser evitados?

A perda de peso é uma parte comum do controlo de peso e do estilo de vida. No entanto, a perda de peso não tem de ser difícil - nem do ponto de vista financeiro, nem do ponto de vista culinário. Em particular, é necessária uma dieta regular nutritiva para uma perda de peso sustentável, sem riscos para a saúde e sem o efeito ioiô.

No artigo, pode encontrar dicas para refeições valiosas e de baixas calorias, receitas simples, défice calórico e muitas outras informações interessantes.

O princípio básico da perda de peso

A chave para queimar os quilos em excesso é um défice calórico.

Um défice calórico é uma condição em que o corpo fornece mais energia do que a que recebe. Através da alimentação, recebemos a energia necessária para o funcionamento fisiológico do corpo. Por outro lado, através do metabolismo basal e da atividade física adicional, fornecemos energia diariamente.

Através da alimentação, fornecemos ao organismo a energia (calculada em calorias ou joules) e os nutrientes necessários.

O metabolismo basal é a energia que o nosso corpo "queima" para o bom funcionamento dos sistemas internos do organismo e é determinado pela idade, sexo, altura, peso, factores genéticos e estilo de vida a longo prazo.

Metabolismo: o que é, quais são as suas funções e como o apoiar?

Outro gasto de energia são as actividades que realizamos durante o dia - trabalho, caminhadas, desporto, limpezas e outras actividades - que, juntamente com o metabolismo basal, constituem o gasto energético total do organismo.

É possível calcular o gasto energético total aproximado utilizando calculadoras verificadas na Internet, depois de introduzir os dados necessários (idade, altura, etc.).

O cálculo da ingestão de energia é possível com base na composição e nas calorias dos alimentos ou, mais simplesmente, utilizando tabelas de calorias sob a forma de uma aplicação móvel ou de um sítio Web. Atenção - trata-se de um número aproximado. Não é aconselhável tornar-se escravo dos números e da matemática.

Como calcular as necessidades da sua taxa metabólica basal? A nossa calculadora de taxa metabólica basal (BMR - Basal Metabolic Rate Calculator) ajudá-lo-á.

É útil saber a sua ingestão diária aproximada de energia, mas não é aconselhável contar calorias individuais e tornar-se escravo da comida. É importante ter uma relação positiva com a comida e consigo próprio.

Conselhos para uma perda de peso saudável que funcionam

Pode encontrar inúmeros artigos e conselhos sobre perda de peso na Internet.

No entanto, é importante ser capaz de filtrar informações falsas e enganosas.

Na maioria dos casos, trata-se de marketing para vender produtos de emagrecimento. É importante lembrar que, sem uma dieta moderada e uma modificação do estilo de vida, não se obterão resultados duradouros.

Cuidado com as dietas que excluem qualquer um dos macronutrientes essenciais da dieta.

O corpo deve receber todas as vitaminas, minerais e nutrientes essenciais - proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

Para mais informações interessantes, consulte o nosso artigo:
Nutrientes essenciais na dieta humana: o que são proteínas, açúcares, gorduras?

As dietas rápidas e drásticas são um risco:

  • Fadiga excessiva e exaustão
  • Fraqueza geral
  • Diminuição da imunidade e das defesas
  • Irritabilidade, ansiedade, mau humor
  • Deficiências de vitaminas e minerais
  • Perturbação dos sistemas internos do organismo
  • Efeito ioiô e resultados insustentáveis
  • Desarmonia e abrandamento do metabolismo

A base de uma perda de peso sustentável é uma dieta regular moderadamente modificada, consumo suficiente de álcool, atividade física regular e uma relação positiva com alimentos saudáveis.

A ingestão de proteínas, um bloco de construção essencial, é importante para a manutenção/construção da massa muscular e um grande efeito de saciedade sem sentir fome depois de comer.

Dicas e conselhos comprovados para uma perda de peso saudável:

  • Dieta regular nutricionalmente equilibrada
  • Comer devagar, sem engolir a comida
  • Défice calórico moderado de 10-15%
  • Evitar o consumo excessivo de açúcares simples
  • Evitar o consumo excessivo de gorduras
  • Ingestão adequada de proteínas alimentares
  • Beber água limpa de forma adequada
  • Atividade física suficiente
  • Sono regular de qualidade e recuperação

O que comer ao pequeno-almoço?

Embora se diga que o pequeno-almoço é a base do dia, isso não é inteiramente verdade.

Se a pessoa não se sentir bem de manhã, não precisa de tomar um pequeno-almoço pesado ou em grandes porções. Até um pequeno lanche é suficiente. Por outro lado, quem tem fome de manhã pode desfrutar do pequeno-almoço.

Pequeno-almoço à maneira doce

  • Iogurte proteico com farinha de aveia e algumas nozes
  • Papas proteicas de aveia/arroz cobertas com sementes de chia e canela
  • Iogurte branco misturado com queijo fresco com pedaços, fruta fresca e muesli
  • Iogurte branco skyr com fruta fresca e muesli/comida de aveia
Pequeno-almoço doce: papas de proteínas com fruta fresca e coco
Pequeno-almoço doce: papas de proteínas com fruta fresca e coco: Getty Images

Pequeno-almoço saboroso

  • Omeleta de ovo com cogumelos assados e legumes frescos
  • Olho de boi com farinha integral torrada e legumes
  • Pão integral torrado com ½ abacate, rúcula e tomate
  • Salada Caprese: mozzarella com tomate e azeitonas pretas
Pequeno-almoço saboroso: omeleta de ovo com cogumelos assados e torradas integrais
Pequeno-almoço saboroso: omeleta de ovo com cogumelos assados e torradas integrais Fonte: Getty Images.

O que evitar ao pequeno-almoço?

  • Porções demasiado volumosas, do tamanho de uma refeição principal
  • Consumo excessivo de açúcares simples sem fibras
  • Cuidado com os iogurtes açucarados, pouco proteicos e muito calóricos, com elevado teor de açúcar
  • Demasiados frutos secos (apenas para decoração)
  • Calorias líquidas ao pequeno-almoço (café com leite, bebida gaseificada doce...)

O que comer ao lanche/almoço?

Um lanche pequeno e rápido durante o dia é importante para uma sensação constante de saciedade e para repor as energias antes do exercício (trabalho ou desporto).

  • Barra de proteínas/iogurte
  • Bebida proteica aromatizada (proteína em pó)
  • Queijo fresco com legumes
  • Fruta (maçã, banana, pera, bagas...)
  • Mozzarella com tomate e rúcula
  • Palitos de legumes (cenoura, aipo, pepino...)

I. Prato principal com carne: receita simples

Tortilha de trigo integral recheada com frango magro, legumes frescos e molho de iogurte de baixas calorias.

Tortilha de trigo integral recheada com frango magro e legumes frescos.
Tortilha de trigo integral recheada com frango magro e legumes frescos. Fonte: Getty Images.

Necessitamos de

  • Peito de frango desossado
  • Pimentos, tomates e alface
  • Tortilha de trigo integral
  • Iogurte branco sem sabor
  • Sal, pimenta preta e paprika moída

Procedimento:

  1. Corte os peitos de frango magros em cubos pequenos.
  2. Tempere a carne com sal, pimenta preta e pimenta moída e aloure-a numa frigideira.
  3. Prepare o molho de iogurte misturando iogurte branco de baixo teor calórico, paprica moída, sal e pimenta.
  4. Corte os legumes frescos em pedaços pequenos e coloque-os em ½ tortilha aberta.
  5. Adicione os cubos de carne grelhada e tempere com o molho de iogurte.
  6. Enrole a tortilha e dobre-a numa das extremidades. Sirva.

II Prato principal com carne: receita simples

Tiras de frango caseiras de baixas calorias com salada de legumes

Tiras de frango caseiras com salada
Tiras de frango caseiras com salada Fonte: Getty Images.

Necessitamos de

  • Peitos de frango desossados
  • Flocos de milho esmagados
  • Iogurte branco sem sabor
  • Sal, pimenta, colorau moído, alho picado
  • Legumes frescos (alface, alho francês, tomate)

Procedimento:

  1. Ligar o forno a 200 graus na posição quente.
  2. Coloque os peitos de frango no fogão a 200°C e tempere com sal, pimenta preta, paprica moída e alho finamente prensado.
  3. Prepare uma tigela separada com iogurte branco e uma tigela com cornflakes esmagados.
  4. Passe as fatias de frango panadas primeiro no iogurte branco e depois nos cornflakes.
  5. Coloque as tiras de frango num tabuleiro e leve ao forno durante cerca de 20 minutos.
  6. Pique os legumes e sirva com as tiras de frango caseiras.

III. Prato principal vegetariano: receita simples

Poke bowl com quinoa, grão-de-bico assado, tofu e legumes frescos

Tigela de poke vegetariano
Tigela de poke vegetariano Fonte: Getty Images.

Necessitamos de

  • Quinoa
  • Grão-de-bico
  • Tofu fumado
  • Legumes frescos (alface, tomate, alho francês)
  • ½ abacate
  • Molho de soja, sal, pimenta preta e pimenta moída

Procedimento:

  1. Cozinhe a quinoa numa proporção de 1:2 com água em lume brando durante cerca de 15 minutos.
  2. Escorra o grão-de-bico da salmoura e frite-o suavemente numa frigideira. Tempere com paprika moída.
  3. Corte o tofu fumado em cubos e junte-o ao grão-de-bico na frigideira. Frite suavemente. Tempere com sal e pimenta.
  4. Corte os legumes frescos e o abacate em pedaços pequenos.
  5. Coloque a quinoa cozinhada no fundo do prato e cubra com o grão-de-bico assado, o tofu e a salada de legumes.
  6. Tempere a gosto com molho de soja para combinar os ingredientes e sirva.

Para o prato principal, tenha em atenção...

  • Pequena porção de proteína numa só dose
  • Porções demasiado grandes e comer demais
  • Porções insuficientes e ingestão de refeições ligeiras
  • Molhos e temperos muito calóricos
  • Comer fast food e empanturrar-se de alimentos não processados

Quais os alimentos a evitar quando se está a perder peso?

Como parte da perda de peso, é aconselhável evitar alimentos altamente processados com quantidades excessivas de açúcares simples e gorduras.

Estes incluem fast food, alimentos excessivamente gordos, snacks salgados, doces, rebuçados e bebidas gaseificadas açucaradas.

Tenha cuidado com as calorias líquidas contidas, por exemplo, em cafés com leite, bebidas com gás, sumos ou batidos.

Se se entregar a uma refeição ligeira, não há problema e não tem de se sentir culpado. O mais importante é ter uma relação positiva com a comida e consigo próprio.

O que comemos regularmente, com frequência e a longo prazo é importante para a perda de peso.

É aconselhável excluí-los:

  • Ingestão excessiva de alimentos gordos e gordurosos
  • Ingestão excessiva de açúcares simples
  • Ingestão de calorias líquidas em bebidas
  • Ingestão excessiva de acompanhamentos com hidratos de carbono
  • Alimentação rápida e processamento incompleto dos alimentos na boca
  • Alimentação irregular e subsequente ingestão excessiva de alimentos

Necessidade de manter:

  • Défice calórico moderado
  • Consumo adequado de bebidas alcoólicas (água pura, água mineral, chá)
  • Ingestão adequada de proteínas na dieta
  • Ingestão adequada de vegetais na dieta
  • Objectivos progressivos alcançáveis no caminho para o peso de sonho

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Recursos interessantes

  • HLUBUČKOVÁ, Barbora, NOVÁK, Petr, ed. Eating Healthy with Fitrecipes, Praga: Verdon Capite, [2017] ISBN 978-80-906763-0-5.
  • ZLATOHLÁVEK, Lukáš, Clinical dietetics and nutrition, segunda edição alargada, Praga: Current media, [2019], Medicus, ISBN 978-80-88129-44-8.
  • healthline.com - 28 refeições fáceis e saudáveis para o pequeno-almoço, almoço e jantar. healthline. Lizzie Streit, MS, RDN, LD
  • receitas saudáveis para perda de peso. notícias demedicina hoje.
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