Síndrome pré-menstrual: o que ajuda com a TPM + 5 dicas para um curso mais fácil

O que significa a abreviatura PMS?

O significado da abreviatura de SPM é Síndrome Pré-Menstrual, um conjunto de sintomas indesejáveis que podem acompanhar o início da menstruação ou da hemorragia menstrual.

A etiologia da SPM não é totalmente conhecida.

Como resultado de alterações hormonais e de um declínio das hormonas femininas, ocorrem manifestações físicas e psicológicas específicas no corpo feminino. A SPM começa normalmente a aparecer por volta dos 20 anos de idade numa mulher.

Ciclo menstrual e SPM

A fase menstrual do ciclo dura cerca de 3 a 7 dias. Ocorre uma hemorragia fisiológica na vagina da mulher. A intensidade da hemorragia é individual.

Durante a menstruação, a mulher perde cerca de 50 a 80 mililitros de sangue.

Durante estes dias, o corpo da mulher elimina, sob a forma de sangue, as partes em excesso do revestimento uterino que se desprenderam devido ao óvulo não fecundado.

Antes da fase menstrual, há uma grande diminuição das hormonas estrogénio e progesterona no corpo da mulher. Os baixos níveis de hormonas femininas provocam o aparecimento da TPM.

A síndrome pré-menstrual desaparece após o início da menstruação, quando os níveis hormonais começam a subir novamente.

Os sintomas físicos mais comuns da síndrome pré-menstrual são

• Dor na parte inferior do abdómen
• Dor na coluna lombar/dor pélvica
• Seios sensíveis
• Doresde cabeça, enxaquecas
• Náuseas
• Sensação de vómito
• Acne, problemas de pele
• Perturbações digestivas
• Prisão de ventre ou diarreia

As manifestações psicológicas mais comuns da síndrome pré-menstrual:

• Mau humor
• Hipersensibilidade
• Irritabilidade
• Diminuição da libido
• Ansiedade
• Diminuição da concentração

Em caso de manifestações pouco claras ou excessivas da síndrome pré-menstrual, é necessária uma consulta pessoal com um ginecologista.

5 conselhos para um curso mais fácil da TPM

1. aplicação local de calor

No início da menstruação, há uma contração muscular reflexa e um aumento da tensão muscular na zona pélvica, no pavimento pélvico, na coluna lombar e na parede abdominal.

A aplicação local de calor provoca a ingurgitação da zona, a dilatação dos vasos sanguíneos, a drenagem do sangue e da linfa e a libertação do tónus muscular (tensão).

A consequência é o relaxamento dos músculos e a eliminação das contracções excessivas da musculatura uterina (miométrio).

A aplicação de calor sob a forma de um termóforo, de uma compressa quente ou de um duche quente é adequada. Não são recomendados banhos longos durante a menstruação.

Atenção - o uso excessivo de calor pode aumentar a intensidade da hemorragia menstrual.

2. chá de ervas

A forma natural de eliminar os sintomas da TPM baseia-se no efeito curativo das ervas. São utilizados chás de ervas, tinturas, suplementos dietéticos e compressas.

Atualmente, conhecemos muitas ervas com um efeito benéfico no ciclo menstrual, também conhecidas como "ervas femininas".

O chá de ervas morno deve ser bebido várias vezes por dia antes e no início da menstruação. Os seus efeitos podem aliviar a menstruação dolorosa, reduzir a intensidade do fluxo sanguíneo, eliminar problemas digestivos ou harmonizar as alterações de humor e as manifestações de ansiedade.

Dicas de ervas para mulheres:

• Contryhel - apoia a harmonização do ciclo e do útero
• Yarrow - apoia a regularidade da duração do ciclo e a eliminação de sintomas dolorosos
• Cápsula de pasta de Kokoschka - ajuda a aliviar o fluxo menstrual
• Baqueta - ajuda a aliviar as cólicas e as dores menstruais
• Bálsamode limão - apoia o bem-estar psicológico e acalma

3. ingestão adequada de magnésio e potássio

Um estilo de vida saudável - muito exercício físico adequado, uma dieta bem selecionada e bem-estar psicológico - é a base para a prevenção da TPM excessiva e para a saúde geral dos órgãos femininos.

É aconselhável observar eventuais intolerâncias e alergias alimentares individuais. Recomenda-se a redução da ingestão de açúcar simples refinado na dieta. Durante a menstruação, não são aconselháveis alimentos picantes e quentes, ingestão excessiva de leite, cafeína e açúcar.

Antes e durante a menstruação, é importante aumentar a ingestão de magnésio, potássio e ferro. Para eliminar a TPM, o magnésio é o mais importante.

O magnésio é um mineral benéfico para regular os espasmos musculares e aliviar a tensão muscular.

Para além dos suplementos alimentares, o magnésio deve ser ingerido na alimentação (abacate, brócolos, espinafres, sementes de girassol, feijão, chocolate preto...). Na TPM dolorosa, a dose recomendada de magnésio é ligeiramente aumentada.

O potássio (kalium) é também um mineral útil para regular o tónus muscular e a atividade do sistema nervoso. As fontes alimentares de potássio incluem a banana, a laranja, o peixe, a batata, o feijão, a ervilha ou o tomate.

Durante a menstruação, é importante tomar ferro porque a mulher perde aproximadamente 50-80 mililitros de sangue.

Com ferro suficiente no corpo, podemos evitar a sensação de náusea. Na dieta, pode ser encontrado sob a forma de nozes, brócolos, tofu ou carne vermelha.

Cuidado com o uso frequente de analgésicos...

Bom criado, mau mestre.

Umanalgésico é um analgésico. É um excelente criado, mas um mau mestre. Muitas vezes, é uma excelente escolha, especialmente para a dor incessante ou a dor de cabeça incessante da TPM.

Para a síndrome pré-menstrual e para os espasmos dos músculos miometriais uterinos, é aconselhável optar por um analgésico que actue principalmente sobre o tipo de dor muscular, se necessário.

Os analgésicos controlam a dor, mas não tratam a causa. Em caso de dor excessiva, prolongada e regular, é aconselhável consultar um especialista, uma vez que o analgésico é um medicamento que sobrecarrega o organismo.

4. massagem e muito descanso

Uma opção adequada é a auto-massagem suave do abdómen e da parte inferior do abdómen com as próprias mãos. Aplicando uma pressão mínima, criamos um círculo imaginário na direção do peristaltismo.

A massagem deve ser agradável e indolor, pois ajuda a aliviar os espasmos musculares, a aliviar os problemas digestivos e a relaxar a parede abdominal reflexivamente rígida.

Tenha cuidado para não massajar com muita força, pressão e na direção errada - isto pode piorar a sensação de TPM.

É comum sentir-se cansada, sonolenta ou exausta devido à queda das hormonas, pelo que é aconselhável dar mais descanso ao corpo e à mente do que nos outros dias. É aconselhável adotar uma posição deitada e dar a si própria o descanso de que necessita.

5. posições de alívio para a TPM

Podem ser utilizados exercícios e posições específicos para aliviar a dor e o aumento da tensão dos músculos abdominais e pélvicos durante a síndrome pré-menstrual.

O objetivo das posições de alívio para a SPM é

• Alongar e relaxar a parede abdominal
• Alongar os músculos da coluna lombar
• Automobilização da coluna vertebral e da bacia
• Automobilização da articulação sacro-ilíaca
• Ativação da respiração diafragmática (abdominal)

Através da relação somatovisceral (músculo-órgão), a tensão muscular é libertada e as contracções dos músculos uterinos são eliminadas. O fluxo sanguíneo para os vasos sanguíneos da região pélvica é aumentado.

As posturas das figuras seguintes devem ser executadas lentamente, não com um movimento brusco. Recomenda-se que permaneça na posição durante um período de tempo mais longo e que respire de forma consistente utilizando a respiração diafragmática (abdominal) inferior.

Escolha algumas que lhe agradem e elimine os sintomas dolorosos da TPM.

Posição do bebé

A mulher deita-se de costas, sem espaço entre a coluna vertebral e o tapete, com a cabeça em extensão da coluna vertebral e os ombros afastados das orelhas.

A mulher dobra os membros inferiores nas articulações dos joelhos e aproxima lentamente os joelhos do abdómen/tórax. Ajuda-se a si própria com os braços e aproxima ainda mais os membros do corpo. O cóccix está ligeiramente no ar.

Nesta posição, tenta relaxar, esticar as costas e respirar profundamente até ao abdómen. A posição deve ser confortável. Após algum tempo, coloca os membros inferiores no chão.

Posição da cobra

A mulher está deitada de barriga para baixo, com os membros inferiores esticados em extensão da coluna vertebral, os olhos virados para o tapete, os braços baixados para longe das orelhas e as palmas das mãos colocadas no tapete.

Em seguida, afasta lentamente a cabeça e o corpo do tapete e empurra com as palmas das mãos até as articulações dos cotovelos estarem estendidas. Os músculos abdominais e peitorais são esticados. A bacia permanece colada ao tapete durante o exercício.

Nesta posição, a mulher respira profunda e continuamente na zona do abdómen e do peito e, após algum tempo, volta a deitar-se de barriga para baixo.

Posição de rotação pélvica

A mulher está em posição supina, os membros inferiores estão estendidos e os membros superiores apoiados no tapete, a cabeça está em extensão da coluna vertebral, os braços estão descidos das orelhas e os olhos seguem o teto.

O membro inferior esquerdo faz um movimento para a direita ao longo do eixo do corpo. O joelho esquerdo é colocado no tapete do lado direito. A cabeça olha para o lado oposto. Há alongamento e mobilização da coluna vertebral, das costelas e da bacia.

Nesta posição, respira-se suavemente pelo diafragma. Passado algum tempo, trocam-se as pernas e os lados.

Posição do laço

A posição de base é deitada de costas, com a coluna vertebral totalmente plana sobre o tapete. Os membros superiores estão soltos junto ao corpo, a cabeça está direita em extensão da coluna vertebral. Os membros inferiores estão dobrados nas articulações dos joelhos.

Os pés estão colados ao tapete. As pernas são soltas para os lados (joelhos) com os pés no lugar. A postura assemelha-se a uma rã ou a uma borboleta.

Nesta posição extrema, esticamos os músculos internos das coxas, a parede abdominal e a zona pélvica. Respiramos livremente para a zona abdominal e libertamos a tensão dos músculos abdominais.

Leia também.