Só os comprimidos para dormir ajudam? O caminho espinhoso para um sono sem perturbações

Afinal, o que está em causa é a nossa saúde, e não apenas a nossa saúde mental.

O sono não é apenas o estado de espírito agradável que se espera quando nos deitamos na cama depois de um dia em cheio, é, acima de tudo, um estado absolutamente essencial para as nossas vidas.

Estamos a falar de um processo biológico complexo durante o qual todo o corpo e mente são regenerados. O sono mantém-nos frescos e activos durante o dia, assegura o funcionamento dos processos vitais, ajuda o nosso corpo a manter a saúde e protege-o do aparecimento e desenvolvimento de doenças.

Durante o sono, há uma alteração da consciência, mas o nosso cérebro e as funções corporais básicas permanecem activos.

O sono é um estado fisiológico da mente e do corpo que se repete regularmente e que se caracteriza por uma alteração da consciência e da perceção sensorial do ambiente.

Um ciclo de sono é composto por várias fases, as chamadas fases do sono. Para informações mais pormenorizadas, consulte o artigo sobre as diferentes fases do sono.

Embora o sono seja uma necessidade importante na vida e um indicador importante da saúde física e mental de uma pessoa, não é um dado adquirido para muitos. E este número de pessoas insatisfeitas com o sono, ou insónias, está constantemente a aumentar.

Muitas vezes perguntamo-nos:
O que são os comprimidos para dormir e o que é que os comprimidos para dormir ajudam?
Quais são os medicamentos que não causam dependência, receitados ou vendidos sem receita médica?

As estatísticas do aumento do consumo de medicamentos para ajudar a resolver problemas de adormecimento ou durante o sono sugerem que sim.

Na Europa, o maior consumo de hipnóticos e sedativos em 2020 registou-se nos países do norte da Europa: a Suécia, a Islândia e a Noruega ocuparam o primeiro, o segundo e o terceiro lugar, respetivamente. Em contrapartida, a Áustria, a Alemanha e a Itália ocuparam o último lugar.

Porque é que o sono é importante?

O sono é uma necessidade básica da existência humana, sendo crucial para os aspectos físicos e mentais da vida.

Sem sono, as nossas vidas estão em risco, literalmente.

Para além do ato de dormir em si, há outros aspectos relacionados que também são importantes, por exemplo, a hora específica a que se dorme.

O corpo humano funciona em intervalos de 24 horas (ciclos), graças aos quais sabemos quando devemos dormir. Estes intervalos são designados por ritmos circadianos, ou seja, o relógio interno do nosso corpo.

O que é o ritmo circadiano?

O papel do ritmo circadiano é controlar os processos do nosso corpo de acordo com determinadas fases do dia. Um processo ocorre sempre a uma determinada hora e repete-se em ciclos, ou seja, a cada 24 horas.

A palavra "circadiano" vem do latim "circa diem", que significa "aproximadamente um dia".

Uma das partes mais importantes do ritmo circadiano é o ciclo sono-vigília. Neste caso, o corpo reage à escuridão e à luz. Se se aperceber da falta de luz, decide que é altura de dormir. É por isso que começamos a sentir-nos cansados ao pôr do sol.

Outra parte do ritmo circadiano é, por exemplo, a regulação da produção de hormonas (testosterona), da temperatura corporal, da pressão sanguínea, da atividade do aparelho digestivo, etc.

A perturbação do ritmo circadiano também tem um impacto na nossa saúde, negativo, claro, e afecta os sistemas mentais e físicos de todo o corpo.

De manhã, o sol é um produtor de luz azul, um sinal para o nosso corpo de que está na hora de nos levantarmos e acordarmos. Hoje em dia, fala-se muito em aparelhos electrónicos, como computadores e telefones, que também emitem luz azul e que, por isso, podem perturbar o nosso ritmo circadiano e causar dificuldades em adormecer.

Para além dos distúrbios do sono, a perturbação indesejada dos ritmos circadianos pode causar uma série de outros problemas, como fadiga, dificuldade de concentração, mau humor e emoções descontroladas, dores de cabeça e problemas digestivos.

Quanto tempo precisamos de dormir?

Outro aspeto que afecta diretamente a qualidade geral do sono é a duração do sono. Cada um de nós é diferente e único, e também diferimos no tempo que precisamos de dormir.

De acordo com a Fundação Nacional do Sono dos EUA, as recomendações de duração do sono de 2014 para diferentes grupos etários são as seguintes.

Uma lista tabular de recomendações para a duração do sono num ciclo de 24 horas

Para além da idade, há outros factores que influenciam a duração ideal do sono, como o estilo de vida, o estado geral de saúde e o tempo que estamos habituados a dormir.

Quais são as consequências da qualidade e duração insuficientes do sono?

Já falámos sobre a importância do sono, mas que riscos para a saúde enfrentamos na prática se tivermos uma falta de qualidade de sono regular ou a longo prazo? Vamos dar uma vista de olhos.

Um breve resumo dos sintomas da privação de sono no quadro abaixo

Olhando para esta lista, queremos definitivamente colocar-nos no grupo de pessoas que não têm quaisquer problemas de sono significativos.

Mas o que devemos fazer se suspeitarmos ou (na pior das hipóteses) tivermos a certeza de que, afinal, algo está errado com o nosso sono?

É importante lembrar que todos nós podemos dormir mal ou de forma inadequada de vez em quando, devido a várias influências externas (clima), problemas de saúde (doenças de curta duração) ou períodos de stress na vida. No caso de distúrbios do sono de curta duração e transitórios, não há necessidade de entrar em pânico.

Deve-se ter cuidado no caso de perturbações do sono de longa duração ou sem causa aparente.

O distúrbio do sono está a afetar-me? A resposta é revelada por um pequeno teste...

Vamos fazer um teste agora.

• O seu tempo de sono é superior a 30 minutos?
• Acorda várias vezes por noite e depois tem dificuldade em voltar a adormecer?
• Acorda de manhã muito cedo?
• Sente-se sonolento durante o dia ou precisa de dormir uma sesta várias vezes ao dia?
• Não consegue realizar as actividades diárias devido à fadiga?
• Tem dificuldade em concentrar-se no trabalho/escola/casa?
• Tem problemas de memória?
• As suas reacções são atrasadas?
• Tem problemas em controlar as suas emoções?
• O seu parceiro/familiar disse-lhe que ressona alto, suspira, faz ruídos de asfixia ou deixa de respirar durante algum tempo enquanto dorme?
• Tem sensações de beliscão ou ardor nos pés e nas mãos quando tenta adormecer?
• Tem frequentemente contracções nas pernas e nos braços durante o sono?

Respondeu sim a uma ou mais das perguntas anteriores?
É provável que a sua perturbação do sono o esteja a afetar de alguma forma.

Uma perturbação do sono é qualquer problema

1. com a qualidade do sono
2. com o horário correto do sono
3. mas também uma falta de sono.

O início e a persistência das perturbações do sono estão muitas vezes intimamente relacionados com problemas psicológicos e físicos. As perturbações do sono podem ser um sintoma de uma doença existente ou, pelo contrário, podem contribuir para o desenvolvimento de uma doença ou agravá-la.

Sabia que existem atualmente mais de 80 tipos diferentes de perturbações do sono?

A perturbação do sono mais frequente e generalizada é a insónia. Para mais informações sobre esta perturbação e a sua descrição, consulte o artigo sobre a insónia.

Para obter informações sobre outras perturbações do sono muito comuns, consulte o artigo:
Quanto tempo é necessário dormir? O que é REM, não-REM e porque precisamos de sonhar

Alguns factos sobre a insónia (tabela)

As perturbações do sono também incluem (talvez surpreendentemente) problemas respiratórios que ocorrem durante o sono, como a apneia do sono, em que uma pessoa deixa de respirar durante 10 segundos ou mais durante o sono.

Outro distúrbio do sono é uma doença neurológica chamada síndrome das pernas inquietas, que se caracteriza pela vontade de mexer os membros inferiores, sendo mais acentuada ao fim da tarde e à noite, o que, compreensivelmente, perturba o sono.

O que causa as perturbações do sono?

Provavelmente, não é de admirar que existam vários factores que causam distúrbios do sono.

Vamos enumerar pelo menos alguns deles, divididos em subcategorias.

a) Doenças e problemas de saúde (ex.: asma, problemas cardíacos, doenças pulmonares, distúrbios nervosos, distúrbios hormonais) - Prejudicam a qualidade de vida quotidiana e têm várias manifestações e sintomas que afectam, prejudicam ou impedem o sono.

Um exemplo típico de um sintoma que afecta negativamente o sono é a dor ou a tosse.

b) Doenças e problemas mentais (ex.: depressão, ansiedade) - Os problemas de sono são um sintoma importante de muitas doenças mentais, especialmente as relacionadas com as emoções.

c) Genética - Algumas perturbações do sono são hereditárias, por exemplo, a narcolepsia.

d) Factores externos - Ruído, luz, temperatura, ambiente de sono inadequado.

e) Medicamentos - Alguns medicamentos interferem com o sono, por exemplo, psicoestimulantes, pseudoefedrina (parte dos descongestionantes), hormonas (contraceptivos orais), medicamentos para a tensão arterial elevada (bloqueadores beta), hormonas esteróides (prednisona), medicamentos para emagrecer, alguns antidepressivos.

O sono é também afetado por substâncias ilegais como a cocaína, as anfetaminas e as metanfetaminas.

f) Envelhecimento - À medida que envelhecemos, a duração do sono necessário diminui, assim como a profundidade do sono (o sono é superficial). Mais de metade dos idosos com mais de 65 anos sofrem de algum tipo de perturbação do sono.

g) Estilo de vida - Álcool, cafeína, nicotina, comer antes de dormir, rotina diária irregular (trabalho noturno), stress, tensão emocional.

Já avaliou racionalmente que é suscetível de ser afetado por uma das perturbações do sono? Reúna as suas últimas energias e invista-as na procura de formas de melhorar o seu sono.

O primeiro passo para dormir melhor

No início da resolução dos seus problemas de sono, é necessário encontrar a causa, ou pelo menos tentar.

Se o seu problema de sono parece resultar de um problema de saúde ou de uma doença, deve começar a tratar a causa e, idealmente, visitar um médico ou, pelo menos, uma farmácia. A resolução da causa dos seus problemas de sono devolver-lhe-á um descanso sem perturbações.

Deve ter especial cuidado se a causa dos seus problemas de sono estiver relacionada com o sistema respiratório (a já referida apneia do sono), com perturbações nervosas (síndroma das pernas inquietas) ou com doenças psicológicas. Nestas situações, a automedicação para um sono de má qualidade não é adequada, sendo necessária uma consulta médica.

Se suspeitar que os seus problemas de sono são causados por determinados medicamentos, não interrompa o tratamento em circunstância alguma. Isto é especialmente válido para os medicamentos que está a tomar a conselho do seu médico e durante um longo período de tempo. Nestes casos, discuta os seus problemas de sono com o seu médico.

Mas o que fazer se as perturbações do sono não forem causadas por um problema médico?

Pode dar os primeiros passos para remediar o seu distúrbio do sono por si próprio, sem necessidade de intervenção e assistência profissional. Comece por se preparar e preparar a sua casa.

Uma visão geral das medidas básicas para melhorar a qualidade do sono (quadro)

Todas estas medidas são designadas coletivamente por higiene do sono.

Para além da higiene do sono, incluímos a terapia cognitivo-comportamental como um dos regimes básicos no tratamento dos distúrbios do sono.

O que é a terapia cognitivo-comportamental?

Este tratamento amplamente utilizado para os distúrbios do sono ajuda a melhorar a qualidade do sono, modificando as actividades e os hábitos na hora de dormir e, ao mesmo tempo, alterando o pensamento que também está envolvido no desenvolvimento destes distúrbios.

A terapia cognitivo-comportamental é composta por duas partes.

• Componente cognitiva - A primeira parte da terapia ensina-o a reconhecer as atitudes e crenças negativas que contribuem para os distúrbios do sono e a alterá-las. Exemplo: pensamento de redução da ansiedade ao adormecer, etc.

• Componente comportamental - A segunda parte da terapia mostra como evitar hábitos e comportamentos que levam à insónia e como substituí-los por melhores hábitos de sono. Exemplo: limitar o sono durante o dia, usar a cama apenas para dormir, etc.

A terapia é efectuada sob a orientação e supervisão de um psicólogo com experiência relevante.

Em todos os casos acima referidos, estamos a falar de um tratamento não farmacológico. O tratamento não farmacológico pode ser o tratamento inicial das perturbações do sono, o chamado tratamento de primeira escolha. No entanto, é quase sempre utilizado como tratamento complementar ao tratamento farmacológico (medicamentoso).

Primeiros socorros da farmácia - ajuda sob a forma de medicamentos, comprimidos, suplementos alimentares

O próximo passo do doente no tratamento dos distúrbios do sono é dirigir-se à farmácia. É na farmácia que os farmacêuticos o podem consultar sobre o problema e dar-lhe conselhos qualificados sobre o tratamento correto.

Quais são as perguntas mais frequentes que um farmacêutico faz sobre as perturbações do sono?

• Quais são os seus problemas específicos de sono?
• Há quanto tempo persistem os seus problemas de sono?
• O que pensa que está a causar os seus problemas de sono?
• Que circunstâncias levaram ao desenvolvimento dos seus problemas de sono?
• Consegue definir os factores que, na sua opinião, melhoram ou pioram o seu sono?
• Já tentou resolver os seus problemas de sono? Em caso afirmativo, de que forma?
• Os seus esforços para melhorar o seu sono foram bem sucedidos?
• Os seus problemas de sono afectaram a sua psique?
• Quando e o que é que costuma comer antes de se deitar?
• Qual é o aspeto do quarto onde dorme?
• Pratica uma atividade física regular?

Após uma conversa confidencial consigo, o seu farmacêutico avaliará as circunstâncias e a gravidade da situação, informá-lo-á das opções de tratamento, recomendará tratamentos não farmacológicos ou identificará uma visita ao médico como a melhor opção para a sua situação.

Uma das funções do farmacêutico é evitar a utilização desnecessária de hipnóticos (medicamentos utilizados para tratar problemas de sono) pelos doentes.

Só podem ser seleccionados na farmácia, sem consulta médica, medicamentos de venda livre ou suplementos alimentares, utilizados principalmente para aliviar a tensão nervosa, o stress e para ajudar nas formas mais ligeiras de perturbações do sono.

Tabela de medicamentos de venda livre para o tratamento das perturbações do sono

Relativamente aos fitofármacos, existe uma escolha de chás, preparações à base de plantas simples ou combinadas, sob a forma de gotas orais, comprimidos e cápsulas.

É necessária uma maior precaução na toma de fitofármacos, que podem interagir com outros medicamentos que esteja a tomar (por exemplo, o hipericão tem um elevado potencial de interação com muitos medicamentos).

A melatonina é uma substância natural do organismo, uma hormona produzida numa parte do cérebro denominada glândula pineal. A sua principal função é transmitir a todo o organismo informações sobre o ritmo da luz e da escuridão. A melatonina é produzida em maior quantidade à noite, pois a sua produção aumenta à medida que a intensidade da luz diminui. Induz sensações de sonolência, sinalizando assim ao organismo que está na hora de dormir.

A medição dos níveis de melatonina permite avaliar em que fase do ciclo de 24 horas se encontra a pessoa examinada e se esta sofre de uma perturbação do ritmo circadiano.

Uma perturbação da produção da hormona natural do sono (como é por vezes designada a melatonina) está associada a uma maior incidência de perturbações do sono. A sua produção reduzida é caraterística, por exemplo, da idade avançada. Os níveis de melatonina podem ser reduzidos por determinados medicamentos (ácido acetilsalicílico, ibuprofeno, beta-bloqueadores, diazepam, etc.) e por diversos hábitos (álcool, cafeína, tabaco).

Certas vitaminas, minerais e alimentos de origem vegetal podem também afetar naturalmente a produção de melatonina: aveia, rebentos de cereais, cevada, arroz, banana, tomate, vitaminas do complexo B, magnésio ou cálcio, por exemplo.

A administração de melatonina sob a forma de medicamentos ou de suplementos alimentares permite induzir o sono ou acelerar o seu início. Estes produtos devem ser sempre tomados apenas durante um curto período de tempo.

A dose ideal de melatonina é de 1 a 3 mg, consoante a resposta do organismo, e deve ser administrada cerca de 60 minutos antes do sono.

Quando é que é necessário consultar um médico?

Nos casos em que o tratamento não farmacológico ou o tratamento com produtos de venda livre não é suficiente ou não está disponível para eliminar os distúrbios do sono, é necessária a ajuda de um médico.

O seu médico deve também avaliar o seu estado se as suas perturbações do sono forem de longa duração, graves e limitarem significativamente o seu funcionamento diário.

As perturbações do sono, nomeadamente as insónias, são tratadas com hipnóticos (por vezes sedativos). No tratamento com hipnóticos, aplicam-se alguns princípios básicos.

• Os hipnóticos são utilizados apenas para modificar temporariamente os sintomas das perturbações do sono.
• A sua utilização é apenas de curta duração (3 a 4 semanas no máximo). Para as formas crónicas de perturbações do sono, é necessário tratar a causa.
• São utilizados na dose mais baixa que pode produzir um efeito num determinado doente.

A interrupção do tratamento é gradual e não abrupta, o que evita recaídas e perturbações do sono mais graves.

A gama completa de hipnóticos divide-se em três gerações.

O quadro seguinte apresenta uma panorâmica das gerações e exemplos individuais de hipnóticos

Barbitúricos

Medicamentos com efeito hipnótico atualmente não utilizados, cuja utilização é inadequada do ponto de vista da segurança, tendo sido substituídos por medicamentos mais eficazes e mais seguros.

Os seus principais inconvenientes são o índice terapêutico estreito (dificuldade em determinar a dose eficaz exacta), o elevado potencial de interacções, a inexistência de um antídoto adequado (antídoto). Provocam igualmente uma depressão respiratória e cardíaca acentuada, existe um risco de dependência e de tolerância, bem como um risco de abuso.

Benzodiazepinas

Juntamente com os hipnóticos de terceira geração, são atualmente os hipnóticos mais utilizados na prática médica - os medicamentos de primeira escolha.

Para além do seu efeito hipnótico, têm efeitos sedativos, ansiolíticos, relaxantes musculares esqueléticos e anticonvulsivantes. São igualmente viciantes e tolerantes. Em doses elevadas, deprimem a respiração e a atividade cardíaca.

As benzodiazepinas não devem ser combinadas com álcool devido à acentuação da depressão respiratória e cardíaca, que pode ser fatal.

A escolha de uma determinada benzodiazepina é orientada pelo tipo de perturbação do sono e pelas propriedades farmacocinéticas do medicamento.

Hipnóticos não benzodiazepínicos

Devido à sua ação selectiva, têm menos efeitos secundários do que as benzodiazepinas e não desenvolvem dependência ou tolerância (como acontece com os medicamentos para dormir que não causam dependência).

O sono também pode ser induzido por alguns medicamentos utilizados principalmente como antidepressivos, mas que também são indicados para as perturbações do sono (por exemplo, a trazodona).

Alguns anti-histamínicos (medicamentos para as alergias) são por vezes utilizados para as perturbações do sono. O seu efeito sedativo é explorado. Por exemplo, a prometazina, a difenidramina, a bisulepina, etc.

Qual é o esquema básico do tratamento das perturbações do sono e da utilização de medicamentos? Vamos dividi-lo em diferentes grupos etários e grupos de doentes específicos.

Resumo tabular do tratamento farmacológico das perturbações do sono em diferentes grupos de doentes

O sono desempenha um papel vital na nossa vida. Certifique-se de que é uma das suas principais prioridades, pois conduz a uma vida saudável e de qualidade.

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