Sopa de lentilhas: uma receita simples para um prato nutritivo e saudável?

As lentilhas têm um elevado teor de proteínas e são, por isso, particularmente procuradas pelos vegetarianos, para os quais constituem uma parte importante da sua dieta.

Embora seja uma leguminosa pouco calórica e dietética, o seu valor nutricional é exatamente o que a torna a rainha das leguminosas.

É uma fonte rica em cálcio, ferro, fósforo, selénio, zinco e vitaminas do complexo B.

Claro que não podemos esquecer a fibra contida nas lentilhas, que ajuda a digestão e previne a obstipação.

Pode ler sobre a importância das fibras no nosso artigo.

Os hidratos de carbono contidos nas lentilhas asseguram um fornecimento contínuo de glicose ao sangue e às células, pelo que também são adequados para pessoas que sofrem de diabetes.

Tipos de lentilhas

Castanhas	as mais conhecidas e mais utilizadas	ricas em ferro, cálcio, selénio, fósforo, zinco, vitaminas do complexo B, ácido fólico
vermelha	tem um sabor mais suave e doce	rico em ferro
verde	tem um sabor picante	não provoca inchaço
preto	sabor que lembra as nozes	carácter mais firme e denso
amarelo	sabor delicado	caraterístico da cozinha indiana

Receita de sopa de lentilhas saudável

A sopa de lentilhas é uma das receitas favoritas da cozinha checa. Muitas pessoas preparam-na com a adição de carne fumada como um dos pratos tradicionais de Natal.

Para a preparar, necessita de

1 colher de sopa de azeite
150 g de lentilhas
1 cebola
1 dente de alho
1 a 2 batatas
1 cenoura
sal e pimenta
manjerona
folha de louro
salsa

Antes de decidir fazer uma sopa de lentilhas, é aconselhável lavar e demolhar previamente as lentilhas.

O tempo de demolha depende do tipo de lentilhas que escolheu: na maioria dos casos, cerca de 2 horas são suficientes, mas as lentilhas vermelhas e amarelas, por exemplo, cozinham-se bem sem demolha prévia.

Demolhar as leguminosas em água fria também fará com que fiquem menos inchadas, uma vez que as leguminosas absorverão o líquido, que irá decompor os oligossacáridos difíceis de digerir.

Como fazer:

Salteie as cebolas picadas em azeite e adicione um pouco de alho finamente picado, o que dará um sabor e um aroma interessantes à sopa.

Adicione a folha de louro e as batatas e cenouras cortadas em cubos, que darão uma cor agradável à sopa, e refogue durante cerca de 5 minutos.

A nossa dica: Se a sua saúde o permitir, utilize um pouco de gordura de porco e bacon cortado em cubos em vez de azeite, o que dará à sopa um sabor perfumado e um cheiro a carne fumada.

Adicione as lentilhas lavadas e cubra com água ou caldo. Cozinhe durante cerca de 30 a 40 minutos até as lentilhas estarem macias.

Tempere com sal e pimenta, adicione um pouco de salsa e manjerona e deixe cozer em lume brando durante mais alguns minutos.

Engrossar a sopa com o clássico roux.

Se não quiser engrossar a sopa com farinha, bata-a parcialmente com um liquidificador de imersão. Os pedaços misturados engrossarão a sopa para que não tenha de a engrossar com mais nada.

Se decidir engrossar a sopa com o roux tradicional, vai precisar de

1 colher de sopa de óleo
1 cebola pequena
1 colher de sopa de farinha simples

Frite ligeiramente a cebola picada no óleo quente, polvilhe com a farinha e frite durante algum tempo. Retire do lume e adicione a água fria, mexendo sempre.

Adicione a água conforme necessário até o caldo ficar nem demasiado espesso nem demasiado fino. Adicione o caldo pronto à sopa e deixe ferver durante mais alguns minutos.